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Bajar de peso

Estrategias Para Bajar De Peso

En la mayoría de los casos, cuando se está en una dieta para perder peso, todo el mundo quiere ofrecer sus consejos.

Muchos de estos consejos te pueden ayudar a perder peso a largo plazo, pero quizás otros consejos te guiarán en una dirección equivocada.

La conclusión es que todas las personas son diferentes y cada una responde a las diversas estrategias de pérdida de peso de manera diferente.

Aunque no exista una dieta infalible que funcione para todas las personas, si existen estrategias para tener éxito lograr bajar al peso deseado.

 

 

Comprometerse a cambiar

Es primordial reconocer que perder peso y mantener el peso requiere dedicación de por vida.

En lugar de enfocarse en un «régimen alimentario», es necesario echar una red más amplia, tal como una autoevaluación al estilo de vida personal.

Cuando las personas se centran exclusivamente en la meta de perder peso, a menudo se quedan sin rumbo sobre cómo lograr esa meta, o incluso qué hacer después que se logra ese objetivo.

En lugar de mirar los hábitos y las opciones que conllevaron a la ganancia de peso en primer lugar, es necesario adoptar un estilo de vida saludable y posteriormente, se logrará el peso saludable.

En principio debes establecer un escenario para tener hábitos duraderos, una vez que se haya hecho el compromiso, se puede desarrollar un plan de acción y comenzar.

Hay muchas sugerencias para seguir pasos simple de pérdida de peso, en esté artículo encontrarás tres sencillos pasos: Cómo bajar de peso en 3 pasos (sin gastar dinero)

 

 

Establecer objetivos inteligentes

Para tener éxito en tus planes de bajar peso, es necesario que los objetivos se adapten a tu personalidad, dichos objetivos se deben caracterizar por ser:

  • Específicos
  • Medibles
  • Realizables
  • Realistas
  • Monitoreados

Estas son las bases para lograr con éxito el peso ideal, también sirve para controlar el peso.

 

Específico

«Eliminar todos los productos lácteos, el azúcar, la carne y los carbohidratos» no es una meta ni práctica ni razonable, tampoco lo es «bajar dos tallas de ropa en los próximos seis meses». Si bien esta última es más específica, puede que no sea un objetivo realista. Además no se centra en el comportamiento o hábitos que se deben seguir para llegar al objetivo.

 

Medible

Los objetivos vagos no representan tanta responsabilidad como los específicos. Sin objetivos específicos, fácilmente puedes colocar en peligro cualquier estrategia de pérdida de peso. También es necesario realizar un seguimiento de las metas. Esto asegura la realización de cambios positivos para obtener los resultados que se deseas, también te motiva a seguir adelante.

 

Realizable

Por ejemplo, en lugar de decir: «Voy a hacer ejercicio esta semana», debes establecer como objetivo caminar por la cuadra después de la cena durante 30 minutos los lunes, miércoles, viernes y domingos. Otro ejemplo, en lugar de decir: «Comeré más verduras», debes establecer una meta para añadir cierta cantidad de verduras cocidas a la cena de lunes a viernes en esa semana.

 

Medible

Puedes realizar un seguimiento diario de la metas y al final de la semana evaluar el progreso. A continuación se puede, modificar, aumentar o mantener las metas en función del éxito. Los objetivos pequeños y alcanzables mantendrán el enfoque, éxito y avance a largo plazo.

 

Realista

Es necesario ser realista para que no haya alguna decepción, ya que te puede conducir al desaliento y retomar de nuevo los viejos hábitos. A pesar de la pérdida de peso semanal de dos dígitos mostrada en las competiciones de TV, la manera más segura de alcanzar la meta a largo plazo de perder peso poco a poco, constante y permanente es establecer metas de comportamiento.

 

Monitoreado

Pesarte regularmente y hacer un seguimiento del progreso para asegurarte de que los objetivos te están ayudando a tener éxito. Una meta de perder de 0,45 – 0,90 kg (1 a 2 libras) por semana es razonable, aunque esto puede ser más lento si le agregas levantamiento de pesas a tu régimen de ejercicio, ya que estas aumentando el peso muscular, lo cual no está mal. Una buena regla es, realizar un seguimiento de la ingesta calórica, y tratar de disminuir tu consumo de calorías en alrededor de 500 a 1.000 de las calorías que quemas por día.

Para fijar mejor tus objetivos puedes seguir alguna de estas recomendaciones: Cómo perder peso rápido sin pasar hambre

 

 

Distribuir adecuadamente las porciones

Comer porciones de gran tamaño es común, pero hay que tomar en cuenta que es una manera infalible de destruir los logros relacionados a la pérdida de peso y los esfuerzos en general por mejorar la salud.

El método del plato saludable es también una ayuda visual.

Este método explica mediante un dibujo la distribución de las porciones de los alimentos.

Una porción aproximada a la mitad del plato es para vegetales con un poco de fruta, un cuarto para los granos enteros, y el otro cuarto para proteína sana. Si es necesario, puedes agregar grasas saludables, como nueces o aguacates, y productos lácteos bajos en grasa.

Es recomendable sentarte y concentrarte en la comida mientras comes. Esto te ayudará a estar consciente de cuánto comes y cuánta comida necesitas para sentirse satisfecho.

Consejos y trucos

  • Utilizar platos y utensilios más pequeños para servir.
  • Cuando comas en restaurantes, pon la mitad de la entrada en un envase para llevar antes de empezar a comer.
  • Conseguir un aperitivo para tu plato principal puede ayudarte a controlar las porciones. Pero hay que tener cuidado, porque algunos aperitivos tienen tantas calorías como algunas entradas.
  • Si es posible, buscar la información nutricional del restaurante antes de ir.
  • Beber un vaso de agua de 15 a 20 minutos antes de comer para ayudar a administrar las porciones en las comida.
  • Nunca te permitas tener demasiada hambre. Esto conduce a comer en exceso.

 

 

Integrar diversidad en la dieta

Intentar no ver los nuevos hábitos alimenticios como limitativos.

Puedes reducir la ingesta de calorías, mientas incluyes alimentos sabrosos en tu dieta.

Consejos y trucos

  • Reemplace la comida rápida con las patatas fritas por papas cocidas al horno.
  • Intercambie el arroz blanco aburrido por una quinua más exótica — y a menudo incluso más nutritiva— amaranto, cuscús israelí o semillas de chía.
  • Realice hamburguesas de pavo o búfalo en lugar de usar carne de res molida que obstruye las arterias.
  • Reemplace el cappuccino de la mañana por un yogur griego cremoso o bajo en grasa mezclado con miel, semillas de lino, bayas, y un poco de cereales de alta fibra.
  • Satisfaga las ganas de ingerir bocados dulces con por frutas. Las dátil rellenas con nueces son un bocadillo dulce y lleno de proteína.

No te pierdas estas recetas para tener menús variados y deliciosos: 10 recetas de ensaladas fáciles, saludables y deliciosas (#2 es mi favorita)

 

 

Completar con fibra

Un estudio encontró que, la fibra protege contra el aumento de peso.

Los alimentos ricos en fibra tardan más en digerirse, por lo que te sentirás más lleno.

Además, muchas frutas y verduras, que suelen ser ricas en fibra, contienen agua. Esto quiere decir que tienen gran volumen y pocas calorías.

Los alimentos ricos en fibra que debes agregar a tus aperitivos y comidas incluyen:

  • Harina de avena
  • Frijoles y otras legumbres
  • Vegetales
  • Frutas enteras
  • Pasta de trigo integral
  • Tortillas de trigo integral
  • Cereales ricos en fibra
  • Nueces y semillas

 

 

Tomar nota de los alimentos que consumes

Mantener un registro de los alimentos que ingieres, es otra herramienta que se demostrado que es muy útil para la pérdida de peso. Un estudio encontró que las personas que mantienen un registro de los alimentos que comen diariamente pierden el doble del peso que las que no.

Por ejemplo tomar notas como: «atún con pan pita y palitos de zanahoria» o «hamburguesa con queso» obliga a reflexionar sobre los alimentos consumidos.

Además proporciona datos para las consultas con algún dietista o entrenador. De esta manera pueden identificar fácilmente patrones y áreas que necesitan mejoras.

También hay aplicaciones disponibles que facilitan el seguimiento de lo que se come. Muchas proporcionan información sobre los hábitos y aparte te permiten realizar un seguimiento de ejercicio.

Si no logras obtener una aplicación que te sea de utilidad puedes seguir estos consejos para disminuir el consumo sin contar calorías: 7 formas de perder peso sin contar las calorías

 

 

Realizar ejercicios

Restringiendo las calorías, efectivamente se puede perder peso, pero comprometiéndose a un entrenamiento diario también. Esto aumentará la cantidad de calorías que el cuerpo quema y tendrá mayor impacto en los resultados.

Si te ejercitas, además de quemar calorías, reducirás el riesgo de padecer ciertas afecciones médicas y alargarás el tiempo de vida.

Una manera de conseguir y permanecer motivado es comprar un seguidor de entrenamientos o un podómetro. La meta ampliamente recomendada es de 10.000 pasos por día.

Esto puede reducir la presión arterial y aumentar la pérdida de peso.

La combinación de ejercicios cardiovasculares como correr o andar en bicicleta, con entrenamiento de fuerza y de flexibilidad genera resultados más significativos. Estos tres componentes son la base de la salud física.

Pueden reducir las enfermedades cardiovasculares, aumentar la densidad ósea, y mejorar la flexibilidad, mientras que reducen los riesgos de padecer enfermedades y dolores.

El entrenamiento con intervalos de alta intensidad te ayudará a dar el máximo de tu potencial, aprende como ponerlo en práctica aquí: 7 Beneficios del Entrenamiento con Intervalo de Alta Intensidad (EIAI)

 

 

Buscar apoyo

Podría ser tu cónyuge, un compañero de trabajo, un grupo de apoyo en línea, un profesional de la salud, o un entrenador.

No está de más tener a alguien que te hará responsable y te ayude a cumplir las metas. Preferiblemente debe ser alguien que te escuchará cuando estés frustrado o cansado, y para también animarte.

Según el Diario de Consultoría y Psicología Clínica, las personas que hacen esfuerzos para la pérdida de peso con amigos o miembros de la familia no sólo son más propensos a perder peso, sino que también son más propensos a mantener el peso logrado.

 

 

Identificar las trabas personales

Ser honesto consigo mismo. Identificar y planificar situaciones potenciales antes de que surjan, luego realizar un plan para tratar dichas situaciones.

Por ejemplo, si eres padre o madre de un niño pequeño y, a menudo terminas comiendo fideos o nuggets de pollo, puedes comer un dulce de menta para evitar la ingesta de alimentos no planificados.

Para los adictos al chocolate puedes preparar pequeñas porciones envueltas individualmente y almacenarlas en el congelador. De tal manera, cuando tengas antojos de chocolate, vas a consumir solo una porción y comerás una pieza a la vez. De esa manera evitarás el descontrol.

Uno de los obstáculos más frecuentes para las personas es no sentirse cómodo. Hacer comidas saludables requiere planificación. Por lo que tener frutas y verduras frescas cortadas en el refrigerador pueden ser opciones sabias para cualquier bocado, lo opuesto para los bocados procesados e insalubres que se consiguen fácilmente.

Siempre hay opciones saludables en casa. Sólo tienes que hacer una lista de compras para tener disponibilidad cuando sea necesario, y evitar hacer compras cuando tengas hambre.

Si tienes problemas identificando los hábitos que te hacen aumentar de peso, estos tips te encantarán: 11 tips para bajar de peso sin dietas ni pastillas

 

 

Abrirse paso a través de las mesetas

Las mesetas en la pérdida del peso ocurren incluso en las personas más dedicadas. Una meseta ocurre cuando cambia el metabolismo a medida que se acostumbra a los nuevos cambios en el estilo de vida, tales como consumir menos calorías, grasas, azúcares refinados, entre otros.

Después de algunos meses de pérdida continua de peso, puede pasar que el proceso se estanque, a pesar de que continúes haciendo dieta. Esto puede ser increíblemente frustrante.

Para romper estas mesetas o atascos, tendrás que disminuir la ingesta calórica aún más y aumentar la actividad física para empezar a perder peso de nuevo.

Intenta cortar 200 calorías en el plan de comidas diario. Pero no puedes consumir por debajo de un total de 1.200 calorías.

Mejor aún, aumentar el tiempo de entrenamiento hasta en unos 15 o 30 minutos, o aumentar la intensidad.

Incorporar algunos metros más en el plan de ejercicios durante el día al bajar del transporte público una parada antes de llegar al destino. Caminar en vez de conducir a la tienda para comprar algunas cosas.

Las mesetas suceden en todas las persona durante la pérdida de peso. No está de más seguir estos consejos para poder superar estas situaciones incómodas y así alcanzar las metas propuestas.

Perder peso y lograr una mejor salud es un proceso de aprendizaje. Es algo que no surge de la noche a la mañana. Se requiere un firme compromiso.

Este cambio permitirá adoptar los hábitos saludables necesarios para alcanzar las metas y mantener un peso saludable a largo plazo.

Te recomendamos un régimen bajo en carbohidratos para acelerar la pérdida de peso, encontrarás todo lo que necesitas saber en este artículo: La dieta más efectiva para bajar de peso

4 Comments

4 Comments

  1. Elizabeth Fonseca laurente

    noviembre 1, 2017 at 5:17 pm

    hola buenas tardes,muchas gracias por sus consejos ,pero la verdad es difícil hacer una dieta diariamente, y mas cuando tienes hijos y es mas complicado,hay días en que me siento frustrada. Soy la típica persona que ala hora de comer se siente feliz y después de comer se siente mal,como hacer frente a esto,hay días en que me doy por vencida..sus consejos me ayudan a reflexionar mucho sobre mi alimentación..espero siga enviando mas guías de este tema que preocupa a muchas personas que como yo quieren perder peso y sentirse bien ..

    • Natalia

      noviembre 9, 2017 at 2:45 pm

      Hola Elizabeth!
      Gracias por visitar nutrición sin más, nosotros estamos para ayudarte y darte toda la información que necesites, recuerda que no se trata sólo de bajar de peso sino de llevar una vida activa y saludable, entendemos que es difícil con los pequeños en casa pero es posible si poco a poco vas insertando hábitos saludables a tu rutina. Este artículo te dará algunas ideas para empezar https://nutricionsinmas.com/5-reglas-para-estar-saludable/

  2. quirino

    noviembre 1, 2017 at 8:31 pm

    saldos y gratitud por la aportación para mi salud familiar
    abrazos
    tizayuca hidalgo

    • Natalia

      noviembre 9, 2017 at 2:50 pm

      Hola Quirino!
      Mil gracias a ti por visitarnos, en nutrición sin más queremos que nuestros lectores reciban toda la información necesaria para mantener un estilo de vida activo y saludable, no olvides suscribirte a nuestras notificaciones.

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