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Comida Saludable

4 propiedades saludables de las espinacas científicamente probadas

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Las espinacas son un alimento increíblemente nutritivo y delicioso.

Son ricas en numerosas vitaminas y minerales y poseen un elevado contenido de antioxidantes, lo que las convierte en una verdura muy saludable.

Su principal virtud es la de proteger la vista de enfermedades como las cataratas, pero eso es tan solo la punta del iceberg.

Aprende todos los nutrientes de las espinacas y descubre sus 4 mejores propiedades para gozar de una salud al 100 %.

 

¿Qué son las espinacas?

La espinaca, o Spinacia oleracea según su nombre científico, es una verdura de hoja verde perteneciente a la familia de las amarantáceas.

Tiene su origen en Persia, aunque hoy en día se cultiva en todo el mundo, especialmente en EE. UU. y China.

Las espinacas se venden frescas, enlatadas o congeladas y las hojas, que son la parte comestible de la planta, pueden consumirse crudas, cocidas, fritas o en guisos.

Existen diversas variedades según la época del año en que se cultiva o en función de la estructura de sus hojas y todas ellas son saludables.

  • Espinacas de invierno o de verano.
  • Espinacas de hoja lisa o rizada.

Poseen un sabor ligeramente ácido, pero al mismo tiempo agradable y atrayente que las convierte en el ingrediente estrella de multitud de platos y recetas.

 

Valor nutricional

Por calorías, las espinacas se componen de un alto porcentaje de carbohidratos, la mayoría de ellos en forma de fibra, proteína y muy poca grasa.

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En cuanto a nutrientes, una taza de espinacas crudas (‚âÖ 30 g) contiene (1):

  • Vitamina K: 181 % de la CDR (cantidad diaria recomendada).
  • Vitamina A: 56 % de la CDR.
  • Folato: 15 % de la CDR.
  • Vitamina C: 14 % de la CDR.
  • Manganeso: 13 % de la CDR.
  • Magnesio: 6 % de la CDR.
  • Hierro y potasio: 5 % de la CDR.
  • Proteína: 0,9 g.
  • Fibra: 0,7 g.
  • Calorías: 7.hojas-espinacasADSFASDF
¿Qué beneficios tienen los componentes de las espinacas?
  • Vitamina K
    Vitamina fundamental para la coagulación sanguínea y el sistema óseo (2).
    a
  • Vitamina A:
    Los carotenoides presentes en las espinacas se transforman en vitamina A en el organismo humano, la cual es importante para el desarrollo y el crecimiento, la función del sistema inmunológico y la visión (3).
    a
  • Folato:
    Conocido también como ácido fólico o vitamina B9, este nutriente participa en la creación de células nuevas y es fundamental durante el embarazo, ya que puede prevenir defectos congénitos en el bebé (4).
    a
  • Vitamina C:
    Conocida también como ácido ascórbico, esta vitamina es un antioxidante primordial para el mantenimiento de los huesos, los músculos y la piel (5).

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Asimismo, las espinacas poseen diversos compuestos vegetales también repletos de propiedades saludables:

  • Quercetina:
    Antioxidante flavonoide asociado a la prevención de infecciones e inflamación (6).
    a
  • Luteína y zeaxantina:
    Estos antioxidantes son potentes protectores contra enfermedades oculares (7).
    a
  • Kaempferol:
    Antioxidante relacionado con un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares (8).
    a
  • Nitratos:
    Mejoran la función endotelial y previenen y reducen las enfermedades cardiovasculares (9).
    a

 

4 propiedades saludables de las espinacas

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1. Previenen enfermedades oculares

Los antioxidantes luteína y zeaxantina presentes en grandes cantidades en las espinacas protegen los ojos de enfermedades asociadas principalmente a la edad.

La luteína y la zeaxantina son unos pigmentos responsables de la coloración de muchos alimentos, tanto de origen vegetal como animal, y también se encuentran en ciertas partes del ojo del ser humano.

Su función es la de proteger los ojos del posible daño ocasionado por la luz solar y, de acuerdo con numerosos estudios, pueden prevenir las cataratas y la degeneración macular (7).

Asimismo, se ha demostrado incluso que estos antioxidantes pueden revertir el daño ya existente en los ojos.

 

2. Regulan la presión arterial

Desde siempre, los nitratos han sido una de las bases fundamentales del tratamiento de enfermedades cardiovasculares, puesto que se ha confirmado que ayudan a regular la presión arterial (9).

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De hecho, existen diversos estudios que han confirmado que el consumo regular de espinacas ayuda a regular la presión sanguínea (10).

Un estudio reciente publicado por el Instituto Karolinska de Estocolmo, Suecia, ha probado que los nitratos inorgánicos de las espinacas producen óxido nítrico, el cual ayuda a dilatar las arterias y mantener estable el nivel de presión sanguínea (11).

En otras palabras, comer espinacas contribuye a un corazón más sano y previene enfermedades cardíacas.

 

3. Reducen el estrés oxidativo

El estrés oxidativo es una consecuencia del desequilibrio entre especies oxidantes y antioxidantes del organismo que conduce al deterioro y muerte de las células (12).

Está asociado al envejecimiento y a varias enfermedades crónicas como la aterosclerosis, el cáncer, enfermedad de Alzheimer, etc.

Las espinacas son una verdura rica en compuestos antioxidantes y, como tal, se ha probado que su consumo disminuye notablemente el estrés oxidativo causado por los radicales libres (13).

 

4. Protegen contra el cáncer

Las espinacas contienen dos elementos denominados monogalactosil diacilglicerol (MGDG) y sulfoquinovosil diacilglicerol (SQDG), de los que se ha demostrado que pueden retrasar el desarrollo del cáncer (14).

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Varios estudios han encontrado pruebas de que el consumo de espinacas puede reducir el riesgo de sufrir cáncer de mama o de próstata.

Asimismo, otras investigaciones han descubierto que los compuestos presentes en las espinacas disminuyen el desarrollo y el tamaño del tumor e incluso pueden anular la formación de cáncer (15).

Por último, hay que destacar que la elevada cantidad de antioxidantes que contienen las espinacas, como ya he explicado más arriba, también juega un papel importante a la hora de prevenir y proteger el organismo contra el cáncer.

 

¿Tienen las espinacas algún efecto negativo en la salud?

Generalmente, las espinacas son un alimento seguro, pero en ciertos casos pueden tener efectos indeseados en algunas personas.

Por ejemplo, el consumo de espinacas no es recomendable en personas que están siguiendo un tratamiento anticoagulante debido a su elevado contenido en vitamina K, un coagulante natural.

Las personas con cálculos renales o propensas a desarrollarlos también deberían evitar comer espinacas, ya que estas son ricas en calcio y oxalatos, componentes mayoritario en la formación de piedras en el riñón (16).

 

Conclusión
La espinaca es una verdura muy nutritiva con un sabor muy especial para añadir a tus ensaladas, sopas o tortillas.
Consúmela de forma regular y te ayudará a mantener unos ojos sanos, a regular la presión arterial y a protegerte del cáncer.

 

(1) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
(2) http://200.74.222.178/index.php/investigacion/article/download/10172/10159
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3142734/
(4) http://www.bvs.sld.cu/revistas/rcgc/v2n1/rcgc01108.htm
(5) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S8755966886800217
(6) http://digitalarchive.maastrichtuniversity.nl/fedora/get/guid:0b9d8777-9789-41d0-b2bf-620a8b60d3ae/ASSET1
(7) http://www.laboratoriosthea.com/archivos/publicaciones/00008.pdf
(8) http://personal.us.es/mlopezlazaro/2011.%20MRMC.%20Kaempferol.pdf
(9) http://www.revespcardiol.org/es/papel-los-nitratos-el-tratamiento/articulo/13087920/
(10) http://www.fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2310-ingesta-moderada-espinacas-ayuda-a-reducir-presion-arterial.html
(11) http://ki.se/en/news/nitrate-improves-mitochondrial-function
(12) http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-71992001000600010
(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999804/
(14) http://www.encognitive.com/files/Anti-Tumor%20Effects%20of%20the%20Glycolipids%20Fraction%20from%20Spinach%20which%20Inhibited%20DNA%20Polymerase%20Activity.pdf
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3762592/
(16) http://ibdigital.uib.es/greenstone/collect/laboratoriLitiasiRenal/import/2001/145.pdf

 

5 Comments

5 Comments

  1. lilian gomez medina

    noviembre 25, 2015 at 4:07 am

    Me parecen importantísimos los temas de nutrición y salud que ustedes tratan, sobre todo en la forma tan clara y tan fácil de entender ,mil gracias, espero seguir recibiéndolos

  2. Juan Ayala

    diciembre 1, 2015 at 12:53 am

    Hola Miriam: aprovecho para darte las mil gracias por los dos reportajes que acabo de leer, las espinacas y la quinoa, nunca habia yo visto reportajes tan completes como tu nos lo has dicho, una pregunta: Espinacas congeladas no pierden sus propiedades? gracias por hablar de la buena nutricion, suerte y muchos exitos.

    • Miriam

      diciembre 1, 2015 at 9:44 am

      Hola Juan.
      Gracias por tus palabras 🙂
      Respecto a tu duda, las espinacas congeladas no pierden sus propiedades, sino que las conservan.
      La vitamina C se va reduciendo con el paso del tiempo tanto en las espinacas frescas como las congeladas, pero se mantiene durante más tiempo en las congeladas.

  3. Flávio

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