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Comida Saludable Articulo revisado

8 beneficios de las espinacas comprobados científicamente

La espinaca es una verdura de hojas comestibles, baja en calorías y en grasas con alta cantidad de propiedades nutricionales y beneficios. Es fácilmente perecedera y susceptible a alteraciones en su contenido de nutrientes. 

En el siguiente artículo ahondaremos sobre las espinacas, sus propiedades nutricionales y beneficios, además de solventar la duda sobre si las espinacas producen algún tipo de efecto secundario.

¿Qué son las espinacas?

Las espinacas o Spinacea oleracea L, son verduras de hojas verdes y comestibles, estas pueden ser lisas o rizadas. Se comercializan frescas y su origen proviene de China, para luego ser introducida a Europa en el siglo VII. Tienen un alto contenido nutricional, enfocado en aportar fibra y micronutrientes como la vitamina A y C, además de minerales como el hierro. (1)

Nota: Las espinacas son  un superalimento y presentan un sabor bastante característico. Sus hojas son ligeras y destacadas debido a su poder preventivo y regenerador. 

Propiedades nutricionales de las espinacas

El aporte nutricional de las espinacas es bastante amplio e importante, su aporte principal se destaca por ser fibra, hierro, magnesio, folatos, vitamina C y b-carotenos (compuestos que además de transformarse en vitamina A cuando están en nuestro organismo, confieren propiedades antioxidantes y favorecen el sistema inmune). Una porción de 100g comestibles de espinacas puede aportar: (2)

  • Energía: 31 KCal
  • Proteínas: 2,6 gr
  • Carbohidratos: 1,2 gr
  • Fibra: 6,3 gr
  • Agua: 89,6 gr
  • Calcio: 90 mg
  • Fósforo: 55 mg
  • Potasio: 423 mg
  • Vitamina C: 30 mg
  • Vitamina A: 542 mg
  • Vitamina B6: 0,18 mg
  • Vitamina E: 2 mg

¿Qué beneficios nos aportan las espinacas?

En función a su aporte nutricional y calidad biológica, las espinacas confieren varios beneficios a la salud de sus consumidores. Los mismos serán mencionados y descritos a continuación para permitir su reconocimiento y aprovechamiento.

1. Fortalecen el sistema inmunológico

Debido a su contenido de micronutrientes y antioxidantes, las espinacas pueden beneficiar al consumidor fortaleciendo su sistema inmunológico, permitiendo así que exista un incremento en la producción de defensas y la velocidad de respuesta ante cualquier agente externo.

Para destacar: Entre los antioxidantes presentes en las espinacas destacan la luteína y zeaxantina, quienes justamente se abocan a la funcionalidad del sistema inmune y la protección de los glóbulos rojos de nuestro organismo, además de proteger contra el deterioro oxidativo. (3)

2. Disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Desde siempre, los nitratos han sido una de las bases fundamentales del tratamiento de enfermedades cardiovasculares, puesto que se ha confirmado que ayudan a regular la presión arterial (4). De hecho, existen diversos estudios que han confirmado que el consumo regular de espinacas ayuda a regular la presión sanguínea. (5) 

Importante: Un estudio reciente publicado por el Instituto Karolinska de Estocolmo, Suecia, ha probado que los nitratos inorgánicos de las espinacas producen óxido nítrico, el cual ayuda a dilatar las arterias y mantener estable el nivel de presión sanguínea (6). En otras palabras, comer espinacas contribuye a un corazón más sano y previene enfermedades cardíacas.

3. Ayudan a reducir el estrés oxidativo

El estrés oxidativo es una consecuencia del desequilibrio entre especies oxidantes y antioxidantes del organismo, que conduce al deterioro y muerte de las células (7). Está asociado al envejecimiento y a varias enfermedades crónicas como la aterosclerosis, el cáncer, enfermedad de Alzheimer, etc.

Nota: Las espinacas son una verdura rica en compuestos antioxidantes y, como tal, se ha probado que su consumo disminuye notablemente el estrés oxidativo causado por los radicales libres. (8)

4. Ayudan a prevenir enfermedades oculares

Los antioxidantes luteína y zeaxantina presentes en grandes cantidades en las espinacas, protegen los ojos de enfermedades asociadas principalmente a la edad. La luteína y la zeaxantina son unos pigmentos responsables de la coloración de muchos alimentos, tanto de origen vegetal como animal y también se encuentran en ciertas partes del ojo del ser humano.

Su función es la de proteger los ojos del posible daño ocasionado por la luz solar y de acuerdo con numerosos estudios, pueden prevenir las cataratas y la degeneración macular. (7)

Para destacar: Se ha demostrado incluso que estos antioxidantes pueden revertir el daño ya existente en los ojos.

5. Fortalecen los músculos, huesos y piel

Estudios e investigaciones científicas, se han enfocado en demostrar que las espinacas realmente tienen efecto sobre el fortalecimiento de los músculos y no es solamente un mito. El contenido de hierro, calcio y magnesio son los responsables de este beneficio en particular, mejorando significativamente el rendimiento deportivo y la fuerza muscular.

Debes saber: La vitamina K presente en las espinacas influye positivamente en la salud de los huesos actuando como un modificador de las proteínas de matriz ósea, mejorando la absorción del calcio en nuestro organismo. Por su parte, la vitamina C y los antioxidantes protegen la piel y conservan su salud. (8)

6. Combaten la anemia

La anemia es un trastorno o síndrome que se caracteriza principalmente por el déficit de hierro en el organismo, además de una disminución anormal del tamaño de los glóbulos rojos. 

El alto contenido presente de este mineral en las espinacas, más su aporte de vitamina C, facilita la absorción y asimilación de hierro en el organismo y por tanto combate y previene la anemia. (9)

7. Favorecen la salud gastrointestinal

El aporte de fibra que confieren las espinacas al incluirlas en la dieta, favorece el proceso digestivo y por tanto la salud gastrointestinal. Su contenido en agua, además, reduce el riesgo de padecer estreñimiento y promueve la actividad en el tracto digestivo.

8. Protegen contra algunos tipos de cáncer

Las espinacas contienen dos elementos denominados monogalactosil diacilglicerol (MGDG) y sulfoquinovosil diacilglicerol (SQDG), de los que se ha demostrado que pueden retrasar el desarrollo del cáncer (10). Varios estudios han encontrado pruebas de que el consumo de espinacas puede reducir el riesgo de sufrir cáncer de mama o de próstata.

Asimismo, otras investigaciones han descubierto que los compuestos presentes en las espinacas disminuyen el desarrollo y el tamaño del tumor e incluso pueden anular la formación de cáncer. (11)

Para destacar: La elevada cantidad de antioxidantes que contienen las espinacas también juega un papel importante a la hora de prevenir y proteger el organismo contra el cáncer.

¿Tienen las espinacas algún efecto negativo en la salud?

Generalmente, las espinacas son un alimento seguro, pero en ciertos casos pueden tener efectos indeseados en algunas personas. Por ejemplo, el consumo de espinacas no es recomendable en personas que están siguiendo un tratamiento anticoagulante debido a su elevado contenido en vitamina K, un coagulante natural.

Importante: Las personas con cálculos renales o propensas a desarrollarlos también deberían evitar comer espinacas, ya que estas son ricas en calcio y oxalatos, componentes mayoritarios  en la formación de piedras en el riñón. (12)

Conclusiones Claves

  • Las espinacas son una verdura de hoja verde, con un sabor característico y alto contenido de nutrientes y propiedades. Contienen en gran cantidad fibra, vitaminas y minerales.
  • Debido a sus porcentajes de fibra y agua, las espinacas favorecen la actividad del tracto digestivo y evitan el estreñimiento.
  • Las espinacas permiten el fortalecimiento del sistema inmunológico debido a su contenido de vitaminas y antioxidantes.
  • Las espinacas ayudan a regular la presión arterial y producen óxido nítrico, lo cual ayuda a dilatar las arterias y mantener estable la presión sanguínea.
  • Contienen dos elementos importantes que a través de estudios se ha demostrado su capacidad de retrasar un posible desarrollo de células cancerígenas. Estos elementos son monogalactosil diacilglicerol (MGDG) y sulfoquinovosil diacilglicerol (SQDG).
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.