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Consejos de salud

¿Es posible curar la hipertensión? El milagro de la dieta DASH

¿Alguna vez te has preguntado por qué tu presión arterial no parece bajar? Quizás no te estás alimentando como deberías ¡Te sorprendería saber los grandes efectos de una dieta adecuada en el tratamiento de la hipertensión! En los EE.UU. alrededor de 75 millones de personas tienen hipertensión. Lo increíble es que hay mayor cantidad de personas muriendo por enfermedades cardiovasculares relacionadas con la hipertensión, que aquellas que fallecen por las tres enfermedades más mortíferas combinadas.

Por si fuera poco, también se prevé que para el año 2015, 156 mil millones de personas en todo el mundo vivan con esta condición. [1] La buena noticia es que el US National Institutes of Health creó un plan dietético especial para los hipertensos y pre hipertensos llamado “La dieta DASH” (Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión –por sus siglas en inglés-). Este plan está basado en estudios de investigación patrocinados por el instituto, y aparte de su gran efectividad para disminuir la presión arterial, también ofrece otros beneficios [2] como mejorar los niveles de colesterol y la reducción del riesgo de desarrollar otras enfermedades cardiovasculares.

En vista de que la hipertensión puede tener varios orígenes, no hay una solución única para tratarla. Sin embargo, se ha demostrado que una alimentación saludable y baja en sodio (Como la DASH) es determinante para mantener unos niveles de presión arterial adecuados.

 

¿De qué se trata?

La dieta DASH enfatiza las verduras, frutas, productos lácteos bajos en grasa y cantidades moderadas de granos enteros, pescado, aves y nueces.

Además de la dieta DASH estándar, también hay una versión de la dieta aún más baja de sodio. Usted puede elegir la versión de la dieta que satisfaga sus necesidades de salud:

 

  • Dieta estándar: Usted puede consumir hasta 2.300 miligramos (mg) de sodio al día.
  • Dieta baja en sodio: Puede consumir hasta 1.500 mg de sodio al día.

 

Ambas versiones de la dieta DASH tienen como objetivo reducir la cantidad de sodio en su dieta en comparación con lo que podría obtener en una dieta americana típica, que puede ascender a 3.400 mg de sodio al día o aun más. Además de ayudar a tratar la hipertensión, puede ayudarle a bajar de peso debido a la alta calidad nutricional que ofrece y a sus características calóricas. Perder peso es indispensable para los hipertensos que están en sobrepeso u obesidad ya que se ha comprobado que una disminución del mismo contribuye a la regulación de la presión arterial. Si es su caso, le recomendamos leer ¿Cuántas calorías debo ingerir para perder peso?

 

¿Qué comer?

Ambas versiones de la dieta DASH incluyen granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. La dieta DASH también incluye algunos pescados, aves y legumbres y alienta una pequeña cantidad de nueces y semillas unas cuantas veces a la semana. También puede comer carne roja, dulces y grasas en pequeñas cantidades.

Aquí hay un vistazo a las raciones recomendadas [3] de cada grupo de alimentos para la dieta DASH de 2.000 calorías al día.

 

El grupo de “Granos” incluye pan, cereales, arroz y pasta. Algunos ejemplos de una porción de granos son:

  • 1 rebanada de pan integral,
  • 1 onza de cereal seco
  • 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.

Lo mejor es centrarse en granos enteros porque tienen más fibra y nutrientes que los granos refinados. Por ejemplo, utilizar arroz integral en lugar de arroz blanco, pasta de trigo integral en lugar de pasta regular y pan de grano entero en lugar de pan blanco. Busque productos etiquetados como «100 por ciento de grano entero» o «100 por ciento de trigo integral».

Aprende más sobre “los granos” en nuestro artículo: 9 Auténticos Beneficios Para La Salud De Comer Granos Enteros.

 

  • Verduras: 4 a 5 porciones al día

Los tomates, zanahorias, brócoli, batatas y verduras están llenos de fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Algunos ejemplos de “una porción” son:

  • 1 taza de verduras de hoja verde cruda
  • 1/2 taza cortada de verduras crudas o cocidas.

No piense en las verduras sólo como platos de acompañamiento. Sin lugar a dudas, una abundante mezcla de verduras servidas sobre arroz integral o fideos de trigo integral puede servir como plato principal para una comida. Las verduras frescas y congeladas son buenas opciones. Cuando compre verduras congeladas y enlatadas, elija las que estén etiquetadas como de sodio bajo o sin sal añadida.

 

  • Frutas: 4 a 5 porciones al día

Muchas frutas necesitan poca preparación para convertirse en una parte saludable de una comida o merienda. Al igual que las verduras, están llenos de fibra, potasio y magnesio y son típicamente bajos en grasa. Algunos ejemplos de una porción son:

  • 1/2 taza de fruta fresca congelada o enlatada.
  • 4 onzas de jugo.

Una buena idea es tomar un pedazo de fruta con las comidas y otro pedazo como un aperitivo.

Siempre que se posible, deje las frutas con su cáscara –las que sean comestibles, claro- . Si decide consumir fruta o jugo enlatado, asegúrese de que no tenga azúcar añadida.

Aprende más sobre “las frutas” en nuestro artículo: Las mejores propiedades de las frutas para una salud de hierro.

 

  • Lácteos: 2 a 3 porciones al día

Leche, yogur, queso y otros productos lácteos son las principales fuentes de calcio, vitamina D y proteínas. La clave consiste en asegurarse de elegir los productos lácteos que son bajos en grasa o sin grasa, porque de lo contrario pueden ser una fuente importante de grasa (y la mayor parte de ella está saturada). Ejemplos de una porción incluyen:

  • 1 taza de leche descremada o 1 por ciento
  • 1 taza de yogurt bajo en grasa
  • 1 1/2 onzas de queso parcialmente desnatado.

Si tiene problemas para digerir productos lácteos, elija productos sin lactosa o considere tomar un producto sin receta que contiene la enzima lactasa, que puede reducir o prevenir los síntomas de la intolerancia a la lactosa.

Aprende más sobre “la leche” en nuestro artículo: ¿Tiene realmente beneficios la leche?

 

  • Carnes magras, aves y pescado: 6 porciones o menos al día

La carne puede ser una rica fuente de proteínas, vitaminas B, hierro y zinc. Elija las variedades magras y apunte a no consumir más de 6 onzas al día. La disminución de las porciones de carne permitirá espacio para más verduras. Es importante cortar la piel y la grasa de las aves y carne. Luego, puede hornearlas o asarlas en lugar de freírlas.

Aprende más sobre “la dieta proteica” en nuestro artículo: Los beneficios de una dieta proteica.

 

  • Nueces, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones a la semana

Las almendras, semillas de girasol, frijoles, guisantes, lentejas y otros alimentos en esta familia son buenas fuentes de magnesio, potasio y proteínas. También están llenos de fibra y fitoquímicos, que son compuestos vegetales que pueden proteger contra algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Los tamaños de los servicios son pequeños y están destinados a ser consumidos sólo unas pocas veces a la semana porque estos alimentos son altos en calorías. Ejemplos de una porción incluyen:

  • 1/3 taza de nueces
  • 2 cucharadas de semillas
  • 1/2 taza de frijoles cocidos o guisantes

Aprende más sobre “las nueces” en nuestro artículo: 3 propiedades secretas de las nueces.

 

  • Grasas y aceites: 2 a 3 porciones al día

La grasa ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y está relacionada con un correcto funcionamiento del sistema inmune. A pesar de esos beneficios, un exceso de las mismas aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y obesidad. La dieta DASH se esfuerza por un equilibrio saludable al limitar la grasa total a menos del 30 por ciento de las calorías diarias de grasa, con un enfoque en las grasas mono-insaturadas saludables. Ejemplos de una porción incluyen:

  • 1 cucharadita de margarina suave
  • 1 cucharada de mayonesa
  • 2 cucharadas de aderezo

Aprende más sobre “las grasas saludables” en nuestro artículo: las grasas saturadas son saludables.

  • Otras recomendaciones

Los edulcorantes artificiales como el aspartamo (NutraSweet, Equal) y la sucralosa (Splenda) pueden ayudar a satisfacer su gusto mientras ahorra el azúcar. Pero recuerde que todavía debes usarlos con sensatez. Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión arterial. Las Guías Dietéticas para los estadounidenses recomiendan que los hombres limiten el alcohol a no más de dos bebidas al día y las mujeres a uno o menos.

La actividad física también es importante. Promueve la salud del corazón y ayuda a lograr la condición física en general, de modo que usted no está jadeando luego de escalar un simple conjunto de escaleras. Usted puede reducir su presión arterial si hace ejercicio aeróbico con regularidad – por lo menos 60 minutos cada día, o 150 minutos por semana- Aquí podrá ver una lista de Los 13 ejercicios que queman más calorías.

 

 

 

 

Fuentes:

[1] Chockalingam, Arun. Worldwide epidemic of hypertension. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2560860/

[2] Sosa, José. Tratamiento no farmacológico de la hipertensión arterial. http://www.scielo.org.pe/pdf/afm/v71n4/a06v71n4.pdf

[3] KARANJA, Njeri . TheDASHdiet for high blood pressure: From clinical trial to dinner table. https://www.researchgate.net/profile/Pao_Hwa_Lin/publication/8236879_The_DASH_diet_for_high_blood_pressure_From_clinical_trial_to_dinner_table/links/54453f6e0cf22b3c14dde15d/The-DASH-diet-for-high-blood-pressure-From-clinical-trial-to-dinner-table.pdf

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