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Comida Saludable

¿La Pasta Es Saludable O No?

La pasta es rica en carbohidratos, lo que puede resultar ser malo para tu salud si la consumes en grandes cantidades. También contiene gluten, un tipo de proteína que causa problemas a quienes son sensibles al gluten.

Por otro lado, la pasta puede proporcionar algunos nutrientes que son importantes para la salud.

Este artículo analiza los puntos beneficiosos y los no tan beneficiosos, con la finalidad de determinar si la pasta es buena o mala para tu salud.

 

 

¿Qué es la pasta?

Aunque la mayoría de las personas piensan que la pasta es un alimento italiano, en realidad se cree que se originó en la antigua China hace miles de años.

La pasta tradicional está hecha de trigo duro y agua, o huevos, dichos ingredientes se mezclan y luego se procede a moldear la pasta para hacerla en distintas formas, por ejemplo los fideos, por último se cocina en agua hirviendo.

Además del trigo, la pasta también puede ser preparada con otros granos, como el arroz, la cebada o el trigo sarraceno, también conocido como alforfón.

Algunos tipos de pasta se refinan durante el procesamiento, eliminando el germen y el salvado del trigo, siendo estos excelentes fuente de proteínas y fibra insoluble.

A veces, la pasta refinada se enriquece, lo que significa que se vuelven a agregar algunos nutrientes, como las vitaminas B y el hierro.

También existe la pasta de grano entero o de trigo integral, que contiene todos los nutrientes del trigo.

Algunos ejemplos de los tipos de pasta comúnmente consumidos son:

  • Espaguetis
  • Tortellini
  • Ravioles
  • Pasta
  • Fettuccine
  • Orzo
  • Macarrones

Los ingredientes comúnmente usados para acompañar la pasta incluyen: carnes, salsas, queso, verduras y hierbas.

Resumen: La pasta está hecha de trigo duro y agua, aunque también se puede preparar con otros granos. Se puede conseguir pastas de gran variedad y formas.

La pasta además de ser preparada con trigo se puede preparar con diversos granos, estos poseen 9 Auténticos Beneficios Para La Salud De Comer Granos Enteros.

 

 

La pasta refinada es la que más se consume

La mayoría de las personas prefiere la pasta refinada, lo que significa que tanto el salvado como el germen del grano de trigo, ha sido removido junto con muchos de los nutrientes que contiene.

La pasta refinada es más alta en calorías y más baja en fibra. Esto puede ocasionar que la sensación de llenura sea menos satisfactoria después de comer, en comparación con la ingesta de pasta integral, la cual contiene más fibra.

En un estudio se encontró que la pasta de grano entero disminuyó el apetito y aumentó la sensación de llenura, más que la pasta refinada.

Sin embargo, otros estudios han encontrado resultados mixtos con respecto a los beneficios de la pasta de grano entero. Un estudio que incluyó a 16 participantes encontró que no hubo diferencias respecto a los niveles de azúcar en la sangre después de comer pasta refinada o pasta de grano entero.

Aun así, muchos estudios han encontrado que comer muchos carbohidratos refinados puede tener efectos negativos en la salud.

Por ejemplo, un estudio que incluyó a 117,366 personas, encontró que la ingesta alta de carbohidratos, especialmente de granos refinados, estaba relacionada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Otro estudio en 2.042 personas también encontró que el mayor consumo de grano refinado se asoció con mayor presión arterial, azúcar en la sangre, colesterol malo, triglicéridos en sangre y resistencia a la insulina.

Sin embargo, se necesitan más estudios que se centren específicamente en los efectos sobre la salud de la pasta refinada.

Resumen: La pasta refinada es el tipo de pasta más popular. Comer carbohidratos refinados se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, alto nivel de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina.

No solo en las pastas existe tal comparación, los cereales también pueden proporcionar diferentes efectos dependiendo si son ¿Cereales integrales o refinados?

 

 

Pasta integral contra pasta refinada – Nutrientes

La pasta integral generalmente es alta en fibra, manganeso, selenio, cobre y fósforo, mientras que la pasta refinada y enriquecida tiende a ser más alta en hierro y vitaminas B.

Además, la pasta integral es más baja en calorías, más alta en fibra y ciertos micronutrientes, en comparación a la pasta refinada.

La fibra se mueve a través del tracto gastrointestinal sin ser procesada, lo que favorece a sentirte más lleno luego de su consumo. Por esta razón, la pasta de grano entero puede ser más efectiva que la pasta refinada para reducir el apetito y los antojos.

Resumen: La pasta de grano entero contiene una buena cantidad de fibra, manganeso y selenio. La pasta refinada es más alta en calorías, carbohidratos, hierro y vitaminas B, pero baja en fibra y por lo general en los otros micronutrientes también.

 

 

La pasta es alta en carbohidratos

La pasta es alta en carbohidratos, una porción de una taza de espagueti cocido contiene entre 37-43 gramos, dependiendo de si es refinada o integral.

Los carbohidratos se descomponen rápidamente en glucosa en el torrente sanguíneo, lo que resulta en un fuerte aumento del azúcar en la sangre. Es importante resaltar que la pasta refinada, en particular, es más alta en carbohidratos y más baja en fibra en comparación a la pasta integral.

Además, los carbohidratos simples como la pasta refinada se digieren muy rápidamente, lo que aumenta el apetito y aumenta el riesgo de comer en grandes cantidades.

Por esta razón, a los que tienen diabetes se les recomienda mantener la ingesta de carbohidratos moderada y comer mucha fibra. Hacer estos cambios ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y ayuda a mantener los niveles estables del azúcar en la sangre.

Las dietas altas en carbohidratos también se han relacionado con numerosas condiciones de salud, que incluyen:

 

Diabetes

Algunos estudios han demostrado que las dietas altas en carbohidratos pueden estar asociadas con un mayor riesgo de desarrollar diabetes.

 

Síndrome metabólico

Un estudio encontró que aquellos que comieron una gran cantidad de carbohidratos a partir de alimentos con almidón, tenían más del doble de probabilidades de desarrollar síndrome metabólico, un grupo de condiciones que aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca.

 

Obesidad

Otro estudio encontró que comer alimentos con un alto índice glucémico, el cual es una medida de qué tan rápido los alimentos aumentan el azúcar en la sangre, se relacionó con un mayor peso corporal.

Sin embargo, todos estos estudios son observacionales, lo que significa que están basados en relaciones, mas no en pruebas.

Se necesita más investigación para determinar qué tanto influye la ingesta de carbohidratos en estas condiciones contra otros factores.

Resumen: La pasta es rica en carbohidratos. Las dietas altas en carbohidratos pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre y pueden estar asociadas con un mayor riesgo de diabetes, síndrome metabólico y obesidad.

Mantener controlada la ingesta de carbohidratos es muy importante para nuestra salud, los alimentos con alto contenido en carbohidratos puede ser sustituidos por otros indicados en La mejor lista de alimentos bajos en carbohidratos.

 

 

El gluten en la pasta puede causar problemas para algunas personas

Aunque existen variedades de pasta libre de gluten, la pasta tradicional contiene gluten.

El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Para la mayoría de las personas, el gluten es bien tolerado y no causa algún problema.

Sin embargo, para aquellos que tienen enfermedad celíaca, comer alimentos con gluten puede desencadenar una respuesta inmune y causar daño a las células del intestino delgado.

Algunas personas también pueden ser sensibles al gluten, y pueden experimentar problemas digestivos como resultado de comer alimentos que contienen gluten.

Estas personas deben evitar comer pasta hecha de trigo para prevenir los síntomas negativos. En cambio, pueden optar por consumir pasta hecha con granos integrales sin gluten, como el arroz integral o la quinua.

Para aquellas personas que no tienen la enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, entonces pueden consumir el gluten que se encuentra en la pasta sin problemas.

Resumen: Muchos tipos de pasta contienen gluten, un tipo de proteína que puede causar reacciones adversas en personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.

Existen muchos alimentos libres de gluten, descubre más en nuestro artículo: Una Dieta Libre de Gluten – Guía Detallada para Principiantes.

 

 

¿Es la pasta integral la mejor opción?

Los granos integrales de trigo poseen todos sus nutrientes. Como resultado, son más ricos en fibra, vitaminas y minerales, en comparación a los granos refinados, que contienen solo el endospermo del grano de trigo.

Comer granos enteros se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer colorrectal, diabetes y obesidad.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que la pasta integral está hecha de harina de trigo integral, que ha pasado por su proceso de pulverización.

Este proceso disminuye los efectos beneficiosos de los granos integrales que se encuentran en la pasta, ya que los granos con partículas más pequeñas se digieren más rápidamente, lo que conlleva a aumentos del azúcar en la sangre.

Por lo tanto, los beneficios de la pasta hecha con granos integrales, no son comparables con los beneficios de la pasta hecha de granos enteros intactos, como la avena, el arroz integral o la quinua.

A pesar de todo esto, aún hay poca diferencia en cuanto a los efectos de las pastas refinadas e integral para la salud; la pasta que se elabora con granos integrales puede ser una mejor opción si estás buscando perder peso, ya que es más baja en calorías y más alta en fibra, la cual promueve la sensación de llenura, en comparación a la pasta refinada.

La pasta integral también contiene una buena cantidad de micronutrientes, además de las vitaminas B, que pueden ser agregadas a la pasta durante el procesamiento.

Resumen: La pasta integral está hecha de harina de trigo que ha sido pulverizada, disminuyendo la mayoría de los efectos beneficiosos de los granos integrales. Sin embargo, dicha pasta es más baja en calorías y carbohidratos, y también posee alto contenido en fibra y en la mayoría de los micronutrientes.

 

 

¿Cómo hacer pasta de una forma más saludable?

Si la comes con moderación, la pasta puede ser parte de una dieta saludable. La pasta de integral puede ser una mejor opción para muchos, ya que es más baja en calorías y carbohidratos, pero más alta en fibra y nutrientes.

Sin embargo, además del tipo de pasta que elijas, lo que uses para acompañarla es igual de importante.

Las calorías pueden acumularse rápidamente cuando se agregan aderezos altos en grasas y calorías, como salsas y quesos a base de crema. Si tienes tu peso bajo control, puedes usar un chorrito de aceite de oliva saludable para el corazón, algunas hierbas frescas o algunas de tus verduras favoritas.

También puedes agregar la proteína que gustes a la pasta para convertirla en una comida balanceada.

Por ejemplo, el pescado y el pollo pueden agregar un poco de proteína adicional para que te sientas lleno y satisfecho, mientras que el brócoli, los pimientos o los tomates pueden proporcionar nutrientes y fibra adicional.

Resumen: Para optimizar el valor nutricional de tu plato de pasta, agrega ciertos ingredientes como proteínas, grasas y verduras saludables para el corazón. Trata de limitar las salsas y quesos que son altos en calorías.

 

 

En Conclusión

La pasta es un alimento básico en todo el mundo y contiene algunos nutrientes importantes.

Sin embargo, la pasta es rica en carbohidratos. Las dietas altas en carbohidratos pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre y se han asociado con algunos efectos negativos en la salud.

Por esta razón, es importante mantener el tamaño de las porciones bajo control y elegir contornos saludables para tu pasta, como verduras, grasas saludables y proteínas.

Al final de todo, la moderación es la clave cuando se trata de pasta.

Si bien puedes disfrutarlo ocasionalmente, es importante combinarla con otros alimentos nutritivos y asegúrate de que sea solo un componente de una dieta saludable en general.

3 Comments

3 Comments

  1. KAREN TATIANA

    noviembre 18, 2017 at 4:47 pm

    Muchísimas gracias por la información, que es bendición a mi vida.

    • Natalia

      noviembre 21, 2017 at 1:13 pm

      Hola Karen!
      Muchas gracias a ti por visitarnos, te deseamos un feliz y bendecido día.

  2. Gisela larios

    mayo 17, 2019 at 6:32 pm

    Muchad gracias me encanto su articulo

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