Connect with us

Hola, ingresa aquí tu búsqueda

Comida Saludable

¿Es Buena o Mala La Carne Roja Para La Salud? — Una Revisión Objetiva

La carne roja es uno de los alimentos más polémicos respecto a la nutrición a lo largo de la historia.

A pesar de que los seres humanos han estado comiendo carne roja durante la evolución, muchas personas creen que puede causar daño.

Este artículo realiza una revisión objetiva en cuanto a los efectos que tiene la carne roja sobre la salud, más no involucra ideas respecto a cosas éticas ni ambientales.

 

 

La carne de hoy no es lo que solía ser.

Los seres humanos han estado comiendo carne durante toda nuestra evolución y nuestros sistemas digestivos se encuentran bien adaptados para ingerirla.

Las poblaciones tradicionales como los Inuit y Masai han comido mucha carne, mucho más que el individuo occidental promedio, y aún así mantuvieron en excelente estado de salud.

Sin embargo, la carne que comemos hoy en día es muy diferente a la carne que nuestros antepasados comieron. En tiempos remotos, los animales vagaban libremente y comían hierba, insectos o lo que era natural para ellos.

Imagine una vaca salvaje en un campo hace 10.000 años, vagando libremente y masticando hierba o varias otras plantas comestibles.

La carne de este animal es completamente diferente de la carne derivada de una vaca que nació, se crió y se alimentó en una fábrica. Además cabe la posibilidad de haber recibido hormonas promotoras del crecimiento y antibióticos.

Hoy en día, algunos de nuestros productos cárnicos pasan por aún más procesamiento después de que los animales son sacrificados … son ahumados, curados, luego tratados con nitratos, conservantes y diversos productos químicos.

Por lo tanto, es muy importante distinguir entre los diferentes tipos de carne:

  • Carne Procesada: Estos productos son generalmente de vacas convencionalmente criadas, luego pasan por varios métodos de procesamiento. Como ejemplos se incluyen salchichas y tocino.
  • Carne roja convencional: Las carnes rojas convencionales son poco procesadas, pero las vacas son generalmente criadas en fábrica. Las carnes que son rojas cuando está cruda se definen como carnes «rojas». Incluye cordero, carne de res, cerdo y algunos otros.
  • Carne blanca: Las carnes blancas son aquellas que cuando se cocinan se caracteriza por el color blanco, conocidas como carnes «blancas». Incluye carne de aves como pollo y pavo.
  • Carne Orgánica: Esta carne proviene de animales que han sido naturalmente alimentados y criados orgánicamente, sin drogas ni hormonas. También no tienen ningún producto químico o artificial añadido a los animales.

Al examinar los efectos sobre la salud de la carne, es importante darse cuenta de que no todas las carnes son iguales.

Los estudios sobre la carne, especialmente los realizados en los Estados Unidos, en su mayoría examina la carne de animales bajo cría intensiva que han sido alimentados a base de granos.

Resumen: Es importante hacer la distinción entre los diferentes tipos de carne. Por ejemplo, la carne alimentada con pasto y orgánica es muy diferente de la carne elaborada y procesada en fábrica .

 

 

La carne roja es muy nutritiva.

La carne roja es uno de los alimentos más nutritivos que se pueden comer.

Está cargado con vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes que pueden tener efectos beneficiosos en la salud.

Una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de carne molida cruda (10% de grasa) contiene:

  • Vitamina B3 (Niacina): 25% de la IDR (Ingesta diaria de referencia).
  • Vitamina B12 (Cobalamina): 37% de la IDR (esta vitamina muy escasa en los alimentos vegetales).
  • Vitamina B6 (piridoxina): 18% de la IDR.
  • Hierro: 12% de la IDR (Este es el hierro heme de alta calidad, que se absorbe mucho mejor que el hierro de las plantas).
  • Zinc: 32% de la IDR.
  • Selenio: 24% de la IDR.
  • Además hay un montón de otras vitaminas y minerales que también se encuentran en la carne, aunque en cantidades más pequeñas.

Retomando, una porción de carne roja que tiene aproximadamente 176 calorías, hay 20 gramos en proteína natural animal y 10 gramos en grasa.

La carne roja también es rica en nutrientes importantes como la creatina y la carnosina. Los que no comen carne a menudo son deficientes en estos nutrientes, lo que puede tener efectos negativos en diversos aspectos de la salud, incluyendo el músculo y la función cerebral.

La carne de vaca alimentada con pasto es aún más nutritiva que la carne de vaca alimentada con granos o cereales, la primera contiene abundante omega-3 que es saludable para el corazón, el ácido graso CLA (Ácido Linoléico Conjugado), junto con más vitaminas A y E.

Resumen: La carne roja es muy nutritiva, especialmente si proviene de animales que han sido alimentados y criados naturalmente. Es una gran fuente de proteínas, hierro, B12, zinc, creatina y otros nutrientes.

Aprende más sobre “los nutrientes encontrados en la carne” en nuestro artículo: 5 nutrientes para el cerebro que solo se consiguen en la carne, pescado y huevos.

 

 

Enfermedades cardiovasculares, diabetes y muerte.

Los efectos de la carne roja sobre la salud han sido intensamente estudiados.

Sin embargo, la mayoría de estos estudios son los llamados estudios observacionales, que no pueden probar la causalidad, sino la relación que hay entre algunas cosas o consecuencias.

Hay algunos estudios observacionales que afirman que la carne roja está asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y muerte.

Sin embargo, si mira a los estudios más grandes que son de mayor calidad, se encuentra que el efecto de la carne roja disminuye.

En una revisión masiva de 20 estudios que incluyeron un total de 1.218.380 individuos, la carne procesada se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. Sin embargo, para la carne roja sin procesar no se encontró asociación.

En base al estudio EPIC (por sus siglas en inglés, European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), un estudio observacional muy amplio que incluyó 448.568 individuos, la carne procesada aumentó el riesgo de muerte, mientras que en la carne roja sin procesar no se observó efecto alguno.

Cuando se trata de un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes o muerte … es crucial distinguir entre carne procesada y no procesada, porque para ambos casos de carnes se pueden tener efectos muy diferentes.

Los estudios observacionales parecen estar de acuerdo en que la carne procesada (no la carne roja sin procesar) se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura y muchas enfermedades.

Pero aún así, es importante tener en cuenta las limitaciones de estos estudios. Las conclusiones extraídas de estudios observacionales tienden a ser erróneas. La única manera de establecer la causa y el efecto es realizar ensayos controlados aleatorios.

Resumen: Algunos estudios observacionales muestran un vínculo entre la carne, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la muerte. Sin embargo, otros estudios revelan que la asociación se encuentra sólo para la carne procesada, más no para la carne roja sin procesar.

 

 

¿La carne roja aumenta el riesgo de cáncer?

Muchos estudios observacionales muestran que el consumo de carne roja se asocia con un mayor riesgo de cáncer.

El principal tipo de cáncer que se cree que causa la carne roja es el cáncer colorrectal, el tercer cáncer más comúnmente diagnosticado en el mundo.

Un problema recurrente en estos estudios es que parecen agrupar la carne procesada y la carne roja sin procesar, lo que es inaceptable.

Los metanálisis donde los investigadores analizan datos de muchos estudios muestran que la inclinación hacia el riesgo de padecer cáncer colorrectal es muy bajo. Un metanálisis encontró un débil efecto para los hombres, pero sin efecto para las mujeres.

Otros estudios demuestran que puede no ser la carne en sí misma la que está contribuyendo al aumento del riesgo, sino los compuestos dañinos que se forman cuando se está cocinando la carne.

Por lo tanto, el método de cocción puede ser un determinante principal de los efectos finales de la carne sobre la salud.

Resumen: Varios estudios observacionales muestran que los consumidores de carne roja tienen un mayor riesgo de cáncer colorrectal, pero las revisiones más amplias consideran que la evidencia en un conjunto muestra que el efecto es débil e inconsistente. Además los métodos para cocinar la carne también juegan un papel particular en estas hipótesis

Aprende más sobre “los mitos alrededor del consumo de la carne” en nuestro artículo: 8 mitos absurdos sobre el consumo de carne.

 

 

La correlación no es igual a la causalidad.

Cuando se mira de cerca, casi todos los estudios que aparentemente «prueban» que la carne roja causa daño son los llamados estudios observacionales.

Estos tipos de estudios sólo pueden demostrar la correlación, en que dos variables están asociadas.

Pueden decirnos que las personas que comen más carne roja son más propensas a enfermarse, pero no pueden demostrar el por qué la carne roja causó tal efecto.

Uno de los principales problemas con tales estudios es que están repletos de diversos factores ambiguos.

Por ejemplo, las personas que comen carne roja (y todos «saben» que la carne roja es mala, ¿no?) son las menos conscientes de su salud y más propensas a fumar, beber excesivamente, comer más azúcar, hacer menos ejercicio, etc.

Las personas que son conscientes de la salud se comportan muy diferente a las personas que no lo son y es imposible tomar en cuenta todos esos factores.

Otro problema con estos estudios es que generalmente se basan en cuestionarios de frecuencia alimentaria, donde se espera que las personas recuerden lo que comieron en el pasado.

Siempre es una mala idea tomar decisiones de salud basadas en estudios observacionales solamente. Hay muchos ejemplos en la historia donde los ensayos controlados aleatorios terminan mostrando un efecto exactamente opuesto a los resultados de los estudios observacionales.

Por ejemplo, el Nurses ‘Health Study (una de las investigaciones más grandes sobre los factores de riesgo de las principales enfermedades crónicas en las mujeres), mostró una vez que la terapia de reemplazo hormonal (estrógeno) ayudaba a reducir la enfermedad cardíaca en las mujeres. Más tarde, un ensayo controlado aleatorio descubrió que en realidad aumenta la enfermedad cardíaca.

Resumen: No se deberían utilizar estudios observacionales para determinar la causa y el efecto. Hay muchos factores ambiguos en estos estudios, y estudios de mayor calidad a menudo terminan mostrando el efecto exactamente opuesto.

 

 

Revisando algunos ensayos controlados aleatorios.

Los ensayos controlados aleatorios son la regla de oro en la ciencia.

En estos estudios, las personas se distribuyen en grupos al azar. Por ejemplo, un grupo come la dieta A, mientras que el otro grupo come la dieta B.

A continuación, los investigadores estudian a las personas y ver qué dieta es más probable que conduzca a un resultado en particular.

Desafortunadamente, no se tiene conocimiento de algún estudio que examine directamente la carne roja.

Sin embargo, se tiene estudios sobre dietas bajas en grasa. Estos estudios tienen el objetivo principal de reducir la grasa saturada, lo que significa que las personas en estos estudios tienen que comer menos carne roja procesada, que son las resultan ser alta en grasas saturadas.

La Iniciativa de Salud de la Mujer fue un estudio de más de 46 mil mujeres. Un grupo recibió instrucciones de comer una dieta baja en grasa, mientras que el otro grupo continuó comiendo la dieta occidental estándar.

Después de un período de 7,5 años, no hubo casi diferencia en peso entre los grupos (sólo 0,4 kg / 1 lb). Tampoco hubo diferencias en la tasa de cardiopatía o cáncer.

También hay un ensayo controlado aleatorio que comparó la dieta Atkins (alta en carne roja) con la dieta Ornish (una dieta vegetariana baja en grasas sin carne roja). Se llama el estudio de pérdida de peso de A a Z.

Después de un período de estudio de 1 año, el grupo de Atkins había perdido más peso y tenía mejoras mayores en todos los factores de riesgo más importantes para la enfermedad, aunque los efectos no eran siempre estadísticamente significativos.

También hay otros estudios que comparan las dietas bajas en carbohidratos (altas en carnes rojas) y bajas en grasas (bajas en carnes rojas). En estos estudios, las dietas bajas en carbohidratos conducen a mejores resultados de salud.

Por supuesto, estos estudios no están examinando la carne roja directamente, hay muchas más cosas que puede suceder y afectar los resultados.

Resumen: Los estudios sobre dietas bajas en grasa (baja en carne roja) no muestran una reducción en el cáncer. Estudios sobre dietas bajas en carbohidratos (altas en carnes rojas) casi invariablemente conducen a mejores resultados de salud.

Aprende más sobre “el aprovechamiento de la carne” en nuestro artículo:: Cómo aprovechar mejor las propiedades de la carne roja.

 

 

Optimización de carne roja 101.

Cuando la carne se cocina a alta temperatura, puede formar compuestos dañinos.

Algunos de ellos incluyen las aminas heterocíclicas (AH), los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) y los productos finales de glicación avanzada (AGE, por sus siglas es inglés, Advanced Glycation End).

Estas sustancias pueden causar cáncer en los animales.

Si la carne realmente eleva su riesgo de cáncer (que aún no se ha probado) entonces esta podría ser la razón.

Pero esto no sólo se aplica a la carne, sino que otros alimentos también pueden formar compuestos nocivos cuando se calienta excesivamente.

Aquí hay algunos consejos para asegurarse de que su carne no forma estos compuestos dañinos:

  1. Utilizar métodos para cocinar más suaves como la cocción y el vapor en lugar de asar y freír.
  2. Minimizar la cocción a altas temperaturas y nunca exponga su carne al fuego.
  3. No comer alimentos quemados y / o carbonizadas. Si su carne está quemada, corte las piezas carbonizadas y excluirlas.
  4. Si agrega a la carne ajo, vino tinto, jugo de limón o aceite de oliva, puede reducir significativamente los niveles de AH.
  5. Si debe cocinar a fuego alto, mueva la carne con frecuencia para evitar que se queme.

Sin omitir que la carne frita y asada a la plancha tiene un sabor increíble. Muchas personas prefieren el sabor y la textura de la carne bien hecha.

Pero para disfrutar de la carne y recibir todos los beneficios mencionados anteriormente sin alguna de las posibles consecuencias perjudiciales, es preferible, utilizar métodos para cocinar la carne más suaves y evitar la carne quemada.

Resumen: Con el fin de evitar la formación de sustancias nocivas cuando se cocina la carne, elegir métodos para cocinar la carne más suaves y evitar quemar la carne.

 

 

En Conclusión.

Cuando se empieza a indagar y buscar bases científicas sobre los mitos de la nutrición, es posible darnos cuenta de que no hay ensayos controlados vinculando la carne roja con la enfermedad en los seres humanos.

Sólo hay estudios observacionales, que a menudo no separan adecuadamente la carne roja y la carne procesada y tampoco otras causas externas como los malos hábitos alimenticios.

Estos estudios observacionales también se basan en cuestionarios de frecuencia de alimentos, y simplemente es imposible incluir los complicados factores como la conciencia en cuanto a la salud alimenticia.

Los estudios observacionales se hacen para generar hipótesis, NO afirmaciones.

Estos estudios no pueden probar que la carne roja causa algún perjuicio a la salud, lo cual es muy difícil de creer porque los seres humanos han prosperado comiendo animales salvajes durante la historia.

Siempre y cuando elija la carne roja sin procesar (preferiblemente alimentada con pasto) y asegurarse de usar métodos suaves para cocinarla y así evitar quemar / carbonizar las piezas, entonces probablemente no hay nada de qué preocuparse.

De hecho, muchas personas creen que ingerir carne roja sin procesar y cocinada correctamente es en realidad muy saludable.

Es altamente nutritiva y cargada con proteínas saludables, grasas saludables, vitaminas y minerales, junto con varios nutrientes que se sabe por medio de pruebas que afectan positivamente la función del cuerpo y el cerebro.

Además, que sabe muy bien … una vida con carne así sea en el infierno supera a una vida sin ella.

Click para comentar

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Te puede interesar

Comida Saludable

Existen un montón de ingredientes con los que puedes elaborar ensaladas muy saludables y nutritivas. Tan solo tienes que saber elegir qué alimentos combinan...

Comida Saludable

La canela es una especia hecha de la corteza interna del árbol Cinnamomum. Es ampliamente popular y se ha relacionado con algunos impresionantes beneficios...

Consejos de salud

El vinagre de manzana es un tónico natural. Tiene varios beneficios para la salud que están sustentados por estudios científicos en seres humanos. Sin...

Bajar de peso

La proteína de suero de leche es de calidad excepcional y contiene un rango increíble de aminoácidos esenciales, los cuales son absorbidos rápidamente (1)....