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Consejos de salud

¿En Qué Forma La Creatina Te Ayuda A Ganar Músculo Y Fuerza?

La creatina es el suplemento más eficaz para aumentar la masa muscular y la fuerza.

Es un suplemento fundamental en las comunidades de musculación y fitness.

Las investigaciones demuestran que la suplementación con creatina puede duplicar el aumento de fuerza y masa muscular cuando se compara con el entrenamiento sin suplemento.

Este artículo examina detalladamente los efectos de la creatina sobre la fuerza, el poder y la masa muscular.

 

 

La creatina mejora la producción de energía

El trifosfato de adenosina (ATP por sus siglas en inglés, Adenosine TriPhosphate) es la forma más básica de energía en las células del cuerpo. Desempeña un papel fundamental en el metabolismo y en la función muscular.

Lamentablemente, sólo puede almacenar suficiente ATP durante 8-10 segundos de ejercicio de alta intensidad. Después de esto, el cuerpo debe producir ATP de nuevo para satisfacer con las demandas requeridas por la actividad.

Realizar ejercicio a máxima intensidad requiere más ATP por segundo del que el cuerpo puede producir.

Esta es una de las razones por las que sólo se puede correr a toda velocidad durante unos segundos. Simplemente la energía de ATP en el cuerpo se agota.

Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfato de creatina del cuerpo, que se utiliza para producir nuevos ATP durante el ejercicio de alta intensidad.

De hecho, simplemente una dosis de carga en creatina durante 6 días, seguidamente de una dosis de mantenimiento diaria en creatina de 2 gramos / día, puede elevar drásticamente la capacidad del músculo de almacenar creatina, como se muestra en el gráfico siguiente.

La creatina extra en los músculos se puede utilizar para la producción de ATP, proporcionando una pequeña cantidad de energía extra antes de que se agote la energía, ocasionando cansancio.

Resumen: La creatina puede proporcionar energía ATP adicional, que es vital para el esfuerzo máximo y las actividades basadas en la fuerza.

Aprende más sobre “la función de la creatina” en nuestro artículo: ¿Para qué sirve la creatina?

 

 

La creatina tiene otros beneficios para la función muscular

A parte la función de la creatina en la producción de energía ATP, también puede mejorar la función de las células musculares en otras maneras.

Un ejemplo es un aumento en el contenido de agua de las células musculares, que se conoce como voluminización o aumento celular.

También puede aumentar el Factor de Crecimiento Insulínico Tipo 1 (IGF-1 por sus siglas en inglés, Insulin-like Growth Factor-1) una hormona clave para el crecimiento muscular.

Estos cambios desencadenan varios procesos que conducen a la formación de nuevas proteínas, creando posteriormente nueva masa muscular.

La creatina también puede ayudar a reducir la ruptura muscular y retener músculo durante el ejercicio. Esto puede resultar en una mayor cantidad de músculo a largo plazo.

Otro beneficio a largo plazo de la creatina es la capacidad de realizar más ejercicios o repeticiones y levantar pesos más pesados por sesión de entrenamiento.

Aunque la diferencia o el cambio no es apreciable en una semana, la cantidad total de peso levantado es un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo.

El siguiente gráfico muestra los cambios en las medidas de los diferentes tipos de fibras musculares después de la suplementación con creatina.

Resumen: La creatina puede causar numerosos cambios dentro de las células musculares, indicando al cuerpo que construya nuevas proteínas musculares, para así aumentar la masa muscular.

 

 

La creatina mejora la fuerza y la capacidad.

La energía ATP es la principal fuente de combustible para el ejercicio de alta intensidad.

Debido a que la creatina puede aumentar los niveles de fosfocreatina y por lo tanto aumentar la producción de energía ATP, es uno de los pocos suplementos más probados frecuentemente para aumentar la fuerza y el poder.

Un estudio de 4 semanas encontró una mejora de 17% en los sprints (correr a toda velocidad) en bicicleta, un aumento de 18 libras (8 kg) en el banco plano de pecho 1-rep máx (Una Repetición Máxima) y 20% más en la capacidad de levantamiento de peso menor.

Como se puede ver en el gráfico a continuación, tomar suplementos de creatina durante 10 semanas también aumentaron drásticamente la capacidad en el entrenamiento de media sentadilla.

Otro estudio evaluó los marcadores de capacidad tanto en el gimnasio como en la actividad fitness.

Después de 9 semanas de tomar creatina, los jugadores de fútbol universitario de la División 1 observaron las siguientes mejoras en el rendimiento:

  • Banco plano de pecho (1 rep max): un aumento de 5,2%.
  • Tirón de fuerza (1 rep max): un aumento de 3,8%.
  • Sentadillas (1 rep max): un aumento de 8,7%.
  • Pico de potencia anaeróbica de alta intensidad: un aumento de 19,6%.
  • Capacidad anaeróbica de alta intensidad: un aumento de 18,4%.

La mayoría de los estudios sobre creatina han encontrado muchos efectos positivos. Una gran revisión encontró una mejora media del 5% relacionada a la fuerza y energía.

Resumen: La creatina mejora numerosos aspectos de la fuerza y la capacidad. El aumento promedio puede ser alrededor del 5%.

Aprende más sobre “la creatina” en nuestro artículo: ¿Cuándo es el mejor momento para ingerir creatina?

 

 

La creatina ayuda a ganar músculo.

Hay pocos suplementos legales que pueden aumentar la masa muscular cuando se combina con el ejercicio.

De esos pocos suplementos, la creatina es la más eficaz, además los resultados son respaldados por la ciencia.

Una revisión de 250 estudios comparó los suplementos para la construcción muscular más populares, como se muestra en la siguiente gráfica. La creatina proporcionó el mayor beneficio de todos ellos.

 

Un estudio de 8 semanas encontró que la creatina aumentó la masa muscular cuando se agregó a un régimen de ejercicio. La fuerza en el banco plano de pecho mejoró, junto con una reducción de la miostatina, que es una proteína que afecta el crecimiento de las células musculares.

Es más, la creatina tiene beneficios tanto para los principiantes como para los levantadores de peso más avanzados.

Un estudio entre atletas bien entrenados encontró que la creatina aumentó 5,7 libras (2,6 kg) de masa muscular, 24 libras (11 kg) al curl de bíceps y 32 kg (70 libras) a la prensa para piernas (1 rep max).

La investigación ha demostrado que los suplementos de creatina también pueden ayudar a las mujeres a tonificar o aumentar la fuerza. Un estudio realizado en mujeres encontró un aumento del 60% en la masa magra comparado con un grupo de mujeres que entrenaba sin suplementos de creatina.

Además, una revisión en más de 150 estudios informó que las personas que toman creatina presentaron un aumento en la masa corporal magra promedio de 2,2% y una disminución en la grasa corporal de 3,2%.

Resumen: La investigación actual sugiere que la creatina, cuando se combina con el entrenamiento con pesas, es el único suplemento eficaz para el aumento de masa muscular.

 

 

¿Cómo tomar creatina para obtener ganancias máximas?

La creatina viene en varias formas diferentes. Mientras que las versiones más recientes de creatina muestran resultados beneficiosos, no son más eficaces que la creatina monohidrato.

Hasta que se haya realizado más investigación sobre estas nuevas versiones, el monohidrato de creatina es probablemente la opción más efectiva y económica disponible.

La mayoría de los estudios utilizan una estrategia de dosis altas de carga, que puede elevar rápidamente el contenido de creatina en el músculo. Aunque esto no es necesario, puede ayudar a obtener los beneficios de la creatina después de unos pocos días.

Para cargar los músculos con creatina, puede tomar cuatro porciones de 5 gramos a lo largo del día durante unos 5-7 días. Después de eso, tomar 3-5 gramos por día para mantener los niveles de creatina en el músculo.

Los beneficios que recibe de la creatina también dependen de los niveles actuales de creatina en el músculo. El siguiente gráfico muestra los niveles variados de pre y post suplemento en 16 personas.

Aquellas personas con niveles de creatina ya altos pueden recibir beneficios menores o insignificantes de los suplementos adicionales. Sin embargo, aquellos con bajos niveles de creatina pueden notar grandes mejoras.

Cantidades más pequeñas de creatina también se pueden obtener de alimentos, tales como carne roja. Esto sugiere que los vegetarianos o cualquier persona que come sólo pequeñas cantidades de carne puede recibir beneficios aún mayores de los suplementos de creatina.

Aunque la suplementación a largo plazo con creatina es segura para individuos sanos, puede no ser recomendada para aquellos con problemas renales u otras enfermedades relacionadas.

Resumen: El protocolo de dosificación más común es una fase de carga de 5-7 días con alrededor de 20 gramos de creatina al día, dividida en 4 dosis. Esto se sigue con una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos por día.

 

 

¿Deberías tomar creatina?

Al igual que con la mayoría de los suplementos, la investigación muestra que un pequeño porcentaje de las personas no reciben algún beneficio por consumir creatina.

Puede ser más beneficioso para los vegetarianos, los veganos y las personas que no comen mucha proteína animal.

Y aunque la creatina es el suplemento número uno en los ejercicios, sólo proporcionará beneficios si sigue constantemente una rutina de ejercicio y un plan de nutrición.

Si regularmente entrena con pesas y están buscando ganar más masa muscular, los suplementos de creatina pueden proporcionar resultados más rápidos, mientras que mejora el rendimiento de gimnasio.

 

1 Comment

1 Comment

  1. Gala

    octubre 19, 2018 at 10:16 pm

    Hola Natalia!!
    La creatina se toma antes o después del entreno??
    Gracias!

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