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Bajar de peso

El mejor tipo de proteína para perder peso

Cuando se trata de perder peso, una dieta alta en proteínas puede tener efectos poderosos y beneficiosos; estos incluyen disminución de los niveles de las hormonas del hambre y los antojos, mayor saciedad e incluso un aumento en la cantidad de calorías que se queman.

Ya que existen muchas opciones para aumentar la ingesta de proteínas, puede ser difícil determinar el mejor tipo de proteína para perder peso.

Este artículo revisa diferentes tipos de proteínas y la forma en la que afectan la pérdida de peso.

 

 

Las dietas ricas en proteínas promueven la pérdida de peso

Los estudios demuestran que las dietas ricas en proteínas conducen a la pérdida de peso, incluso sin restringir las calorías u otros nutrientes.

Por ejemplo, los adultos con sobrepeso perdieron un promedio de 5 Kg (11 libras) durante 12 semanas cuando aumentaron su ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías diarias, sin cambiar ninguna otra parte de su dieta.

Además, se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas ayudan a reducir la grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen, y aumentan la masa muscular magra.

Una ingesta alta de proteínas también puede ayudarte a mantener la pérdida de peso. Un estudio encontró que una ingesta ligeramente mayor de proteína (18% de las calorías diarias en comparación con el 15%) resultó en una disminución del 50% en la recuperación del peso corporal.

Hay una serie de razones por las cuales las dietas altas en proteínas aumentan la pérdida de peso:

  • Te mantienes lleno por más tiempo: La proteína aumenta la sensación de saciedad, lo que significa que te mantengas más lleno durante más tiempo. Esto puede conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías.
  • Reduces los antojos: Una dieta alta en proteínas se ha relacionado con la reducción de los antojos y un menor deseo de picar de noche.
  • Aumentas las calorías que quemas: Se ha demostrado que el aumento en la ingesta de proteínas tiene un efecto térmico mayor. Esto significa que puede aumentar la cantidad de calorías quemadas en hasta 80 a 100 por día.
  • Cambias los niveles de las hormonas del peso: Se ha demostrado que las proteínas reducen los niveles de la hormona del hambre grelina y aumentan las hormonas reductoras del apetito GLP-1 y PYY.

Hay varias fuentes de proteínas lo que hace que sea fácil seguir una dieta alta en proteínas.

En general, estas fuentes se dividen en dos tipos: proteínas naturales de los alimentos o suplementos de proteínas, que se encuentran generalmente en forma de batidos de proteínas.

Resumen: Las dietas altas en proteínas conducen a la pérdida de peso y también pueden ayudar a prevenir que se recupere el peso perdido, esto lo hacen reduciendo las hormonas del hambre, aumentando la saciedad, quemando más calorías y disminuyendo los antojos.

Para entender mejor que son las proteínas y cómo funcionan, visita nuestro artículo ¿Para qué sirven las proteínas y por qué son tan importantes para tu salud?

 

 

Los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar perder peso

Ciertos alimentos son naturalmente muy ricos en proteínas, y comer regularmente estos alimentos se ha relacionado con la pérdida de peso.

Por ejemplo, los estudios han encontrado que comer huevos puede mantenerte lleno por más tiempo y puede reducir la ingesta de alimentos durante todo el día.

Comer regularmente nueces ricas en proteínas, frijoles y legumbres también se ha relacionado con un menor peso corporal, una mejor saciedad y una mayor pérdida de peso.

Además, las fuentes de proteínas tanto animales como vegetales parecen ser igualmente buenas para aumentar la pérdida de peso.

Un estudio encontró que los adultos con sobrepeso perdieron una cantidad similar de peso cuando siguieron una dieta de pérdida de peso rica en proteínas vegetales o una dieta de pérdida de peso rica en proteínas animales.

Otros estudios encontraron resultados similares. Las dietas ricas en proteína a base de plantas tuvieron beneficios para la pérdida de peso y el control del apetito similares a los de las dietas ricas en proteínas de origen animal.

Los alimentos comunes ricos en proteínas incluyen:

  • Huevos: 6 gramos de proteína en 1 huevo grande
  • Nueces: 6 gramos de proteína en 1 onza (28 gramos) de almendras
  • Pollo: 53 gramos de proteína en 1 pechuga de pollo cocida
  • Requesón: 23 gramos de proteína en 1 taza (210 gramos)
  • Queso: 7 gramos de proteína en 1 onza (28 gramos) de queso cheddar
  • Yogurt griego: 17 gramos de proteína en 6 onzas (170 gramos)
  • Leche: 8 gramos de proteína en 1 taza
  • Carne magra: 22 gramos de proteína en 3 onzas (85 gramos)
  • Pescado: 39 gramos en 1 taza (154 gramos) de atún
  • Quinua: 8 gramos de proteína en 1 taza (185 gramos), cocida
  • Lentejas: 18 gramos de proteína en 1 taza (198 gramos), cocinado
Resumen: Aumenta el consumo de proteínas al incluir una variedad de alimentos ricos en proteínas en tu dieta. Las fuentes de proteínas tanto vegetales como animales son excelentes para promover la pérdida de peso.

Esto no es todo, aquí encontrarás otros 20 alimentos que contienen proteínas, el número 11 debes consumirlo todos los días ¿Qué alimentos contienen más proteína?

 

 

Proteína de suero de leche

El suero de leche es una proteína a base de leche que contiene todos los aminoácidos esenciales y se absorbe rápidamente en el cuerpo.

La proteína del suero se ha relacionado con algunos beneficios impresionantes, que incluyen una mayor pérdida de peso, una mejor saciedad y una mejor composición corporal.

Cuando los adultos con sobrepeso y obesos tomaron 56 gramos de proteína de suero a diario durante 23 semanas, perdieron 2,3 kg (5 libras) sin cambiar nada más en su dieta.

En particular, se ha demostrado que los suplementos de proteína de suero reducen la masa grasa y aumentan la masa muscular magra.

Es probable que estos beneficios se deban a los efectos de la proteína del suero sobre la saciedad. Varios estudios han encontrado que la proteína del suero de leche puede ser más eficaz para reducir la sensación de hambre en comparación con otros tipos de proteínas, como la caseína, el atún, el pavo y la albúmina de huevo.

Por ejemplo, un estudio entre atletas masculinos descubrió que el consumo de batidos de proteína de suero disminuía inmediatamente el hambre en un 50-65%.

Esto puede deberse a que la proteína de suero de leche se absorbe más rápidamente que otros suplementos proteínicos, como la caseína, y es efectiva para prevenir el hambre a corto plazo.

También se ha demostrado que la proteína de suero de leche aumenta las hormonas supresoras del apetito GLP-1 y GIP, así como también disminuye las hormonas del hambre como la grelina, más que otras fuentes de proteínas.

Sin embargo, la evidencia es mixta; algunos estudios reportan que a pesar de la mejoría de la saciedad, no puede haber diferencia en la pérdida de grasa o la ingesta de alimentos en comparación con otros tipos de proteínas, como la proteína de soja, arroz o huevo.

Resumen: La proteína de suero de leche está relacionada con la pérdida de peso, el aumento de la saciedad y la mejoría de la composición corporal. Puede ser superior en su efecto sobre la saciedad en comparación con otras fuentes de proteínas.

¿Te interesa este tema? en este artículo tenemos más información para ti 7 beneficios de la proteína de suero de leche que no conocías.

 

 

Caseína

Al igual que la proteína de suero de leche, la caseína se deriva de la leche y contiene todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, se absorbe lentamente en el cuerpo.

La caseína también se ha relacionado con una mejor composición corporal y una mayor sensación de plenitud.

Entre los atletas masculinos, tomar 70 gramos de caseína en la mañana y la noche durante 8 semanas aumentó la masa muscular magra en un promedio de 1.1 kg (2.4 libras).

En comparación con la proteína de suero de leche, la caseína no parece ser tan eficaz para aumentar la masa muscular. Sin embargo, parece ser más efectiva que otras fuentes de suplementos proteicos, como la proteína de soja y trigo.

Cuando se trata de saciedad, la proteína de suero se absorbe rápidamente y puede aumentar la sensación de plenitud. La caseína se digiere más lentamente y puede mantenerte lleno durante un período de tiempo más prolongado.

Un estudio siguió a hombres con sobrepeso en una dieta de pérdida de peso que incluía suplementos de suero de leche o caseína. Después de 12 semanas, los que tomaron suplementos de caseína perdieron un promedio del 8% de su peso corporal. Los que tomaron suero de leche perdieron un promedio de 4%.

Sin embargo, este estudio fue pequeño y la evidencia es mixta.

Otros estudios que compararon los efectos de la caseína y el suero no encontraron diferencias significativas en la pérdida de peso o la composición corporal a largo plazo, determinando que son igualmente eficaces para la pérdida de peso.

Resumen: La caseína se absorbe lentamente, por lo que puede generar mayor sensación de plenitud a largo plazo. Tomarlo regularmente se ha relacionado con la pérdida de peso y una mejor composición corporal.

Si aún tienes dudas sobre cómo llevar una alimentación alta en proteínas, en este artículo te facilitamos más información Dieta En Proteínas – ¿Cuánta Proteína Debería Comer Por Día?

 

 

La proteína de soya

La proteína de soja se deriva de vegetales, ya que está hecha de soja. A diferencia de muchas otras proteínas vegetales, contiene todos los aminoácidos esenciales.

Además, contiene isoflavonas de soja, que son antioxidantes naturales que pueden tener otros beneficios para la salud.

Cuando se trata de la relación entre la pérdida de peso y la proteína de soja, la evidencia científica es mixta.

Algunos estudios sugieren que la proteína de soja puede aumentar la pérdida de peso. Por ejemplo, las mujeres posmenopáusicas que tomaron regularmente suplementos de isoflavonas de soya experimentaron una mayor pérdida de peso que aquellas que no tomaron suplementos.

Otro estudio entre pacientes diabéticos obesos encontró que una dieta de pérdida de peso que incluye reemplazos de comida a base de soya como batidos resultó en un promedio de pérdida de peso de 2 Kg (4.4 libras) mayor en comparación con una dieta estándar para bajar de peso.

Además, un estudio encontró que los suplementos de soja pueden ser tan efectivos como otras fuentes de proteínas para perder peso.

Cuando los adultos obesos fueron sometidos a una dieta para bajar de peso complementada con proteína de soja o suero de leche y proteína de huevo, ambos grupos perdieron una cantidad similar de peso, un promedio de 7.8 kg (17.2 libras) durante 12 semanas.

Sin embargo, una revisión reciente de más de 40 estudios analizó los efectos de la proteína de soja en el peso, la circunferencia de la cintura y la masa grasa y no encontró beneficios reales de los suplementos de soja.

Solo en circunstancias muy específicas, las isoflavonas de soja se asociaron con un IMC más bajo, como en las mujeres que tomaban dosis de menos de 100 mg por día y en períodos de 2 a 6 meses.

En general, la evidencia científica para tomar proteína de soya para perder peso no es tan fuerte como lo es para otras proteínas, como el suero y la caseína.

Resumen: Los suplementos de proteína de soya pueden tener beneficios para perder peso. Sin embargo, la evidencia es débil y algunos estudios muestran que no hay beneficios reales para la pérdida de peso.

Los suplementos son perfectos cuando se lleva una dieta proteica que tiene beneficios fantásticos, no te los pierdas aquí: Los beneficios de una dieta proteica.

 

 

La proteína de arroz

La proteína de arroz es una proteína de origen vegetal. Se considera una proteína incompleta debido a sus bajos niveles del aminoácido esencial lisina.

A menudo se mezcla con proteína de guisante para crear un perfil de aminoácidos más completo y favorable.

Actualmente hay muy pocos estudios sobre la proteína de arroz.

Sin embargo, un estudio entre hombres jóvenes encontró que 8 semanas de dieta con proteína de suero o arroz dieron como resultado una reducción de la masa grasa y un aumento en la masa muscular magra, sin diferencias entre las fuentes de proteína.

Sin embargo, se necesita más investigación para determinar el papel de la proteína de arroz en la pérdida de peso.

Resumen: Las investigaciones científicas (aunque son limitadas) sugieren que la proteína del arroz puede mejorar la composición corporal tanto como la proteína del suero. Sin embargo, se necesita más investigación.

 

 

La proteína del guisante

El polvo de proteína de guisante es una proteína vegetal relativamente nueva hecha de guisantes amarillos. Comúnmente se considera una fuente de proteína completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales.

La proteína del guisante también se ha relacionado con una mayor sensación de plenitud.

Un estudio en ratas encontró que la proteína de guisante se absorbió más lentamente que la proteína de suero de leche, pero más rápido que la caseína. Además, era tan buena para aumentar los niveles de saciedad como las proteínas lácteas.

Otro estudio entre 32 hombres descubrió que consumir 20 gramos de proteína de guisante 30 minutos antes de una comida aumentaba la saciedad y reducía la ingesta de calorías durante el día.

Sin embargo, el tiempo puede ser importante. Cuando los mismos participantes consumieron la proteína del guisante inmediatamente antes de la comida, tuvo poco impacto en la ingesta de alimentos.

Además del aumento de la saciedad, la proteína del guisante puede tener efectos beneficiosos sobre la composición corporal.

En un estudio, los hombres que consumieron 50 gramos de proteína de guisante al día durante 12 semanas experimentaron aumentos similares en la masa muscular magra como aquellos que tomaron la misma cantidad de proteína de suero de leche.

Aunque la investigación inicial sobre la proteína de guisante es prometedora, se necesitan más estudios de alta calidad para confirmar cualquier beneficio para la pérdida de peso.

Resumen: La proteína de guisante se ha asociado con una mayor saciedad, una reducción en la ingesta calórica y un aumento en la masa muscular. Sin embargo, se necesitan más estudios de alta calidad.

 

 

Otras fuentes de proteínas

Aunque carecen de evidencia científica, hay otras fuentes de proteínas que se cree que tienen beneficios para la pérdida de peso:

  • Proteína de cáñamo: Esta es otra proteína a base de plantas que es rica en ácidos grasos omega-3 y omega-6 y fibra saludable. Sin embargo, es baja en los aminoácidos esenciales lisina y leucina, por lo que no se considera una fuente de proteína completa.
  • Proteína de caldo de huesos: La proteína de caldo de huesos se elabora hirviendo los huesos de los animales para liberar nutrientes. No es una proteína completa, ya que le faltan algunos aminoácidos de cadena ramificada. Sin embargo, contiene muchos otros nutrientes valiosos.
  • Polvo de proteína de huevo: la proteína de huevo se elabora normalmente a partir de claras de huevo y es una proteína completa. Puede contener vitaminas adicionales y es baja en grasas y carbohidratos. Los primeros estudios sugieren que la proteína del huevo tiene poco efecto sobre el apetito o el peso.
Resumen: La proteína de cáñamo, proteína de caldo de huesos y proteína de huevo en polvo a menudo se promueven como beneficiosas para la pérdida de peso. Sin embargo, no hay suficientes estudios científicos disponibles para respaldar estos reclamos.

Además de sus posibles efectos sobre el peso, la proteína de caldo de hueso tiene otros sorprendentes beneficios para tu salud, entérate en este artículo: ¿La Proteína Caldo De Hueso Tiene Beneficios Para La Salud?

 

 

En Conclusión

Cuando se trata de perder peso, es muy importante aumentar la ingesta de proteínas. De dónde viene la proteína parece ser menos importante.

La evidencia científica es más sólida en favor de las proteínas naturales de los alimentos, así como de los suplementos de proteína de caseína y suero para perder peso.

Una ingesta de proteína entre 1.2-2.2 gramos por kilogramo de peso corporal (0.5-1 gramo / lb) de peso corporal al día, o 25-35% de las calorías diarias totales, parece ser más beneficiosa para la pérdida de peso.

Aumentar la ingesta de proteínas comiendo más alimentos integrales es lo mejor. Los alimentos integrales contienen otros nutrientes y no son procesados como los suplementos proteicos.

Sin embargo, las proteínas en polvo pueden ser convenientes cuando se tiene poco tiempo. También pueden ser beneficiosas para las personas que luchan por satisfacer sus necesidades de proteínas a través de los alimentos, como los atletas, los veganos o los vegetarianos y los ancianos.

Si tu objetivo es la pérdida de peso, no debes tomar los suplementos de proteína como parte de tu dieta habitual, sino como un reemplazo de otras calorías.

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