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Comida Saludable

4 edulcorantes naturales para evitar el azúcar

edulcorantes-naturales

El azúcar no es el único edulcorante en el planeta.

Existen otras opciones mucho más saludables para endulzar el café u otras bebidas que, además, son incluso más dulces que el nocivo azúcar.

Hoy, te presento 4 edulcorantes naturales, todos ellos bajos en calorías y repletos de beneficios para tu salud porque eliminar el azúcar de la dieta sí es posible.

 

1. STEVIA O ESTEVIA

La stevia es un edulcorante natural libre de calorías extraído de la Stevia rebaudiana, una planta de hojas verdes que crece principalmente en Paraguay y Brasil.

Este vegetal cuenta con un largo historial de uso como planta medicinal y como un potente edulcorante en numerosos pueblos de Sudamérica, pero su salto a la popularidad en el resto del mundo se ha producido muy recientemente.

edulcorante-stevia

Allá por el año 1931, se realizaron las primeras investigaciones sobre la stevia y en torno a los años 70, una empresa japonesa comenzó a cultivar, producir y comercializar stevia y extracto de stevia como una alternativa sana a otros edulcorantes nocivos.

Desde entonces, el interés por la stevia no ha dejado de crecer y, a día de hoy, muchos estudios científicos han revelado una gran parte de las propiedades saludables de este edulcorante natural (1).

La dulzura de la stevia se debe a su alto contenido de glucósidos de esteviol, presentes mayormente en las hojas de la planta, y de los cuales los más abundantes son el esteviósido y el rebaudiósido A.

 

¿De qué manera se puede consumir la stevia?

La stevia puede adquirirse en su forma más natural, hojas de stevia, o como extracto en polvo o líquido.

  • Las hojas de stevia naturales son entre 10 y 15 veces más dulces que el azúcar convencional.
  • El extracto de stevia refinado, elaborado principalmente con esteviósido, es entre 200 y 300 veces más dulce que el azúcar convencional.

 

Principales propiedades de la stevia

1. Reduce la tensión

Existe evidencia científica, tanto en animales como en seres humanos, que demuestra que el consumo de extracto de stevia (esteviósido) ayuda a reducir considerablemente la tensión en pacientes con hipertensión (2).

No se han observado efectos en personas con unos niveles de tensión normales o ligeramente elevados.

2. Es ideal para diabéticos

Además de no contener calorías, la stevia es el edulcorante ideal para personas con diabetes.

A pesar de su dulzura, no altera la glucosa en sangre, sino todo lo contrario: se ha descubierto que puede llegar a reducir hasta en un 18 % el nivel de glucemia postprandial, es decir, la glucosa después de las comidas (3).

Además, también hay indicios de que el consumo de esteviósido aumenta la producción de insulina y la sensibilidad a esta, lo que se traduce en una mejora de los síntomas de la diabetes.

3. Es un potente antioxidante natural

La stevia rebaudiana es una fuente natural de antioxidantes con compuestos fenólicos y flavonoides que protegen al organismo del estrés oxidativo causado por los radicales libres (4).

Dicho estrés oxidativo es una de las causas del envejecimiento y de la aparición de diversas enfermedades, entre ellas el cáncer.

 

¿Tiene efectos secundarios?

Los estudios no han encontrado efectos adversos derivados del consumo de stevia, por lo que su ingesta es segura tanto para adultos como para niños, así como también para mujeres embarazadas.

Más información sobre la stevia en La stevia, un endulzante repleto de propiedades.

 

 

2. ERITRITOL

El eritritol es un polialcohol o alcohol de azúcar, es decir, un compuesto químico formado por la mezcla de una molécula de azúcar con una molécula de alcohol.

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El edulcorante eritritol se obtiene de la fermentación de glucosa con la levadura Moniliella pollinis o Trichosporonoides megachiliensis y contiene tan solo 0,24 calorías por gramo (5).

De forma natural, el eritritol está presente en algunas frutas, champiñones, alimentos fermentados, cerveza y queso y como endulzante se agrega a diversos alimentos, principalmente productos dietéticos sin azúcar.

 

¿De qué manera se puede consumir el eritritol?

El eritritol se comercializa en forma de polvo blanco cristalizado y es entre un 60 % y un 80 % tan dulce como el azúcar convencional.

 

Principales propiedades del eritritol

1. No altera la glucosa en sangre

De forma muy similar a lo que ocurre con la stevia, el uso de eritritol como edulcorante no tiene efectos negativos en el nivel de glucosa en sangre.

Varios estudios en los que se ha administrado eritritol a pacientes con diabetes no han registrado alteraciones importantes en los niveles de glucemia, así como tampoco en la insulina (6).

Asimismo, otros biomarcadores como el colesterol o los triglicéridos tampoco han resultado afectados por el consumo de eritritol.

2. Previene la caries

El azúcar es la principal fuente de energía de las bacterias patógenas que se alojan en la boca, microorganismos responsables del deterioro dental y del desarrollo de numerosas infecciones bucales.

Sin embargo, estas bacterias no son capaces de hacer uso del eritritol como combustible y se ha demostrado que la ingesta de caramelos endulzados con eritritol logra disminuir la placa bacteriana y la producción de ácidos por dichos microbios (7).

 

¿Tiene efectos secundarios?

Los expertos coinciden en que el consumo de eritritol como edulcorante es seguro para la mayor parte de personas.

A pesar de ser un polialcohol, el eritritol no provoca problemas digestivos ya que la mayor parte del mismo se absorbe antes de llegar al colon y se expulsa a través de la orina (8).

Más información sobre el eritritol en ¿Es saludable el eritritol?

 

 

3. XILITOL

El xilitol es otro polialcohol o alcohol de azúcar, un compuesto químico formado por la mezcla de una molécula de azúcar con una molécula de alcohol.

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Conocido como azúcar de madera o azúcar de abedul, el xilitol se obtiene principalmente de la corteza del abedul o de la fibra vegetal xilano.

De forma natural, el xilitol también está presente en ciertas frutas y verduras y como endulzante se agrega a diversos alimentos, principalmente productos dietéticos sin azúcar y dentífricos.

 

¿De qué manera se puede consumir el xilitol?

El xilitol se comercializa en forma de polvo blanco cristalino y posee una dulzura prácticamente igual a la del azúcar convencional, pero su ventaja es que posee un 40 % menos de calorías.

 

Principales propiedades del xilitol

1. Previene la caries

Uno de los principales usos del xilitol es como edulcorante de chicles sin azúcar y es que, además de proporcionar dulzor, se ha demostrado que su consumo es increíblemente beneficioso para la salud.

Numerosas investigaciones han confirmado que masticar chicles con xilitol disminuye el número de bacterias bucales malignas entre un 30 % y un 80 % y reduce las caries entre un 30 % y un 85 % (9).

2. Protege contra la otitis infantil

Desafortunadamente, muchos niños en periodo de lactancia y edad escolar sufren otitis, una inflamación de oído bastante dolorosa que provoca incluso fiebre.

De acuerdo con los resultados arrojados por los estudios, la ingesta de xilitol en forma de jarabe o chicle reduce hasta en un 40 % la ocurrencia de esta infección (10).

3. Es ideal para diabéticos

La composición y características del xilitol lo convierten en una sustancia totalmente segura para personas diabéticas.

Posee un índice glucémico de 7, no altera los niveles de glucosa e insulina en sangre y no aumenta la resistencia a la insulina (11).

 

¿Tiene efectos secundarios?

La mayoría de las personas que consumen productos con xilitol no experimentan efectos secundarios importantes, aunque su ingesta excesiva puede ocasionar ciertos problemas digestivos.

No obstante, las personas con síndrome del intestino irritable o intolerancia a los FODMAP deben evitar consumir xilitol.

Más información sobre el xilitol en 6 propiedades del xilitol, un perfecto sustituto del azúcar.

 

 

4. JARABE DE YACÓN

El jarabe de yacón es un edulcorante bajo en calorías extraído de las raíces de la planta de yacón, Smallanthus sonchifolius según su nombre científico.

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Se trata de un tubérculo originario de la Cordillera de los Andes, en Suramérica, y durante años se ha utilizado como planta medicinal debido a sus propiedades terapéuticas (12).

Gracias a su elevado contenido de fructooligosacáridos e inulina, dos tipos de carbohidratos no digeribles con efectos prebióticos, el jarabe de yacón se presenta como un edulcorante con múltiples beneficios para la salud.

 

¿De qué manera se puede consumir el jarabe de yacón?

El jarabe de yacón, tal y como su nombre indica, se comercializa en forma de sirope, un líquido viscoso de color oscuro parecido a la melaza.

Contiene un tercio de las calorías del azúcar convencional.

 

Principales propiedades del jarabe de yacón

1. Actúa como prebiótico

Los fructooligosacáridos presentes en el jarabe de yacón actúan como prebióticos, es decir, como fibras no digeribles que llegan intactas hasta el colon (13).

Allí, sirven de alimento a las bacterias benignas que forman la flora intestinal, lo que contribuye a su desarrollo y proliferación y a una mayor protección contra otros microorganismos patógenos.

Tener una flora equilibrada es sinónimo de buena salud y diversos estudios han asociado el desequilibrio de la flora intestinal con numerosas enfermedades como la diabetes, la obesidad, enfermedades cardiovasculares, cáncer colorrectal, etc. (14).

2. Combate el estreñimiento

Los fructooligosacáridos son un tipo de fibra soluble, de la que se ha demostrado que mejora los síntomas del estreñimiento.

Al parecer, el consumo de jarabe de yacón puede disminuir el tiempo de tránsito a través del tracto digestivo y aumenta la frecuencia de las deposiciones (15).

 

¿Tiene efectos secundarios?

La ingesta moderada de jarabe de yacón es generalmente bien tolerada por la mayoría de personas.

No obstante, el abuso de este edulcorante puede ocasionar ciertos problemas intestinales, ya que una gran cantidad de fibra en el intestino contribuye a la formación de gases y favorece la diarrea y otros trastornos digestivos.

 

(1) http://www.scielo.org.pe/scielo.php?pid=S2077-99172014000300006&script=sci_arttext
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2014988/
(3) http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/19476337.2013.830150
(4) http://jurnal.ugm.ac.id/jfps/article/download/2347/2108
(5) http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out175_en.pdf
(6) http://www.tria.gr/images/usrImage/0166387001445497636..pdf
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24095985?dopt=Abstract
(8) http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=924264
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3434645/
(10) http://www.iapo.org.br/manuals/03-10.pdf
(11) http://archive.diabetes.ca/files/SugarAlcohols–Wolever–CJDDecember2002.pdf
(12) http://www.infoandina.org/sites/default/files/publication/files/R2006082304.pdf
(13) http://www.upb.edu/sites/default/files/7LopezN7.pdf
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3983973/
(15) http://www.karger.com/Article/Abstract/155214

 

13 Comments

13 Comments

  1. Maria

    enero 19, 2016 at 4:27 pm

    La stevia es excelente reemplazo del azúcar ….
    En realidad, es mejor no poner en la mesa, tanto el azúcar como la sal.

    • Carmen

      abril 22, 2019 at 12:50 pm

      Mi nutricionista me recomendó la estevia porque también te sacia y te quita las ganas de picoteo

      • María

        abril 22, 2019 at 3:27 pm

        Siempre y cuando sea estevia natural, saludos

  2. María Candelaria Cañas

    enero 19, 2016 at 8:31 pm

    muchas gracias por tan interesante información, yo hasta la fecha consumo stevia en polvo y he notado grandemente sus efectos en mi cuerpo, especialmente al bajar de peso que era lo que no podía lograr. Con respecto a los otros edulcorantes no los conozco y tampoco se venden en El Salvador, lugar donde resido, no se me podrían proporcionar lugares más cercanos a El Salvador para poder adquirirlos y hacerlos parte de mi dieta cotidiana. Gracias.

    • Miriam

      enero 22, 2016 at 8:50 am

      Hola Maria.
      La verdad que no sé dónde podrías encontrarlos cerca de El Salvador. ¿Has consultado en Internet?
      De todas formas, la stevia es la mejor opción de todas, así que estate tranquila 😉

  3. Norma de Saavedra

    enero 20, 2016 at 9:32 pm

    Conozco y consumo stevia. Los otros dos son nuevos para mi.
    Dada las circunstancias no creo conseguirlos en Venezuela.
    La informacion del articulo fue muy beneficiosa.

    • Miriam

      enero 22, 2016 at 9:14 am

      ¡Gracias Norma! 🙂
      La stevia es la mejor opción de todas, así que no te preocupes si no puedes conseguir las otras.

  4. aura gomez

    enero 21, 2016 at 7:38 pm

    Información muy importante porque soy gran consumidora de azúcar.
    Con estas alternativas puedo cuidar mi salud. Gracias, es un artículo muy ilustrativo que nos brinda la posibilidad de elegir la mejor manera de cuidarnos.

    • Miriam

      enero 22, 2016 at 9:16 am

      Gracias, Aura.
      Me alegro de que te haya ayudado 🙂

  5. Pedro

    enero 22, 2016 at 12:39 am

    Un buen artículo, gracias por compartirlo

  6. Maribel Hernandez

    julio 4, 2016 at 12:35 pm

    Hola muy buen artículo pero yo quisiera saber si esta bien consume la estivia que venden en el centro comercial en sobres, ya que no conozco donde comprarla natural. Saludos!!!!!!

  7. daniel

    abril 10, 2017 at 5:15 pm

    que hay de la stevia que trae infertilidad ? hay medicos e investigadores que lo sostienen…..

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