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Dietas

5 dietas efectivas respaldadas por la ciencia (saludables y seguras)

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En la actualidad, existen decenas y decenas de dietas que prometen bajar de peso sin esfuerzos, reducir la inflamación, mejorar la glucosa en sangre, limpiar el organismo…

Todas y cada una de ellas tiene un objetivo en el que se basan para diseñar su plan de alimentación, a partir del cual te indican qué alimentos tomar, qué alimentos evitar y en cuánto tiempo lo lograrás.

Pero ¿cuántas de estas dietas son seguras y no dañan tu salud? ¿Cuántas de estas dietas son realmente efectivas con beneficios verdaderos?

Hoy, Nutrición Sin Más te presenta una lista de dietas efectivas cuyos resultados y efectos en la salud han sido cuidadosamente analizados y finalmente confirmados por numerosos estudios científicos.

 

 

1. Dieta baja en carbohidratos

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La dieta baja en carbohidratos, tal y como su nombre indica, se basa en un consumo limitado de carbohidratos, es decir, azúcares y almidones refinados principalmente.

Se trata de una de las dietas que más se ha estudiado y sus resultados son un hecho científico:

Seguir una alimentación con una ingesta reducida de carbohidratos disminuye notablemente el apetito y, como consecuencia, la persona consume menos calorías en total (1).

En comparación con las famosas dietas bajas en grasa, la dieta baja en carbohidratos puede provocar una pérdida de peso de hasta 8 kg en los primeros meses (2).

Además, esta dieta no solo tiene un efecto muy positivo en el peso corporal, sino también en otros muchos aspectos de la salud (3, 4):

  • Ayuda a regular la glucosa en sangre.
  • Reduce la tensión y los triglicéridos.
  • Aumenta los niveles de colesterol HDL (“el bueno”).

Sin embargo, una de las mayores ventajas de esta dieta es que te olvidas completamente de contar las calorías de los alimentos que llevas a tu boca y puedes comer hasta la saciedad sin miedo a engordar.

Si quieres aprender a llevar este estilo de alimentación, consulta nuestro post Todo sobre la dieta baja en carbohidratos, donde encontrarás qué alimentos puedes consumir, cuáles debes evitar y un menú completo para una semana.

Aquí tienes más artículos relacionados con la dieta:

 

 

2. Dieta mediterránea

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La dieta mediterránea forma parte de un estilo de vida característico de los países que rodean el Mar Mediterráneo, de ahí su denominación.

Se basa en un consumo elevado de frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal y un consumo moderado de carbohidratos y carne.

Por supuesto, todo ello acompañado de aceite de oliva (virgen extra si es posible), el ingrediente por excelencia de la dieta mediterránea.

Este modo de alimentación está pensado especialmente para personas que sufren problemas del corazón y derivados.

El mayor estudio que ha probado los beneficios de la dieta mediterránea en la salud cardiovascular y metabólica se llama PREDIMED y estos son algunos de los resultados más significativos:

  • Reducción del 30 % en infartos, derrames cerebrales y muerte por enfermedad cardíaca (5).
  • Reducción en un 6,7 % y en un 13,7 % de la prevalencia de síndrome metabólico en los grupos que siguieron una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra y aquellos que la complementaron con frutos secos, respectivamente (6).
  • Reducción del 52 % en el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 (7).

En conclusión, una dieta saludable, equilibrada y muy muy variada.

Si quieres aprender a llevar este estilo de alimentación, consulta nuestro post ¿Qué es la dieta mediterránea?, donde encontrarás qué alimentos puedes consumir, cuáles debes evitar y un menú completo para una semana.

Aquí tienes más artículos relacionados con la dieta:

 

 

3. Dieta paleo

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La dieta paleo copia el sistema de alimentación propio de los seres humanos que vivieron hace miles de años, durante el periodo del Paleolítico o Edad de Piedra.

Bajo esta filosofía, esta dieta se basa en el consumo de alimentos naturales e integrales (frutas, verduras, semillas, carne y pescado…) que estaban disponibles por aquella época y rechaza la ingesta de cualquier producto “moderno” (cereales, legumbres, lácteos, alimentos procesados…).

Entre los beneficios de esta dieta se encuentran:

  • Regulación de la glucosa en sangre (8).
  • Reducción del 22 % en colesterol LDL, del 35 % en triglicéridos y del 16 % en colesterol total (9).
  • Reducción de la tensión.

Si quieres aprender a llevar este estilo de alimentación, consulta nuestro post Qué es la dieta paleo y cómo funciona, donde encontrarás qué alimentos puedes consumir, cuáles debes evitar y un menú completo para una semana.

Aquí tienes más artículos relacionados con la dieta:

 

 

4. Dieta antiinflamatoria

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La dieta antiinflamatoria tiene como objetivo reducir y prevenir la inflamación.

Nos referimos a ella como “dieta”, pero lo cierto es que se trata de un estilo de alimentación a largo plazo basado en el consumo elevado de vegetales, fibra y grasas saludables y, en menor medida, de alimentos ricos en proteína animal.

Al mismo tiempo, la dieta antiinflamatoria rechaza la ingesta de alimentos procesados, azúcares añadidos o aceites vegetales refinados, todos ellos relacionados a un aumento de la inflamación (10, 11).

Si quieres aprender a llevar este estilo de alimentación, consulta nuestro post Cómo hacer una dieta antiinflamatoria y qué alimentos debes evitar, donde encontrarás qué alimentos son los más apropiados para reducir la inflamación y cuáles la empeoran.

Aquí tienes más artículos relacionados con la dieta:

 

 

5. Dieta sin gluten

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La dieta sin gluten o libre de gluten es vital para aquellas personas que tienen alguna clase de reacción al gluten:

  • Intolerancia
  • Sensibilidad
  • Alergia

El gluten es un tipo de proteína presente en muchos cereales como el trigo, la espelta, el centeno o la cebada, que puede causar reacciones autoinmunes en algunas personas.

Los síntomas más comunes de intolerancia o sensibilidad al gluten se relacionan con el aparato digestivo y en la mayoría de las ocasiones resulta muy difícil asociarlos a esta proteína.

Una dieta libre de gluten rechaza el consumo de cualquier alimento que contiene gluten.

Si quieres aprender a llevar este estilo de alimentación, consulta nuestro post La dieta sin gluten: un salvavidas para muchas personas, donde encontrarás qué alimentos puedes consumir, cuáles debes evitar y un menú completo para una semana.

 

 

(1) http://revista.nutricion.org/PDF/DIETAS-CETOGENICAS.pdf
(2) http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637#t=articleTop
(3) http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/jc.2002-021480
(4) https://www.swissmilk.ch/fileadmin/filemount/santos-12-systematic-review-and-meta-analysis-of-clinical-trials-of-the-effects-of-low-carbohydrate-diets-on-cardiovascular-risk-factors.pdf
(5) http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303#t=article
(6) http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=773456
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005482/
(8) http://link.springer.com/article/10.1007/s00125-007-0716-y/fulltext.html
(9) http://www.nature.com/ejcn/journal/v63/n8/full/ejcn20094a.html
(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4248360/
(11) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3247279/

 

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