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Dietas Articulo revisado

8 dietas efectivas para bajar de peso de manera saludable

Dentro de las dietas efectivas para bajar de peso se encuentran la dieta mediterránea, la dieta paleo, dieta keto, dieta dash y el ayuno intermitente.

Las dietas son pautas o regímenes alimenticios, que permiten lograr objetivos gracias al consumo o restricciones aplicadas en nuestros hábitos. Entre la gran lista existente de dietas, podemos destacar aquellas que se encuentran consideradas las más efectivas y al mismo tiempo saludables para poder bajar de peso.

Por tal razón, en el siguiente artículo hablaremos sobre cuáles son estas dietas, qué beneficios podemos obtener de ellas y un breve ejemplo de planes de alimentación para su aplicación.

¿Cuál es la mejor dieta para bajar de peso?

Las dietas para bajar de peso suelen perseguir un objetivo bastante determinado, por lo que se enfocan enormemente en la reducción de ciertos alimentos que puedan alejarnos de la pérdida de peso. 

Mencionaremos a continuación cuáles son las principales dietas que se recomiendan para bajar de peso, cuidando nuestra salud y las necesidades de nuestro organismo.

1. Dieta mediterránea

La dieta mediterránea se basa en alimentos de origen vegetal, aunque se incluyen en cantidades controladas pescados, mariscos y carnes de aves, además de lácteos.

Debes saber: En la dieta mediterránea se deben mantener vigilados los niveles de hierro y calcio, debido a la reducción de ciertos alimentos dentro del régimen, para evitar de esta forma riesgos o efectos secundarios indeseados. 

En este sentido, a continuación te presentamos un ejemplo de menú diario en la dieta mediterránea que puedes probar:

Desayuno

Los desayunos deben representar una ingesta que permita la adquisición de energía para arrancar el día. Mencionamos diferentes opciones a continuación:

  • Huevos, pan tostado con miel y frutas.
  • Tomates y aceite de oliva sobre una rebanada de pan tostado.
  • Yogur, fruta y avena.
  • Barras de avena casera con frutos secos.

Almuerzo

El almuerzo es la oportunidad del día para agregar una importante cantidad de proteína a nuestro organismo. Mencionamos diferentes opciones a continuación:

  • Ensalada de lentejas y zanahorias.
  • Pescado al horno y ensalada de vegetales.
  • Salmón, espárragos y aguacate.
  • Pollo con pimientos y espinacas.

Merienda

La merienda permitirá una digestión adecuada y la inclusión de los nutrientes necesarios. Mencionamos a continuación algunas opciones.

  • Ensalada de frutas y quinoa.
  • Barras caseras de almendras tostadas y miel.
  • Pan tostado con tomate y ajo.
  • Yogur y granola. 

Cena

Para cerrar el día, se deben incluir comidas ligeras que aportan beneficios a nuestro cuerpo y complementan la ingesta diaria recomendada. Mencionamos a continuación algunas opciones.

  • Ensalada césar de arroz.
  • Garbanzos al horno.
  • Ensalada rusa.
  • Crema de verduras como calabaza o zanahorias.

2. Dieta paleo

La dieta paleo es aquella que se enfoca en consumir alimentos que puedan ser obtenidos a través de la recolección y caza, incluyendo carnes magras, pescados, verduras, frutas y semillas.

Importante: Un consumo indiscriminado y sin supervisión puede provocar una carga renal o un déficit de calcio. Se pueden alterar los niveles de colesterol y por tanto, existir riesgos a nivel cardiovascular. 

A continuación, te compartimos una opción de menú cotidiano para la dieta paleo que quizás podrías intentar:

Desayuno

Dentro de las características de la dieta paleo, es importante mencionar cuáles son las opciones existentes para el desayuno:

  • Pudín de mango.
  • Huevo hervido y aguacate,
  • Ensalada de fruta, canela y frutos secos.
  • Batido de plátano y leche.

Almuerzo

Como mencionamos previamente, la dieta paleo opta por alimentos que puedan ser obtenidos en recolección y caza, mencionamos las siguientes opciones:

  • Ensalada de calabacín y salmón al vapor.
  • Espinacas salteadas, carne y papas.
  • Verduras horneadas y tortilla con champiñones.
  • Ensalada de verduras y salmón.

Merienda

Las meriendas, deben ser comidas ligeras que permitan nutrirnos adecuadamente y evitar el consumo de alimentos que no favorezcan nuestros objetivos. Mencionamos a continuación varias opciones de meriendas en la dieta paleo:

Cena

Para la cena se pueden consumir alimentos con alto grado nutritivo en porciones responsables. Mencionamos a continuación varias opciones disponibles:

  • Pollo al horno, ensalada de tomate y pepino.
  • Crema de verduras.
  • Coliflor y tortilla.
  • Lechuga con pollo, aguacate y tomate.

3. Dieta dash

La dieta Dash se caracteriza por ser baja en sal y alta en el consumo de productos naturales como frutas, verduras, cereales, granos y proteínas magras. Su nombre proviene de las siglas en inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension. (1)

Nota: La dieta Dash ha demostrado beneficios reduciendo riesgos cardiovasculares y la disminución de densidad ósea. (2) 

En virtud de sus beneficios, te compartimos a continuación un ejemplo de menú diario en la dieta Dash:

Desayuno

Debido a la naturaleza de la dieta Dash y los alimentos que se consumen mencionaremos diferentes opciones para el desayuno:

  • Leche, avena y plátano en rebanadas.
  • Yogur, frutas frescas y granola.
  • Pan integral con queso y tomate.
  • Galletas de avena, leche y almendras.

Almuerzo

La importancia de la inclusión de proteína en el almuerzo, expande las opciones en la dieta, lo que permite la creación de distintas opciones que mencionaremos a continuación:

  • Lentejas y salteado de tomate.
  • Ensalada de garbanzos y pollo.
  • Albóndigas de pescado y brócoli. Plátano.
  • Ensalada de garbanzos y maíz. 

Merienda

Para una comida ligera que se consume a media tarde, existen opciones saludables y frescas debido a la naturaleza de la dieta. Mencionamos algunas a continuación:

  • Batido de leche y cerezas.
  • Yogur con avena y piña.
  • Pan integral con queso y una taza de té o café.
  • Pan integral, aguacate y tomate.

Cena

Para finalizar el día, la dieta se enfoca en el consumo de proteínas nuevamente para cuidar de nuestra salud y demandas diarias adecuadamente. Mencionamos algunos ejemplos a continuación:

  • Ensalada mixta y salmón.
  • Ensalada de pescado envuelta en tacos de lechuga.
  • Pollo y verduras.
  • Salmón horneado y verduras.

4. Dieta flexitariana

La dieta flexitariana, es considerada una variación de dieta vegetariana con adición de proteína animal ocasionalmente. Entre los productos que se pueden consumir se encuentran derivados lácteos y huevos. 

Para destacar: Los beneficios se ven reflejados en la salud y organismo, aunque una disminución drástica de proteína puede ocasionar daños irreversibles y efectos secundarios indeseados. (3)

A continuación, te compartimos una opción de menú cotidiano para la dieta flexitariana que puedes probar: 

Desayuno

Mencionamos diferentes opciones para el desayuno a continuación, pero debe tenerse en cuenta el origen de los alimentos y respetarse las condiciones de la dieta

  • Galletas de avena y yogur.
  • Huevos al horno, aguacate y queso.
  • Galletas de plátano.
  • Avena horneada con frutas y almendras.

Almuerzo

Debido a la reducción de proteínas animales, es en el almuerzo donde se enfoca la dieta en sustituir y nutrir adecuadamente al cuerpo. Mencionamos diferentes opciones a continuación:

  • Salteado de arroz, lentejas y vegetales.
  • Ensalada de garbanzos y boniato.
  • Berenjena, arroz integral y plátano.
  • Tortilla de coliflor y ensalada de hojas verdes.

Merienda

La merienda en la dieta flexitariana, se enfoca en el consumo de frutos frescos para adquirir nutrientes y evitar el consumo excesivo e innecesario de alimentos fuera de los parámetros: 

  • Bocadillo de zanahorias.
  • Barras caseras de avena y frutos secos.
  • Tortillas de plátano y frutas frescas.
  • Naranjas rellenas.

Cena

En la cena se complementan las comidas para la obtención de nutrientes, consumiendo cremas, frutas y verduras para que se mantenga una ingesta ligera y saciante. Mencionamos varios ejemplos a continuación:

  • Crema de zanahoria y una pera.
  • Brócoli y garbanzos al horno.
  • Ensalada griega.
  • Huevos al horno y aguacate.

5. Dieta del ayuno intermitente

La dieta del ayuno intermitente consiste en la restricción o abstinencia de bebidas y alimentos. La misma se puede enfocar en distintos períodos o intervalos, siendo con días alternos o seguidos.

Importante: En este tipo de dieta se presentan efectos secundarios como trastornos de sueño, irritabilidad y ansiedad, por lo que es recomendado que sea efectuada bajo supervisión profesional.

En este sentido, a continuación te compartimos un sencillo menú que puedes seguir en el ayuno intermitente:

Desayuno

La dieta del ayuno intermitente, se caracteriza principalmente por saltarse la primera comida del día, pero como los días son alternos, recomendamos a continuación cuáles alimentos se pueden consumir los días que no se practique el ayuno:

  • Ensalada de frutas.
  • Tostada de pan integral y aguacate.
  • Huevo hervido.
  • Infusión de té y barra de avena casera.

Almuerzo

En la hora del almuerzo es importante ingerir una comida que permita suministrar energía y nutrientes valiosos al cuerpo. Mencionamos algunas opciones a continuación:

  • Curry de pollo y garbanzos.
  • Boniato relleno de queso.
  • Sardinas y ensalada de judías.
  • Cerdo con hortalizas.

Merienda

Para la merienda se consumen alimentos ligeros pero bastante nutritivos, compensando de manera balanceada el esfuerzo calórico que exige el ayuno. Mencionamos algunos ejemplos a continuación:

  • Bowl de yogur, frutas y granola.
  • Vaso de leche con pan integral, queso y aguacate.
  • Pan de centeno y atún.
  • Galletas de avena caseras y yogur.

Cena

En la cena de la dieta con ayuno intermitente, se complementa el día con comidas ligeras pero nutritivas como cremas, ensaladas y tortillas. Mencionamos algunas opciones para tener en cuenta:

6. Dieta keto

La dieta keto o dieta cetogénica, es aquella que se enfoca en una reducción de hidratos de carbono y en una mayor obtención de proteínas y grasas, beneficia el metabolismo y mejora la calidad de vida de pacientes con diabetes tipo 2. (4)

Debes saber: La dieta keto puede provocar dolores de cabeza, cansancio, náuseas, mareos y pérdida de masa muscular, por lo que es importante que se realice con responsabilidad y bajo supervisión médica.

Te compartimos a continuación, un ejemplo de menú diario que puedes intentar en la dieta keto:

Desayuno

Para el desayuno de la dieta keto se reduce el consumo de harinas, por lo que se enfoca en el consumo de proteínas y frutas. Mencionamos algunas opciones a continuación:

  • Huevos hervidos y aguacate,
  • Tortilla de espinacas y trozos de piña.
  • Pan nube, huevos y queso fresco.
  • Tortilla con hierbas frescas y yogur.

Almuerzo

En la dieta keto se intensifica el consumo de grasas y proteínas, por lo que el almuerzo es la comida del día que se enfoca en estos nutrientes. Presentamos algunas opciones a continuación:

  • Atún y ensalada mixta.
  • Pollo al horno gratinado con queso.
  • Salmón al horno.
  • Pavo al curry.

Merienda

En la merienda se presentan comidas ligeras que permitan nutrirnos adecuadamente y evitar el consumo de alimentos que no favorezcan los objetivos de la dieta keto. Mencionamos algunas opciones a continuación:

  • Yogur natural y almendras.
  • Pan nube y frutos secos.
  • Semillas de calabaza.
  • Ensalada de frutas y yogur.

Cena

En la cena se complementan las comidas para la obtención de nutrientes, evitando los carbohidratos pero manteniendo una ingesta ligera y saciante. Mencionamos varios ejemplos a continuación:

  • Huevos al horno, queso y aguacate.
  • Tortilla de atún.
  • Salmón al horno.
  • Berenjenas y queso mozzarella.

7. Dieta power

La dieta power es un régimen alimenticio desarrollado por la Universidad de Newcastle en Australia y está dirigida a hombres, donde su objetivo es reducir peso progresivamente sin necesidad de hacer dietas estrictas. (5)

Nota: Incluye ejercicios y produce cambios y resultados lentos, pero se enfoca en la creación de un hábito para que se convierta en un estilo de vida saludable para los individuos.

Te presentamos a continuación, un ejemplo de menú diario en la dieta power:

Desayuno

Teniendo en cuenta que el desayuno es una de las comidas más importantes del día y la exigencia física que presentan, recomiendan un desayuno generoso. Mencionamos opciones a continuación:

  • Avena cocida con leche y frutos secos.
  • Pan con aguacate y tomate.
  • Yogur con avena y granola.
  • Huevos y salchichas.

Almuerzo

Para el almuerzo se recomienda siempre acompañar la proteína con ensaladas saludables y bebidas naturales, preferiblemente todo elaborado en casa. Mencionamos algunos ejemplos a continuación:

  • Pollo al horno y ensalada rusa.
  • Pavo y ensalada mixta.
  • Carne de ternera y espinacas salteadas.
  • Salmón, aguacate y tomates.

Merienda

La merienda permitirá una digestión adecuada y la inclusión de los nutrientes necesarios. Mencionamos a continuación algunas opciones:

  • Bowl de yogur y frutas.
  • Avena y plátano.
  • Pan tostado con tomate y aguacate.
  • Barras caseras de avena y frutos secos.

Cena

En la cena se busca la inclusión tanto de carnes como vegetales en porciones favorables. Se recomienda la ingesta de agua con las opciones de comidas que son mencionadas a continuación:

  • Pechuga de pollo, lechuga y aguacate.
  • Sopa de tomates.
  • Salmón horneado y acelga salteada.
  • Hamburguesas de lentejas.

8. Dieta TLC

dietas efectivas

La dieta TLC obtiene su nombre de las siglas en inglés Therapeutic Lifestyle Changes en base a ingerir menos grasas de lo recomendado. (6)

Importante: Se deben cuidar los niveles de hierro consumidos durante la aplicación de la dieta TLC, pero en términos generales este régimen alimenticio favorece la salud cardiovascular y reduce los niveles de colesterol en la sangre.

Por tal motivo, te compartimos a continuación un ejemplo de menú diario en la dieta TLC:

Desayuno

Entre las recomendaciones del Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos (7), creadores de esta dieta, se encuentra el consumo de productos lácteos descremados, lo que es aprovechado a la hora del desayuno. Mencionamos a continuación algunas opciones:

  • Yogur descremado, avena y frutos secos.
  • Leche descremada, rebanada de pan tostado y queso mozzarella.
  • Huevos hervidos.
  • Ensalada de frutas.

Almuerzo

Para el almuerzo se debe tomar en cuenta la reducción de carnes y grasas a menos del límite recomendado, además de la integración de elementos integrales como pastas y arroz. Mencionamos a continuación algunas opciones:

  • Pollo a la plancha, arroz integral y acelga salteada.
  • Lentejas, maíz y pan integral.
  • Pavo al horno y ensalada rusa.
  • Arvejas y arroz integral.

Merienda

Se aprovecha la merienda para la inclusión de fibra y frutas en la dieta. Algunos ejemplos a continuación:

  • Avena y plátano.
  • Bocadillos de fruta.
  • Helado de cebada.
  • Piña con yogur y granola

Cena

En la cena se consumen alimentos ligeros y nutritivos para terminar de complementar la alimentación diaria. Mencionamos algunas opciones a continuación: 

  • Crema de calabaza y queso mozzarella. 
  • Pan integral tostado con tomate y aguacate.
  • Sopa de espinacas.
  • Garbanzos al horno.

Conclusiones Claves

  • Todas las dietas mencionadas están originalmente orientadas a reducir el peso y cuidar el cuerpo, a través de regímenes alimenticios saludables.
  • Las dietas que exigen restricciones de cierto tipo de alimentos recomiendan que sea un proceso progresivo y no de golpe.
  • Todas las dietas deben ser supervisadas, recomendadas y monitoreadas por un profesional médico para evitar efectos secundarios indeseados.
  • Una alimentación saludable debe ir de la mano con actividad física para complementar el trabajo y lograr los objetivos con éxito.
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.

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