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Bajar de peso

5 formas en las que una dieta proteica te ayuda a bajar peso

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La proteína es uno de esos nutrientes “multibeneficios” y uno de ellos es la reducción de peso.

Aumentar el consumo de proteína y adoptar una dieta proteica favorece la pérdida de peso en multitud de aspectos: disminuye el apetito, reduce la ingesta de calorías e incluso aumenta la quema de calorías.

Aprende 5 formas en las que la proteína te ayuda a bajar de peso, qué alimentos son ricos en proteína y cuánta proteína diaria necesitas para poner en marcha el “modo adelgazar”.

 

1. Altera los niveles de algunas hormonas reguladoras de peso

Tu peso es regulado por una parte específica de tu cerebro llamada hipotálamo.

Para determinar cuánto y cuándo has de comer, el hipotálamo procesa diferentes tipos de información que envían las hormonas reguladoras de peso.

¿Qué función tiene la proteína aquí?

Un consumo elevado de proteína incrementa los niveles de las hormonas de saciedad GLP-1, péptido YY y colecistoquinina, al mismo tiempo que reduce los niveles de la hormona de hambre ghrelina (1, 2).

En otras palabras:

La proteína aumenta las respuestas que se envían al cerebro para informarle de que “estamos saciados” y disminuye las respuestas que indican que “tenemos hambre”.

De esta forma, nuestro apetito desciende e ingerimos de forma automática un menor número de calorías.

 

2. Disminuye el apetito e incita a ingerir menos calorías

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Nuestro apetito desciende e ingerimos de forma automática un menor número de calorías.

Así terminaba el punto anterior y así comienzo este.

Un efecto positivo de la alteración de los niveles de hormonas de saciedad y hambre es que el cerebro interpreta que nuestro estómago está lleno y, por tanto, no sentimos la necesidad de ingerir más alimentos (calorías).

De hecho, existen estudios que han revelado que las personas que siguen una dieta proteica consumen menos calorías.

Esto funciona en todas las comidas y en una reducción diaria de calorías siempre y cuando se mantenga un consumo elevado de proteína.

En un estudio, la ingesta de proteína equivalente al 30 % del total de calorías provocó una reducción de 441 calorías diarias, una cifra significativa (3).

En resumen, una dieta rica en proteína no solo afecta positivamente al metabolismo, sino también al apetito, lo que facilita la restricción de calorías en comparación con dietas bajas en proteína.

 

3. Reduce los antojos y las ganas de picar por la noche

Uno de los peores enemigos de las personas que siguen una dieta son los antojos.

Asimismo, las personas con sobrepeso o propensas a ganar peso suelen tener antojos durante la noche, añadiendo así calorías extra a su consumo total de calorías.

¿Qué función tiene la proteína aquí?

De acuerdo con diversos estudios, una dieta proteica disminuye notablemente los antojos y el deseo de picar a deshora.

El siguiente gráfico muestra la diferencia de antojos y ganas de comer durante la noche de dos grupos de individuos que ingieren distintas cantidades de proteína (4):

grafico-comparativo-proteina

Como puedes observar, el grupo que ingiere una cantidad elevada de proteína tiene la mitad de antojos y ganas de picar por la noche que el grupo que ingiere una cantidad moderada de proteína.

 

4. Aumenta la quema de calorías

El simple hecho de ingerir proteína hace que nuestro cuerpo queme más calorías que las que quema con otros alimentos.

En primer lugar, nuestro organismo gasta más energía al digerir y metabolizar proteína que al digerir otros nutrientes.

La proteína tiene un efecto térmico del 20-30 %, por lo que si consumimos 100 calorías de proteína y aplicamos un efecto térmico del 30 %:

30 calorías se queman durante la digestión y solo quedan 70 calorías utilizables.

En segundo lugar, el consumo de proteína acelera el metabolismo e incrementa la cantidad de calorías quemadas entre 80 y 100 calorías diarias (5).

 

5. Previene la pérdida de músculo y la desaceleración del metabolismo

chico-sin-musculo

Muy pocas personas saben que al perder peso no solo se pierde grasa, sino también masa muscular, y el metabolismo tiende a ralentizarse.

Es decir, terminas por quemar menos calorías que cuando no perdías peso porque el cerebro ha dado la orden de ahorrar energía para protegerte del hambre.

Esto es lo que se conoce con el “modo hambre” o “modo inanición”, una respuesta natural del organismo que se produce cuando hay una restricción de calorías a largo plazo.

¿Qué función tiene la proteína aquí?

Una dieta proteica puede evitar la pérdida de masa muscular, lo que mantiene elevada la velocidad de tu metabolismo a la vez que pierdes grasa corporal (6).

El entrenamiento de fuerza es otro punto clave para no perder músculo y mantener el metabolismo acelerado.

De esta forma, si combinas un consumo elevado de proteína más entrenamiento de fuerza, te asegurarás al 100 % de no sufrir los efectos indeseados de la pérdida de peso y evitarás que tu peso se estanque.

 

¿Resultado?

Pierdes peso sin darte cuenta y sin necesidad de contar las calorías que consumes.

Una dieta proteica tiene un doble efecto en las calorías:

  • Reduce las calorías que entran en tu cuerpo.
  • Aumenta las calorías que salen de tu cuerpo.

En un estudio realizado a 19 personas con sobrepeso, el único hecho de aumentar el consumo de proteína al 30 % de calorías provocó un fuerte descenso de la ingesta de calorías acompañado de una notable pérdida de peso (3).

De la misma forma, una dieta proteica está relacionada a una reducción de la grasa abdominal, esa que se acumula alrededor de los órganos y es la causa de varias enfermedades (7).

Y por si todo esto fuera poco…

Un consumo continuo y elevado de proteína previene la recuperación del peso perdido, un efecto indeseado de la mayoría de dietas para adelgazar.

Resumiendo, la proteína no solo te ayuda a perder peso sino que también te ayuda a mantenerlo a largo plazo (8).

 

¿Cuánta proteína debes consumir para perder peso?

interrogacion-carne

La cantidad diaria recomendada de proteína se sitúa en torno a los 46 g para las mujeres y 56 g para los hombres.

Claro, estas cantidades son las aconsejadas para evitar carencias nutricionales, pero cuando nuestro objetivo es perder peso, las cifras cambian.

Para bajar de peso, deberás consumir en torno a un 30 % de las calorías en forma de proteína, es decir, unos 150 g en una dieta de 2000 calorías.

Puedes calcular los gramos de proteína diarios que necesitas consumir multiplicando 0,075 por el número de calorías diarias que ingieres.

 

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína?

Existe una amplia variedad de alimentos con un elevado contenido de proteína que pueden ayudarte a incrementar la ingesta de este preciado nutriente.

La carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos o las legumbres son tan solo algunos ejemplos.

En mi artículo ¿Qué alimentos contienen más proteína? encontrarás una lista con 20 excelentes fuentes naturales de proteína.

 

Conclusión
Cuando se trata de perder peso, una dieta rica en proteína puede ser tu mejor aliado.
Aumenta tu consumo de proteína para bajar de peso a largo plazo sin pasar hambre y, lo más importante, evitar recuperar los kilos perdidos.

 

Descubre más beneficios de la ingesta de proteína en Los beneficios de una dieta proteica.

 

(1) http://ajcn.nutrition.org/content/83/1/89.long
(2) http://ajcn.nutrition.org/content/83/2/211.long
(3) http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.full
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/
(7) http://www.nutritionandmetabolism.com/content/9/1/5
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/

 

6 Comments

6 Comments

  1. María

    octubre 5, 2015 at 2:13 pm

    Hola! Es muy interesante tu blog. Quería comentar que, efectivamente, llevo un tiempo que he cambiado mi forma de comer, invirtiendo la famosa pirámide alimentaria y cambiando los hidratos por proteínas y además de adelgazar (yo solo quería perder 4 kg,, no tengo sobrepeso, y los he perdido rápido) es cierto que tengo menos hambre entre comidas, me siento más saciada y he eliminado la merienda, que era algo que antes necesitaba hacer. Creo que el rollo de la pirámide alimentaria es un camelo, parece una mentira que a fuerza de repetirlo se vuelve verdad incuestionable, y no lo es.

  2. nancy haddad

    octubre 9, 2015 at 2:48 pm

    es muy interesante tus recomendaciones y sobre todo brindan ayuda y apoyo a las personas que lo necesitamos mil gracias

  3. candida

    octubre 16, 2015 at 2:18 am

    Hola yo hice una dieta a base de proteínas ase 4 años pero fue muy buena lo mejor. Pero tuve un problema me dio efecto rebote y ahora por mas que quiero no consigo bajar es normal eso?

    • Miriam

      octubre 28, 2015 at 6:22 pm

      Hola Cándida.
      Todo depende de qué clase de alimentación hayas seguido después de la dieta proteica. De hecho, la proteína es excelente para mantener el peso perdido a largo plazo.

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