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Dietas Articulo revisado

¿Cuál es la mejor dieta para perder barriga de forma saludable?

Una dieta para perder barriga se enfoca en la reducción de alimentos que pueden conllevar a una inflamación, retención de líquidos o aumento del tejido adiposo.

Usualmente, aunque las dietas o regímenes alimenticios tienen como objetivo reducir el peso, de hecho podemos desestimar lo importante que es lograr perder barriga, la cual es una zona del cuerpo donde por lo general se suele acumular mucha grasa. 

En este sentido, el exceso de barriga puede ser causado por distintos motivos como la retención de líquidos, exceso de tejido adiposo, gases, etc., convirtiéndose en una zona del cuerpo que ocasiona inseguridades a muchas personas 

Por tal razón, en el siguiente artículo abordaremos los factores que debemos tener en cuenta para perder barriga de forma saludable y cómo aplicar una dieta adecuadamente.

¿Qué hacer para perder barriga?

Existen muchos factores que influyen en la formación y crecimiento de la barriga, los cuales se ven íntimamente vinculados con el tipo de alimentación que lleva el individuo. Mencionaremos a continuación los principales factores que debemos tener en cuenta para perderla:

1. Moderar el consumo de carbohidratos refinados y grasas trans

Los carbohidratos refinados, son aquellos que se encuentran dentro de alimentos procesados como azúcar y pasta, los cuales pierden muchas de sus cualidades nutricionales y afectan el nivel de glucosa en la sangre, teniendo como consecuencia el aumento de riesgo de desarrollar problemas de salud. (1)

Las grasas trans por su parte, son un ácido graso de naturaleza insaturada que se encuentra dentro de algunos alimentos y en cantidades excesivas produce daños y afecciones en la salud del individuo. 

Nota: Los dos elementos deben ser reducidos para evitar el aumento de peso desmedido y por tanto, el crecimiento del tejido adiposo del área abdominal. (2)

2. Reducir el consumo de sal, lácteos y azúcar

El consumo de sal puede provocar una retención de líquidos en el cuerpo, lo que produce formación de más volúmen en las áreas del abdomen. En el caso de los lácteos y el azúcar, sus efectos  negativos se reflejan frente a un consumo excesivo, provocando trastornos digestivos y una ralentización en la oxidación de las grasas, respectivamente. (3) 

3. Tomar suficiente agua

Estudios realizados en Obesity: A research journal, demostraron que el consumo de al menos un litro y medio de agua diario y un consumo prometedor previo a las comidas, permite una reducción de la ingesta de calorías y como resultado un 44% de éxito en comparación a otros sujetos que no. (4)

Para destacar: Tomar agua, de por sí, consume 23 calorías exactas, por lo que una ingesta prolongada beneficiará el objetivo de reducir peso y por tanto, perder barriga.

4. Consumir frutas, cereales integrales y alimentos con fibra

Las frutas, cereales integrales y legumbres son alimentos ricos en fibra que benefician enormemente el proceso de digestión y el tránsito intestinal, por lo que permitirán una eliminación correcta y eficiente de excesos, además de evitar trastornos como el estreñimiento, reducir los gases y eliminar la retención de líquidos. (5)

5. Comer de forma pausada

Comer de forma pausada es clave en la dieta para perder barriga, ya que reduce enormemente el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, obesidad abdominal y niveles elevados de colesterol, triglicéridos y glucosa

Debes saber: La velocidad en la que se come habla mucho del estilo de vida y hábitos dietéticos, por lo que es un factor bastante importante.

6. Realizar ejercicio aeróbico y de fuerza

La actividad física regular ayuda a quemar grasa acumulada, sobre todo en áreas abdominales. Principalmente se recomiendan ejercicios aeróbicos como abdominales, bicicleta, planchas, burpees, saltar la cuerda, elevación de piernas y la inclusión de peso y fuerza mejorará los resultados.

¿Cómo es la dieta para perder barriga?

dieta para perder barriga

La dieta para perder barriga es la clave para lograr los objetivos, complementando con un consumo de agua adecuado y actividad física. Mencionamos a continuación los alimentos que se deben tomar en cuenta, así como también ejemplos de menú que sirvan para el reconocimiento y aprovechamiento de la misma: 

1. Alimentos que se pueden comer

Hay una serie de alimentos, que son recomendados debido a su naturaleza y su composición nutricional, los cuales benefician enormemente el cumplimiento de los objetivos. Dentro de los alimentos que se pueden comer, se encuentran:

  • Frutas ricas en agua y fibra como manzana, fresa, plátano, kiwi y pera.
  • Verduras y vegetales como berenjena, tomate, zanahoria, espinaca y repollo.
  • Cereales integrales y legumbres como garbanzos, arroz, lentejas y maíz. 
  • Proteínas como carnes rojas, pescados y pollo. 
  • Frutos secos y semillas, además de aceites vegetales como el de oliva y soya.

2. Alimentos que se deben evitar

En la dieta para perder barriga, existen alimentos que deben ser reducidos o eliminados para poder evitar sus efectos en nuestro cuerpo. Los mismos serán mencionados a continuación:

  • Productos procesados, como galletas, snacks, y gaseosas.
  • Carbohidratos refinados como pastas, azúcar y pan blanco.
  • Zumos, cafés, tés, bebidas alcohólicas y bebidas azucaradas.
  • Productos lácteos con altos niveles de azúcar como yogur y helados.

3. Ejemplo de menú en la dieta para perder barriga

Una vez conocidos algunos de los alimentos permitidos y los que se deben evitar, podemos mencionar un ejemplo de dieta que permite la inclusión de una alimentación balanceada y la reducción de alimentos que producen efectos adversos a los objetivos perseguidos:

Desayuno

Considerada como la comida más importante del día, el desayuno tiene la capacidad de proveer la energía para arrancar nuestra rutina. Por lo tanto, un ejemplo incluiría:

  • Pan integral, aguacate y café sin azúcar.
  • Crema de zanahoria, rebanadas tostadas de pan integral y té verde, sin azúcar.
  • Frutas picadas con yogur griego, sin azúcar añadida. 

Almuerzo

En el almuerzo es importante la inclusión de proteínas y que sean comidas más fuertes. Cuidando siempre las porciones recomendadas de los siguientes alimentos:

  • Pollo a la plancha, papas y zanahoria, arroz integral y una manzana.
  • Ensalada mixta, pescado a la plancha y arroz integral.
  • Berenjena al horno rellena, queso mozzarella, aceite de oliva y pan integral.

Merienda

La merienda es importante para la inclusión de todas las porciones de alimentos que son recomendadas y cubrir además los requerimientos nutricionales diarios. Por lo tanto, algunas meriendas idóneas en la dieta para perder barriga son las siguientes:

  • 1 taza de té de su preferencia (té verde, negro, matcha), sin azúcar. 1 manzana.
  • Tostadas de pan integral con aguacate. 
  • Yogur natural (preferiblemente griego), frutas y avena.

Cena

La cena es la última comida del día, caracterizada por ser la más ligera donde su horario varía dependiendo de la cultura y costumbres. Mencionamos varios ejemplos que se pueden considerar y aprovechar.

Conclusiones Claves

  • Una dieta para perder barriga se enfoca en la reducción de alimentos que pueden conllevar a una inflamación, retención de líquidos o aumento del tejido adiposo.
  • Tomar agua y realizar actividad física, son el complemento correcto para una alimentación que se enfoque en reducir la barriga y bajar de peso.
  • Existen alimentos recomendados y otros que se deben evitar para poder lograr los objetivos, donde influye mucho su naturaleza y composición nutricional.
  • Consumir alimentos naturales y sanos como frutas, verduras y legumbres, además de comer de forma pausada, permitirá mayor eficiencia en la pérdida de barriga.
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.

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