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Bajar de peso

¿Cuál es la dieta para adelgazar más rápida para mí?

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Los estudios más recientes han confirmado que las dietas bajas en carbohidratos son la mejor solución para perder peso.

Sin embargo, las virtudes de esta dieta van más allá que el simple hecho de contribuir a adelgazar…

Las dietas bajas en carbohidratos mejoran tu salud en multitud de aspectos: aumentan el colesterol “bueno”, disminuyen los triglicéridos y la glucosa en sangre e incluso sirven de tratamiento contra la epilepsia.

En el post de hoy, aprende por qué la dieta baja en carbohidratos es el mejor método para adelgazar rápido y mejorar tu salud al mismo tiempo (científicamente probado).

 

 

1. Pierdes mucho más peso que con otras dietas

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La restricción de carbohidratos es una de las formas más eficaces y rápidas de perder peso, y no es que lo diga yo, es que está demostrado por muchos estudios científicos (1).

Las dietas bajas en carbohidratos se caracterizan por causar una importante reducción de peso durante las primeras semanas después de haber comenzado la dieta.

En su mayoría, el peso perdido se corresponde a peso líquido, es decir, al exceso de agua presente en tu organismo, y se debe principalmente a dos hechos provocados por la reducción de carbohidratos:

  • Descenso de la insulina:
    Al reducir la ingesta de carbohidratos, los niveles de insulina disminuyen y tus riñones comienzan a expulsar el exceso de sodio (y agua) del cuerpo (2).
  • Descenso del glucógeno:
    Los carbohidratos se almacenan en tu cuerpo en forma de glucógeno, el cual absorbe agua en los músculos y en el hígado. Al reducir la ingesta de carbohidratos, los niveles de glucógeno disminuyen y, por tanto, también el agua acumulado en el glucógeno.

Después de esta primera etapa en la que se pierde peso líquido de forma casi inmediata, la reducción de peso se desacelera y tu cuerpo empieza a quemar grasa.

Por este motivo, es importante pensar a largo plazo desde el primer momento y no tirar la toalla en cuanto la báscula no descienda.

Las dietas bajas en carbohidratos requieren un tiempo de adaptación y la fase más “difícil” es aquella en la que tu organismo empieza a eliminar los depósitos grasos, pues este proceso requiere más tiempo que la pérdida de peso líquido.

No obstante, las dietas bajas en carbohidratos siguen siendo mejores que cualquier otra dieta a la hora de reducir kilos.

En un estudio comparativo de una dieta baja en carbohidratos y una dieta baja en grasa, se observó una reducción de peso entre 2 y 3 veces mayor en la dieta baja en carbohidratos (3).

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2. Puedes comer hasta la saciedad

Una de las principales causas del abandono de una dieta es el hambre.

Las dietas convencionales suelen estar mal planteadas, restringen muchos alimentos y calorías y no sacian el apetito.

Como consecuencia, la persona pasa hambre y termina por abandonar a las pocas semanas, sintiéndose completamente desmotivado y defraudado.

¿Qué hace especial a una dieta baja en carbohidratos?

Limitar la ingesta de carbohidratos disminuye el apetito y provoca una reducción automática del consumo de calorías totales (4).

En otras palabras, puedes comer hasta la saciedad (alimentos permitidos, claro), hasta sentirte totalmente lleno y satisfecho, sin preocuparte de contar calorías o ganar peso.

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Al reducir carbohidratos y consumir más grasa y proteína, el organismo activa el interruptor “quemagrasas” y toda la grasa ingerida se quema para producir energía.

De esta forma, perderás peso (grasa) al mismo tiempo que llenas tu estómago, sin antojos que te inciten a caer en la tentación.

 

 

3. Reduces barriga

No toda la grasa que se acumula en tu cuerpo es igual.

De hecho, existen dos tipos de grasa dependiendo del lugar donde esta se almacene:

  • Grasa subcutánea: se localiza debajo de la piel.
  • Grasa visceral: se localiza alrededor de los órganos internos en la cavidad abdominal.

El exceso de grasa visceral o abdominal puede tener serias repercusiones en varios aspectos de la salud y está asociada a la inflamación y a un aumento de la resistencia a la insulina (5).

Pero… ¡aquí llega la buena noticia!

Numerosos estudios han probado que disminuir el consumo de carbohidratos es una técnica muy efectiva para quemar grasa, en especial aquella que se almacena en tu abdomen (6).

En resumen, el simple hecho de comer menos carbohidratos te ayuda a deshacerte de esa barriga que te acompaña a todas partes y que no te deja lucir las prendas que más te gustan.

 

 

4. Desciende los niveles de glucosa en sangre

La insulina es la hormona encargada de proporcionar a las células la glucosa presente en la sangre.

El consumo de carbohidratos incrementa los niveles de glucosa en sangre y automáticamente se produce un aumento de la segregación de insulina.

En una persona sana, esta respuesta inmediata de liberación de insulina cumple con su objetivo y evita los picos de glucosa.medidor-glucosa

Sin embargo, en una persona con resistencia a la insulina, las células no consiguen obtener adecuadamente la glucosa.

Como consecuencia, la glucosa permanece en la sangre en proporciones excesivas y se convierte en un factor de riesgo de enfermedades como la diabetes o el síndrome metabólico (7).

¿Cuál es la solución?

Al adoptar una dieta baja en carbohidratos, disminuyes de forma natural la glucosa en sangre y evitas que la insulina “trabaje” para estabilizar los niveles de glucosa (8).

Por supuesto, si eres una persona diabética, los efectos positivos de una restricción de carbohidratos son mayores.

De acuerdo con varios estudios llevados a cabo con pacientes de diabetes tipo 2, una dieta baja en carbohidratos disminuye notablemente e incluso puede eliminar la necesidad de tomar fármacos para regular la glucosa (9).

Nota: si eres diabético y estás bajo medicación, consulta con tu médico antes de limitar tu consumo de carbohidratos y evitar posibles casos de hipoglucemia.

 

 

5. Los niveles de triglicéridos disminuyen

Los triglicéridos son un tipo de lípidos presentes en la sangre y en el tejido adiposo, cuyos niveles en exceso son un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares (10).

Una de las causas demostradas del aumento de triglicéridos es el consumo de carbohidratos.

Y, de hecho, varios estudios han probado que una dieta baja en carbohidratos provoca un descenso significativo en los niveles de triglicéridos en sangre, tanto en ayunas como después de las comidas (8).

 

 

6. Reduce la tensión arterial

Las dietas bajas en carbohidratos también son efectivas para tratar la hipertensión, un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, insuficiencia renal y derrames cerebrales, entre otros.

Según muestran los resultados de varias investigaciones, reducir la ingesta de carbohidratos causa una notable reducción de la presión sanguínea (8).

 

 

7. Aumenta los niveles de colesterol HDLdibujo-corazon

En lenguaje común, se habla de colesterol HDL o colesterol LDL, pero en realidad nos estamos refiriendo al modo de transporte del colesterol:

  • HDL: lipoproteínas de alta densidad, es decir, moléculas que transportan el colesterol desde el cuerpo al hígado.
  • LDL: lipoproteínas de baja densidad, es decir, moléculas que transportan el colesterol desde el hígado al resto del cuerpo.

El colesterol HDL es conocido como colesterol “bueno” porque “recoge” la grasa circulante o pegada en las venas y la lleva hacia el hígado, donde se procesa (11).

Por este motivo:

Cuanto más elevados son los niveles de colesterol HDL, menores son las probabilidades de que el colesterol tapone las venas y menor es el riesgo de enfermedades cardiovasculares (12).

¿Cómo puedes aumentar el colesterol HDL?

La mejor forma de hacerlo es consumir grasa saludable, y este es uno de los principios básicos de las dietas bajas en carbohidratos (13):

Dieta baja en carbohidratos = ‚áì carbohidratos + ‚áë grasa + ‚áë proteína

En otras palabras, una dieta baja en carbohidratos aumenta los niveles de colesterol HDL gracias a su alto contenido en grasa saludable.

 

 

8. Mejora el perfil de colesterol LDL

Tal y como he explicado en el punto anterior, el colesterol LDL se corresponde realmente a las lipoproteínas de baja densidad que transportan el colesterol del hígado al resto del cuerpo.

El colesterol LDL es conocido como colesterol “malo” porque cuando existe un exceso del mismo, este puede acumularse en las paredes de venas y arterias dejando “pegado” el colesterol que lleva (11).

Asimismo, el colesterol LDL se subdivide en dos tipos según el tamaño de las lipoproteínas:

  • LDL pequeño y denso
  • LDL grande

Y, de acuerdo con varios estudios, las personas que generalmente poseen partículas LDL pequeñas suelen poseer tres veces más riesgo de sufrir problemas cardíacos que las personas con mayoría de partículas LDL grandes (14).

¿Qué beneficio aportan las dietas bajas en carbohidratos?

Al parecer, una dieta baja en carbohidratos transforma las partículas LDL pequeñas en partículas LDL grandes y, al mismo tiempo, reduce el número de partículas LDL totales presentes en la sangre (15).

 

 

9. Previene y combate el síndrome metabólico

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El síndrome metabólico es un conjunto de síntomas que aumentan significativamente el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Algunos de estos síntomas son:

  • Hipertensión: tensión arterial elevada.
  • Hipertrigliceridemia: niveles altos de triglicéridos.
  • Hiperglucemia en ayunas: niveles altos de glucosa en ayunas.
  • Obesidad abdominal: exceso de grasa abdominal.
  • Niveles bajos de colesterol HDL.

¿Reconoces algunos de ellos?

En los puntos anteriores, he tratado por separado cada uno de estos signos, aportando pruebas científicas de que las dietas bajas en carbohidratos mejoran todos ellos (16).

Por consiguiente, es evidente confirmar que una dieta baja en carbohidratos resulta increíblemente eficaz para prevenir y combatir el síndrome metabólico.

 

 

10. Sirve como tratamiento de algunos trastornos cerebrales

Siempre se ha afirmado que el cerebro solo puede “funcionar” con glucosa, es decir, que solo es capaz de quemar glucosa.

Sin embargo, los últimos estudios han revelado que el cerebro también puede funcionar con los cuerpos cetónicos que se originan al realizar una dieta baja en carbohidratos.

De hecho, los cuerpos cetónicos no solo son un combustible alternativo para el cerebro, sino que además mejoran su funcionamiento y han servido como un tratamiento efectivo de la epilepsia en niños (17).

En un estudio, se observó que más de la mitad de niños con una dieta baja en carbohidratos redujo en un 50 % la frecuencia de ataques epilépticos, y en un 16 % de los niños los ataques desaparecieron por completo (18).

Actualmente, se están llevando a cabo numerosas investigaciones que tienen como objetivo descubrir los efectos de las dietas bajas en carbohidratos en otros trastornos cerebrales como el Alzheimer o el Parkinson.

 

¿Todavía te quedan dudas de qué dieta es la mejor para bajar peso y, al mismo tiempo, ganar en salud?

 

(1) http://helvia.uco.es/xmlui/bitstream/handle/10396/9946/scielo39.pdf?sequence=1
(2) http://ajprenal.physiology.org/content/293/4/F974
(3) http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
(4) http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223%2805%2901151-X/abstract
(5)http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2006.277/abstract
(6) http://www.nutritionandmetabolism.com/content/1/1/13
(7) http://www.scielo.org.ar/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0325-29572004000400008
(8) http://helvia.uco.es/xmlui/bitstream/handle/10396/9942/scielo45.pdf?sequence=1
(9) http://www.nutritionandmetabolism.com/content/pdf/1743-7075-5-36.pdf
(10) http://www.revespcardiol.org/es/factores-riesgo-cardiovascular-perspectivas-derivadas/articulo/13116658/
(11) http://www.edu.xunta.es/centros/ieschapela/gl/system/files/HDL+yLDL_0.pdf
(12) http://circ.ahajournals.org/content/111/5/e89.full
(13) http://www.scielo.br/pdf/ramb/v54n4/24.pdf
(14) http://aje.oxfordjournals.org/content/153/10/939.long
(15) http://jn.nutrition.org/content/136/2/384.long
(16) http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/31
(17) http://www.neurologia.com/pdf/web/3103/j030212.pdf
(18) http://ncp.sagepub.com/content/23/6/589.short

4 Comments

4 Comments

  1. brenda

    abril 7, 2016 at 12:49 pm

    hola me llamo brenda y soy joven tengo.17 años y peso 88 kilo y quiero bajar de peso rapido necesito que me ayuden por favor que hago

    • Miriam

      abril 11, 2016 at 1:33 pm

      Hola Brenda.
      Aún estás en edad de crecimiento y necesitas todo tipo de vitaminas y minerales.
      Te recomiendo que acudas al médico y él te ayudará a bajar de peso de una forma que no afecte tu salud.
      Saludos.

  2. claudia

    abril 9, 2016 at 12:22 am

    Hola, tengo 45 años y peso 63k quisiera bajar unos 3 o 4 kg y no puedo, tengo grasa localizada en abdomen y brazos. Como muy poco y no bajo de peso

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