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Dietas Articulo revisado

Dieta paleo: ¿Qué es y cómo se hace?

La dieta paleo se enfoca en el consumo de alimentos específicos y en mantener la salud con el objetivo de reducir el riesgo de desarrollar enfermedades.

En el pasado los alimentos eran obtenidos a partir de recolección y caza, proporcionando de esta forma un suministro consistente y confiable, que permitió el desarrollo de generaciones y civilizaciones. La dieta de la que hablaremos en el siguiente artículo, se basa en esos principios para su estructura.

En tal sentido ahondaremos sobre la dieta paleo, cómo se hace, sus beneficios y efectos secundarios.

¿Qué es la dieta paleo?

La dieta paleo es también conocida como dieta primaria. Se enfoca en el consumo de ciertos alimentos específicos y en mantener la salud de sus consumidores, con el objetivo de reducir el riesgo de desarrollar enfermedades que parecen estar más arraigadas y propensas en la actualidad. 

Nota: El enfoque principal de la dieta paleo, se basa en la diferencia genética que existe con los diferentes estilos de vida comparados, sobre todo porque en la actualidad en el siglo XXI es muy evidente cómo la salud y el bienestar se ven afectados.

En este sentido, estudios realizados en Proceedings of the National Academy of Sciences, han demostrado la presencia de grandes cantidades de legumbres y hortalizas en dietas de la era paleolítica, hace incluso cuatro millones de años atrás. (1)

¿Cómo se hace la dieta paleo?

La dieta paleo incluye una gran cantidad de alimentos, desde carnes magras, pescados, frutas, verduras y frutos secos, obtenidos todos a través de métodos de recolección y caza como mencionamos anteriormente. Describimos a continuación con mayor detenimiento qué alimentos y bebidas son permitidos y cuáles no:

1. Alimentos y bebidas permitidos

Los alimentos permitidos en esta dieta son aquellos que hayan podido obtenerse en el tiempo paleolítico, que es precisamente de donde proviene el nombre de esta dieta, tales como: 

  • Frutas, vegetales y hortalizas: Acelgas, lechuga, pimiento, calabacín, berenjena, zanahorias, calabaza, espinaca, entre otros.
  • Carnes: Con bajo contenido de grasa como pollo, pavo, cordero, cabra.
  • Frutos secos y semillas: Almendras, avellanas, pistacho, semillas de girasol, ajonjolí, entre otros sin procesar.
  • Pescados y mariscos: Salmón, camarones, atún y sardinas.
  • Aceites de semillas o de frutos secos: Aceite de oliva, de aguacate o de linaza.

2. Alimentos que se deben evitar

Los alimentos que se deben evitar en la dieta paleo son aquellos que son procesados, con azúcares añadidos, almidones y alcohol. Estos alimentos intervienen en la naturaleza de la dieta y su objetivo, el cual es mantener una dieta lo más auténtica y saludable posible, por lo tanto se deben evitar:

  • Cereales: Como avena, trigo y cebada.
  • Productos lácteos: Quesos, yogures, crema de leche, leche condensada, leche evaporada, etc. 
  • Sal: Y alimentos que la contengan.
  • Productos procesados: Mortadelas, jamón, salchichas, productos enlatados y empaquetados en general.
  • Azúcar refinada: Incluye alimentos que contengan azúcares, como refrescos, zumo de fruta, galletas, tortas, pasteles, etc.

3. Menú para un día en la dieta paleo

Tenemos una clara idea de en qué se basa la dieta paleo, qué alimentos están restringidos y cuál es el motivo. Propondremos a continuación un ejemplo de lo que se podría comer en un día cualquiera, cuando se lleva a cabo una dieta paleo:

Desayuno

Ensalada de frutas variadas, junto con café o infusión sin azúcar.

Almuerzo

Pasta de calabacín con 100 gramos de carne molida y pasta de tomate natural. Ensalada cruda aderezada con aceite de oliva y ½  taza de fresas picadas.

Merienda

1 huevo sancochado y 2 duraznos medianos.

Cena

Crema de zanahoria o calabazas, frutos secos, Infusión sin azúcar. 

¿Cuáles son los beneficios de la dieta paleo?

La dieta paleo, debido a su naturaleza y a la lista de alimentos consumidos, confieren una gran cantidad de beneficios a sus consumidores. Los mismos serán mencionados a continuación para su conocimiento y aprovechamiento.

1. Regula los niveles de azúcar en la sangre

La eliminación de productos procesados y ricos en azúcares, además de la inclusión de frutas, hortalizas y carnes magras, beneficia el metabolismo y reduce la producción de insulina en nuestro organismo.

Para destacar: La poca inclusión de carbohidratos dentro de los alimentos de la dieta paleo permite un mejor control glucémico. Incluso, hay estudios que han comprobado que pacientes con diabetes tipo 2 presentan mejoras sintomáticas en la enfermedad, al ingerir dietas bajas en hidratos de carbono. (2)

2. Controla la presión arterial

El consumo de alimentos balanceados, carnes magras y cero productos procesados, beneficia en gran cantidad el sistema cardiovascular y por tanto la presión arterial. 

Debes saber: Entre los beneficios estudiados en la Universidad de les Illes Balears sobre la dieta paleo, se obtuvieron resultados de una mejora en los niveles de presión arterial y en los perfiles lipídicos, además de una reducción de niveles de colesterol y triglicéridos. (3)

3. Ayuda a quemar grasa y perder peso

Como mencionamos previamente, la dieta paleo es una dieta baja en carbohidratos, baja en grasas y bastante natural, lo que beneficia en gran escala el objetivo de reducción de peso y pérdida de grasa. 

Nota: La cantidad de ácidos grasos insaturados que aporta la naturaleza de la alimentación de este régimen, a través de estudios publicados en la revista Obesity han demostrado reducción de la inflamación y pérdida de peso durante una dieta control. (4)

4. Incrementa la energía física

Uno de los beneficios que más destaca de la dieta paleo, es la capacidad de aportar un equilibrio energético a lo largo del día y esto se debe a la forma en que se ingieren los alimentos y a la naturaleza de los mismos. Es una dieta rica en macronutrientes y micronutrientes, que permite el aporte de energía suficiente para realizar las actividades cotidianas.

Para destacar: Incluso existen deportistas que aplican este régimen alimenticio, enfocándose en la aplicación de pacientes de diabetes tipo 2 y obteniendo resultados beneficiosos, sobre todo en el control de índices glucémicos de los mismos. (5)

5. Combate las alergias

La reducción de reacciones alérgicas se debe principalmente a los alimentos ingeridos y a los alimentos que se dejan de ingerir, además de aumentar la respuesta inmunológica y reducir las inflamaciones.

6. Favorece la salud de la piel y los dientes

La dieta paleo cuenta con todas las vitaminas y minerales necesarios para el desarrollo correcto y saludable de nuestro organismo, además de influir en la capacidad de desintoxicación y limpieza de radicales libres que causan trastornos en la salud de la piel.

Debes saber: La reducción además de productos procesados, azúcares y aceites que no son beneficiosos para nuestro organismo, reducen el riesgo de padecer acné. (6)

7. Mejora la calidad del sueño y el descanso

La dieta paleo se caracteriza por mejorar la calidad y el patrón de sueño, esto se debe a la eliminación de azúcares que suelen ingerirse antes de dormir, lo que llega a producir una respuesta de ansiedad en el organismo al estar en reposo, impidiendo que nuestro cuerpo se relaje tanto a nivel físico como químico. (7)

Reducir entonces el consumo de productos procesados y ricos en azúcares, beneficia no solo la salud de nuestro organismo, sino que también nos permite obtener un sueño más conciliador. 

¿Qué efectos secundarios puede producir la dieta paleo?

Como todo, existen beneficios y efectos secundarios que pueden afectar la salud y calidad de vida de los individuos. Mencionamos a continuación cuáles son estos efectos que pueden desarrollarse, permitiendo así su conocimiento para prevenir lo que sea necesario:

1. Trastornos cardíacos y renales

Estudios científicos han comprobado, que la dieta paleo presenta efectos adversos en la salud cardiovascular. La presencia de una molécula llamada N-óxido de trimetilamina (TMAO), se asocia directamente con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares, por lo que el monitoreo realizado a individuos que cumplían con este régimen alimenticio demostró el riesgo existente. 

Para destacar: No obstante la falta de fibras presentes en cereales y legumbres, al ser excluidas de la dieta se reducen las moléculas fermentables, la capacidad de mantener sanas nuestras bacterias intestinales y puede concluir en presentar complicaciones renales. (8)

2. Hipotiroidismo

El déficit de yodo, mineral presente en la sal y componente eliminado en la dieta paleo, conlleva al desarrollo de hipotiroidismo. Incluso existen estudios que sugieren y demuestran cómo el déficit de yodo influye e impacta en las hormonas tiroideas.

Sucede además que el cuerpo puede reducir la función de la tiroides para conseguir disminuir energía a partir de la falta de hidratos de carbono, y como hemos mencionado previamente, la dieta paleo es una dieta sin aporte de estos macronutrientes. (9)

3. Fatiga e irritabilidad

Nuestro cuerpo está genéticamente adaptado a la alimentación que llevamos en la actualidad, por lo que una modificación brusca como es la dieta paleo, podría traducirse a la presencia de trastornos y sintomatologías como fatiga, irritabilidad, hinchazón, migraña y temblores. 

4. Carencia de vitamina D

La falta de productos lácteos en este régimen alimenticio, es razón de la carencia que puede presentarse de vitamina D, ya que usualmente son estos productos los enriquecidos con este micronutriente. 

Nota: Es recomendable tomar sol o utilizar suplementos para evitar este efecto secundario.

5. Estado de cetosis

La cetosis es en términos generales, una situación metabólica que se presenta ante un déficit de hidratos de carbono, la cual procede a consumir grasas para la obtención de energía generando compuestos cetónicos. Esto sucede con la dieta paleo, debido al contenido mínimo de carbohidratos presentes que reconocemos a lo largo del artículo.

Importante: Aunque a la cetosis se le reconocen algunos beneficios objetivos al aplicar este tipo de dietas, no es una opción saludable ni recomendable. Es incluso reconocida como un estado peligroso, debido a que puede desencadenar una serie de problemas de salud y fallos en el organismo.

Conclusiones Claves

  • La dieta paleo es una dieta que se enfoca en el consumo de alimentos que podían ser obtenidos en el período paleolítico a través de caza y recolección
  • Es una dieta baja en carbohidratos, grasas y azúcares, los principales causantes de enfermedades y trastornos de salud.
  • El régimen alimenticio que comprende esta dieta permite la disminución de riesgos de padecer ciertas enfermedades, combate las alergias, ayuda a bajar de peso y favorece la calidad del sueño.
  • Su utilización indiscriminada y sin prevención, puede albergar efectos secundarios como hipotiroidismo, déficit de vitamina D e incluso estado de cetosis.
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.