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Dietas Articulo revisado

Dieta proteica: ¿Qué es y cómo se hace?

La dieta proteica implica un alto consumo de alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos, con el fin de generar pérdida de peso y ganancia muscular.

Hay una gran diversidad de regímenes dietéticos con distintos mecanismos y la mayoría de ellos enfocados en la pérdida de peso corporal. Uno de ellos es la dieta proteica, un régimen de alimentación basado en el consumo predominante de comidas de alto valor en proteínas.

En el presente artículo, te brindaremos toda la información que necesitas saber sobre este tipo de dieta, sus características y sobre todo sus ventajas para tu salud.

¿Qué es la dieta proteica?

La dieta proteica o dieta hiperproteica, es otro de los regímenes dietéticos elaborados para perder peso corporal, caracterizado por una alimentación rica en proteínas, baja en carbohidratos, calorías y grasas saturadas.

Debes saber: Estudios han demostrado que hay mayor pérdida de peso con dietas bajas en hidratos de carbono y altas en proteínas, en comparación con las dietas hipocalóricas convencionales. (1)

El propósito de estas dietas proteicas, es estimular al organismo a recurrir a las grasas acumuladas en el cuerpo como fuente de energía y de esta forma ir consumiendo poco a poco el exceso de tejido adiposo en el cuerpo.

Es importante resaltar que, antes de comenzar cualquier dieta es recomendable recurrir a un nutricionista quien te podrá guiar en todas sus etapas.

¿Cómo se hace la dieta proteica?

La dieta proteica tiene sus propias características y entre ellas es la de seguir una lista de alimentos permitidos y otros que deben ser evitados, los cuáles te mencionamos a continuación:

1. Alimentos permitidos

Para obtener mejores resultados con la dieta proteica, es recomendable ajustarse al consumo de los siguientes alimentos:

  • Yogur desnatado.
  • Carnes bajas en grasa.
  • Pescado blanco y azul como el atún, huevos.
  • Jamón de pavo.
  • Queso blanco o bajo en grasa.
  • Leche desnatada.
  • Pan integral en el desayuno y máximo dos rebanadas.
  • Pollo sin piel.
  • Frutas y verduras de bajo índice glucémico.
  • Aceite de oliva.
  • Frutos secos como las almendras o las nueces.
  • Batidos con leche baja en grasa y endulzada con edulcorante.
  • Legumbres como las lentejas o la soja.

2. Alimentos que se deben evitar

Así como hay una lista de alimentos que son permitidos, en la misma medida hay otros que debes evitar para asegurar el éxito de esta dieta:

  • Hidratos de carbono refinados como azúcares, harinas refinadas, pastas entre otros.
  • Grasas saturadas en alimentos y comidas.
  • Comidas procesadas.
  • Bebidas alcohólicas  y gaseosas.
  • Pan y arroz blanco.
  • Algunas frutas con alto índice glicémico como el mango, sandía, piña entre otras.

Importante: Es recomendable consultar a tu nutricionista para que te proporcione indicaciones detalladas sobre cada grupo de alimentos.

3. Ejemplo de menú para 1 día en la dieta proteica

Este menú ejemplo, está diseñado sobre una ingesta de 5 comidas al día, esto para mitigar los efectos del hambre por la falta de consumo de carbohidratos refinados:

Desayuno

Un vaso de leche baja en grasa, con 2 rebanadas de pan integral con queso bajo en grasa y jamón de pavo o cocido.

Media mañana

Yogur desnatado con semillas de chía y una pieza de fruta fresca.

Almuerzo

Una pieza de pollo a la plancha sin piel, con ensalada de pepino, lechuga, cebolla y tomate, aderezada con aceite de oliva y limón.

Merienda

Dos rodajas de jamón de pavo, acompañado de 2 rebanadas de queso bajo en grasa.

Cena

Una porción de pasta de calabacín, con carne molida magra y salsa de tomate natural. Le puedes agregar queso rallado bajo en grasa.

¿Qué beneficios aporta la dieta proteica?

Una alimentación sobre la base de alimentos ricos en proteínas, puede generar algunos beneficios adicionales aparte de la disminución de grasa corporal. A continuación te mencionamos algunos de ellos:

1. Incrementa la masa muscular

Uno de los beneficios directos es el aumento de la masa muscular. Esto es gracias a la gran cantidad de proteínas y aminoácidos esenciales que aportan sus alimentos, permitiéndole al organismo recuperar y construir nuevas fibras musculares después del trabajo diario.

En el caso de la población deportista, especialmente para los que hacen trabajos con pesas, algunos estudios indican que su ingesta de proteínas para cubrir sus requerimientos diarios debe ser entre 1.6 a 1.8 gr/Kg/día. (2)

Debes saber: El aumento de la masa muscular está asociado a la realización de una actividad física de moderada a intensa, incluyendo el consumo de proteínas de alta calidad.

2. Aumenta la saciedad

Algunos estudios en este punto, han concluido que la alta ingesta de proteínas en una dieta genera un mayor efecto que los hidratos de carbono y las grasas, para estimular la secreción de hormonas que suprimen el apetito. (3)

Así mismo, este tipo de dietas permite que las proteínas y grasas buenas consumidas permanezcan más tiempo en el estómago, causando un efecto de mayor saciedad, disminuyendo el apetito. 

Nota: Importantes estudios describen el mecanismo neuroendocrino a nivel del hipotálamo, por el cual la ingesta de proteína produce un efecto saciante. (4)

3. Favorece la pérdida de peso

En razón del bajo consumo de carbohidratos, azúcares y grasas saturadas, el organismo para suplirse de energía utiliza las reservas de grasa corporal para generar la energía necesaria y utilizarla en las distintas funciones metabólicas. (5) 

Gracias a esta acción, la presencia de tejido adiposo va disminuyendo progresivamente en el cuerpo, favoreciendo la pérdida de peso corporal.

Debes saber: La pérdida de peso corporal se puede acelerar con la práctica de ejercicio físico de forma periódica.

¿Cuáles son los riesgos de la dieta proteica?

dieta proteica

Una dieta alta en proteínas también tiene sus riesgos si no es llevada conscientemente y bajo supervisión de un especialista, ya que puede acarrear peligros a la salud. A continuación te comentamos algunos de ellos:

1. Cetosis

La cetosis se produce cuando el organismo recurre a las grasas como fuente de energía, para realizar los distintos procesos metabólicos. Como resultado, el organismo produce cuerpos cetónicos y en consecuencia el organismo entra en un estado de cetosis.

Debes saber: Este estado genera algunos beneficios durante regímenes de pérdida de peso, sin embargo causa algunos efectos secundarios como aliento con sabor metálico o mal aliento, aumento de la sensación de sed, disminución del apetito entre otros.

2. Estreñimiento

La disminución de algunos nutrientes debido a la restricción en el consumo de importantes fuentes de alimentación, puede causar estreñimiento. Por ejemplo, la disminución en el consumo de fibra dietética no favorece el tránsito de los alimentos a través de los intestinos. (6)

Nota: La dieta alta en proteínas no debe realizarse por más de 15 días, para evitar en lo posible la aparición de efectos secundarios.

3. Alteraciones renales

En este punto, existe evidencia científica donde se señala que la ingesta de proteínas en altas cantidades no causa efectos secundarios en personas sanas. (7)

Sin embargo, también existe evidencia científica donde se señala que el consumo de proteínas en altas cantidades en personas con alteraciones renales, puede causar mayores daños. (8)

Importante: Si usted padece de alguna patología, debe consultar al médico antes de realizar este tipo de dieta.

4. Aumento del ácido úrico

El consumo de proteínas en altas cantidades no tiene efectos en los niveles de ácido úrico, pero la ingesta de carnes rojas y pescado en altas cantidades sí puede generar el aumento de ácido úrico en la sangre. 

Lo anterior se produce debido a que las carnes rojas son ricas en purinas, moléculas que al desdoblarse en el organismo producen ácido úrico, el principal causante de una enfermedad articular llamada gota. (9)

Conclusiones Claves

  • La dieta proteica se caracteriza por un alto consumo de alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos. 
  • La dieta proteica está enfocada en la pérdida de peso corporal. 
  • Esta dieta en razón a su alto contenido de proteínas, favorece el desarrollo de la masa muscular.
  • La aplicación de esta dieta debe ser supervisada por un médico especialista en nutrición, ya que puede causar en algunas personas efectos adversos.
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Nutrición, Salud y bienestar. Profesional Universitario en Salud Ocupacional e Higiene del Ambiente Laboral, con vastos conocimientos en el área de la nutrición y dietética, lo cual lo ha llevado a especializarse en la investigación y redacción de artículos para sitios web de salud, en los que plasma de manera específica y amena el resultado de investigaciones realizadas en profundidad y avaladas con estudios científicos de renombradas organizaciones e instituciones mundiales.

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