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Bajar de peso

Dieta En Proteínas – ¿Cuánta Proteína Debería Comer Por Día?

La proteína es increíblemente importante.

Si no recibimos suficiente proteínas de la dieta, nuestra salud y composición corporal estará en peligro.

Sin embargo, hay opiniones muy diversas sobre la cantidad de proteína que realmente necesitamos.

La mayoría de las organizaciones oficiales de nutrición recomiendan una ingesta de proteínas bastante modesta.

La IDR (Ingesta Diaria Recomendada) es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra.

Esto equivale a:

  • 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio.
  • 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio.

Aunque esta escasa cantidad puede ser suficiente para prevenir la carencia directa, los estudios demuestran que está lejos de la cantidad suficiente para asegurar una óptima salud y composición corporal.

Resulta que la cantidad «correcta» de proteína para cualquier individuo depende de muchos factores … incluyendo los niveles de actividad, edad, masa muscular, metas físicas y estado actual de salud.

Así que … ¿qué cantidad de proteína es óptima y cómo influyen los factores del estilo de vida tales como la pérdida de peso, la construcción de músculo y los factores de los niveles de actividad?

Vamos a averiguar…

 

 

Proteína – ¿Qué es y por qué nos preocupamos?

Las proteínas son los principales bloques de construcción del cuerpo.

Se utilizan para hacer músculos, tendones, órganos y piel.

Las proteínas también se utilizan para hacer las enzimas, las hormonas, los neurotransmisores y las diversas moléculas minúsculas que sirven para funciones importantes.

Sin proteínas, la vida tal como la conocemos no sería posible.

Las proteínas están hechas de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, que están unidas entre sí como eslabones de una cadena. Los aminoácidos unidos forman largas cadenas de proteínas, que luego se pliegan en formas complejas.

Algunos de estos aminoácidos pueden ser producidos por el cuerpo, mientras que otros no. Los aminoácidos que no podemos producir los debemos obtener de los alimentos y se llaman los aminoácidos «esenciales».

La proteína no es sólo cantidad. También se trata de calidad.

En general, la proteína animal proporciona todos los aminoácidos esenciales en la proporción correcta para que podamos hacer uso completo de ellos (esto tiene sentido, ya que los tejidos animales son similares a nuestros propios tejidos).

Si está comiendo productos de origen animal (como carne, pescado, huevos o productos lácteos) todos los días, probablemente lo esté haciendo bastante bien, en cuanto a proteínas.

Si no come alimentos de origen animal, entonces es un poco más difícil obtener todas las proteínas y aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

La mayoría de las personas realmente no necesita suplementos de proteína, pero pueden ser útiles para los atletas y culturistas.

Resumen: La proteína es una molécula estructural conformada por aminoácidos, muchos de los cuales el cuerpo no puede producir por sí solo. Los alimentos de origen animal son generalmente altos en proteínas, con todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.

Aprende más sobre “la función de las proteínas” en nuestro artículo: ¿Para qué sirven las proteínas?

 

 

La proteína puede ayudar a perder peso a largo plazo.

La proteína es increíblemente importante cuando se trata de perder peso.

Como sabemos … para perder peso, necesitamos ingerir menos calorías de las que quemamos.

Comer proteína puede ayudar con eso, al aumentar la tasa metabólica (salida de calorías) y reducir el apetito (entrada de calorías). Esta afirmación es bien apoyada por la ciencia.

Ingerir de 25-30% de calorías en proteínas ha demostrado que aumenta la tasa metabólica entre 80 a 100 calorías por día, en comparación con las dietas más bajas de proteínas.

Pero probablemente la contribución más importante de la proteína a la pérdida de peso, es su capacidad para reducir el apetito y causar una reducción espontánea en el consumo de calorías. La proteína tiene mayor efecto de saciedad que la grasa y los carbohidratos.

Un estudio en hombres obesos, se les suministró 25% de las calorías en proteína y como resultado aumentó la sensación de saciedad, redujo los antojos nocturnos a la mitad y redujo los pensamientos compulsivos sobre comidas en un 60%.

En otro estudio, las mujeres que aumentaron la ingesta de proteínas en 30% de calorías terminaron comiendo 441 menos calorías por día. También perdieron 11 libras en 12 semanas, sólo por añadir más proteínas a su dieta.

Pero la proteína no sólo ayuda a perder peso… en primer lugar también puede ayudar a evitar ganar peso.

En un estudio, sólo un modesto aumento en proteína del 15% de calorías al 18% de calorías redujo la cantidad de grasa recuperada en un 50%, después de la pérdida de peso.

Una ingesta alta de proteínas también ayuda a construir y preservar la masa muscular (se explica más abajo), la cual quema una pequeña cantidad de calorías durante todo el día.

Al comer más proteínas, hará que sea mucho más fácil cumplir un régimen dietético para bajar de peso (sin importar que sea alto en carbohidratos, bajo en carbohidratos o en término medio) que elija seguir.

Según estos estudios, una ingesta de proteínas alrededor del 30% de calorías consumidas puede ser óptima para perder peso. Esto equivale a 150 gramos de proteína por día para alguien que ingiere 2000 calorías diarias.

La cantidad de proteína óptima se puede calcular multiplicando su ingesta diaria de calorías por 0.075.

Resumen: Una ingesta de proteínas en torno al 30% de calorías consumidas parece ser óptimo para la perder peso. Consumir proteínas es importante porque aumenta la tasa metabólica y provoca una reducción espontánea de la ingesta calórica.

Aprende más sobre “la proteína y la pérdida de peso” en nuestro artículo: 5 formas en la que una dieta proteica te ayuda a bajar de peso.

 

 

Más proteína ayuda a ganar músculo y fuerza.

Los músculos se crean en gran parte debido a la proteína.

Igual que la mayoría de los tejidos en el cuerpo, los músculos son dinámicos y están constantemente siendo degenerados y reconstruido.

Para ganar músculo, el cuerpo debe sintetizar más proteínas musculares de las que se están degenerando.

En otras palabras, debe existir un balance positivo neto de proteínas (a menudo llamado equilibrio de nitrógeno, porque la proteína es alta en nitrógeno) en el cuerpo.

Por esta razón, las personas que quieren un montón de músculo tendrá que comer una mayor cantidad de proteínas (y levantar cosas pesadas, por supuesto). Está bien documentado que una mayor ingesta de proteínas ayuda a construir el músculo y la fuerza.

Además, las personas que quieren mantener los músculos que ya han sido construido pueden necesitar aumentar su ingesta en proteínas cuando pierden grasa corporal, porque una ingesta alta en proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida muscular que suele ocurrir cuando se cumple un régimen dietético para bajar de peso.

Cuando se trata de masa muscular, los estudios suelen hacer caso omiso el porcentaje de calorías, pero sí tienen en cuenta la ingesta diaria de proteína en gramos por unidad de peso corporal (kilogramos o libras).

Una recomendación común para ganar músculo es 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, o 2,2 gramos de proteína por kg.

Numerosos estudios han intentado determinar la cantidad óptima de proteína para la ganancia muscular y muchos de ellos han llegado a conclusiones diferentes.

Algunos estudios muestran que más de 0,8 gramos por libra no tiene ningún beneficio, mientras que otros muestran que la ingesta ligeramente superior a 1 gramo de proteína por libra es la mejor.

A pesar de que es difícil dar cifras exactas debido a los resultados contradictorios en los estudios, ingerir de 0,7 -a 1 gramo de proteína (más o menos) por libra de peso corporal parece ser una estimación razonable.

Si tiene gran cantidad de grasa corporal, entonces es mejor usar su masa magra o su peso ideal, en lugar de peso corporal total, porque es la respecto a la masa magra que se determina la cantidad de proteína que necesita.

Resumen: Es importante comer suficiente proteína si desea ganar y/o mantener la masa muscular. La mayoría de los estudios sugieren que es suficiente ingerir de 0,7-1 gramos de proteínas por libra de masa magra (1,5 – 2,2 gramos por kg).

Aprende más sobre “los efectos de la proteína en el cuerpo” en nuestro artículo: Los beneficios de una dieta proteica.

 

 

Otras circunstancias que pueden aumentar las necesidades de proteínas.

Sin importar los objetivos personales bien sea ganar masa muscular o mejorar el estado físico, las personas que son físicamente activas necesitan más proteínas que las personas sedentarias.

Si tiene un trabajo físicamente exigente, camina mucho, corre, nada o hace cualquier tipo de ejercicio, entonces necesita más proteína. Los atletas de resistencia también necesitan proteína, alrededor de 0,5 – 0,65 gramos por libra, o 1,2 – 1,4 gramos por kg.

Los ancianos también necesitan aún más proteínas, hasta un 50% más alto que la IDR, o alrededor de 0,45 a 0,6 gramos por libra de peso corporal.

Esto puede ayudar a prevenir la osteoporosis y la sarcopenia (reducción de la masa muscular), ambos problemas son significativos en los ancianos.

Las personas que están en recuperación por lesiones también pueden necesitar más proteínas.

Resumen: Las necesidades de proteínas aumentan significativamente en las personas físicamente activas, así como en los ancianos y las personas que se recuperan de lesiones.

 

 

¿La proteína tiene algún efecto negativo en la salud?

La Proteína ha sido injustamente culpada por una serie de problemas en la salud.

Se ha dicho que una dieta alta en proteínas puede causar daño renal y osteoporosis.

Sin embargo, nada de esto es apoyado por la ciencia.

Aunque la restricción proteica es necesario para las personas con problemas renales preexistentes, nunca se ha demostrado que la proteína cause daño renal en personas sanas.

De hecho, se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas reduce la presión arterial y ayuda a combatir la diabetes, dos de los principales factores de riesgo por enfermedad renal.

En dado caso si la proteína realmente tuviese algún efecto perjudicial sobre la función renal (que nunca ha sido probada), es compensada por los efectos positivos sobre los factores de riesgo por enfermedad renal.

La proteína también ha sido culpada por la osteoporosis, lo cual es extraño porque los estudios realmente muestran que la proteína puede ayudar a prevenir la osteoporosis.

En general, no hay evidencia de que una ingesta de proteínas razonablemente alta tenga efectos adversos en personas sanas que intenten mantenerse saludables.

Conclusión: La proteína no tiene efectos negativos sobre la función renal en personas sanas y los estudios demuestran que promueve a una mejor salud ósea.

 

 

¿Cómo obtener suficiente proteína en la dieta?

Las mejores fuentes de proteínas son carnes, pescado, huevos y productos lácteos. Tienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

También hay algunas plantas que tienen alto contenido en proteínas, como quinua, legumbres y nueces.

Dicho todo esto, no se cree que haya alguna necesidad preocuparse en buscar suplementos para poder ingerir proteínas.

Si es simplemente una persona sana que intenta mantenerse saludable, entonces sólo con comer alimentos de calidad más no procesados, ricos en proteínas (junto con alimentos vegetales nutritivos) debería tener un rango óptimo respecto a la ingesta de proteínas.

Aprende más sobre “los alimentos con proteínas” en nuestro artículo: ¿Qué alimentos contienen más proteína?

 

 

¿Qué significa realmente «Gramos de proteína»?

Este es un malentendido muy común …

Cuando se dice «gramos de proteína» – se quiere decir gramos de la proteína neta, al macronutriente como tal, no a los gramos de los alimentos ricos en proteína tales como la carne o los huevos.

Una porción de 8 onzas de carne pesa 226 gramos, pero sólo contiene 61 gramos de proteína real. Un huevo grande pesa 46 gramos, pero sólo contiene 6 gramos de proteína.

 

 

¿Qué pasa con la persona promedio?

Si está en un peso saludable, no levanta pesas y no ejerce mucho ejercicio, entonces, la cantidad comprendida entre 0,36 a 0,6 gramos por libra (o 0,8 a 1,3 gramos por kg) de consumo en proteína es una estimación razonable para consumir.

Esto equivale a:

56-91 gramos de proteína real por día para el hombre promedio.
46-75 gramos de proteína real por día para la mujer promedio.

Pero dado que no hay alguna evidencia de que la proteína cause algún daño en el cuerpo y aparte existe evidencia significativa respecto al beneficio de la proteína, entonces es mejor para la mayoría de la gente inclinarse a por el lado de consumir más proteínas en lugar de menos, como dicen «es mejor que sobre y no que falte».

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