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Dieta Cetogénica – ¿Sirve En Los Atletas y Para Perder Peso?

Las dietas cetogénicas se han convertido en una de las tendencias más populares a la hora de perder peso.

Más conocida como la «dieta keto», esta dieta promete resultados drásticos en muy poco tiempo. Según investigaciones, incluso puede mejorar el rendimiento del ejercicio en los atletas, quemar grasa y mantener la masa muscular.

Este artículo, tiene como objeto responder interrogantes sobre la dieta keto, unas de las más discutidas es: ¿Hay suficiente evidencia para apoyar a las dietas keto como una manera efectiva para perder peso y ayudar a los atletas?, si más preámbulos, empecemos.

 

 

¿Qué es exactamente la dieta keto? ¿Es segura?

La dieta cetogénica o keto, se puede definir como una dieta muy baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas, que estimula los cambios metabólicos en nuestro cuerpo. Se dice que esta dieta, obliga a nuestro cuerpo a usar grasa como combustible en vez de glucosa (azúcar).

La teoría de la dieta del cetogénica implica que si no estamos consumiendo carbohidratos, nuestro cuerpo quemará la grasa, haciéndonos perder peso.

La ingesta calórica saludable se mantiene, sin embargo, el grupo de alimentos de carbohidratos es eliminado básicamente.

Debido a que es una dieta tan estricta, muchas personas no son capaces de mantenerla durante largos períodos de tiempo. La dieta keto implica que se debe evitar todos los granos, frijoles y legumbres, la mayoría de las frutas, los vegetales almidonados, el alcohol y todos los azúcares. También se eliminan ciertas leches y productos lácteos junto con algunas grasas.

Debido a que la dieta elimina los nutrientes esenciales, algunos dietistas clínicos certificados indican que las dietas keto sólo funcionan a corto plazo y pueden ser insalubres.

La dieta keto por lo general contiene menos del 20% de energía de los carbohidratos, proteína variable y más del 50% de la energía de la ingesta de grasa. Algunas dietas keto están bajando la ingesta de carbohidratos a una cantidad tan baja como el 5% del total de calorías diarias consumidas.

Según la investigación, la ingesta diaria recomendada de proteínas en las dietas cetogénicas debe estar entre 1,3 a 2,5 g/kg para mantener el músculo y quemar grasa de manera eficiente.

La dieta cetogénica se basa en un consumo muy mínimo de carbohidratos, puedes elegir una de estas 7 comidas bajas en carbohidratos que preparas en menos de 10 minutos.

 

 

¿Cómo funciona?

La dieta de cetogénica coloca a nuestro cuerpo en cetosis. Esto sucede como resultado de la ingesta insuficiente de carbohidratos (por debajo de 20 g diarios), lo que hace que nuestros niveles de glucosa sean muy bajos.

Dicha acción desencadena una respuesta química en nuestro cuerpo, para crear cuerpos cetónicos como una fuente de energía alternativa. Los cuerpos cetónicos son productos químicos producidos durante el metabolismo de las grasas, y que el cuerpo utiliza como energía durante los períodos de ayuno y escasez de hidratos de carbono.

De tal forma, lo que está sucediendo durante la cetosis es agregando solo una gota en nuestro azúcar (glucosa) en la sangre , haciendo que nuestro cuerpo utilice la grasa como una fuente de energía alternativa.

Descubre más sobre «la cantidad de azúcar recomendada» en nuestro artículo: ¿Qué cantidad de azúcar diaria es saludable?

 

 

¿Cómo puede ser esto bueno o seguro?

Según algunas investigaciones, la cetosis está catalogada como segura para personas con sobrepeso o personas que luchan contra la obesidad. También se ha demostrado que es un tratamiento eficaz para los niños que sufren de epilepsia.

Otras investigaciones afirman que las dietas keto pueden mejorar las enfermedades crónicas en la población general, mientras que otros estudios indican que las dietas cetogénicas pueden ayudar a los atletas a mantener una composición corporal adecuada.

 

¿Qué dicen las investigaciones sobre las dietas cetogénicas?

Una revisión de las dietas cetogénicas, examinó si el rendimiento atlético podría mejorarse usando dietas bajas en carbohidratos con alto contenido de grasa (LCHF por sus siglas en inglés, Low-Carb, High-Fat).

Esto es sorprendente, ya que durante décadas de investigación sobre nutrición deportiva, se había apoyado a las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasa (HCLF por sus siglas en inglés, High-Carb, Low-Fat) para que el desempeño de los atletas sea óptimo.

Las tasas de éxito de las dietas LCHF, como la dieta de Keto o Atkins para la pérdida de peso y otras condiciones clínicas, han ayudado a ampliar el alcance de la investigación de la dieta cetogénica a los atletas.

Según una investigación, las dietas keto pueden ayudar a los atletas a controlar el peso corporal, reducir la grasa corporal y mantener la masa muscular en los deportes sensibles al peso.

Parece que los atletas de resistencia se adaptan mejor a las dietas de LCHF, y son capaces de quemar grasa más eficientemente que sus contrapartes de dieta HCLF.

Los atletas bajo un régimen de dieta cetogénica, también han mostrado un contenido similar de glucógeno muscular y reparación de tejidos, en la misma proporción que un atleta que consumía una dieta HCLF.

El aumento de la oxidación de grasa y la tasa de retorno de glucógeno puede ser de gran beneficio para los atletas de resistencia.

Los resultados del estudio, también informaron sobre algunos aspectos negativos para los atletas que usan la dieta de keto, ya que se mostraron niveles elevados de ácidos grasos libres y aparición amoníaco en el torrente sanguíneo durante el ejercicio.

Los altos niveles de ácidos grasos libres y el amoníaco, contribuyeron a un deterioro del metabolismo y la fatiga del sistema nervioso central. Aparentemente, se requieren varios meses para que un atleta se adapte a las dietas LCHF o cetogénicas, para que se produzcan cambios metabólicos positivos y glucógeno muscular.

Para que los atletas de resistencia mejoren su rendimiento en el ejercicio usando una dieta keto, se recomienda un período de adaptación de varios meses. Sin esa adaptación a largo plazo a la dieta keto, el atleta experimentaría efectos adversos incluyendo glucógeno muscular reducido, hipoglucemia, y funcionamiento atlético deteriorado, según resultados de la investigación.

Otros hallazgos indicaron que las dietas cetogénicas en combinación con un entrenamiento de resistencia pueden permitir que los atletas mantengan la masa muscular y pierdan masa grasa.

 

¿Cómo afecta la dieta keto a la fuerza y la resistencia?

Otros estudios indicaron que los gimnastas masculinos de élite que usaban una dieta keto, mantenían la fuerza máxima y reducían significativamente el peso corporal y la grasa.

Por el contrario, un estudio similar en atletas usando una dieta LCHF durante tres semanas, mostró una pérdida de masa muscular y disminución en el rendimiento anaeróbico.

Sin embargo, el rendimiento de resistencia para los grupos de dieta cetogénica se incrementó en comparación con el grupo HCLF.

Al parecer, los resultados y la mejora del rendimiento atlético dependerían de cómo se aplica la dieta keto.

Según la investigación, los atletas de la resistencia que siguieron la dieta por 9 a 36 meses podrían alcanzar la oxidación máxima de la grasa (burning) mejor que los atletas adaptados a los carbohidratos.

Otras investigaciones, muestran que las dietas keto no generan beneficio alguno en el ejercicio de alta intensidad. Esto se debe a que nuestro cuerpo requiere energía del sistema anaeróbico para el ejercicio a corto plazo de alta intensidad.

El sistema anaeróbico se basa en la glucólisis o la descomposición de la glucosa para obtener energía y debido a que la dieta keto utiliza la grasa para la energía en lugar de la glucosa, no tendría nada que consumir.

Por ejemplo, los ciclistas de élite “off-road”, redujeron significativamente la potencia máxima después de 4 semanas utilizando una dieta cetogénica. Sin embargo, los investigadores están demandando más estudios teniendo en cuenta la disminución del peso corporal, la grasa y el impacto en el rendimiento anaeróbico.

Las dietas LCHF también muestran que afectan el sistema nervioso central (SNC) durante el ejercicio.

Evidentemente, los cambios metabólicos y cómo nuestro cuerpo utiliza el combustible durante el ejercicio, puede afectar la función cerebral ya que al parecer, la absorción cerebral de aminoácidos (proteínas) y la capacidad de nuestro cerebro para comunicarse con nuestros músculos se vería afectada.

Esta respuesta estimula la liberación de una mayor cantidad de triptófano libre a nuestro cerebro, causando letargo, cansancio y fatiga central. La fatiga central (fatiga del sistema nervioso central) afecta adversamente el funcionamiento del ejercicio y la función del músculo.

Los estudios indican que el alto contenido de proteínas de la dieta keto, también puede conducir a niveles elevados de amoníaco durante el ejercicio, y los niveles elevados de amoníaco en nuestro torrente sanguíneo pueden afectar negativamente la función cerebral, causando fatiga en el sistema nervioso central.

Debido a que existen estudios limitados sobre fatiga central y las dietas cetogénicas, se recomienda una investigación adicional para aumentar el conocimiento en esta área.

Las conclusiones de las revisiones de los expertos incluyen:

  • La dieta cetogénica puede ser segura para la población general y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
  • Las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa (LCHF) pueden ser una excelente manera de controlar el peso corporal, reducir la grasa y mantener los músculos para los atletas en deportes sensibles al peso.
  • Las dietas keto parecen ser beneficiosas para los atletas de resistencia, después de un período de adaptación.
  • Se requiere más investigación sobre los beneficios potenciales de la dieta keto para los atletas de alta intensidad, que dependen de la fuerza y el poder para el deporte.
  • Se requiere más investigación sobre la dieta keto y el impacto en la fatiga del sistema nervioso central (SNC).

 

 

¿La dieta Keto realmente funciona?

De seguro es la pregunta que ronda en las mentes de muchas personas que buscan perder peso con facilidad o con algún método probado, y aunque la dieta ideal para reducir la obesidad todavía está en duda, la dieta cetogénica se ha convertido en una de las estrategias nutricionales más investigadas para la pérdida de peso.

 

De acuerdo con la investigación, se deben considerar tres cuestiones importantes:

  • ¿Funciona la dieta cetogénica?
  • ¿Hay un efecto yo-yo?
  • ¿Es segura una dieta cetogénica para personas obesas?

Varios estudios relacionan a la dieta cetogénica como un método eficaz para la pérdida de peso. Lo que parece ser un tema continuo de debate, son los efectos subyacentes en la pérdida de peso.

 

Las revisiones clínicas han resumido lo siguiente basado en la evidencia sobre las dietas keto y la pérdida de peso:

  • Las dietas de keto están diseñadas para reducir el apetito debido al alto efecto de saciedad de la proteína en la dieta.
  • Las dietas keto parecen tener un impacto positivo en las hormonas de control del apetito.
  • Los cuerpos cetónicos están diseñados para proporcionar una acción supresora del apetito.
  • Las dietas de keto funcionan disminuyendo la formación de grasa y aumentando la quema de grasa.
  • Hay una mayor función metabólica que consume grasas saludables.

 

Otras recomendaciones concluyentes para las dietas cetogénicas y pérdida de peso:

  • Las dietas keto pueden ayudar a controlar el hambre al mejorar la manera en que nuestro cuerpo quema la grasa y conduce a la pérdida de peso.
  • Mejorar la dieta mediante la adición de alimentos con carbohidratos similares a la dieta mediterránea, lo que podría hacerla más saludable y mejor tolerada a largo plazo.
  • La función renal de los individuos que utilizan la dieta de keto debe ser controlada.
  • La transición de una dieta keto a una dieta saludable normal debe ser gradual y bien controlada.
  • Las dietas de Keto están diseñadas para ser administradas por lo menos durante 2-3 semanas para entrar en la fase de cetosis, y un máximo de 6-12 meses para perder peso.
  • Se afirma que la dieta keto puede ser una herramienta útil para tratar la obesidad.

Por último, pero no menos importante, se aconseja que las personas que tienen un conocimiento profundo sobre la dieta keto, antes de realizarla, estén bajo la supervisión de un médico.

 

Referencias:
Chang C et al., Dieta baja en carbohidratos y alto en grasa: ¿puede ayudar a hacer ejercicio?, Journal of Human Kinetics, 2017
Paoli A, dieta cetogénica para la obesidad: amigo o enemigo?, Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, 2014
Urbain P et al., Impacto de una dieta cetogénica no restringida en energía de 6 semanas sobre la aptitud física, la composición corporal y los parámetros bioquímicos en adultos sanos, Journal of Nutrition & Metabolism, 2017

 

2 Comments

2 Comments

  1. Luz Aguilar

    enero 18, 2018 at 7:11 am

    Me llamo mucho la atencion tu articulo, sin saberlo he implementado este tipo de dieta un par de veces atras. Sin embargo, lo he dejado cuando se produce la cetosis y comienzo a sentir los sintomas como el dolor de cabeza y nauseas, o la terrible ansiedad. Pero ahora entiendo que quiza no administre la cantidad de grasa necesaria.
    He de intentarlo nuevamente y a ver como me va.
    Mi pregunta es si estos sintomas son normales o como los reduzco

    • Natalia

      enero 18, 2018 at 8:30 pm

      Hola Luz Aguilar, es muy grato tu comentario.
      Los síntomas que presenta son normales, ya que el cuerpo necesita energía y no está acostumbrado a dicho proceso, es por ello que el estado de cetosis debe ser monitoreado por un profesional, y así evitar en la medida posible los efectos adversos. Espero haberte ayudado, si tienes alguna otra inquitud no dudes en compartirla, estamos para ayudarte. Saludos.

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