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Dietas

¿Qué es la dieta Atkins y cómo funciona?

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Los últimos estudios científicos han confirmado que las dietas bajas en carbohidratos son uno de los mejores métodos para perder peso a largo plazo y, sobre todo, mantenerlo.

La dieta Atkins es una de estas dietas, la cual se caracteriza por un elevado consumo de proteína y grasa y muy muy pocos carbohidratos: la combinación perfecta para bajar de peso rápidamente.

Conoce ya mismo los principios básicos de la dieta Atkins, aprende qué alimentos puedes comer y cuáles no y ponla en práctica con un sencillo menú Atkins para una semana.

 

 

¿Qué es la dieta Atkins?

La dieta Atkins es un tipo de dieta baja en carbohidratos y diseñada para perder peso.

Fue creada por el físico Robert C. Atkins, quien la promovió a través de la publicación en 1972 de un libro con información detallada de la misma.

Al principio, la dieta no fue bien acogida por muchas organizaciones de salud y nutrición, quienes la tacharon de no saludable y advirtieron de su peligro por el alto contenido de grasas saturadas que incluía.

Sin embargo, investigaciones recientes han descubierto que las grasas saturadas son inofensivas y no existe ningún vínculo entre su consumo y el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, tal y como se creía hace unas décadas (1).

Asimismo, numerosos estudios científicos han revelado y confirmado la eficacia de las dietas bajas en carbohidratos para perder peso, además de sus efectos positivos en la salud (2, 3):

  • Regulan la glucosa en sangre.
  • Aumentan los niveles de colesterol HDL.
  • Reducen los triglicéridos y la presión arterial.

 

 

Principios básicos

ensalada-carne

Un resumen muy resumido con los principios básicos de la dieta Atkins podría ser el siguiente:

  • Muy pocos carbohidratos
  • Mucha proteína
  • Mucha grasa

Esta combinación de restricción y aumento de determinados alimentos son la clave de la dieta Atkins.

Al reducir el consumo de carbohidratos y aumentar el de proteína y grasa, el apetito disminuye y automáticamente la persona ingiere menos calorías sin darse cuenta y, por tanto, se produce una notable pérdida de peso (4).

La dieta Atkins se divide en 4 fases distintas:

  • Inducción:
    Durante 2 semanas no debes consumir más de 20 gramos de carbohidratos al día. Para ello, come alimentos ricos en grasa y proteína y verduras de hoja verde muy bajas en carbohidratos.
  • Estabilización:
    Vete introduciendo lentamente verduras bajas en carbohidratos, frutos secos y frutas.
  • Reajuste:
    Estás a punto de conseguir tu objetivo de perder X kilos y ya puedes comenzar a reincorporar ciertas cantidades de carbohidratos para desacelerar la pérdida de peso.
  • Mantenimiento:
    Ya has alcanzado el peso esperado y es hora de volver a consumir carbohidratos. Puedes consumir la cantidad de carbohidratos que se ajuste a tu cuerpo para no recuperar el peso perdido.

 

 

¿Qué alimentos incluye la dieta Atkins?

Siempre que incluyas en tus platos una fuente de proteína grasa y verduras o frutos secos y grasas saludables, estarás en el buen camino hacia la pérdida de peso.

Dicho esto, basa tu dieta en los siguientes alimentos saludables:

  • CARNE: ternera, pollo, cordero, pavo, cerdo, bacón…
  • PESCADO GRASO Y MARISCO: salmón, truchas, ostras, gambas, almejas…
  • VERDURAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS: col rizada, espárragos, espinacas, brócoli…
  • HUEVOS: huevos de pastoreo o enriquecidos con omega 3.
  • LÁCTEOS RICOS EN GRASA: mantequilla, nata, queso, yogur natural (no light).
  • FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: nueces, almendras, avellanas, semillas de calabaza…
  • GRASAS Y ACEITES SALUDABLES: aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, aceite de coco.

 

 

¿Qué alimentos desaconseja la dieta Atkins?

Para que la dieta Atkins sea eficaz, deberás evitar el consumo de:

Si estás en la fase de inducción, tampoco podrás comer:

  • Legumbres: judías, lentejas, garbanzos…
  • Almidones: patatas, batatas.
  • Verduras ricas en carbohidratos: nabos, zanahorias…
  • Frutas ricas en carbohidratos: naranjas, manzanas, plátanos, uvas…

 

 

¿Qué bebidas recomienda la dieta Atkins?

La bebida de referencia de la dieta Atkins es el agua.

No obstante, el café y el té verde son opciones igualmente de aceptables y totalmente saludables.

Respecto al alcohol, puedes tomar en cantidades muy pequeñas vino seco sin azúcar añadido.

 

 

Menú Atkins para una semana

plato-menu

A continuación, te propongo un ejemplo sencillo de menú Atkins para las dos primeras semanas de la fase inducción. Después, puedes ir incluyendo poco a poco verduras con más carbohidratos y fruta.

LUNES

Desayuno:
Huevos con verduras fritos en aceite de coco.
Comida:
Ensalada de pollo con aceite de oliva y un puñado de frutos secos.
Cena:
Filete y verduras.

MARTES

Desayuno:
Bacón y huevos.
Comida:
Ensalada de pollo y verduras que sobraron de la noche anterior.
Cena:
Hamburguesa con queso (sin el pan) con verduras y mantequilla.

MIÉRCOLES

Desayuno:
Tortilla (omelette) de verduras preparada con mantequilla.
Comida:
Ensalada de gambas con aceite de oliva.
Cena:
Carne picada salteada con verduras.

JUEVES

Desayuno:
Huevos con verduras fritos en aceite de coco.
Comida:
Salteado que sobró de la noche anterior.
Cena:
Salmón con mantequilla y verduras.

VIERNES

Desayuno:
Bacón y huevos.
Comida:
Ensalada de pollo con aceite de oliva y un puñado de frutos secos.
Cena:
Albóndigas con verduras.

SÁBADO

Desayuno:
Tortilla (omelette) de verduras preparada en mantequilla.
Comida:
Albóndigas que sobraron de la noche anterior.
Cena:
Chuletas de cerdo con verduras.

DOMINGO

Desayuno:
Bacón y huevos.
Comida:
Chuletas de cerdo que sobraron de la noche anterior.
Cena:
Alitas de pollo asadas con verduras.

 

No hay necesidad de hacer más de 3 comidas al día.

Pero si tienes hambre entre una comida y otra, puedes recurrir a estos aperitivos:

  • Yogur griego.
  • Un puñado de frutos secos.
  • Una pieza de fruta (después de la fase de inducción).
  • Frutos rojos con nata montada.
  • Sobras.
  • Huevos duros.
  • Un trocito de queso.

 

 

(1) http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638
(2) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x/full
(3) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x/full
(4) http://helvia.uco.es/xmlui/bitstream/handle/10396/9946/scielo39.pdf?sequence=1

 

6 Comments

6 Comments

  1. jacqueline

    octubre 26, 2015 at 3:42 pm

    fabulosa la dieta, me gustaria tambie¬¥n publiques como hacer la segunda semana cuando se introducen los carbohidratos de a poco, pero saber cuales son los adecuados. te agradecería un monton, y la tercera semana que más se puede ir incluyendo, ejemplos como este menu inicial.
    te anticipo mis agradecimientos.

    jacqueline

  2. Dabzeel

    enero 5, 2016 at 6:57 am

    Hola, bueno, yo tengo un problema, no estoy acostumbrada a cenar tan pesado, y segun ese plan es como una segunda comida, me recomendarias ideas de cenas mas lijeras porfavor, te lo agradeceria muchísimo.
    Gracias.

    • Miriam

      enero 5, 2016 at 3:38 pm

      Siempre puedes consumir solo verduras e intercambiar la carne por el pescaso, que siempre cae mejor en el estómago.
      ¿Qué te parece?

  3. sonny

    enero 24, 2016 at 8:27 pm

    Creo que hay algunas inconsistencias en las indicaciones de esta dieta. Yo la he llevado a cabo y no me restringen o especifican los aceites vegetales. Además, no se permiten las nueces, ni el queso y el yogurth. Me creo cierta desconfianza su nota.

  4. Miriam

    enero 31, 2016 at 9:36 am

    Hola Sonny.
    Los aceites vegetales son una de las primeras cosas que han de restringirse en cualquier dieta, tanto para bajar de peso como para mantenerse sano, ya que son muy perjudiciales. Por supuesto, hablo de los aceites refinados; sin son prensados en frío son saludables.
    Respecto a las otras restricciones, la verdad es que estas dietas, aunque sean las mismas, varían mucho y pueden ser más o menos estrictas.

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