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Consejos de salud

Cómo hacer una dieta antiinflamatoria y qué alimentos debes evitar

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La inflamación crónica es una de las principales causas de enfermedades como el cáncer, la diabetes o las enfermedades cardíacas.

No presenta síntomas, pero poco a poco va destruyendo nuestro organismo por dentro y causando daños irreparables.

Aprende cómo prevenirla y combatirla únicamente a través de la alimentación (sin medicamentos) con la dieta antiinflamatoria.

 

 

¿Qué es la inflamación?

La inflamación es un mecanismo de protección natural que posee nuestro cuerpo para combatir invasores extraños y, al mismo, tiempo, reparar tejidos u órganos dañados.

Sin inflamación, los agentes patógenos, como las bacterias, podrían invadir nuestro cuerpo y matarnos.

Concretamente, se trata de una reacción defensiva en la que el organismo aumenta la producción de glóbulos blancos y otras sustancias protectoras, como las citocinas.

A corto plazo, la inflamación aguda se caracteriza por los siguientes síntomas:

  • Rojez.
  • Calor.
  • Dolor.
  • Hinchazón.

Sin embargo, existe otro tipo de inflamación que no ocurre precisamente cuando nuestro cuerpo está expuesto a un peligro de infección o enfermedad: la inflamación crónica.

La inflamación crónica o a largo plazo es aquella en la que el organismo reacciona con una respuesta inflamatoria “equivocada” y ataca a los propios tejidos del cuerpo, causando serios daños y aumentando el riesgo de numerosas enfermedades, como el cáncer (1, 2).

Es una inflamación silenciosa que suele pasar casi totalmente desapercibida, ya que no presenta síntomas perceptibles, de ahí que sea tan importante prevenirla como sea.

 

 

¿Cuáles son las causas de la inflamación?

Existen varios factores de riesgo que contribuyen a un mayor riesgo de desarrollar inflamación crónica y, por tanto, sufrir varias enfermedades.

En primer lugar, llevar un estilo de vida no saludable con una alimentación basada en alimentos procesados y artificiales, contribuye en gran medida a la inflamación.

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El consumo de grandes cantidades de azúcar añadido, carbohidratos refinados, aceites vegetales refinados, etc. aumenta el riesgo de sufrir inflamación crónica (3, 4, 5).

Asimismo, la ingesta de alcohol, el consumo de tabaco, el sedentarismo y otros hábitos de vida no saludables también contribuyen notablemente a la inflamación (6, 7).

Otras causas de inflamación son:

  • Enfermedad cardíaca.
  • Obesidad.
  • Infecciones a largo plazo.
  • Estrés.
  • Diabetes incontrolada.

 

 

¿En qué consiste una dieta antiinflamatoria?

La dieta antiinflamatoria, tal y como su nombre indica, fue diseñada con el único objetivo de prevenir y combatir la inflamación.

Asimismo, tiene como propósito mejorar la salud física y mental y suministrar energía al organismo de forma constante.

Aunque se le denomina “dieta”, lo cierto es que esta forma de alimentación no corresponde exactamente a la definición de dieta en nutrición.

No se trata de un régimen alimenticio con fecha de caducidad, sino más bien de un modo de alimentación definido a largo plazo, el cual nada tiene que ver con una dieta para bajar de peso.

La inflamación es uno de los principales factores de riesgos de enfermedades como el cáncer o las enfermedades cardiovasculares, y el creador de la dieta antiinflamatoria, el doctor Andrew Weil, cree que los alimentos juegan un papel decisivo a la hora de prevenir la inflamación.

Así, los principios básicos de una dieta antiinflamatoria son:

  • El consumo elevado de grasas saludables, frutas y verduras ricas en fibra y agua.
  • La ingesta limitada de proteína de origen animal, excepto si esta procede de pescado graso o azul.
  • El aumento del consumo de alimentos ricos en antioxidantes y la reducción del consumo de alimentos procesados.

Un buen ejemplo de dieta antiinflamatoria es la dieta mediterránea, de la que se ha demostrado su capacidad de reducir ciertos marcadores inflamatorios asociados a enfermedades cardiovasculares, aterosclerosis y artritis (8).

Las dietas vegetarianas, gracias a la variedad de alimentos ricos en antioxidantes que incluyen, también se pueden considerar como antiinflamatorias (9).

 

 

¿Qué alimentos se deben evitar en una dieta antiinflamatoria?

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Algunos alimentos, principalmente los alimentos “artificiales” a los que se añaden aditivos y otras sustancias químicas y se elaboran en fábricas, aumentan el riesgo de desarrollar inflamación.

Reconocer este grupo de productos y evitarlos a toda costa será el primer paso hacia un estilo de vida saludable y libre de inflamación.

No comas o reduce al máximo la ingesta de alimentos procesados como:

  • Azúcares añadidos: jarabe de maíz de alta fructosa, fructosa, azúcar de caña, jarabe, dextrosa…
  • Bebidas azucaradas: refrescos, bebidas gaseosas, zumos de fruta
  • Bollería industrial y productos horneados: galletas, tartas, pasteles…
  • Caramelos y golosinas/chucherías.
  • Grasas trans: alimentos con grasas “hidrogenadas” o “parcialmente hidrogenadas”.
  • Carbohidratos refinados: pan y harina blancos, pasta blanca, arroz blanco…
  • Aceites vegetales refinados.
  • Carne procesada.
  • Comida preparada.
  • Alcohol en exceso.

 

 

¿Qué alimentos se deben consumir en una dieta antiinflamatoria?

Una dieta antiinflamatoria es una dieta variada basada en el consumo de alimentos naturales, no procesados.

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No se restringe el número de calorías ni carbohidratos ni grasas, sino que se promueve un estilo de alimentación saludable y a la vez antiinflamatorio.

Estos son los grupos de alimentos que ayudan a combatir la inflamación:

Más información en 13 alimentos antiinflamatorios naturales que no conocías (#4 te sorprenderá).

 

 

¿Qué beneficios te ofrece una dieta antiinflamatoria?

Al prevenir y reducir la inflamación crónica a través de la alimentación, contribuimos a una mejor salud en múltiples aspectos:

  • Reducimos el riesgo de enfermedades como la diabetes, el cáncer, la obesidad, enfermedades cardíacas…
  • Aliviamos los síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis, el síndrome de intestino irritable, la enfermedad de Chron…
  • Disminuimos los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre.
  • Mejoramos los marcadores de inflamación como la proteína C reactiva, homocisteína…

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Otros consejos para reducir la inflamación

Además de la alimentación, existen otros factores que influyen positivamente en los niveles de inflamación del organismo.

La falta de sueño y una mala calidad de este último contribuyen notablemente a un aumento de las respuestas inflamatorias del cuerpo, así de poco servirá que sigas una dieta antiinflamatoria si no dedicas tiempo a dormir lo suficiente y bien (10).

Por otro lado, la práctica regular de ejercicio también ayuda a prevenir la inflamación, pues reduce ciertos marcadores inflamatorios y reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas, además de otros beneficios saludables (11).

Y para terminar, el consumo de determinados suplementos naturales también es una buena opción para reducir los niveles de inflamación.

El aceite de hígado de bacalao (o de otro tipo de pescado) o los suplementos de curcumina son los más conocidos y más potentes.

 

 

(1) http://circ.ahajournals.org/content/107/3/499.full
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2803035/
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270900/
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4248360/
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3247279/
(6) http://alcalc.oxfordjournals.org/content/45/2/119.long
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812126/
(8) http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=7837740&jid=PNS&volumeId=69&issueId=03&aid=7837739&bodyId=&membershipNumber=&societyETOCSession=&fulltextType=RA&fileId=S0029665110001539
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15474873
(10) http://www.hindawi.com/journals/jir/2013/801341/
(11) http://jap.physiology.org/content/98/4/1154.long

 

10 Comments

10 Comments

  1. Adriana

    abril 18, 2016 at 1:37 am

    Me ayudaria para la fubromialgia?

    • Miriam

      abril 22, 2016 at 12:36 pm

      En realidad, la fibromialgia no es una enfermedad inflamatoria, pero esta dieta podría ayudarte a aliviar algunos síntomas.
      Esperemos que pronto la ciencia nos aporte más información acerca de esta enfermedad de la que aún desconocemos muchas cosas.
      Saludos.

  2. DIANA ROJAS

    abril 19, 2016 at 4:51 pm

    ME GUSTARIA SI ME PUDIERAN ORIENTAR PROPORCIONANDO RECETAS PARA UNA SEMANA PARA PODER BAJAR DE PESO Y CONTROLAR LA HIPERTENSION Y QUE TODA LA FAMILIA LA PUEDA COMER .

    • Miriam

      abril 22, 2016 at 12:39 pm

      Hola Diana.
      No solemos dar recetas en nuestra página, pero si te puedo recomendar este artículo en el que trato la alimentación saludable: 8 prácticos consejos para lograr una alimentación saludable
      Saludos.

      • Diana

        abril 22, 2016 at 1:13 pm

        Muchas gracias por su información

        Pero sería bueno que tengan recetas

        Saludos

  3. Oriol Aguilar

    diciembre 17, 2016 at 2:29 pm

    quesos y lácteos en una «dieta» antiinflamatoria ?

    mmmmm… va a ser que no eh …

  4. Luz

    febrero 18, 2017 at 8:28 pm

    Estoy confundida, me dicen que las personas con artritis no deben consumir tomates ni pimientos y este articulo dice que si se puede comer, la artritis se agrava con la inflamacion

  5. Wood

    febrero 27, 2017 at 8:49 am

    Almmazaak-inforaation found, problem solved, thanks!

  6. Juanillo

    mayo 28, 2017 at 6:44 pm

    Hola. Gracias por la informacion. Soy un sobreviviente de dos derrames cerebrales. Despues del primero, segui al pie de la letra las indicaciones de los medicos. Depues del segundo me enfoque en la nutricion y el consumo de algunos suplementos y deje las medicinas, a excepcion de la medicina para bajar la presion arterial. Creo que la nutricion viene siendo de gran ayuda. He bajado 40 libras en 24 meses y me siento bastante bien. Reconozco que soy impulsivo y declaro que sufro de insomnio. ?Tendria alguna recomendacion para ofrecerme? Gracias. Juanillo.

  7. Sara

    julio 24, 2017 at 4:08 am

    Excelente sitio!! gracias.

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