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Consejos de salud

Diabetes: 11 Comidas Para Evitar

Tanto niños como adultos en todo el mundo son víctimas de la diabetes, enfermedad crónica cuyo esparcimiento ha alcanzado dimensiones epidémicas.

Enfermedades cardíacas, de pulmón, casos de ceguera, entre otras, se ven todas vinculadas con la falta de control durante la diabetes, así como con la prediabetes.

Existen ciertas comidas que pueden aumentar el azúcar en la sangre. A su vez, generan un incremento en los niveles de insulina, provocando inflamación y potenciando el riesgo de enfermedades como las mencionadas.

Es por esto que recomendamos a aquellos con diabetes o prediabetes una lista de 11 comidas que deberían evitar.

 

La Importancia en la Ingesta de Carbohidratos

Al momento de proporcionar energía a nuestro cuerpo, los tres macronutrientes que cumplen esta función son las proteínas, las grasas, y los carbohidratos. Sin embargo, son estos últimos los que, al ser divididos a moléculas de azúcar (o glucosa) y absorbidos, causan el mejor efecto posible en los niveles de azúcar en nuestra sangre.

El almidón, el azúcar y la fibra son los principales tipo de carbohidratos. La fibra, no obstante, no aumenta el azúcar en sangre, ya que es digerida y absorbida por nuestro cuerpo de manera diferente al resto.

Tomemos como ejemplo unos vegetales que contengan 10 gramos de carbohidratos y 4 de fibra. Esto nos dejaría con un contenido “neto” de 6 gramos de carbohidratos. Podemos ver cómo, extrayendo la fibra del total, tendremos como resultado el la cantidad digestible de carbohidratos.

Consumir demasiados carbohidratos en una comida puede generar un incremento peligroso de azúcar en sangre, lo que a largo plazo puede ser la causa de enfermedades cardíacas, riñón, u otras por daño a vasos sanguíneos y nervios corporales.

Sabemos entonces que, con una ingesta baja y controlada de carbohidratos, podemos reducir en gran medida las complicaciones de la diabetes, como los picos repentinos del azúcar en nuestra sangre. Para eso, listamos debajo las comidas que es muy importante evitar.

 

1. Bebidas Azucaradas

cola dietetica

Sin duda, no hay peor elección de bebida para alguien con diabetes que las bebidas con azúcar.

Además de estar llenas de fructosa (fuertemente vinculada con la resistencia a la insulina y la diabetes), contienen niveles altísimos de carbohidratos. Una simple lata de 354 mililitros de gaseosa concentra 38 gramos. La misma cantidad de limonada o té helado endulzado contiene, sólo en azúcar, 36 gramos de carbohidratos.

Como lo demuestran tantos estudios, este tipo de bebidas es propensa a generar problemas como el hígado graso.

Así como cambios de metabolismo o aumento de la grasa corporal, los altos niveles de fructosa en bebidas con azúcar pueden traer niveles arriesgados de colesterol y triglicéridos.

Otros estudios han revelado que, en gente adulta obesa o con sobrepeso, una ingesta de bebidas alta en fructosa que llegue a cubrir un 25% del total de calorías, dentro de una dieta de mantenimiento de peso, causó incrementos de resistencia a la insulina y de grasa corporal, además de una importante reducción del ritmo metabólico y empeoramiento de la salud cardíaca.

Consumir agua con o sin gas, o té helado sin endulzar en lugar de bebidas azúcar aportará al control de los niveles de la misma en la sangre, previniendo a su vez el riesgo de enfermedades.

Resumen: Los niveles de azúcar en sangre se ven incrementados por las altas concentraciones de carbohidratos en las gaseosas y bebidas dulces. La resistencia a la insulina y los riesgos de obesidad e hígado graso, entre otras enfermedades, también han sido vinculadas con las elevadas cantidades de fructosa en estas bebidas.

 

2. Grasas Trans

Estas grasas industriales, creadas al agregar hidrógeno a ácidos grasos insaturados para estabilizarlos, son extremadamente insalubres.

Generalmente usadas para poder mantener galletas, muffins y otros productos por más tiempo en exhibición, las grasas trans pueden hallarse en manteca de maní, margarinas, glaseados, cremas y comidas congeladas.

Las grasas trans tienen efectos muy peligrosos para la gente con diabetes, que ya de por sí se encuentran en alto riesgo de enfermedades cardíacas. Aunque no incrementen los niveles de azúcar en sangre de manera directa, se las ha vinculado con inflamación elevada, resistencia a la insulina, aumento en la grasa corporal, bajos niveles de colesterol HDL (con lipoproteínas de alta densidad – en inglés “High-Density Lipoproteins” –, colesterol “bueno”) y funciones arteriales dañadas.

La Administración de Drogas y Comida de los Estados Unidos, sin embargo, gestionó en 2015 la desaparición de las grasas trans de los productos en el mercado americano (a ser completado en tres años), sumándose así a la acción tomada previamente por varios países.

Las palabras “parcialmente hidrogenada” en la lista de ingredientes de cualquier producto serán entonces una señal de “no comprar”, al menos hasta que este tipo de grasa desaparezca del mercado.

Resumen: Vinculadas con la inflamación, resistencia a la insulina, elevado nivel de grasa corporal y enfermedades cardíacas, las grasas trans son grasas insaturadas, alteradas para incrementar su estabilidad y la duración de los productos en los que se aplican.

 

3. Pan Blanco, Pastas y Arroz

El pan, los bagels, el arroz y las pastas, entre otras harinas refinadas, son comidas procesadas, y se ha demostrado su participación en los incrementos de azúcar en sangre en gente con diabetes de tipo 1 y 2.

Las pastas libres de gluten, según señala un estudio, también aumentan el azúcar en nuestra sangre, con las pastas a base de arroz siendo las más afectivas. Esto demuestra que los problemas mencionados anteriormente no se limitan a productos de trigo.

Las personas con diabetes tipo 2 deben tener cuidado especial con comidas que contengan bagels, de alto concentración de carbohidratos, ya que se encuentran en riesgo no solo de un elevado nivel de azúcar en la sangre, sino también de disminuidas funciones cerebrales y un déficit mental general.

Otro problema que se presenta con estas comidas procesadas es la poca cantidad de fibra que contienen, la que ayuda a que la absorción de azúcar a la sangre sea más lenta.

La gente con diabetes presenta significativas reducciones en sus niveles de azúcar en sangre, de colesterol y de presión sanguínea, todo al reemplazar pan blanco por pan con altas concentraciones de fibra, según señala otro estudio.

Resumen: Más allá de tener gran cantidad de carbohidratos, el pan blanco, las pastas y el arroz tienen niveles muy bajos de fibra, lo que no es bueno para controlar el nivel de azúcar en la sangre. Es preferible evitar que éste incremente eligiendo comidas con mucha fibra.

 

4. Yogures Frutales

El yogur frutal es una variedad que, por más tentadora, es muy diferente al simple cuando se trata de un paciente con diabetes.

Considerando que en una simple porción de 245 gramos de yogur frutal el 81% de sus calorías están compuestas por azúcar, podemos evidenciar cuán pesada es la carga de carbohidratos de esta comida.

Otro error es buscar reemplazar el helado por yogur helado, ya que este último contiene las mismas o incluso más azúcar.

Es por esto que la mejor elección para controlar tanto nuestro peso como nuestro apetito, además de evitar picos en los niveles de azúcar e insulina, siempre será un yogur simple o leche entera.

Resumen: Elija siempre leche entera y yogur simple para controlar su diabetes y su salud en general, ya que los yogures frutales, por más que sean bajos en grasas, contienen altísimos niveles de azúcar.

 

5. Cereales Azucarados

No hay que dejarse engañar por las pretensiones sobre la salud que vemos en sus envases. Incluso los “saludables” cereales de desayuno son una mala elección para alguien con esta enfermedad.

Mucha gente pasa por alto la enorme concentración de carbohidratos en estos cereales. Altamente procesados, son probablemente la peor forma de empezar el día para alguien con diabetes.

Las proteínas son clave para tener un verdadero sentimiento de saciedad y satisfacción durante el día, además de ayudar a mantener estable los niveles de azúcar en sangre. La escasez de este nutriente en los cereales es aún otra razón para evitarlos.

Alcanza con 55 gramos de granola para estar ingiriendo 30 de carbohidratos digestibles, o la misma cantidad de Post-Grape Nuts, cereales de semilla de uva, para juntar 41 gramos. Sin mencionar sus escasos 7 gramos de proteínas por porción de cada uno.

Es preferible elegir un buen desayuno a base de proteínas y bajo en carbohidratos para empezar el día sin hambre.

Resumen: Cereales para el desayuno – mucho carbohidrato y pocas proteínas – son una mala opción para aquellos con diabetes. Un desayuno proteico y bajo en carbohidratos es la mejor alternativa para controlar el hambre y empezar bien el día.

 

6. Cafés Saborizados

Existe una gran diferencia entre el café normal y el saborizado.

Así como el café es conocido por tener grandes beneficios a nuestra salud – hasta incluso reducir el riesgo de diabetes –, el café saborizado es una historia diferente. Es mejor considerarlo un postre líquido, y no dejarse llevar por la fama de la palabra “café”.

Comer menos después de tomar una bebida calórica no solucionará el problema, ya que estudios nos han mostrado que estos dos no son procesados de la misma manera por nuestro cerebro, generando aumento de peso aun cuando creamos que lo estamos evitando.

Las versiones “light” también son engañosas cuando de este tipo de café se trata.

Tomemos como ejemplo un frapuccino acaramelado de Starbucks. 454 mililitros son suficientes para darnos 67 gramos de carbohidratos, reduciéndose a un poco menos de la mitad con la versión light (30 gramos). Los niveles de azúcar en sangre son muy propensos a subir con cualquier café saborizado, ya que todos concentran altísimas cantidades de carbohidratos.

Hay que ir con la opción simple, café normal o espresso, con una cucharada pequeña de crema o con leche.

Resumen: Con niveles muy elevados de carbohidratos, aquellos del azúcar subirán en gran medida, y todavía sentirá hambre. Hay que evitar los cafés saborizados.

 

7. Miel, Néctar de Agave y Jarabe de Maple

Estos no son tipos de azúcar alternativos para la gente con diabetes.

Elegir miel, néctar de agave o jarabe de maple para evitar el azúcar blanco no es una buena elección, ya que son igual de propensos a provocar aumentos en los niveles de azúcar en sangre.

No serán tan procesados, pero estos endulzantes no solo contienen la misma cantidad de carbohidratos que el azúcar blanco, pueden tener más aún.

La cantidad de carbohidratos en todos estos en una simple cucharada pequeña son muy altos. La miel por su lado contiene 17 gramos de carbohidratos, liderando la lista; el néctar de agave se encuentra muy cerca con 16 gramos, seguido por el jarabe de maple y el azúcar blanco con 13 y 12,6 gramos respectivamente.

Resumen: La inflamación y los aumentos de azúcar en sangre y de insulina son los mismos efectos generados tanto en el azúcar blanco como el la miel, jarabe de maple o néctar de agave. El estar menos procesados no los hace menos peligrosos para aquel con diabetes.

 

8. Frutos Secos

La vitamina C o el potasio son algunas de las tantas vitaminas y minerales que poseen las frutas. Sin embargo, su proceso de secado trae consecuencias negativas para la gente con diabetes.

La pérdida de agua concentra enormemente estos nutrientes, así como lo hace con el azúcar.

Una porción de pasas de uva contiene más de 4 veces la cantidad de carbohidratos que una de uvas normales, subiendo de 27 gramos a 115, y sólo aumentando de 1 a 5 gramos en fibras.

Sin embargo, frutos rojos o una manzana pequeña siguen siendo una buena opción de alimento. Frutas con bajos niveles de azúcar no deben ser abandonados, ya que son buenos para mantener a raya los niveles de azúcar en sangre.

Resumen: No hay que dejar de elegir frutas, siempre y cuando sean bajas en azúcar. Los frutos secos, por otro lado, al encontrar su contenido tanto de nutrientes como de azúcar tan concentrados, se vuelven perjudiciales.

 

9. Snacks

Con altas concentraciones de carbohidratos fácilmente digeribles, snacks como pretzels o galletas deben ser evitados.

Hechos usualmente a base de harinas refinadas, tienen muy altos niveles de carbohidratos y pocos nutrientes, donde 28 gramos de galletas saladas, de harina integral o pretzels tienen entre 21 y 22 gramos de carbohidratos, y tan sólo uno de fibra.

Tampoco hay que confiar en lo que figura en los envases. Estudios han demostrado que en promedio los snacks contienen 7,7% más carbohidratos de lo que pretenden en la información nutricional.

Por eso, siempre es mejor elegir unas nueces o vegetales con pocos carbohidratos, y también un poco de queso, para controlar el hambre entre comidas.

Resumen: Altamente procesados y a base de harinas refinadas, los snacks son sólo perjudiciales para los niveles de azúcar en la sangre.

 

10. Jugos de frutas

Pueden llegar a tener hasta más azúcar y carbohidratos que las gaseosas y otras bebidas azucaradas.

A diferencia de estos últimos se los considera una bebida saludable, pero tienen consecuencias en los niveles de azúcar muy parecidas.

Por ejemplo, un vaso de 250 mililitros de jugo de manzana no endulzado, así como su equivalente en gaseosa, contienen ambos 24 gramos de azúcar, mientras que la misma cantidad en jugo de uva puede contener hasta 32 gramos.

Además, los niveles de fructosa, que genera la resistencia de insulina, obesidad y problemas cardíacos, son muy elevados, al igual que en bebidas azucaradas.

Para una bebida escaza de carbohidratos y prácticamente sin calorías, pruebe agua con una rodaja de limón.

Resumen: La resistencia a la insulina, aumento de peso y riesgo de enfermedades cardíacas son resultado de los altos niveles de fructosa en estas bebidas. No importa que el jugo sea 100% natural, ya que tienen como mínimo la misma cantidad de azúcar que una gaseosa.

11. Patatas Fritas

Una vez peladas y freídas en aceite vegetal, una simple patata deja de ser una opción para un diabético.

De por sí relativamente altas en carbohidratos en su estado natural (media patata con piel contiene 37 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son de fibra), las patatas fritas son enormemente perjudiciales.

Las enfermedades cardíacas y la inflamación, e incluso cáncer, son resultados del consumo de alimentos fritos de forma regular, que contienen compuestos altamente tóxicos como el aldehído y productos de glicación avanzada debido al proceso de freído.

Por eso, la mejor opción para no abandonar las patatas de forma definitiva son las patatas dulces.

Resumen: El aumento de inflamación, riesgo de enfermedades cardíacas e incluso de cáncer son las consecuencias de consumir patatas fritas, entre otras comidas fritas en aceites insalubres. Además, tienen niveles altos de carbohidratos que aumentan el nivel de azúcar en sangre.

 

Conclusión

Es indispensable evitar grasas insalubres como las trans, granos procesados, azúcares líquidos como la miel o el jarabe de maple, y otras comidas con harina refinada.

Comidas que alteren de mala forma los niveles de azúcar en la sangre y provoquen resistencia a la insulina, deben ser dejadas de lado para poder mantener un riesgo mínimo de complicaciones futuras y estar saludables hoy.

Quizás parezca ardua la tarea de saber qué comer y qué no, pero con esta guía buscamos facilitar los problemas.

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