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Comida Saludable Articulo revisado

20 desayunos saludables para iniciar tu día con energía

El desayuno, al ser la primera comida del día, es considerado como la más importante gracias a que aporta la energía necesaria para que el organismo pueda realizar las distintas funciones metabólicas y se mantenga saludable. 

Aunque a algunas personas se les haga tedioso cocinar en la mañana, existen una serie de recetas de desayunos fáciles de preparar que te aportarán la cantidad necesaria de hidratos de carbono, grasas saludables y la energía que requieres para realizar tus actividades diarias. 

A continuación, podrás conocer 20 ideas para preparar desayunos de forma saludable y variada, pero por sobre todo, con ingredientes básicos que tengas en tu despensa.

Tips para preparar desayunos saludables

Preparar un desayuno saludable va más allá de sólo cocinar, también es importante que tengas en cuenta ciertos aspectos que harán de tu desayuno más nutritivo y fácil de hacer. Además, hará que aquellas personas que les cueste iniciar la mañana puedan obtener mayor energía y se mantengan saludables. 

Por tales motivos, a continuación, te presentamos 4 tips que debes tener en cuenta al momento de preparar tu desayuno saludable:

1. Escoge alimentos ligeros y de fácil digestión

Al ser el comienzo de un nuevo día, es importante que los alimentos que ingieras sean nutritivos, pero también de fácil digestión, esto ya que, si consumes alimentos pesados, gran cantidad de grasas, carbohidratos o harinas, te sentirás sin energía puesto que el organismo sólo se centrará en metabolizar los alimentos.

2. Incluye cereales integrales, frutos secos y semillas

Esta variedad de alimentos los puedes consumir tanto en el desayuno como a media mañana, puesto que son ricos en energía y grasas saludables, además son fáciles de incluir en múltiples recetas, son ideales para las personas que no toleran el gluten y puedes llevarlos contigo de manera práctica. 

3. Incorpora frutas, vegetales y proteínas 

Los alimentos más ricos en vitaminas y minerales para el organismo son las frutas, vegetales y proteínas, estos le aportarán a tu desayuno la cantidad necesaria diaria de todos los nutrientes esenciales para que tu organismo se mantenga saludable.

4. Opta por bebidas alternativas al café

El café es considerado una de las bebidas o infusiones más consumidas a nivel mundial, sin embargo, la alta ingesta de cafeína puede acarrear ciertas condiciones de salud, por tales motivos, se recomienda optar por bebidas como: batidos de proteínas, jugos verdes, entre otras opciones que también te proporcionarán energía en las mañanas de manera natural.

Desayunos saludables y fáciles

Las ideas para desayunar, además de proporcionarte un variado menú de recetas fáciles de hacer, harán que puedas alimentarte de manera adecuada con la cantidad necesaria de nutrientes para tu organismo. 

En este sentido, te proporcionamos una lista de desayunos saludables para que puedas comenzar la mañana con energía:

1. Huevos revueltos

Los huevos son uno de los alimentos más utilizados para desayunar, su fácil preparación junto a la gran cantidad de proteínas, ácidos grasos monoinsaturados y aminoácidos esenciales, hacen que se conviertan en una excelente opción para comenzar el día. (1)

En tal sentido, constituyen un desayuno saludable muy fácil de preparar y a continuación te compartimos una simple receta: 

Ingredientes

  • Huevos
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • Coloca un poco de aceite de oliva en una sartén y precalienta por algunos minutos.
  • Agrega los huevos y remueve suavemente con la ayuda de una paleta hasta que estén cocidos, luego añade sal y pimienta al gusto.
  • Puedes servirlos acompañados con tostadas integrales.

2. Porridge de avena

Se trata de una papilla elaborada con gachas de avena, que además puede acompañarse de la fruta de temporada. Al ser los copos de avena un alimento nutritivo, rico en fibra y versátil en la cocina, el porridge  puede convertirse en tu desayuno ideal.

Ingredientes

  • Avena en hojuelas
  • Leche vegetal
  • Canela (opcional)
  • Endulzante al gusto
  • Pizca de sal
  • Frutas a elección (manzana, pera, fresa, arándanos, kiwi)
  • Frutos secos a elección (almendras, maní, nueces, avellanas)

Preparación

  • Precalienta la leche vegetal en una olla, tras haber alcanzado su punto de hervor, añade la avena en hojuelas, una pizca de sal y tu endulzante preferido. 
  • Remueve durante 2 minutos y mantén el fuego bajo para que no se pase de cocción. 
  • Cuando la leche se haya reducido y la avena tenga consistencia de papilla, retira del fuego y deja reposar por algunos minutos. 
  • Para servir, coloca la preparación en un tazón, añade un poco de canela en polvo, frutas frescas y frutos secos de tu elección.

3. Pancakes de avena

Los pancakes son el desayuno preferido de los más pequeños, para prepararlos de manera saludable y nutritiva, te recomendamos la siguiente receta de pancakes de avena que además son una fuente de fibra y ricos en energía.

Ingredientes

  • Copos de avena
  • Leche vegetal
  • Endulzante al gusto
  • Huevo
  • Canela y vainilla al gusto

Preparación

  • Verter en una licuadora: leche vegetal, 1 huevo, copos de avena, canela y vainilla al gusto. Para endulzar puedes utilizar miel o el edulcorante de tu preferencia. 
  • Bate por algunos minutos hasta que todos los ingredientes se mezclen. 
  • Luego, en una sartén antiadherente engrasada, verter pequeñas porciones de la mezcla para cocinar los pancakes. 

Tip: Puedes agregar plátano en rodajas o la fruta de tu preferencia, un poco de chocolate negro o queso integral.

4. Pancakes de banana

La banana o plátano es una fruta rica en potasio, por lo que se ha convertido en una de las preferidas por los atletas y personas que realizan actividades físicas. A continuación, te presentamos una fácil receta de pancakes de avena y plátano, fáciles y rápidos de preparar:

Ingredientes

  • Bananas maduras
  • Huevo
  • Leche vegetal
  • Harina de avena o almendras
  • Endulzante al gusto
  • Canela y vainilla al gusto

Preparación

  • Mezcla en una licuadora las bananas maduras junto a los demás ingredientes. 
  • Luego, precalienta una sartén y añade la mezcla para preparar los pancakes, dejándolos cocinar por algunos minutos hasta que estén dorados por ambos lados.
  • Sirve los pancakes acompañados con miel orgánica o alguna fruta de tu preferencia.

5. Tostadas con aguacate

El aguacate es rico en ácido oleico, por lo que posee propiedades que ayudan a disminuir los niveles de colesterol, aporta energía, equilibra el azúcar en sangre y posee efectos saciantes. Por lo tanto, la combinación de tostadas con aguacate se convertirá en tu desayuno ideal:

Ingredientes

  • Aguacates maduros
  • Pan integral
  • Zumo de limón
  • Sal y pimienta al gusto
  • Tomate 
  • Cebollas

Preparación

  • Trocea los aguacates maduros, el tomate y la cebolla en pequeños cubos, añade el zumo de limón, sal y pimienta al gusto. 
  • Aparte, coloca cada rebanada de pan integral en el tostador o sobre una plancha hasta que se doren. 
  • Para servir, esparce un poco de la ensalada de aguacate sobre el pan tostado.

6. Ensalada de frutas

Una de las recetas preferidas por los niños es la ensalada de frutas, pero también se puede convertir en el aliado de muchos que deseen obtener un buen aporte de vitaminas, minerales y nutrientes en la mañana. Además, de ser una excelente opción para reforzar el sistema inmune y regular el tránsito intestinal.

Ingredientes

  • Frutas variadas (fresas, arándanos, kiwi, sandía, papaya, manzana, uvas)
  • Endulzante al gusto
  • Yogur (opcional)

Preparación

  • Lava muy bien cada fruta, retira las cáscaras y semillas. 
  • Luego, córtalas en pequeños cubos, añade un poco de yogur natural y miel o el endulzante de tu preferencia. 
  • Remueve un poco para integrar los ingredientes y sirve.

7. Jugo verde

Este tipo de batidos se ha vuelto popular por su cualidad de ser desintoxicantes, laxantes, desinflamatorios y ayudan a bajar de peso, además pueden ofrecer un efecto saciante. Igualmente, esta bebida vegetal es rica en vitamina C y hierro, ideales para reforzar tu sistema inmune.

Ingredientes

  • Manzana verde
  • Tallos de apio
  • Hojas de espinaca
  • Pepino
  • Endulzante al gusto
  • Agua y hielo

Preparación

  • Coloca los ingredientes en una licuadora, añade suficiente agua y el endulzante de tu preferencia. 
  • Mezcla hasta conseguir que todos los ingredientes se hayan integrado completamente. 
  • Para servir, añade un poco de hielo y disfruta.

8. Smoothie de banana

Los smoothies, se han vuelto populares por su versatilidad al poder incluir diferentes ingredientes saludables en un solo batido, además, consumir banana de esta forma es recomendada para las personas que deseen disminuir la ansiedad y el apetito descontrolado en las mañanas.

Ingredientes

  • Bananas congeladas
  • Leche vegetal
  • Yogur griego
  • Hojuelas de avena
  • Endulzante al gusto
  • Vainilla (opcional)

Preparación

  • Incorpora los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta conseguir una consistencia espesa. 
  • Para servir puedes agregar un poco de hielo, el sirope de tu preferencia o un poco de helado sin azúcares añadidos.

9. Smoothie de fresa

La fresa es rica en antioxidantes, ácido fólico y posee un alto contenido de agua, además, posee bajas cantidades de azúcar, por lo que puede ser consumida por diabéticos. Usualmente, es incorporada en múltiples postres, pero a continuación te presentaremos una fácil receta de smoothie de fresa para que inicies tu día.

Ingredientes

  • Fresas congeladas
  • Leche vegetal
  • Yogur griego
  • Endulzante al gusto

Preparación

  • Incorpora los ingredientes en una licuadora, mezcla por algunos minutos y sirve en un vaso. 
  • Para adornar, puedes trocear un poco de fresas frescas y añadir un poco de hielo.

10. Pudín de chía

La semilla de chía se ha vuelto popular entre las personas que desean tener una dieta y estilo de vida saludable, esto gracias a que poseen propiedades curativas que disminuyen ciertos tipos de infecciones y controla los niveles de colesterol en sangre. 

A continuación, te compartimos una receta sencilla para preparar un delicioso pudín y disfrutar de un desayuno saludable: 

Ingredientes

  • Semillas de chía
  • Leche vegetal
  • Vainilla
  • Endulzante al gusto
  • Frutas a elección (fresas, arándanos, moras, kiwi, manzana)

Preparación

  • En un vaso, incorpora las semillas de chía, la vainilla y el endulzante de tu preferencia. 
  • Luego, añade lentamente la leche vegetal.  A continuación, remueve la preparación por algunos minutos y deja reposar en el refrigerador por al menos 8 horas. 
  • Transcurrido el tiempo, remueve un poco el pudín y añade las frutas de tu elección troceadas en cubos. 

Tip: Te recomendamos preparar el pudín una noche antes, para que en la mañana solo agregues las frutas y consumas.

11. Galletas de avena

Estudios científicos han certificado que la avena puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre en personas diabéticas, además ayuda a mejorar la tolerancia a la insulina y aumenta el metabolismo. (2)

En este sentido, para preparar unas crujientes galletas de avena que pueden ser parte de tu desayuno, necesitarás lo siguiente:

Ingredientes

  • Avena en hojuelas
  • Aceite de coco
  • Zumo de naranja
  • Endulzante al gusto
  • Polvo para hornear
  • Uvas pasas, coco rallado o chips de chocolate negro (opcional)

Preparación

  • En un recipiente hondo añade los ingredientes e incorpóralos lentamente con ayuda de una paleta o cuchara. 
  • Luego, crea pequeñas bolas con la masa y colócalas en una bandeja para hornear previamente enharinada. 
  • Precalienta el horno a 180ºC y hornea las galletas por 10 minutos o hasta que estén doradas. Déjalas reposar y sirve con un poco de yogur.

12. Sándwich de atún

El atún, es un pescado graso rico en omega 3 y 6, un compuesto esencial para el buen funcionamiento del corazón. Además, se encuentra dentro de los alimentos considerados como fuentes de vitamina A y vitaminas del grupo B.

Por esa razón, el atún se vuelve un excelente alimento para iniciar el día de forma saludable y a continuación te indicamos cómo preparar un delicioso sándwich:

Ingredientes

  • Pan integral
  • Atún desmenuzado
  • Tomates
  • Cebolla
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • Zumo de limón

Preparación

  • Trocea los tomates, la cebolla e incorpóralos en un recipiente. 
  • Luego, añade el atún desmenuzado, agrega un poco de zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Remueve hasta lograr que se incorporen todos los ingredientes. 
  • Tuesta unas rebanadas de pan integral, añade la ensalada de atún y sirve.

13. Yogur casero

Si te gusta mantener un estilo de vida saludable, el yogur será tu mejor aliado para preparar desayunos. Esto gracias a que este derivado de la leche es una fuente de minerales como el calcio, zinc y fósforo, además mejora la función de la flora intestinal y te aporta la energía necesaria para comenzar tu rutina diaria.

A continuación, te indicamos una simple receta para que realices tu propio yogur casero:

Ingredientes

  • Leche fresca
  • Yogur (para el fermento)
  • Endulzante al gusto

Preparación

  • Verter la leche en una olla y colocarla a fuego medio, remover hasta alcanzar los 80ºC. 
  • Luego, incorpora lentamente el yogur, el endulzante y remueve constantemente. 
  • A continuación, verter la mezcla en un recipiente de vidrio y enrollarlo en una toalla para mantener el calor. 
  • Posteriormente, dejar reposar la preparación en un lugar cerrado, como el horno, microondas o dentro de la despensa por 6 a 12 horas. 
  • Transcurrido el tiempo, revisa la textura de tu yogur y refrigera. 

Tip: La versatilidad de este alimento, hace que puedas consumirlo con frutas, granola, galletas, entre otros múltiples alimentos.

14. Granola casera

La granola, es el resultado de la combinación de una gran variedad de alimentos secos y deshidratados, estos pueden aportar antioxidantes como la vitamina E, grasas saludables, fibra y una buena proporción de energía acompañada de un efecto saciante ideal para quienes desean perder peso.

Por tal razón, compartimos contigo una manera sencilla de preparar granola casera con ingredientes que puedes tener en tu despensa:

Ingredientes

  • Avena en hojuelas
  • Frutos secos variados (nueces, almendras, maní, avellanas)
  • Frutas deshidratadas (uvas pasas, dátiles, higos, duraznos)
  • Hojuelas de coco
  • Miel
  • Aceite de coco
  • Vainilla 
  • Canela
  • Sal marina

Preparación

  • Coloca la avena y los frutos secos en una bandeja para hornear. Luego, incorpora la sal marina, la canela, la vainilla, el aceite de coco, la miel y remueve todo muy bien. 
  • Lleva al horno a 180ºC y cocina durante 15 minutos. Transcurrido el tiempo, incorpora las hojuelas de coco y hornea por 15 minutos más (depende de qué tan tostada quieras la granola). 
  • Transcurrido el tiempo, deja reposar e incorpora las frutas deshidratadas. 

Tip: Acompaña la granola con un poco de yogur o como parte de las galletas de avena.

15. Sándwich de pollo

El pollo, es una de las proteínas magras con menor cantidad de grasa. Por su parte, aporta minerales como el calcio, zinc y hierro, además de ser un complemento ideal y versátil para recetas rápidas, como la que a continuación te compartimos:

Ingredientes

  • Pan integral
  • Pechuga de pollo desmenuzada
  • Lechuga
  • Tomates
  • Cebolla
  • Brotes de soja
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • Lava previamente los vegetales con abundante agua. Trocea en rodajas el tomate y la cebolla, mientras que con la ayuda de las manos corta la lechuga.
  • Luego, agrega un poco de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. 
  • Por otra parte, tuesta las rebanadas de pan integral. 
  • Para servir, coloca el pan, un poco de tomates, cebolla, los brotes de soja y pedazos de pechuga de pollo.

Tip: Te recomendamos cocinar previamente la noche anterior la pechuga de pollo para acelerar el proceso. La puedes cocinar a la plancha sazonada con sal y pimienta al gusto.

16. Muffin de banana

Esta puede ser una opción, para aquellos que tengan poco tiempo para preparar el desayuno, puesto que se puede cocinar con antelación y almacenarlos. Además, de ser una receta fácil de preparar que te aportará las propiedades de la banana como el potasio, magnesio y hierro.

Ingredientes

  • Bananas maduras
  • Huevo
  • Harina de avena
  • Leche vegetal
  • Aceite de coco
  • Bicarbonato
  • Endulzante al gusto

Preparación

  • Batir el huevo junto al endulzante de su preferencia, luego agregar las bananas trituradas, la leche vegetal, el aceite de coco y mezclar. Por último, incorporar la harina de avena y mezclar hasta conseguir una masa suave. 
  • Precalentar el horno a 170ºC, colocar capacillos en una bandeja para muffins y verter la mezcla. 
  • Hornear por 20 minutos o hasta que estén dorados. Dejar reposar por algunos minutos antes de consumir.

17. Tortilla francesa

También conocida como omelet, es el resultado de la combinación de 2 alimentos ricos en grasas saludables y proteínas que serán de gran aporte energético y saciante para iniciar el día: huevos y aceite de oliva.

Ingredientes

  • Huevos
  • Leche vegetal
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • Bate los huevos junto a un poco de leche vegetal, agrega sal y pimienta al gusto. 
  • Luego, en una sartén, verter un poco de aceite de oliva y precalentar. A continuación, incorpora la mezcla al sartén, tapa y deja cocinar. 
  • Posteriormente, dobla a la mitad la tortilla y sirve.

18. Sándwich vegetal

Para los que mantienen o desean comenzar un estilo de vida vegano, el sandwich vegetal les proporcionará las distintas vitaminas que poseen las verduras como las vitaminas A y C, además de minerales como el hierro y compuestos como el betacaroteno, esenciales para las distintas funciones del organismo.

Ingredientes

  • Pan integral o de pita
  • Verduras asadas (berenjena, calabacín, pimientos, zanahoria)
  • Tofu 
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • Tuesta el pan, añade las verduras previamente asadas y condimentadas con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. 
  • Por último, incorpora el tofu y cierra con otra rebanada de pan.

19. Sándwich de salmón

Este pescado azul, es considerado una de las principales fuentes de ácidos grasos poliinsaturados, que favorecen directamente la salud cardiovascular, además es un alimento rico en grasas saludables para el organismo con gran proporción de energía. (3)

Por tal razón, el salmón es un excelente alimento para iniciar el día con mucha energía y una manera de incorporarlo al desayuno es en forma de sándwich, que a continuación te indicamos cómo prepararlo: 

Ingredientes

  • Pan integral
  • Salmón ahumado
  • Cebolla 
  • Zumo de limón
  • Queso crema bajo en grasas
  • Hojas de espinaca o berro 
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • Tuesta el pan y unta un poco de queso crema. 
  • Posteriormente, trocea la cebolla y las hojas de espinaca o berro, añade un poco de zumo de limón, sal y pimienta al gusto. 
  • Para servir, coloca una rodaja de pan, un poco de los vegetales, pedazos de salmón ahumado y tapa con otra rodaja de pan para completar el sándwich.

20. Tostadas francesas

Si deseas un desayuno completo, lleno de ingredientes naturales, frescos y deliciosos, las tostadas francesas son la opción ideal. Además, de aportar múltiples beneficios para la salud, puesto que sus ingredientes son ricos en nutrientes y compuestos que te mantendrán saludable y con energía.

Ingredientes

  • Pan integral
  • Huevo
  • Leche vegetal
  • Aceite de coco
  • Vainilla y canela al gusto
  • Endulzante al gusto
  • Frutos rojos o crema de cacao para acompañar

Preparación

  • Mezcla un poco de leche vegetal, el huevo, el endulzante de tu preferencia, la vainilla y la canela al gusto.
  • Luego, remoja por algunos segundos el pan integral con ayuda de una paleta para que este no se desarme. 
  • Seguidamente, agrega un poco de aceite de coco a una sartén, precalienta y cocina las rebanadas por ambos lados hasta que se doren. 
  • Puedes acompañarlas con frutos rojos de tu preferencia o crema de cacao.

Conclusiones Claves

  • El desayuno es considerado como la comida más importante del día, esto se debe a que es el primer consumo de nutrientes para conseguir energía. 
  • Te recomendamos, optar por alimentos de fácil digestión, semillas, frutos secos, proteínas y carnes magras. 
  • Puedes preparar batidos verdes, smoothies de banana o fresa y un poco de yogur casero para desayunos rápidos.
  • Si dispones de un poco más de tiempo, puedes preparar tostadas francesas, sándwich de pollo, de atún, de salmón, hornear muffins de banana o realizar un pudín de chía.
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Nutrición, Medicina Natural y bienestar integral. Licenciada en Comunicación Social, enfocada en la importancia de la alimentación para una vida saludable física y mentalmente. Con amplios conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, plantas y hierbas naturales. Su pasión por la nutrición y medicina natural, combinada con sus destrezas en la escritura, la han llevado a especializarse en la investigación, análisis y redacción de artículos para diversos sitios web de salud, en los cuales se evidencia la investigación profunda corroborada con estudios médicos y científicos que garantizan la credibilidad de la información.