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Comida Saludable

¿Cuánto Potasio Se Necesita Por Día?

El potasio es el tercer mineral más abundante en el cuerpo, y juega un papel importante en varios procesos del cuerpo.

Sin embargo, muy pocas personas consumen lo suficiente. De hecho, casi el 98% de todos los adultos en los EE.UU. no cumplen con las recomendaciones de la ingesta diaria.

Este artículo propone la cantidad de potasio que necesita por día, así como también el – ¿Por qué es importante para la salud?

 

 

¿Qué es el potasio?

El potasio es un mineral y electrolito increíblemente importante. Se encuentra en una variedad de alimentos enteros, incluyendo verduras de hoja, legumbres y pescado, como el salmón.

Alrededor del 98% del potasio en el cuerpo se encuentra dentro de las células. En otras palabras, del 98% de potasio que hay en el cuerpo, el 80% se encuentra dentro de las células musculares, mientras que el 20% se encuentra en los huesos, el hígado y los glóbulos rojos.

Este mineral juega un papel de vital importancia en la diversos procesos en el cuerpo. Está involucrado en las contracciones musculares, en la función cardíaca y en el manejo del equilibrio hídrico.

A pesar de su importancia, muy pocas personas en todo el mundo consumen suficiente cantidad de este mineral.

Una dieta rica en potasio se asocia con un menor riesgo de hipertensión arterial, cálculos renales y osteoporosis, además de otros beneficios.

Resumen: El potasio es un mineral y un electrolito importante. Está involucrado en las contracciones musculares, la función cardíaca y la regulación del equilibrio hídrico.

 

 

¿Es una deficiencia común?

Desafortunadamente, la mayoría de los adultos no consumen suficiente potasio.

En la mayoría de los países asiduamente se debe porque se rigen principalmente por una dieta occidental, que generalmente consta de alimentos procesados, y son fuentes muy pobres de este mineral.

Sin embargo, sólo porque la gente no está recibiendo lo suficiente no significa que son deficientes.

Una deficiencia de potasio, también conocida como hipopotasemia, se caracteriza por un nivel sanguíneo de potasio inferior a 3,5 mmol/l (milimol por litro).

Sorprendentemente, las deficiencias son rara vez causadas por la falta de potasio en la dieta.

Por lo general, se producen cuando el cuerpo pierde demasiado potasio, como con diarrea crónica o vómitos. También puede perder potasio si está tomando diuréticos, que son medicamentos que hacen que su cuerpo pierda agua.

Los síntomas de la deficiencia dependen de los niveles en la sangre. Aquí están los síntomas de tres niveles de deficiencia diferentes:

  • Deficiencia leve: Cuando una persona tiene niveles en la sangre de 3-3,5 mmol / l. Por lo general no tiene síntomas.
  • Deficiencia moderada: Sucede a 2,5-3 mmol / l. Los síntomas incluyen cólicos, dolor muscular, debilidad e incomodidad.
  • Deficiencia severa: ocurre a menos de 2,5 mmol / l. Los síntomas incluyen latidos cardíacos irregulares y parálisis.
Resumen: Una deficiencia de potasio es poco común. Sin embargo, la mayoría de los adultos no consume lo suficiente de este mineral importante.

 

 

Las mejores fuentes dietéticas de potasio.

La mejor manera de aumentar su ingesta de potasio es a través de la alimentación habitual.

El potasio se encuentra en una variedad de alimentos naturales, especialmente frutas y verduras.

Debido a la insuficiente evidencia detrás del mineral, los expertos en nutrición no han determinado una Ingesta Diaria de Referencia (IDR).

Una IDR es la cantidad diaria de un nutriente que probablemente satisfaga las necesidades del 97-98% de las personas saludables.

A continuación se presentan algunos alimentos que son excelentes fuentes de potasio, así como la cantidad que contienen en una porción de 3,5 onzas (100 gramos):

  • Hojas de remolacha, cocidas: 909 mg
  • Ñame, horneados: 670 mg
  • Patatas blancas, horneadas: 544 mg
  • Soja, cocida: 539 mg
  • Aguacate: 485 mg
  • Patata dulce, horneada: 475 mg
  • Espinacas, cocidas: 466 mg
  • Frijoles de Edamame: 436 mg
  • Salmón, cocido: 414 mg
  • Plátanos: 358 mg
Resumen: Una variedad de alimentos integrales son excelentes fuentes de potasio, incluyendo hojas de remolacha, patatas, patatas y espinacas.

Conoce los alimentos ricos en potasio en nuestro artículo: 41 alimentos saludables ricos en potasio que no conoces.

 

 

Beneficios para la salud del potasio.

Una dieta rica en potasio se asocia con algunos beneficios impresionantes para la salud. Puede prevenir o disminuir una variedad de problemas para la salud, tales como:

  • Presión arterial alta: Muchos estudios han demostrado que las dietas ricas en potasio pueden disminuir la presión arterial, especialmente para las personas con presión arterial alta.
  • Sensibilidad a la sal: Las personas con esta condición pueden experimentar un aumento del 10% en la presión arterial después de comer sal. Una dieta rica en potasio puede eliminar la sensibilidad a la sal.
  • Accidente cerebrovascular: Varios estudios han demostrado que una dieta rica en potasio puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en un 27%.
  • Osteoporosis: Otros estudios han demostrado que una dieta rica en potasio puede ayudar a prevenir la osteoporosis, una condición asociada con huesos débiles.
  • Cálculos renales: Los estudios han encontrado que las dietas ricas en potasio están asociadas con un riesgo significativamente menor de cálculos renales que las dietas de bajo contenido en este mineral.
Resumen: Una dieta rica en potasio puede aliviar la presión arterial alta y la sensibilidad a la sal y puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Además, puede ayudar a prevenir la osteoporosis y los cálculos renales.

 

 

¿Cuánto potasio se debe consumir por día?

Las necesidades diarias de potasio pueden depender de una variedad de factores, incluyendo su estado de salud, nivel de actividad y origen étnico.

A pesar de que no hay una IDR para el potasio, las organizaciones de todo el mundo han recomendado consumir al menos 3.500 mg por día a través de alimentos (6, 30).

Estas organizaciones incluyen la Organización Mundial de la Salud (OMS), y países como el Reino Unido, España, México y Bélgica.

Otros países, incluidos los EE.UU., Canadá, Corea del Sur y Bulgaria, recomiendan consumir al menos 4.700 mg por día a mediante la alimentación habitual.

Curiosamente, parece que cuando las personas consumen más de 4.700 mg por día, los beneficios adicionales para salud son pocos o ninguno.

Sin embargo, hay varios grupos de personas que pueden beneficiarse más que otros al cumplir con la recomendación más alta en cuanto a consumo de potasio. Estas personas incluyen:

Atletas: Los que participan en ejercicio largo e intenso pueden perder una cantidad significativa de potasio a través del sudor.
Afroamericanos: Los estudios han descubierto que consumir 4.700 mg de potasio diariamente puede eliminar la sensibilidad a la sal, una condición más común entre las personas de origen étnico afroamericano.
Grupos de alto riesgo: Las personas con alto riesgo de hipertensión arterial, cálculos renales, osteoporosis o accidente cerebrovascular pueden beneficiarse al consumir al menos 4.700 mg de potasio al día.

Recapitulando, el objetivo es tratar de consumir 3.500-4.700 mg de potasio por día a través de alimentos naturales. Las personas que necesitan más potasio deben inclinarse hacia consumir al menos 4.700 mg de potasio.

Resumen: Un adulto sano debe tratar de consumir entre 3.500 y 4.700 mg diarios de potasio mediante la alimentación habitual. Ciertos grupos de personas deben aspirar a consumir al menos 4.700 mg por día.

 

 

¿Debería tomar suplementos?

Sorprendentemente, los suplementos de potasio no suelen ser las principales fuentes de potasio.

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, Food and Drug Administration, por sus siglas en inglés) limita los suplementos de potasio sin receta a menos de 100 mg por porción, es decir, sólo el 2% de la recomendación diaria de los Estados Unidos.

La cantidad en los suplementos sin receta es probablemente restringida debido a los riesgos de sobredosis.

Tomar demasiado de este mineral puede causar que se acumulen cantidades en exceso en la sangre, lo que se conoce como hiperkalemia. En algunos casos, esto puede causar un latido cardíaco irregular, llamado arritmia cardiaca, que puede ser fatal.

Además, los estudios han encontrado que los suplementos de potasio que proporcionan altas dosis pueden dañar el revestimiento del intestino.

Sin embargo, las personas que son deficientes o en riesgo de deficiencia pueden requerir una dosis más alta de suplemento potásico. En estos casos, los médicos pueden recetar un suplemento de una dosis más alta y controlarlo para estar alerta a cualquier reacción.

Resumen: Los suplementos de potasio no son necesarios para un adulto sano. Sin embargo, a algunas personas es necesario que un médico les recete una dosis más alta de suplemento potásico.

Aprende más sobre los suplementos naturales en nuestro artículo: Suplementos para cuidar tu salud día a día.

 

 

¿Cuánto es demasiado?

Un exceso de potasio en la sangre se conoce como hiperkalemia. La condición se caracteriza por un nivel de potasio en sangre superior a 5,0 mmol por litro, y puede ser peligroso.

Para un adulto sano, no hay evidencia significativa de que el potasio de los alimentos puede causar hiperpotasemia.

Por esta razón, el potasio de los alimentos no tiene un nivel superior tolerable de ingesta. Es más, un adulto sano puede consumir más del margen recomendado anteriormente en cuanto a la cantidad de potasio diario sin padecer efectos adversos.

La hiperpotasemia generalmente afecta a personas con insuficiencia renal, o personas que toman medicamentos que pueden afectar la función renal.

Esto se debe a que el exceso de potasio es principalmente eliminado por los riñones. Por lo tanto, el mal funcionamiento renal puede resultar en una acumulación de este mineral en la sangre.

Sin embargo, la función renal insuficiente no es la única causa de hiperpotasemia. Tomar demasiados suplementos de potasio también puede causar dicho riesgo.

En comparación con los alimentos, los suplementos de potasio son pequeños y fáciles de tomar en exceso. Tomar demasiados a la vez puede abrumar la capacidad de los riñones para eliminar el exceso de potasio.

Además, hay varios grupos de personas que pueden necesitar menos de este mineral que otros, incluyendo:

  • Personas con enfermedad renal crónica: Esta enfermedad aumenta el riesgo de hiperpotasemia. Las personas con enfermedad renal crónica deben preguntar a su médico cuánta cantidad de potasio es la adecuada.
  • Aquellos que toman medicamentos para la presión arterial: Algunos medicamentos para la presión arterial, como los inhibidores de la ECA (Enzima Convertidora de Angiotensina), pueden aumentar el riesgo de hiperpotasemia. Las personas que toman estos medicamentos pueden necesitar mantener bajo control la ingesta de potasio.
  • Personas ancianas: A medida que la gente envejece, su función renal disminuye. Las personas mayores también son más propensas a tomar medicamentos que afectan el riesgo de hiperpotasemia .
Resumen: Es difícil para un adulto sufrir riesgo por sobredosis de potasio de los alimentos. Sin embargo, las personas con problemas renales, así como los ancianos y los que toman medicamentos para la presión arterial, pueden necesitar mantener bajo control la ingesta de potasio.

 

 

En Conclusión.

El potasio es un mineral esencial y electrolito que está involucrado en la función cardíaca, la contracción muscular y el equilibrio hídrico.

Un alto consumo puede ayudar a reducir la presión arterial alta, la sensibilidad a la sal y el riesgo de accidente cerebrovascular. Además, puede proteger contra la osteoporosis y los cálculos renales.

A pesar de su importancia, muy pocas personas en todo el mundo consumen suficiente potasio. Un adulto sano debe tratar de consumir entre 3.500 y 4.700 mg diarios de los alimentos.

Para aumentar su ingesta, incorporar unos pocos alimentos ricos en potasio en su dieta, como la espinaca, verduras de remolacha, patatas y pescado, como el salmón.

7 Comments

7 Comments

  1. Maria Buetos

    octubre 17, 2018 at 12:02 am

    muy interesante, todo lo que indica este articulo, yo ya tengo mis 54 anos y estoy nutriendome lo major posible, para tener una 3 edad feliz o mas bien sana.

  2. CARLOS PRECIADO NAPA

    octubre 24, 2018 at 5:16 am

    FELICITASIONES POR EL BUEN TRABAJO REALIZADO MUCHAS GRACIAS POR LA BUENA MANERA QUE LO EXPLICARON NO TENIA CONOCIMIEN TO SOBRE AQUELLO YO ME ACOBO DE ENTERAR QUE TENGO EL POTACIO BAJO Y SOY IPERTENSO REITERO MIS AGRADECIMIENTO

    • María

      diciembre 31, 2018 at 3:52 pm

      Qué bueno que te sea de ayuda, Carlos. Saludos

  3. Maria Bustos

    marzo 1, 2019 at 2:09 am

    Mil gracias estare atenta a toda lo informacion tan importante que Untedes nos comparten

  4. José Francisco

    marzo 25, 2019 at 11:56 am

    Muchas gracias por la información, me gusta pues es clara
    Saludos

  5. Oscar

    abril 3, 2019 at 12:46 pm

    Sufro de contracturas musculares, tengo sales de potasio que usaba mi esposa por tratamiento de cáncer, puedo utilizar esas sales y que cantidad debo tomar

  6. MARINA LAZARTE

    mayo 25, 2019 at 3:33 am

    MI NIVEL DE POTASIO ES DE 5.0, HECHO EN EL HOSPITAL, PERO MI MEDICO ME HA RECETADO POTASIO EN CAPSULAS.
    NO LO ENTIENDO, AYUDENME.

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