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Consejos de salud Articulo revisado

¿Cuántas horas de sueño se necesitan para tener una buena salud?

Las horas de sueño son un factor importante para el correcto desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo.

Es conocido que es necesario respetar un patrón y horario de sueño específico para el correcto descanso, desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo. No obstante, es también sumamente indispensable para la salud mental.

Por tal razón, en el siguiente artículo hablaremos más en profundidad sobre el sueño, las horas necesarias en las distintas etapas de vida, así como los beneficios y consejos para cumplir con el requerimiento necesario que favorezca nuestra salud y calidad de vida .

¿Qué es el sueño?

El sueño en términos generales es el acto de dormir, comprendido como el período durante el cual el cuerpo y la mente logran descansar como parte de sus necesidades

En este sentido, es una función natural y fisiológica que permite el restablecimiento de las funciones del organismo, aunque el cerebro se mantiene sumamente activo durante este proceso.

Para destacar: El sueño es un proceso que contempla la relajación de los músculos y una disminución de conciencia y reactividad, que además su ausencia puede producir alteraciones conductuales, fisiológicas y psicológicas. (1)

¿Cuántas horas de sueño necesita el cuerpo?

Existen diferentes tiempos de sueño necesarios para la buena salud de los individuos, pero estos van a variar dependiendo de la etapa de vida en la que se encuentren. Mencionamos a continuación, cuáles son las horas de sueño necesarias y recomendadas para cada una de ellos:

1. Niños

En la infancia se requieren de 10 a 13 horas de sueño por cada 24, las mismas pueden ser compartidas con siestas. La demanda superior en estas edades se debe a que están en proceso de desarrollo. 

2. Adolescentes 

En la etapa de adolescencia las horas de sueño deben ser de 8 a 10, aunque pueden variar y ser mayores. Sucede que durante este proceso, el ritmo cardíaco tiene reajustes y le indican al cuerpo que duerma y se levante mucho más tarde de lo normal, produciendo un patrón.

3. Adultos

El período de sueño de un adulto se comprende entre 7 y 9 horas. Es considerado ideal y saludable, debido al estilo de vida y la capacidad de adaptación que suele tener el ser humano a los cambios y rutinas a los que se enfrenta. 

Debes saber: Períodos de sueño menores y repetitivos aumentan el riesgo de padecer deterioro cognitivo a largo plazo.

¿Cuáles son los beneficios de dormir las horas de sueño adecuadas?

El cumplimiento correcto de las horas de sueño correspondiente a cada etapa de nuestra vida permitirá plenitud, salud y calidad de vida. Mencionamos a continuación cuáles son los beneficios que existen al respetar las horas de sueño adecuadas:

1. Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas

Un estudio realizado por la European Journal of Preventive Cardiology, mencionó que hábitos de vida saludables, incluyendo el respeto y reconocimiento de las horas de sueño, reduce incluso un 65% del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ya que el período de sueño repara la función endotelial y disminuye la presión arterial. (2)

Nota: Entre las enfermedades cardiovasculares que pueden evitarse se encuentran el infarto agudo de miocardio, arritmia cardíaca, angina de pecho y enfermedad de las arterias coronarias.

2. Reduce el riesgo de obesidad

Dormir lo correspondiente a cada etapa de vida tiene grandes beneficios, pero en el caso de la etapa adulta el dormir lo suficiente puede limitar el riesgo de aumentar de peso y por ende sufrir de obesidad. 

Importante: Estudios realizados sobre trastornos del metabolismo y aumentos de peso, se refieren a la importante necesidad de cumplir el promedio en la edad adulta de 7 a 8 horas, ya que mientras menos fuesen las horas de sueño, mayor era el riesgo de desarrollar obesidad y sobrepeso. (3)

3. Estimula el crecimiento y desarrollo normal

Sucede que existen investigaciones sobre el pico de segregación de la hormona del crecimiento, siendo este durante el período de sueño, específicamente dos horas después del comienzo del mismo. 

Para destacar: La producción de la hormona del crecimiento, sucede en la fase más profunda del sueño y es por tanto que en edades infantiles y adolescentes es muy importante respetar esta necesidad fisiológica. (4)

4. Aumenta la concentración y atención

Dormir o tomar siestas reduce el grado de estrés presente en el individuo, además de incrementar la capacidad de concentración en al menos un 34% y permite un aumento en el estado de alerta. 

Debes saber: La University of Arizona ha realizado estudios, que mencionan la disminución de longevidad debido al desgaste cognitivo como consecuencia de no respetar las horas de sueño. (5)

5. Mejora el rendimiento físico

La regeneración muscular se da principalmente durante los períodos de descanso, permitiendo así un equilibrio de recuperación, mientras mayor sea el esfuerzo físico realizado y la intensidad de los entrenamientos, mayor deben ser las horas de sueño.

6. Disminución del riesgo de depresión y ansiedad

Un estudio realizado sobre la Relación de la calidad del sueño, la depresión y la ansiedad determinaron que la falla en los períodos de sueño está íntimamente vinculada con un mayor riesgo de desarrollo de trastornos depresivos. (6) 

Nota: Es importante que pacientes que enfrentan enfermedades crónicas, tengan hábitos de sueño saludables y mejorar así la receptividad de los tratamientos. 

¿Cómo dormir las horas de sueño necesarias?

horas de sueño

Las horas de sueño deben ser un hábito en la vida del individuo, para permitir asegurar su correcto desenvolvimiento y salud, además de mejorar su calidad de vida y capacidad cognitiva. Para cumplir con las horas de sueño necesarias, mencionamos a continuación un conjunto de factores que debemos tener en cuenta:

1. Establecer un horario específico 

Establecer un horario de sueño específico permitirá la facilidad en la creación de un hábito, por lo que será más sencillo cumplirlo y respetarlo. No obstante, las necesidades de dormir aparecerán en el mismo rango de tiempo.

2. Adecuar el ambiente para dormir

Tener un ambiente adecuado, permitirá evitar las alteraciones que pueden aparecer en las horas de sueño, es importante tener en cuenta la temperatura, ruidos externos y la iluminación.

3. Apagar los dispositivos electrónicos

Los factores de distracción son muy influyentes en las interrupciones posibles a las horas de sueño, lo que se convertiría fácilmente en un problema. Por lo tanto, mantener apagados los dispositivos electrónicos, desde el televisor hasta el teléfono celular, permitirá asegurarnos de que no existirán  despertares que alteren el ritmo del sueño.

4. Evitar el consumo de bebidas estimulantes

Bebidas energéticas o con sustancias estimulantes como el chocolate, té y café se deben evitar al menos 6 horas antes de la hora de sueño, ya que las mismas pueden interferir en el hábito y provocar alteraciones en los horarios definidos.

5. Realizar ejercicios de relajación 

Los ejercicios de relajación son una increíble herramienta que permite conciliar el sueño con mayor facilidad y éxito, además que permiten un sueño reparador y saludable, lo que mejorará definitivamente los resultados de las horas de sueño.

6. Evitar las siestas largas en el día

Las siestas largas también son un factor que puede alterar el hábito o los horarios de sueño definidos, ya que producirán un descanso profundo que confundirá al cerebro y tendrá mucha energía y estado de alerta en momentos que no son necesarios.

Conclusiones Claves

  • Las horas de sueño son un factor importante para el correcto desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo.
  • El sueño es una necesidad fisiológica que debe ser respetada ya que las consecuencias de sus alteraciones podría provocar efectos adversos bastante molestos.
  • El descanso adecuado permite reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de sobrepeso, además que mejora el rendimiento físico de la persona y estimula el crecimiento en los infantes.
  • Un ambiente adecuado y alejado de distracciones como dispositivos electrónicos, permitirá un descanso pleno y saludable.
  • Realizar ejercicios de relajación permitirá un mayor alcance de los objetivos y una calidad de vida incrementada.
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.

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