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Consejos de salud

¿Cuántas horas de sueño necesitas?

El sueño es absolutamente esencial para tu salud.

Sin embargo, cuando se tienen muchos compromisos y obligaciones en una vida ajetreada, a menudo es lo primero que se descuida o se sacrifica.

Esto es lamentable porque dormir bien es tan vital para tener una buena salud como comer alimentos saludables o hacer suficiente ejercicio.

Sigue leyendo este artículo para saber por qué el sueño es tan importante para tu salud y cuánto tiempo deberías dormir cada noche.

 

 

Es fundamental para una buena salud

El sueño es más que sólo un tiempo para que tu cuerpo y mente descansen. De hecho, mientras tú estás dormido, tu cuerpo está en medio de un trabajo muy arduo.

Durante este tiempo, tu cuerpo reconstruye los músculos que has gastado durante el día y limpia las placas dañinas y los residuos que se producen en el cerebro. Estos son procesos vitales que mantienen tanto a la mente como al cuerpo funcionando correctamente.

Tu mente también procesa y responde a las emociones y experiencias importantes del día y las almacena en la memoria.

El sueño también es esencial para regular tus emociones. De hecho, en aquellas a las que se privan del sueño por sólo una noche puede aumentar la respuesta emocional a los sentimientos negativos en un 60%.

Por no mencionar que la falta de sueño hace que sea difícil para tu cuerpo regular cosas esenciales como el control del apetito, tu sistema inmunológico, una buena función metabólica y tu capacidad para mantener un peso corporal normal.

Por último, el sueño juega un papel importante en la regulación de tu ritmo circadiano, o reloj interno.

Este reloj interno funciona en un horario de aproximadamente 24 horas y regula cuando te sientes despierto y con sueño. También puede ayudar a regular cosas como el metabolismo, la función inmune y la inflamación.

El no dormir lo suficiente, dormir en momentos extraños del día y la exposición a la luz brillante durante la noche puede desequilibrar este reloj interno y los muchos procesos que regula.

Mientras puede que pienses que tienes suficientes horas de descanso, no todo el sueño se desarrolla igual. No sólo es importante dormir lo suficiente cada noche, sino que también es importante tener un sueño de buena calidad.

Sin embargo, no hay una definición universal para la calidad del sueño.

Aunque, puede definirse por el tiempo que te demoras en quedarte dormido, la frecuencia con la que te despiertas durante la noche, lo descansado que te sientes al día siguiente o cuánto tiempo pasas en las diferentes etapas del sueño.

Debido a que un buen sueño es necesario para tantos aspectos de una buena salud, debes asegurarte de que tener suficientes horas de sueño cada noche sea una prioridad.

Resumen: Tener suficiente sueño de calidad es necesario por varias razones, incluyendo el mantenimiento de tu sistema inmunológico y la función metabólica, el procesamiento de los recuerdos del día y el mantenimiento de un peso corporal normal.

Aprende más sobre “los hábitos saludables” en nuestro artículo: Hábitos saludables.

 

 

No darle prioridad al sueño tiene consecuencias negativas para la salud

Se estima que casi un tercio de los adultos y dos tercios de los estudiantes de secundaria no duermen lo suficiente cada noche.

Desafortunadamente, el no tener suficiente sueño de buena calidad puede causar daños mucho más allá de simplemente sentirte cansado.

Si te privas del sueño, eres menos capaz de tomar buenas decisiones, menos creativo y más propenso a tener un accidente de coche o morir a una edad temprana.

Esto puede ser parcialmente debido al hecho de que no dormir lo suficiente puede inferir tu desempeño cognitivo.

Un estudio encontró que tener sólo cinco horas de sueño por noche durante varias noches consecutivas disminuye el rendimiento mental en la misma medida que beber tanto alcohol como para tener un contenido de alcohol en la sangre de 0,06.

Como si eso no fuera suficiente, el mal sueño puede hacerte sentir más negativo, menos productivo y actuar con menos ética en el trabajo.

Aún peor, tener un sueño de mala calidad o no dormir lo suficiente también aumenta tus probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas como la obesidad, enfermedades del corazón o diabetes.

Y ya que es el momento en el que tu cuerpo elimina los desechos y las placas perjudiciales del cerebro, puede ser la razón por la que el mal sueño parece asociarse con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer.

Resumen: No dormir lo suficiente está vinculado a muchos efectos negativos, como el deterioro del enfoque y la toma de decisiones y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes y Alzheimer.

Aprende «cómo dormir bien” en nuestro artículo: La Raíz de Valeriana Te Ayuda a Relajarte y Dormir Mejor.

 

 

La cantidad de sueño que necesitas depende de varias cosas

Cada individuo tiene necesidades y preferencias únicas, y la respuesta a la cantidad de sueño que necesitas no es diferente.

Sin embargo, la cantidad de sueño que necesitas por noche es en gran medida determinada por tu edad.

Las recomendaciones oficiales del tiempo que debe dormir cada persona se desglosan por grupo de edad:

  • Adultos mayores (65+): 7-8 horas
  • Adultos (18-64 años): 7-9 horas
  • Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas
  • Niños en edad escolar (6-13 años): 9-11 horas
  • Preescolares (3-5 años): 10-13 horas
  • Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas
  • Bebés (4-11 meses): 12-15 horas
  • Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas

Sin embargo, algunas personas pueden necesitar más o menos sueño de lo que generalmente se recomienda, dependiendo de los siguientes factores.

La estructura genética

La genética es otro factor determinante de cuántas horas de sueño necesitas por noche.

Ciertas mutaciones genéticas pueden afectar el tiempo que necesitas dormir, a qué hora del día prefieres dormir y cómo respondes a la privación del sueño.

Por ejemplo, algunas personas con una mutación genética específica se sienten bien con dormir alrededor de seis horas, mientras que las personas sin ella realmente necesitan alrededor de ocho horas, en promedio.

Y las personas que tienen otras mutaciones genéticas se ven más afectadas negativamente por la privación del sueño o experimentan un sueño más profundo.

Desafortunadamente, la composición genética no es algo que tu puedas cambiar, y no hay manera práctica de saber si tienes alguna de estas mutaciones.

Por lo tanto, es importante simplemente prestar atención a cómo te sientes para determinar si estás teniendo la cantidad adecuada de horas de sueño.

Calidad de sueño

La calidad del sueño también puede afectar la cantidad que necesitas.

Si la calidad del sueño es mala, puede ocurrir que aún te sigas sintiendo cansado después de dormir las horas que oficialmente son consideradas suficiente.

Por el contrario, si estás manteniendo un sueño de buena calidad, puedes ser capaz de desenvolverte mejor con algunas horas menos de sueño.

Muchos estudios han demostrado que un sueño de corta duración, tanto como el sueño de mala calidad, son responsables de muchos efectos negativos relacionados con el sueño.

Por lo tanto, no sólo es importante centrarse en dormir el tiempo suficiente, sino también en dormir bien lo suficiente.

Además, muchos trastornos del sueño comunes pueden tener efectos negativos en la calidad del sueño, como la apnea del sueño. Si regularmente sientes que no estás durmiendo bien o si estás muy cansado y no sabes por qué, es una buena idea consultar con tu médico.

Resumen: La cantidad de sueño que se necesita depende de muchos factores diferentes, incluyendo la edad, la genética y lo bien que duermes por la noche. Sin embargo, entre 7 y 9 horas por noche es lo ideal para la mayoría de los adultos.

 

 

Consejos para dormir mejor

Dado que la calidad es importante, trata de asegurarte de que estás durmiendo bien toda la noche.

Aquí hay algunos consejos para mejorar el sueño:

  • Sigue un horario regular: Ir a la cama a la misma hora cada noche ayuda a regular tu reloj interior. Ya que un horario de sueño irregular se ha relacionado con la mala calidad del sueño y una disminución en la duración.
  • Crea una rutina relajante para antes de acostarte: Adoptar una rutina de relajación antes de acostarte puede ayudarte a ponerte de un mejor humor para dormir. Por ejemplo, se ha demostrado que escuchar música calmante ayuda a mejorar la calidad del sueño en ciertos personas.
  • Crear un ambiente cómodo: Dormir en una habitación tranquila y oscura a una temperatura cómoda puede ayudarte a dormir mejor. Estar demasiado activo antes de acostarse, demasiado caliente o en un ambiente ruidoso está relacionado con el mal sueño.
  • Minimizar la cafeína, el alcohol y la nicotina: Los estudios han vinculado la cafeína, el alcohol y el uso de la nicotina con una disminución de la calidad del sueño. Trata de evitar la cafeína en la tarde y la noche.
  • Reducir el uso de los aparatos electrónicos: El uso excesivo de teléfonos celulares y equipos electrónicos se ha asociado con una mala calidad del sueño. Incluso la exposición a luces brillantes en la habitación antes de acostarte puede afectar negativamente el sueño.
  • Ser más activo: Los estudios han demostrado que estar inactivo se asocia con un sueño de menor calidad, y por el contrario, hacer ejercicio durante el día puede ayudarte a dormir mejor por la noche.
  • Practicar la meditación: La meditación y el entrenamiento de relajación pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y la función cerebral, aunque las investigaciones en este sentido no son claras.
Resumen: Dormir bien es importante para mantenerte sano y descansar. Tener hábitos como minimizar el consumo de cafeína y dormir a horas regulares pueden ayudar.

 

 

En Conclusión

La cantidad de sueño que necesitas varía para cada persona y se ve afectada por varios factores. Sin embargo, para la mayoría de los adultos, dormir entre 7 y 9 horas por noche es el tiempo ideal.

Presta atención a cómo te sientes durante el día para determinar si estás durmiendo la cantidad de tiempo adecuada para ti.

Si estás durmiendo lo suficiente, debes sentirse despierto y energizado durante el día. Si por otro lado, sientes que estas más lento o a menudo estás cansado, puede que tengas que dormir más.

Para aprovechar al máximo la hora de acostarte, crea buenos hábitos, como minimizar la ingesta de cafeína y alcohol, seguir un horario regular de sueño y crear un ambiente cómodo para dormir.

Conoce otras formas de «hábitos saludales” en nuestro artículo: El éxito y los hábitos saludables van de la mano.

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