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Bajar de peso

¿Cuántas comidas deben consumirse por día?

desayuno

Hay mucha información contradictoria alrededor de cuál debería ser la frecuencia ideal de comidas durante el día.

Muchos nutricionistas, de hecho, sugieren que desayunar ayuda a la quema de grasas y que comer entre cinco y seis veces al día previene que el metabolismo se desacelere. ¿Pero es ésto realmente cierto?

 

¿Desayunar o no desayunar?

La sabiduría convencional dicta que el desayuno es una necesidad, que enciende el metabolismo por el resto del día y ayuda a perder peso.

Hay, de hecho, estudios observacionales que muestran que las personas que se saltean el desayuno tienen más chances de desarrollar obesidad (1).

Pero correlación no siempre equivale a causa. Estos datos no prueban que el desayuno ayude a perder peso, sólo que consumirlo se asocia con un menor riesgo de ser obeso.

Esto tiene probablemente que ver con el hecho de que los que evitan el desayuno tienden a ser personas con hábitos poco saludables en general. Todos “saben” que el desayuno es bueno, por eso los que poseen una vida saludable tienen proclividad a consumirlo.

Lo cierto es que no hay necesidad fisiológica de desayunar. No enciende el metabolismo y no hay nada especial en el desayuno en comparación con otras comidas.

Y el mejor consejo que puede seguirse en este punto es simple: si se tiene hambre a la mañana, hay que desayunar. Si no, es suficiente con asegurarse de comer de manera saludable durante el resto del día.

 

¿Las comidas más frecuentes aceleran el metabolismo?

almuerzoLa idea de que comer más veces al día comidas más pequeñas eleva el metabolismo es un mito persistente.

Es cierto que la digestión eleva levemente el metabolismo. Sin embargo, es la cantidad total de alimentos que se consumen durante el día la que determina la cantidad de energía que se gasta durante la digestión.

Así, consumir tres comidas al día que redondeen un total de 800 calorías causará el mismo efecto que seis comidas que sumen 400 calorías. No hay casi diferencia.

Y múltiples estudios han comparado a personas que consumen muchas comidas pequeñas durante el día con las que comen menos veces pero en mayor cantidad. Y la conclusión general es que no hay efectos significativos en el rango metabólico ni en la cantidad de grasa que se pierde (2, 3).

 

¿Comer con mayor frecuencia equilibra los niveles de azúcar en sangre y reduce los antojos?

Se suele pensar que consumir comidas abundantes lleva a rápidos picos y caídas en el azúcar en sangre, mientras que comer más veces pero en menor cantidad debería estabilizar estos niveles durante todo el día.

Sin embargo, esto no se apoya en la ciencia. Varias investigaciones muestran que las personas que comen comidas abundantes con poca frecuencia diaria tienen niveles de glucosa menores que los promedios usuales (4).

Quizás se tengan mayores picos de azúcar en sangre, pero los niveles generales son mucho menores. Esto es especialmente importante para las personas con problemas en este ámbito, porque el azúcar en sangre elevado puede causar varios daños a la salud.

Comer de manera menos frecuente también mejora los niveles de saciedad y reduce el hambre cuando se lo compara con comidas más frecuentes (5).

 

Saltearse comidas de vez en cuando podría tener beneficios para la salud

cena

Un tema de discusión actual en el campo de la nutrición es el ayuno intermitente, en el cual la persona se abstiene estratégicamente de comer en algunos momentos del día, saltéandose por ejemplo el desayuno y el almuerzo, o realizando dos días de ayuno completo por semana.

Según la opinion general, esto contribuiría a la pérdida de masa muscular, un efecto totalmente indeseable. Pero esto no se apoya en ningún dato científico.

Estudios realizados sobre el ayuno a corto plazo muestran que el metabolismo, de hecho, se acelera al principio del proceso y sólo se hace más lento luego de dos o tres días (6, 7).

Adicionalmente, investigaciones tanto en humanos como en animales muestran que el ayuno intermitente tiene varios beneficios para la salud, incluyendo mejoras en la sensibilidad a la insulina (8).

El ayuno intermitente también induce un proceso de limpieza celular llamado autofagia, en el cual las células desechan productos residuales que contribuyen al envejecimiento y las enfermedades (9).

 

Para tener en cuenta
No hay beneficios de salud en el hecho de comer con mayor frecuencia. No acelera el metabolismo ni mejora el control de la glucosa en sangre. Y, de hecho, comer menos comidas al día podría ser más saludable. Es por eso que la mejor idea es estar atentos a las señales del organismo y simplemente comer cuando se sienta hambre y detenerse una vez saciado.

 

(1) http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000500005
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
(4) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1751499110000545
(5) http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0038632
(6) http://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-nutricion-12-articulo-metabolismo-el-ayuno-13060913
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
(8) http://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=3974417
(9) http://www.tandfonline.com/doi/full/10.4161/auto.6.6.12376#.VNkIiuaG_6k

 

10 Comments

10 Comments

  1. Elisa Hernández Awais

    enero 8, 2016 at 6:18 pm

    ¿Qué sucede entonces con las personas que tenemos Resistencia a la Insulina? Se nos recomienda desayunar dentro de la primera hora de levantarnos pues sino lo hacemos nuestro organismo comienza a producir azúcar como una forma de darle al cuerpo la energía para activarse.

    • Miriam

      enero 11, 2016 at 6:51 pm

      Sí, Elisa.
      De hecho un estudio reciente publicado en el año 2015 reveló que los pacientes de diabetes tipo 2 que se saltan el desayuno sufren un considerable aumento de la glucosa en sangre después de comer y cenar.

  2. Esperanza Quijano

    agosto 16, 2016 at 10:12 pm

    Muchas gracias por esta excelente información, saludos

  3. Juan

    enero 8, 2017 at 11:09 pm

    Muy censato, gracias.

  4. gabriel

    enero 21, 2017 at 3:47 am

    Muy buen articulo, muy sensato sin fanatismos, otros sitios de nutrición se horrorizarían, me sorprende gratamente que se cuestione la verdad absoluta de que comer varias veces al dia nos mantiene el metabolismo acelerado, y también siempre estamos con la insulina a full, porque para «metabolizar» la glucosa de los alimentos que consumimos cada 3 hs….no nos empuja a la diabetes tipo 2 tener la insulina todo el tiempo arriba? o si uno es diabetico ya…ayuda realmente? para pensar….mis cariños a la autora, felicitaciones Natalia!

  5. Marcy

    enero 25, 2017 at 7:43 pm

    Este artículo parece as una forma de convencer a los lectores de comer pocas veces al día.

    Saltarse comidas de vez en cuando, desacreditar las costumbres de comer varias veces al día con estudios igualmente imprecisos.

    Finalizar diciendo que es necesario «comer cuando se tiene hambre y parar al estar saciado» parece una ambigua forma de decirle al lector que coma pocas veces haciéndole creer que es su decisión, cuando la lectura del articulo entero lo motiva precisamente a eso.

    El cuerpo te pide comida dependiendo de como lo acostumbres, y en la cantidad a la que lo tengas acostumbrado, básicamente me están diciendo que comer un montón pocas veces al día es igual que comer de a poco varias veces.

  6. Gonzalo Dominguez

    marzo 8, 2017 at 10:52 pm

    Hola, no concuerdo con que un A.I provoque perdida de masa muscular…ya que el musculo en un llegado caso de falta de alimentos, es lo ultimo que se consume…..es decir, primero el cuerpo adquiere los azucares, luego las grasas y luego los musculos. Saltear una comida no creo que provoque perdida muscular….

  7. Miguel

    octubre 14, 2018 at 8:14 pm

    He leído hace poco un libro y pienso que esta en lo correcto,
    Hay q comer pocas veces al dia, 3 creo.

    El motivo es que asi hacemos trabajar menos al organismo.
    la digestión es un proceso muy trabajoso, asi que mientras menos lo hagamos trabajar, mejor.
    Comer hasta saciarse y aguantar lo máximo posible. asi el organismo estará mas tiempo haciendo otras labores mas importantes q la digestión.

  8. carla

    julio 31, 2019 at 6:51 am

    yo no creo en milagros, lo mejor es intentar llevar una vida saludable desde siempre

    • María

      julio 31, 2019 at 11:57 am

      Claro que sí, Carla. Por eso siempre debemos conocer nuestro cuerpo y saber qué es lo mejor para nosotros!

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