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Comida Saludable

¿Cuántas calorías y carbohidratos hay en una banana?

Las bananas o cambures son de las frutas más populares del mundo. Botanicamente son considerados tipo baya y es un fruto climatérico, es decir, continúa el proceso de maduración post-cosecha.

Son muy saludables debido a su gran cantidad de nutrientes importantes como son vitaminas, minerales, mínimo de grasas y cero colesterol.

Las personas generalmente saben que las bananas son de gran aporte nutricional para nuestra dieta, pero muchos se preguntan cuántas calorías e hidratos de carbono contienen realmente. Esas y otras preguntas serán respondidas en el siguiente artículo.

¿Cuántas calorías hay en los diferentes tamaños de bananas?

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO) las calorías son unidades de contenido de energía requeridas por el organismo de las personas presentes en alimentos. (1)

Una banana al ser de tamaño y peso medio contiene 105 calorías, es decir, 0.105 kcal en promedio. Sin embargo, los diferentes tamaños de bananas contienen cantidades variables de calorías.

A continuación se presentan los datos del contenido calórico de los tamaños estándar de las bananas, según su tamaño y peso:

  • Extra pequeña (menos de 6 pulgadas, 81 gramos): 72 calorías (0.072 kcal).
  • Pequeña (6-7 pulgadas, 101 gramos): 90 calorías (0.090 kcal).
  • Mediana (7-8 pulgadas, 118 gramos): 105 calorías (0.105 kcal).
  • Grande (8-9 pulgadas, 136 gramos): 121 calorías (0.121 kcal).
  • Extra grande (9 pulgadas o más, 152 gramos): 135 calorías (0.135 kcal).
  • Rebanadas (1 taza, 150 gramos): 134 calorías (0.134 kcal).
  • Puré (1 taza, 225 gramos): 200 calorías (0.200 kcal).

Si no estás seguro del tamaño de la banana, se puede estimar que una de tamaño promedio contiene alrededor de 100 calorías, lo que equivaldría a 0.1 kcal.

El 93% de las calorías de una banana provienen de hidratos de carbono, el 4% de proteína y el 3% de grasa.

Nota: El contenido calórico de las bananas oscila su valor entre 72 y 135 calorías.

¿Cuántos hidratos de carbono hay en una banana o cambur?

Las bananas son una fruta que se compone casi exclusivamente de agua y carbohidratos. Por lo que puede que aquellas personas que quieren mejorar o disminuir su ingesta de carbohidratos, estén interesados en tener información y datos sobre el contenido de estos macro nutrientes en sus alimentos.

Aquí está entonces, el contenido de hidratos de carbono estándar de bananas, según su tamaño y peso:

  • Extra pequeña (menos de 6 pulgadas, 81 gramos): 19 gramos de carbohidratos.
  • Pequeña (6-7 pulgadas, 101 gramos): 23 gramos de carbohidratos.
  • Mediana (7-8 pulgadas, 118 gramos): 27 gramos de carbohidratos.
  • Grande (8-9 pulgadas, 136 gramos): 31 gramos de carbohidratos.
  • Extra grande (9 pulgadas o más, 152 gramos): 35 gramos de carbohidratos.
  • Rebanadas (1 taza, 150 gramos): 34 gramos de carbohidratos.
  • Puré (1 taza, 225 gramos): 51 gramos de carbohidratos.

Las bananas también contienen de 2 a 4 gramos de fibra, dependiendo del tamaño. Se puede restar de 2 a 4 gramos si está buscando el contenido “neto” de carbohidratos en alimentos (carbohidratos netos = carbohidratos totales – fibra).

La madurez de una banana puede afectar su contenido en carbohidratos. En general, las bananas verdes o inmaduras contienen menos hidratos de carbono digeribles que las bananas maduras.

Para destacar: Una banana de tamaño medio contiene alrededor de 25 gramos de carbohidratos, tal vez incluso menos si no ha madurado (es verde).

Aprende más sobre “las dietas bajas en carbohidratos” en nuestro artículo: Todo sobre la dieta baja en carbohidratos.

Las bananas o cambures sin madurar (verdes) contienen almidón más resistente

El principal nutriente en esta fruta son los hidratos de carbono, pero la cantidad de estos cambia drásticamente durante el proceso de maduración.

Las bananas inmaduras son consideradas alimentos que contienen grandes cantidades de almidón, sólo que parte de ese almidón es el almidón resistente.

Además, debido a que el almidón en las bananas se convierte en azúcar durante la maduración, los plátanos amarillos contienen mucho menos almidón resistente que las verdes. De hecho, el contenido de almidón resistente de una banana completamente madura es inferior al 1%. (2)

El almidón resistente es un tipo de hidratos de carbono no digerible que escapa de este proceso y funciona como fibra en el cuerpo. Llega al colon sin digerir, donde se alimenta de bacterias intestinales amigables.

Cuando las bacterias digieren almidones resistentes, forman gases y ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que son importantes para la salud digestiva. Alrededor del 95% de estos AGCC son rápidamente absorbidos por las células en el colon y utilizados por el cuerpo para producir energía.

Por lo tanto, aunque los almidones resistentes no dan lugar a tantas calorías como los carbohidratos normales durante la digestión de alimentos, pueden transformarse en AGCC que proporcionan calorías más tarde.

Por tal razón, es aquí donde se entiende que las bananas o plátanos, de cualquier forma, sean verdes o maduros, pueden proporcionar similares contenidos calóricos.

Aprende más sobre “las dietas bajas en carbohidratos” en nuestro artículo: ¿Cuántas calorías diarias debes consumir para perder peso?

Las bananas o cambures contienen muchos otros nutrientes beneficiosos

Las bananas como alimento tienen un gran valor nutricional, debido al alto contenido de vitaminas (vitamina B, vitamina C) y minerales (magnesio, sodio, potasio) lo cual, al incluirlas en la comida que conforma nuestra dieta, ayudan a mejorar en gran valor nuestro sistema inmune y por tanto, nos permite ser más saludables. Una banana mediana como porción de referencia, contiene el siguiente valor nutricional:

  • Fibra: 3,1 gramos.
  • Vitamina A: 64 IU
  • Vitamina B6: 22% de la IDR.
  • Vitamina C: 17% de la IDR.
  • Manganeso: 16% de la IDR.
  • Potasio: 12% de la IDR.
  • Magnesio: 8% de la IDR.
  • Folato: 6% de la IDR.
  • Cobre: 5% de la IDR.
  • Riboflavina (vitamina B2): 5% de la IDR.
  • Sodio: 4 mg.

Para destacar: La banana es una fruta sabrosa y con gran valor nutricional que se debe incluir en nuestra comida y dieta cotidiana. Es un alimento considerado excelente aperitivo, saludable, con bajo aporte calórico y bajo valor de grasas y colesterol. Además de una muy buena fuente de fibra, agua, vitamina B6, magnesio, vitamina C, cobre y potasio.

¿Qué beneficios aporta la banana o cambur a sus consumidores?

Basado en toda la información previamente expuesta sobre estos maravillosos y saludables alimentos, se puede extraer que debido a su composición nutricional, incluir una porción diaria podría permitirnos mejorar nuestra dieta y calidad de vida. La banana aporta grandes beneficios para la salud.

En términos generales, la presencia de minerales como el potasio en esta fruta influyen regulando los valores de la presión arterial y por ende del colesterol. Además de su alto aporte energético y su influencia positiva reduciendo los riesgos de padecer enfermedades como: anemia, acidez, úlceras, estreñimiento y síndrome pre menstrual (SPM).

Beneficia su uso también en el incremento de peso y masa muscular, además que reduce el síndrome de abstinencia basado en su valor de vitamina C, vitamina B6 y vitamina B2.

Reduce la ansiedad, siendo considerado parte de los alimentos que ayudan con la sensación de saciedad debido la presencia de fibra e hidratos de carbono.

Nota: Para la fecha se siguen obteniendo datos e información sobre su potencial uso saludable, incluso para la depresión.

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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica.Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.

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