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¿Cuánta Vitamina D Se Debe Tomar Para Una Salud Óptima?

La Vitamina D es absolutamente esencial para una buena salud.

También se conoce como la vitamina del sol, y se produce cuando el colesterol en la piel se expone a la luz del solar.

A pesar de la manera en que la vitamina D es obtenida, la deficiencia de esta vitamina es una de las más comunes entre los nutrientes a nivel mundial.

Hasta el 42% de la población adulta en los EE.UU. tiene niveles bajos de vitamina D, lo que puede causar problemas de salud.

La vitamina D es particularmente importante para la salud ósea y la función del sistema inmunológico.

En este artículo se analiza la cantidad de vitamina D que se necesita para tener una salud óptima.

 

 

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que funciona como una hormona esteroide en el cuerpo.

Hay dos formas de vitamina D en la dieta regular:

  • Vitamina D2 (ergocalciferol): se encuentra en algunos hongos comestibles.
  • Vitamina D3 (colecalciferol): se encuentra en el aceite de pescado, el aceite de hígado de pescado y las yemas de huevo.

La vitamina D3 es el más potente entre los dos tipos, y eleva los niveles sanguíneos de vitamina D casi dos veces más que la vitamina D2.

Además se pueden producir grandes cantidades de vitamina D cuando se expone la piel a los rayos UV de la luz solar. Sin embargo, cualquier exceso de vitamina D se almacena en la grasa corporal para el uso posterior.

Cada célula del cuerpo tiene un receptor para la vitamina D. Cabe mencionar que esta vitamina está implicada en muchos procesos, incluyendo la salud ósea, la función del sistema inmune y la protección contra el cáncer.

Resumen: La vitamina D se puede producir en la piel cuando se expone a la luz solar, además funciona como una hormona esteroide en el cuerpo. Hay dos formas de vitamina D en una alimentación regular, D2 y D3, siento la forma D3 más efectiva para la salud.

Preparamos una guía detallada con todo lo que debes saber sobre la vitamina D en el siguiente artículo: Vitamina D — Guía Detallada Para Principiantes

 

 

¿Qué tan común es la deficiencia de vitamina D?

La deficiencia de vitamina D es un problema en todo el mundo.

Aunque, es especialmente común en mujeres jóvenes, niños, ancianos y personas de piel oscura.

Alrededor del 42% de la población de los Estados Unidos tiene deficiencia de vitamina D. Sin embargo, esta tasa se eleva al 82% en las personas de color y al 70% en los hispanos.

En lugares donde el sol brilla durante todo el año, es recomendable exponerse ocasionalmente a la luz solar, la cual puede ser suficiente para satisfacer las necesidades diarias de vitamina D.

Sin embargo, existen lugares como por ejemplo, aquellos que están cercanos al polo norte o al polo sur, donde la luz solar depende mucho de las estaciones del año, por lo que los niveles de vitamina D tienden a fluctuar dependiendo de la temporada. Debido a esto, los niveles de vitamina D pueden bajar durante los meses de invierno, debido a la falta de suficiente luz solar.

En ese caso, la alternativa principal para obtener vitamina D depende principalmente de la dieta (o suplementos), por otro lado, en temporada de verano, el exceso de vitamina D producida por el cuerpo, se almacena en la grasa corporal.

En los adultos, la deficiencia de vitamina D puede ocasionar riesgos como:

  • Originar debilidad muscular.
  • Intensificar la pérdida ósea.
  • Aumentar el riesgo de fracturas.

En los niños, una deficiencia grave de vitamina D puede causar retrasos en el crecimiento, así como el raquitismo, una enfermedad donde los huesos se vuelven blandos.

Además, la deficiencia de vitamina D se ha relacionado con varios tipos de cáncer, diabetes tipo 1, esclerosis múltiple, hipertensión arterial y problemas tiroideos.

Resumen: La deficiencia en vitamina D es muy común en todo el mundo, pero ocurre en tasas más altas en algunas poblaciones específicas. Una deficiencia de vitamina D está relacionada con varios problemas de salud.

¿Crees que podrías tener deficiencia de vitamina D? En este artículo encontrarás más información: Cómo protegerte de la falta de vitamina D y sus peligros.

 

 

¿Cuánta vitamina D se debe tomar?

La cantidad de vitamina D que se necesita depende de muchos factores. Éstos incluyen la edad, la raza, la ubicación geográfica, la estación del año, la exposición a la luz solar, el tipo de ropa, entre otros.

Las recomendaciones por el Instituto de Medicina en Los Estados Unidos sugieren una ingesta diaria aproximada de 400 a 800 UI (Unidades Internacionales), o de 10 a 20 microgramos, dichas cantidades se consideran adecuadas para el 97,5% de los individuos.

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que la ingesta diaria debe ser mayor cuando no se está expuesto al sol.

Dependiendo de quién pregunte, los niveles de sangre por encima de 20 ng/ml (nanogramos por mililitros) o 30 ng/ml se consideran «suficientes».

Un estudio de adultos sanos demostró que una ingesta diaria de 1120-1680 UI era necesaria para mantener niveles de vitamina D en la sangre adecuados.

En el mismo estudio, los individuos que tenían deficiencia de vitamina D necesitaban 5000 UI para alcanzar niveles de vitamina D en sangre por encima de 30 ng/ml.

Estudios en mujeres posmenopáusicas con niveles de vitamina D por debajo de 20 ng/ml encontraron que la ingesta de 800 a 2000 IU elevó los niveles sanguíneos por encima de 20 ng/ml. Sin embargo, fueron necesarias dosis más altas para alcanzar los 30 ng/ml.

Las personas con sobrepeso u obesidad también pueden necesitar mayores cantidades de vitamina D.

Entre todas las cosas mencionadas, una ingesta diaria de vitamina D entre 1000 a 4000 UI, o 25 a 100 microgramos, debe ser suficiente para asegurar niveles óptimos de vitamina D en la sangre en la mayoría de las personas.

Cabe destacar que 4000 IU es el límite superior seguro según el Instituto de Medicina. Es recomendable asegurarse de no tomar más de esa cantidad sin consultar con un profesional de la salud.

Resumen: La ingesta de vitamina D recomendada es aproximadamente entre 400-800 UI/día, o 10-20 microgramos por día. Sin embargo, algunos estudios sugieren que una ingesta diaria mayor entre 1000-4000 UI (25-100 microgramos) es necesaria para mantener niveles óptimos en la sangre de vitamina D.

 

 

¿Cuáles son los niveles óptimos de vitamina D en la sangre?

Los niveles de vitamina D en la sangre se evalúan midiendo el Calcifediol (25(OH)D) en la sangre, que es la forma en la que se almacena la vitamina D en el cuerpo.

Sin embargo, ha habido cierto debate sobre la definición de los niveles óptimos en la sangre.

El Instituto de Medicina (IDM) y el Consejo de Nutrición Nórdica basan sus recomendaciones en los siguientes rangos de vitamina D en la sangre:

  • Suficiente: Calcifediol (25(OH)D) > 20 ng/ml (> 50 nmol/l).
  • Insuficiente: Calcifediol (25(OH)D) <20 ng/ml (<50 nmol/l).
  • Deficiente: Calcifediol (25(OH)D) <12 ng/ml (<25 nmol/l).

Estas organizaciones afirman que los niveles de Calcifediol (25(OH)D) en la sangre a más de 20 ng/ml cumplen con los requerimientos de vitamina D más del 97,5% de la población.

Un comité del IDM no encontró algún beneficio adicional para la salud relacionado a los niveles de vitamina D en la sangre más elevados.

Sin embargo, otros expertos, incluida la Sociedad de Endocrinología, recomiendan niveles de vitamina D en la sangre más altos, que estén más cerca de 30 ng/ml (75 nmol/l).

Resumen: Los niveles de vitamina D generalmente se consideran suficientes cuando sobrepasan los 20 ng/ml (50 nmol/l). Sin embargo, algunos expertos afirman que los niveles sanguíneos por encima de 30 ng/ml (75 nmol / l) son los óptimos.

Los niveles óptimos de vitamina D te pueden proporcionar muchos beneficios, incluso en la pérdida de peso, lee este artículo y empieza a perder peso: La vitamina D ¿Ayuda a perder peso?

 

 

¿Cuáles son las principales fuentes de vitamina D?

Se puede obtener vitamina D de:

  • Exposición a la luz solar.
  • Alimentos que contienen vitamina D.
  • Suplementos.

La ingesta de vitamina D generalmente es bastante baja, ya que muy pocos alimentos contienen cantidades significativas.

Los alimentos que contienen vitamina D incluyen el pescado graso como el salmón, también se destacan los aceites de hígado de pescado, las yemas de huevo, y en algunos países la leche y los cereales se enriquecen con vitamina D.

Sin embargo, los suplementos también están ampliamente disponibles, además son seguros y eficaces.

Resumen: Las principales fuentes de vitamina D son el sol, los pescados grasos, las yemas de huevo, los aceites de hígado de pescado, los alimentos fortificados y los suplementos.

¿Quieres más opciones para incluir la vitamina D en tu alimentación? hicimos esta lista para ti: 13 alimentos con más vitamina D y por qué son importantes.

 

 

¿Puede ser posible obtener suficiente vitamina D únicamente de la luz solar?

La exposición al sol en verano es la mejor manera de obtener suficiente vitamina D.

Sin embargo, la cantidad de luz solar necesaria varía dependiendo de muchos factores ya antes mencionados.

Las personas mayores y las personas de color producen menos vitamina D en la piel.

Además la ubicación geográfica y la estación del año son muy importantes, porque la vitamina D no se puede producir durante todo el año, principalmente en países que están lejos del ecuador, debido a que la luz solar no siempre está disponible.

A pesar de que el sol puede estar brillando, no necesariamente es lo suficientemente fuerte para producir vitamina D.

Aquí hay algunos datos sobre la producción de vitamina D por medio de la luz solar:

  • En más de los 70 países que se posicionan al norte, específicamente a los «35º Norte», no se produce vitamina D durante los meses de invierno.
  • Más al norte, en países como Noruega (69º Norte), no se produce vitamina D desde octubre hasta marzo.
  • Factores como la ropa, el clima, la contaminación, el uso de protectores solares, el peso y la genética también pueden afectar la capacidad del cuerpo para producir vitamina D.

Cuando haya intensidad de luz solar, te recomendamos exponer los brazos y las piernas durante 5 a 30 minutos entre las 10:00 am y las 3:00 pm, esto generalmente es suficiente para satisfacer las necesidades diarias en la mayoría de las personas de piel clara. Las personas con piel más oscura pueden necesitar un poco más de tiempo.

Un estudio mostró que la exposición prolongada al sol durante el verano es suficiente para asegurar niveles excelentes de vitamina D durante el invierno, independientemente de la ingesta de vitamina D.

Sin embargo, si vives lejos del ecuador, es probable que tengas que consumir suplementos o alimentos que contienen vitamina D.

Resumen: Los requerimientos de vitamina D pueden ser satisfactorios sólo durante el verano. Durante el invierno, y para los que viven lejos del ecuador, los suplementos pueden ser necesarios.

Hay mucha más información sobre esta maravillosa vitamina, visita este artículo para aprender más, El mejor regalo del sol: la vitamina D.

 

 

¿Cuánto es demasiado?

La información sobre la sobredosis de vitamina D está desactualizada y la toxicidad es extremadamente rara.

Generalmente la sobredosis de vitamina D se asocia con cantidades peligrosamente elevadas de calcio y fosfatos en la sangre, junto con niveles bajos de hormona paratiroidea.

Esto por lo general, sólo es visto en personas que han tomado accidental o intencionalmente dosis extremadamente altas de vitamina D durante largos períodos de tiempo, como entre 50.000 a 1 millón de UI/día durante meses.

El nivel de ingesta inofensiva superior se establece en 4000 UI, o 100 microgramos, por día.

Sin embargo, no se ha demostrado que hasta 10.000 UI por día cause daño a individuos sanos.

Dicho esto, muy pocas personas realmente necesitan más de 4000 UI al día.

Un estudio de 17 mil personas que tomaron dosis variables de vitamina D, hasta 20.000 UI/día, no demostró ningún signo de toxicidad. Sus niveles sanguíneos eran todavía más bajos que el rango superior de lo normal, que es 100 ng/ml, o 250 nmol/l.

Además, no es posible tener sobredosis de vitamina D mediante de la luz solar.

Hay que tener en cuenta que aunque es poco probable que las dosis grandes causen daño o toxicidad, pueden ser completamente innecesarias.

Resumen: El nivel de ingesta recomendada de vitamina D es de 4000 UI/día. Sin embargo, se ha demostrado que dosis más altas son seguras en algunos estudios.

Recuerda que nuestro cuerpo debe mantener un balance saludable y natural, por lo tanto, no debes exceder las dosis recomendadas ya que podría conllevar a efectos secundario, visita este artículo para conocer los 6 efectos secundarios de tomar demasiada vitamina D.

 

 

En Conclusión

La vitamina D es esencial para la salud ósea y muchos otros aspectos generales de la salud.

La deficiencia de vitamina D es increíblemente común, y puede tener graves consecuencias para la salud en muchas personas.

Si estás pensando en agregar más vitamina D a tu dieta, deberías considerar los siguientes factores:

  • Si vives en algún lugar donde hay sol durante todo el año, no necesitas fuentes adicionales de vitamina D, siempre y cuando te asegures de obtener la suficiente luz solar.
  • Si no tienes acceso al sol, los suplementos de vitamina D3 entre 1000 a 4000 IU (25-100 microgramos) deben ser suficientes para la mayoría de las personas.
  • La única manera de saber si realmente necesitas tomar un suplemento de vitamina D es mediante los exámenes de sangre.

Al fin de cuentas, la vitamina D es muy importante. Corregir una deficiencia es simple, barato y puede tener inmensos beneficios para la salud.

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