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Comida Saludable

¿Cuánta fruta se puede comer diariamente?

Las frutas son una parte importante de una dieta saludable. De hecho, las dietas con gran contenido de frutas están asociadas con todo tipo de beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de muchas enfermedades.

Sin embargo, algunas personas se preocupan por el contenido de azúcar de las frutas y especialmente suele preocupar que comer demasiada fruta puede ser perjudicial.

Entonces, ¿cuántas porciones de fruta debe comer cada día para estar saludable? ¿Y es posible comer demasiado? Este artículo reseña los resultados de las investigaciones sobre este tema.

 

La fruta es rica en muchos nutrientes importantes

La composición nutritiva de las frutas varía mucho entre los diferentes tipos, pero todas las variedades contienen nutrientes importantes.

Para empezar, las frutas tienden a tener un alto contenido de vitaminas y minerales. Estos incluyen vitamina C, potasio y ácido fólico, de los cuales muchas personas no reciben suficiente.

La fruta también contiene importantes cantidades fibra, que tiene muchos beneficios para la salud.

Comer fibra puede ayudar a reducir el colesterol, aumentar la sensación de plenitud y con el tiempo contribuir a la pérdida de peso.

Además, las frutas son ricas en antioxidantes, que ayudan a combatir los radicales libres que pueden dañar las células. Tener una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a retardar el envejecimiento y reducir el riesgo de enfermedades.

Debido a que las diferentes frutas contienen diferentes cantidades de nutrientes, es importante comer una variedad de ellas para maximizar los beneficios para la salud.

Resumen: Las frutas son ricas en nutrientes importantes como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Comer muchos tipos diferentes de frutas es la mejor forma de obtener la mayoría de los beneficios.

Aprende más sobre “los alimentos antioxidantes” en nuestro artículo: ¿Cómo funcionan los alimentos antioxidantes?.

 

 

Comer frutas puede ayudarte a perder peso

Las frutas son ricas en nutrientes y relativamente bajas en calorías, por lo que es una gran opción para aquellos que buscan perder peso.

Así mismo, tienen un alto contenido de agua y fibra, que ayudan a sentirse lleno.

Debido a esto, normalmente se puede comer fruta hasta estar satisfecho, sin consumir una gran cantidad de calorías.

De hecho, varios estudios indican que el consumo de fruta está asociado con una menor ingesta calórica y puede contribuir a la pérdida de peso con el tiempo.

Las manzanas y los cítricos, como las naranjas y los pomelos, están entre los que generan mayor sensación de plenitud.

También es importante notar que las frutas enteras y sólidas proporcionan mayor sensación de llenura que el jugo o el puré de frutas, que típicamente se puede consumir en grandes cantidades sin sentirse lleno.

Los estudios demuestran que beber una gran cantidad de jugo de fruta se relaciona con el aumento de la ingesta de calorías y puede aumentar el riesgo de obesidad y otras enfermedades graves.

En otras palabras, se recomienda evitar beber mucho jugo de frutas y disfrutar de frutas enteras en su lugar.

Resumen: Comer las frutas enteras puede ayudarte a consumir menos calorías y perder peso con el tiempo. Sin embargo, beber jugo de fruta puede tener el efecto opuesto.

Aprende más sobre “sobre las frutas cítricas” en nuestro artículo: 7 razones para comer más frutas cítricas.

 

 

Comer Frutas Puede Reducir El Riesgo De Enfermedades

Las investigaciones demuestran constantemente que las dietas ricas en frutas y verduras están asociadas con un menor riesgo de muchas enfermedades graves como el cáncer, la diabetes y las enfermedades del corazón.

Mientras que muchos estudios observan el consumo de frutas y hortalizas en su conjunto, hay algunos estudios que exploran los beneficios de las frutas específicamente.

Una revisión de nueve estudios encontró que cada porción adicional de fruta consumida cada día redujo el riesgo de enfermedad cardíaca en un 7%.

Otro estudio mostró que comer frutas como uvas, manzanas y arándanos se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo II.

Los cítricos, en particular, pueden aumentar los niveles de citrato en la orina, lo que reduce el riesgo de cálculos renales.

El aumento de la ingesta de frutas también puede ayudar a reducir la presión arterial y reducir el estrés oxidativo, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón.

Comer más frutas y verduras también se asocia con un mejor control del azúcar en la sangre en personas con diabetes.

Resumen: Hay muchos estudios que indican que la ingesta de frutas se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades graves, incluyendo enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo II.

Aprende más sobre “las propiedades de las frutas” en nuestro artículo: Las mejores propiedades de las frutas para una salud de hierro.

 

 

¿Las personas con diabetes pueden comer frutas?

La mayoría de las recomendaciones dietéticas para las personas con diabetes sugieren comer muchas frutas y verduras.

Las pautas actuales de nutrición recomiendan a las personas con diabetes consumir de 2 a 4 porciones de frutas al día, lo que igualmente se recomienda a la población general.

Sin embargo, algunas personas restringen la cantidad que comen porque les preocupa el contenido de azúcar.

Aunque, los estudios muestran que cuando el azúcar se consume en una fruta entera, tiene muy poco efecto en los niveles de azúcar en la sangre.

Además, las frutas son rica en fibra, lo que ralentiza la digestión y la absorción de azúcar, mejorando el control general del azúcar en la sangre.

La fibra en las frutas también puede reducir la resistencia a la insulina y puede ayudar a proteger contra la diabetes tipo II.

Las frutas también contienen polifenoles, que se ha demostrado que mejoran el control de azúcar en la sangre.

Además, comer más frutas y verduras se ha relacionado con niveles más bajos de estrés oxidativo e inflamación en personas con diabetes

Las frutas también contienen polifenoles, que se ha demostrado que mejoran el control del azúcar en la sangre.

Además, comer más frutas y verduras se ha relacionado con niveles más bajos de estrés oxidativo e inflamación en personas con diabetes.

Dicho esto, no todas las frutas tienen las mismas propiedades. Algunos aumentan el azúcar en la sangre más que otras, y a los diabéticos se les anima a controlar sus niveles de azúcar en la sangre después de comer para averiguar qué alimentos deben limitar.

Resumen: La fruta contiene azúcar, pero su fibra y polifenoles pueden mejorar el control a largo plazo del azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes tipo 2.

 

 

¿Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pueden consumir frutas?

Algunas personas procuran comer entre 100 y 150 gramos de carbohidratos por día para llevar una dieta baja en carbohidratos.

Otras se esfuerzan por entrar en cetosis nutricional y reducir la ingesta de carbohidratos por debajo de 50 gramos por día. A este tipo de dieta se le denomina “dieta cetogénica” y va más allá de la dieta estándar baja en carbohidratos.

Media porción de fruta contiene entre 15 a 30 gramos de carbohidratos, por lo que la cantidad que se debe comer depende por completo de la cantidad de gramos de carbohidratos que se desea consumir cada día.

Vale decir que no hay mucho espacio para incluir frutas en una dieta cetogénica.

Eso no quiere decir que las dietas cetogénicas son insalubres, de hecho, seguir una dieta cetogénica puede ayudar a perder peso e incluso puede ayudar a combatir varias enfermedades.

De todas las frutas, las bayas son las más bajas en carbohidratos. Así que si se está contando la cantidad de carbohidratos que se consumen, las moras, las frambuesas, los arándanos y las fresas son excelentes opciones.

Al final del día, las frutas son muy nutritivas, pero no contienen nutrientes que no se puedan obtener de otros alimentos, como las verduras.

Si decides seguir una dieta cetogénica y restringir en gran medida la ingesta de carbohidratos, está bien para evitar las frutas, siempre y cuando se esté recibiendo los nutrientes de otros alimentos.

Para todos los demás, las frutas pueden y deben ser parte de una dieta saluable baja en carbohidratos.

Resumen: Las frutas pueden ser una parte saludable de una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, las personas que siguen una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos pueden querer evitar las frutas.

 

¿Es posible comer demasiada fruta?

Como ya hemos aclarado las frutas son buenas para tu salud, pero ¿Comer «demasiadas» frutas puede ser dañino?

En primer lugar, cuando se come la fruta entera, es muy difícil comer demasiada. Esto se debe a que las frutas son muy altas en agua y fibra, lo que genera una increíble sensación de llenura – hasta el punto donde probablemente te sientas lleno después de una sola pieza.

Debido a esto, es muy difícil comer grandes cantidades de frutas todos los días. De hecho, menos de 1 de cada 10 estadounidenses cumple la recomendación diaria mínima de consumo de frutas.

A pesar de comer grandes cantidades de frutas cada día es muy poco probable comerlas en exceso, algunos estudios han examinado los efectos de comer 20 porciones cada día.

En un estudio, 10 personas comieron 20 porciones de frutas por día durante dos semanas y no experimentaron efectos adversos.

En un estudio un poco más amplio, 17 personas comieron 20 porciones de frutas por día durante varios meses sin tener efectos adversos.

De hecho, los investigadores incluso encontraron posibles beneficios para la salud. Aunque estos estudios son pequeños, proporcionan razones para creer que es seguro comer frutas en cualquier cantidad.

Al final del día, si se comen frutas hasta que te sientas lleno, es casi imposible comer «demasiado».

Sin embargo, es importante señalar que la fruta idealmente debe consumirse como parte de una dieta bien equilibrada que incluye una variedad de otros alimentos enteros.

Resumen: Para la persona promedio, la fruta es segura en casi cualquier cantidad. A menos que tenga una intolerancia o esté siguiendo una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, realmente no hay razón para limitar su ingesta.

 

¿Cuántas porciones de frutas es la cantidad óptima?

Aunque es igualmente posible comer sano cuando se consume muy poca o mucha fruta, la cantidad ideal se encuentra en un punto de equilibrio.

La recomendación general para la ingesta de frutas y verduras es de al menos 400 gramos por día, o cinco porciones de 80 gramos.

Una porción de 80 gramos es equivalente a una pequeña pieza del tamaño de una pelota de tenis. Para las frutas y verduras que se pueden medir por taza, una porción es aproximadamente 1 taza.

Esta recomendación se deriva del hecho de que comer cinco porciones de frutas y verduras diarias se asocia con un menor riesgo de muerte por enfermedades como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer.

Un gran análisis de 16 estudios científicos encontró que comer más de cinco porciones al día no proporciona ningún beneficio adicional.

Sin embargo, otra revisión sistemática de 95 estudios científicos encontró un menor riesgo de enfermedad por 800 gramos de frutas, o 10 porciones diarias. Ten en cuenta que estos estudios analizaron tanto las frutas como los vegetales. Asumiendo que la mitad de estas porciones vienen de fruta, se deben consumir entre dos a cinco porciones de fruta diariamente.

Las recomendaciones de diferentes autoridades sanitarias varían ligeramente, pero generalmente parecen alinearse con la investigación actual.

Por ejemplo, las directrices del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) recomiendan que el adulto promedio consuma dos porciones de fruta por día, mientras que la American Heart Association (AHA) recomienda que los adultos coman de cuatro a cinco porciones de fruta por día.

Resumen: La mayoría de los estudios muestran beneficios para la salud con dos a cinco porciones de fruta por día. Sin embargo, no parece haber ningún daño en comer más que eso.

 

 

En Conclusión

Comer fruta entera promueve una buena salud y puede reducir el riesgo de muchas enfermedades graves.

A menos que se esté siguiendo una dieta cetogénica o se tenga algún tipo de intolerancia, realmente no hay razón para limitar la cantidad de fruta que se come.

Mientras que la mayoría de los estudios sugieren que la cantidad óptima es de dos a cinco porciones de fruta por día, no parece haber ningún efecto dañino por comer más.

3 Comments

3 Comments

  1. jorge oscar

    abril 8, 2017 at 3:04 pm

    un placer escribirte y me encantan tus enseñanzas muchas gracias

  2. Marta Beatriz Larocca

    abril 12, 2017 at 9:04 pm

    Me apasiona todo esto y la enseñanza.

  3. Erick

    junio 16, 2019 at 3:54 pm

    Las frutas y verduras verdaderamente son una bendición de Dios para los humanos y algunos animales.

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