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¿Cuándo Es El Mejor Momento Para Ingerir Creatina?

La creatina es uno de los suplementos más populares para el rendimiento en los ejercicios.

Numerosos estudios han demostrado que aumenta la fuerza y la masa muscular.

Una extensa investigación también ha demostrado que consumir creatina es seguro.

Pero a pesar de saber que ingerir creatina es seguro y eficaz, parece haber confusión sobre cuándo es el mejor momento para tomarla.

Este artículo explica todo lo que necesitas saber acerca de cuándo tomar creatina.

 

 

¿Por qué tomar creatina?

La creatina es una molécula que se encuentra naturalmente en sus células.

También es un suplemento dietético muy popular que ha sido ampliamente estudiado.

Tomar creatina como un suplemento puede aumentar el nivel de concentración en las células, dando lugar a varios beneficios de salud y rendimiento físico.

Estos beneficios incluyen un mejor desempeño en el ejercicio y la salud muscular, así como los posibles beneficios neurológicos, como el mejoramiento del rendimiento mental en personas mayores.

Los estudios han demostrado que la creatina puede aumentar la fuerza obtenida a raíz de un programa de entrenamiento con pesas en alrededor de 5-10%, en promedio.

Estos beneficios de rendimiento probablemente se deben al papel importante de la creatina en la producción de energía celular.

Para aquellos que quieren aumentar la fuerza muscular y mejorar la salud en general, es un complemento que vale la pena considerar.

Resumen: La creatina es un suplemento seguro y eficaz que tiene varios beneficios de salud y rendimiento.

Si quieres saber para qué sirve la creatina, lee nuestro artículo: ¿Qué es la creatina?

 

 

Completar los días que haces ejercicio

En los días de ejercicio, hay tres opciones principales respecto a cuándo tomar creatina.

Puede tomarlo un poco antes de hacer ejercicio, poco después de hacer ejercicio o en algún otro momento que no está cerca de hacer ejercicio.

Otra opción es dividir su dosis diaria y tomarla durante todo el día.

¿Se debe tomar antes o después de hacer ejercicio?

Varios investigadores han tratado de encontrar el mejor momento para tomar suplementos de creatina.

Un estudio examinó si era más efectivo para los hombres adultos consumir cinco gramos de creatina antes o después del ejercicio.

Durante el estudio de cuatro semanas, los participantes entrenaron levantando pesas cinco días a la semana y tomando creatina antes o después del ejercicio.

Al final del estudio, se observaron aumentos mayores en masa magra y mayores disminuciones en masa grasa en el grupo que tomó creatina después del ejercicio.

Sin embargo, otras investigaciones no han reportado diferencias entre tomarlo antes o después del ejercicio.

En general, basándose en la escasa investigación disponible, no está claro si existen diferencias fiables entre tomar creatina antes o después del ejercicio.

Es mejor distribuir la porción un poco antes del ejercicio y un poco después del ejercicio

Parece que distribuir la porción, un poco antes del ejercicio y un poco después del ejercicio puede ser mejor que distribuir la porción mucho antes o mucho después de hacer ejercicio.

Un estudio de 10 semanas proporcionó un suplemento dietético que contenía creatina, carbohidratos y proteínas para los adultos que entrenaban con pesas.

Los participantes se dividieron en dos grupos. Un grupo tomó el suplemento justo antes y después del ejercicio, mientras que el otro grupo tomó el suplemento en la mañana y la noche, por lo que el momento de ingesta del suplemento no era cercano para hacer ejercicio.

Al final del estudio, el grupo que tomó el suplemento al momento justo antes y después de hacer ejercicio ganó más músculo y fuerza que el grupo que tomó el suplemento por la mañana y noche.

Con base en esta investigación, puede ser mejor tomar creatina al momento justo antes y después de hacer ejercicio, en lugar de en algún otro momento del día.

Por ejemplo, podría tomar la dosis entera después de hacer ejercicio o dividir la dosis en dos, tomando la mitad de ella antes de hacer ejercicio y la otra mitad después.

Resumen: El mejor momento para tomar creatina no está del todo claro, pero es probable que sea beneficioso acercarse a cuando haces ejercicio.

 

 

Ingerir suplementos en los días de descanso

La ingesta de suplemento con creatina en días de descanso es probablemente mucho menos importante que en días de ejercicio.

El objetivo de ingerir suplementos los días de descanso es para mantener el contenido de creatina de sus músculos elevados.

Al iniciar con suplementos de creatina, se recomienda típicamente una «fase de carga». Esta fase implica tomar cantidades relativamente altas (aproximadamente 20 gramos) de creatina durante aproximadamente cinco días.

Esto aumenta rápidamente el contenido de creatina de los músculos durante varios días.

Después de eso, se recomienda una dosis de mantenimiento diaria menor de 3-5 gramos.

Si está tomando una dosis de mantenimiento, el propósito de ingerir suplementos con creatina en los días de descanso es simplemente mantener los altos niveles de creatina en los músculos.En general, probablemente no hace una gran diferencia cuando usted toma esta dosis.

Sin embargo, puede ser beneficioso tomar el suplemento con una comida, como se describe a continuación.

Resumen: Cuando tomas creatina en los días de descanso, el momento es probablemente menos importante que en los días que haces ejercicio. Sin embargo, puede ser una buena idea tomarlo con una comida.

 

 

¿Debe usted tomar cualquier otra cosa con él?


Mientras que los beneficios de complementar con creatina están bien establecidos, muchas personas se preguntan cómo minimizarlos.

Los investigadores han intentado agregar otros ingredientes, incluyendo proteínas, carbohidratos, aminoácidos, canela y varios compuestos vegetales para aumentar la eficiencia de la creatina.

Varios estudios han informado que el consumo de carbohidratos con creatina aumenta la medida en que la creatina es absorbida por los músculos.

Sin embargo, otros estudios han demostrado que la adición de carbohidratos no proporciona algún beneficio en particular.

Es más, algunos de los estudios usaron dosis de casi 100 gramos de carbohidratos, o unas 400 calorías.

Si usted no necesita estas calorías adicionales, el exceso podría conducir al aumento de peso.

En general, puede haber beneficios al consumir creatina y carbohidratos al mismo tiempo, pero los carbohidratos adicionales podrían ponerlo en riesgo de consumir demasiadas calorías y aumentar de peso.

Una estrategia práctica sería tomar creatina cuando usted normalmente come una comida que contiene carbohidratos, pero no consumir carbohidratos más allá de su dieta normal.

También es una buena idea comer proteínas con esta comida, ya que las proteínas y los aminoácidos pueden ayudar a aumentar la medida en que su cuerpo retiene la creatina.

Resumen: Los ingredientes a veces se añaden a la creatina para aumentar su eficacia. Los carbohidratos pueden hacer esto, y una buena estrategia es tomar creatina cuando usted come una comida que contiene carbohidratos y proteínas.

 

 

En Conclusión

La creatina es un suplemento seguro y eficaz, pero el mejor momento para tomarlo es incierto.

En los días de entrenamiento, la investigación muestra que puede ser mejor tomar creatina en dos porciones una porción un poco antes de hacer ejercicio y una porción un poco después de hacer ejercicio, en lugar de mucho antes o después de hacer ejercicio.

En días de descanso, puede ser beneficioso tomarlo con alimentos, pero en esos momentos probablemente no es tan importante como los días de ejercicio.

Además, tomar creatina con alimentos que contienen carbohidratos y proteínas podría ayudar a maximizar los beneficios pero se debe tener cuidado de no pasar el límite de ingerir carbohidratos para evitar sobrepeso.

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