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¿Qué es la creatina y para qué sirve?

La creatina es uno de los suplementos más populares que forman parte de la dieta para incrementar el rendimiento en los ejercicios de alta intensidad. Numerosas investigaciones han demostrado que la toma de creatina aumenta también la fuerza y la masa muscular.

A pesar de que ingerir creatina es seguro y eficaz, parece haber confusión sobre cuándo es el mejor momento para tomarla. Este artículo explica todo lo que necesitas saber acerca de este producto orientado a la alimentación de los deportistas.

¿Qué es la creatina?

La creatina en términos generales es un ácido órganico nitrogenado, que se aplica como un suplemento dietético y se produce industrialmente. Es la síntesis de un monohidrato que va orientada al incremento del rendimiento, energía y capacidad de un individuo al hacer deportes. Se comenzó a sintetizar para los años 1900 y se aplicó por primera vez en deportistas representantes de los Juegos Olímpicos de 1966. (1)

Nota: Es una sustancia natural que se encuentra en concentraciones de aproximadamente 25 milimoles por kg de peso corporal en el tejido muscular. Su ingesta resalta los resultados musculares por lo que es muy usado en individuos que practican el físicoculturismo como deporte y además, incrementa y mejora el rendimiento deportivo.

Si quieres saber para qué sirve la creatina, lee nuestro artículo: ¿Qué es la creatina?

¿Qué hace la cretina en el organismo?

La creatina es una molécula que se encuentra naturalmente en nuestras células, aunque también es un suplemento dietético muy popular que ha sido ampliamente estudiado.

Existen distintos tipos de cretina, pero la monhidratada es aquella que prevalece en el consumo debido principalmente a su síntesis natural. Tiene una buena asimilación intestinal y absorción muscular elevando los depósitos naturales de los músculos a su máxima capacidad.

Para destacar: El principio de acción de este ácido orgánico se enfoca en un mayor rendimiento de ATPasas miocelulares, incrementando la resíntesis de PCr, y reduciendo la acumulación de Pi, Ca2+, H+ y ADP. Por lo tanto, hay mayor disponibilidad de aminoácidos, inhibición de glucólisis y un posible incremento del rendimiento neuromuscular.

Todo esto desemboca en una aumento de expresión de proteínas que intervienen en estos procesos de esfuerzo físico, lo que permite mayor biodisponibilidad energética y mecanismos de resistencia (2)

¿Cuáles son los beneficios de la creatina?

Consumir creatina influye en aumentar el nivel de concentración en las células del cuerpo, dando lugar de esta forma a varios beneficios y efectos de la creatina en la salud y en el rendimiento físico del organismo a través de su uso.

Estos beneficios incluyen un mejor desempeño en ejercicios de carga y la salud muscular, así como los posibles beneficios neurológicos, como la capacidad del mejoramiento del rendimiento mental en personas mayores.

A continuación mencionamos cuales son los principales beneficios del uso de creatina como suplemento para nuestro cuerpo.

1. Aumento de la masa muscular

Aunque la creatina no aumenta o influye en la síntesis o degradación de proteínas musculares, se ha comprobado a través de investigaciones que puede mejorar parte de la respuesta adaptativa muscular a los entrenamientos, los cuales se deben al papel importante del efecto de un incremento de la masa libre de grasa, la fuerza y también la proteína miofibrilar.

Según las investigaciones realizadas para el incremento de la masa corporal y muscular, se ha determinado que indiferentemente de la dosis de suplementación y tipo de tratamiento aplicado, el incremento de esta solo estará comprendido entre valores del 1 y 2,3%.

Para destacar: La principal ganancia de peso es en agua debido a su principio de acción donde existe una reducción de la excreción urinaria y por tanto, un aumento de cantidades de agua intracelular. (3)

2. Mejora el rendimiento

Los estudios han demostrado que entre los efectos de la suplementación con creatina se destaca que pueden incrementar así la fuerza obtenida a raíz de un programa de entrenamiento con pesas en alrededor de 5-10%, en promedio.

Estos beneficios en función del rendimiento probablemente se basan en un notable incremento de fuerza y resistencia muscular. Por tanto, permite la aplicación de series con bastante exigencia y tiempos de recuperación bastante breves, obteniendo de esta forma energía del tipo anaeróbica.

También existen estudios enfocados en el rendimiento muscular de personas de edades avanzadas, obteniendo resultados satisfactorios con el consumo de esta sustancia, aunque resalta que funcionan siempre y cuando no exista ausencia de realizar algún tipo de actividad física. (4)

Nota: Se desconoce la dosis exacta necesaria para la mejora de la creatina cerebral, pero las cantidades aplicadas comúnmente para los deportistas y sus actividades han sido efectivas para aumentar así la creatina cerebral en algunos estudios.

¿Cómo se debe tomar la creatina?

Los suplementos de creatina suelen presentarse en forma de comprimidos, polvos o solución. No existe una dosis estandarizada aún, pero se reconoce un protocolo de aplicación de cantidades altas a corto plazo y cantidades bajas en protocolos a largo plazo. Esas dosis se encuentran en valores de 20 gramos al día durante 5 días, y de 3 a 5 gramos por día por períodos de un mes.

Existen investigaciones demuestran que el consumo de suplementos en conjunto con nutrientes insulinogénicos como carbohidratos y combinaciones de carbohidratos y proteínas, permiten la mejora de la captación de la creatina por parte de la acción del músculo, ya que este proceso es mediado a través de la insulina. (3)

Nota: El aumento de peso corporal que se produce en los primeros días de consumo de estos suplementos, existe debido al incremento en la cantidad de agua en los músculos y no a un aumento en la masa del músculo. (4)

En los días de ejercicios, hay tres opciones principales respecto a cuándo tomar creatina. Puede tomarlo un poco antes de hacer ejercicios, poco después de hacerlos o en algún otro momento que no está cerca de realizar dicha actividad. Otra opción es dividir su dosis diaria y tomarla durante todo el día.

¿Puedo ingerir creatina en los días de descanso?

La ingesta de suplemento con creatina en días de descanso, es probablemente mucho menos importante que en días de ejercicios. El objetivo de ingerir suplementos incluso los días de descanso, es en función de mantener la cantidad de creatina del músculo elevadas.

Al iniciar con suplementos de creatina, se recomienda típicamente una “fase de carga”. Esta fase implica tomar cantidades relativamente altas (aproximadamente 20 gramos) de creatina durante aproximadamente cinco días. Esto aumenta rápidamente el contenido de creatina de los músculos durante varios días. Posteriormente, se recomienda una cantidad de mantenimiento diaria menor de 3-5 gramos.

Para destacar: Si está tomando creatina de mantenimiento, el propósito de ingerir suplementos con creatina en los días de descanso es simplemente mantener los altos niveles de creatina en los músculos y organismo. En general, probablemente no hace una gran diferencia cuando usted toma esta dosis.

¿Qué efectos secundarios puede tener la creatina?

Los efectos adversos que se presentan frente a un consumo de creatina, es en parte cuando se hace en cantidades desmesuradas y sin realizar ninguna evaluación previa por un profesional. Hay incluso individuos que la consumen para evitar la sensación de fatiga, lo cual no es nada recomendable. Entre estos efectos se pueden destacar (5) :

  • Aparición de calambres musculares, debido a el desbalance electrolítico muscular que se puede presentar en el organismo.
  • Desordenes gastrointestinales debido a consumo excesivo a largo plazo y a una mala dilución previa a su ingesta. Se pueden delimitar entre náuseas, vómitos y diarrea.
  • Efectos negativos en la función renal de personas con antecedentes, aunque los trastornos suelen desaparecer tras detener la ingesta de creatina.
  • Funciones hepáticas trastornadas influyendo en los controles enzimáticos del hígado alterando ciertos niveles.
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica.Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.

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