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Comida Saludable

¿Cuál Es La Forma Más Saludable De Cocinar Pescado?

El pescado es un alimento realmente saludable. Comer regularmente pescado puede reducir el riesgo de una serie de condiciones perjudiciales para salud, incluyendo enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular y depresión.

Debido a esto, los profesionales de la salud a menudo recomiendan que las personas coman pescado por lo menos una vez o dos veces por semana.

Sin embargo, la forma de cocinar los pecados puede cambiar su contenido nutricional, por lo que algunos métodos de cocción puede ser mejor que otros para su salud.

Este artículo detalla cómo los diferentes métodos de cocción pueden cambiar el valor nutricional de los pecados, y examina qué métodos son más saludables.

 

 

¿Por qué el pescado es tan saludable?

Hay muchos tipos de peces, todos con diferentes perfiles nutricionales. En general, se dividen en dos categorías: magro y graso.

Ambos se consideran nutritivos y una gran fuente de proteínas de alta calidad, pero se piensa que los pescados grasos son especialmente importantes para la salud. Esto es porque contienen algunos nutrientes importantes, incluyendo ácidos grasos omega-3 y vitamina D.

Actualmente, alrededor del 40% de las personas tienen niveles bajos de vitamina D. Esto se ha relacionado con un mayor riesgo de cardiopatía, diabetes, cáncer, demencia y algunas enfermedades autoinmunes.

La mejor manera de obtener vitamina D es a través de la exposición al sol. Sin embargo, los peces grasos son una de las pocas fuentes alimenticias que pueden contribuir con una buena cantidad de vitamina D.

El cuerpo y el cerebro también necesita ácidos grasos omega-3 para funcionar de la mejor forma. De hecho, la obtención de suficiente omega-3 se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedad cardíaca y algunos tipos de cáncer.

Estas grasas especiales también pueden ralentizar la disminución de la función cerebral que comúnmente las personas experimentan a medida que envejecen.

Comer pescado magro también puede tener beneficios para la salud. Algunos estudios lo han relacionado con un menor riesgo de síndrome metabólico y factores de riesgo reducidos para enfermedades del corazón.

Estas son algunas de las razones por las que los expertos en salud recomiendan comer pescado al menos una o dos veces por semana.

Resumen: El pescado es una buena fuente de proteínas de alta calidad, vitamina D y ácidos grasos omega-3. Los expertos en salud recomiendan comer pescado al menos una o dos veces por semana.

Aprende más sobre “la vitamina D” en nuestro artículo: El mejor regalo del sol: la vitamina D.

 

 

Asado o Asado a la parrilla.

A la parrilla y asar son métodos de cocinar muy similares. Ambos implican aplicar calor seco a sus alimentos a temperaturas muy altas.

La principal diferencia entre los dos métodos es que la parrilla aplica el calor desde abajo y asarlo lo aplica desde arriba.

Ambos métodos son una manera rápida de cocinar pescados muy sabrosos sin agregar ninguna grasa.

Por desgracia, se sabe que ambos métodos tanto asar como asar a la parrilla causa la formación de algunos compuestos nocivos llamados aminas aromáticas heterocíclicas (AAH) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP).

Estos dos tipos de compuestos se forman cuando el tejido muscular de la carne o el pescado se calienta a temperaturas muy altas, particularmente cuando la carne está muy cerca del fuego.

Sin embargo, los riesgos asociados con estos compuestos sólo se han relacionado con altas ingestas de carne roja o procesada. Comer pescado no se ha asociado con algunos de estos riesgos.

Asar a la parrilla y asar también puede generar la formación de compuestos llamados productos finales de glicación avanzada (AGE, Advanced Glycation End products).

Estos compuestos se forman naturalmente en su cuerpo a medida que envejece, pero también pueden formarse en alimentos que contienen músculos como carne y pescado cuando se cocinan a altas temperaturas.

Los altos niveles de AGE se han relacionado con una serie de enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón, diabetes y Alzheimer.

Para reducir su exposición a estos compuestos, evite acercar mucho el alimento al fuego, trate de mantener los tiempos de cocción tan cortos como sea posible y evite quemar la carne.

Además, la aplicación de un adobo a los peces antes de la parrilla puede ayudar a reducir la formación de AAHs y HAPs.

Resumen: El asado y el asado a la parrilla de pescado pueden producir algunos compuestos nocivos. Para minimizarlos, cocine el pescado por el menor tiempo posible, evite quemar la carne y añadir un poco de adobo antes de asarla.

 

 

Freír en sartén o con bastante aceite.

Freír en sartén o con abundante aceite son métodos de cocción a alta temperatura que utilizan grasa caliente.

La fritura implica sumergir los alimentos en una gran cantidad de grasa, mientras que el sartén utiliza una cantidad mucho más pequeña de grasa en una sartén o una olla.

Durante la fritura, el pescado absorberá parte de la grasa, aumentando su contenido calórico cambiando los tipos de grasa que contiene.

Cocinar el pescado en aceite, como el aceite vegetal, que contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-6 que puede aumentar su contenido de omega-6 no saludable.

Esto se ha demostrado que sucede en mayor grado cuando el pescado ha sido freído con abundante aceite que en lugar de freírlo en sartén, debido a las mayores cantidades de aceite utilizado. En general, el pescado magro también tiende a absorber más aceite que el pescado graso.

Las altas temperaturas durante la fritura también dañan los ácidos grasos omega-3 sanos en los pescados más que otros métodos de cocción

De hecho, un estudio encontró que freír atún disminuyó la cantidad de ácidos grasos beneficiosos omega-3 en un 70-85%.

Sin embargo, parece que estos efectos pueden variar dependiendo de las especies de pescados que se cocine. Otros estudios han encontrado que algunos peces, como el arenque, todavía pueden contener cantidades beneficiosas de omega-3 después de que estén fritos.

Otros nutrientes también pueden estar en riesgo, un estudio encontró que freír salmón redujo a la mitad la cantidad de vitamina D que contenía.

Las altas temperaturas que se frita el pescado también pueden provocar la formación de más compuestos dañinos AAHs y HAPs y AGE.

En general, freír en sartén se considera más saludable que freír con abundante aceite debido a las menores cantidades de aceite que utiliza. Además, lo mejor es elegir un aceite que es estable a fuego alto y agregue grasas más saludables a sus pescados. El aceite de oliva es una opción saludable.

Resumen: Freír en abundante aceite puede aumentar la cantidad de grasa en el pescado y afectar negativamente su proporción de ácidos grasos omega-3 a omega-6. Si prefiere freír bien sea en sartén o en abundante aceite sus pescados, es mejor utilizar un aceite saludable como el aceite de oliva.

Aprende más sobre “los aceites saludables” en nuestro artículo: ¿Cuál es el aceite más sano para freír?

 

 

Cocido o al vapor.

Cocer o al vapor son técnicas de cocina que utilizan agua u otros líquidos durante el proceso de cocción.

Cocer implica sumergir el pescado en un líquido como el agua, la leche, el caldo o el vino mientras se cocina en el horno.

Para cocinar al vapor se utiliza una olla especial la cual utiliza el vapor del agua caliente, para cocinar el pescado.

Tanto cocido como al vapor no se añade aceite o grasa al pescado para cocinarlo, por lo que usar estos métodos no aportará calorías ni cambiará las grasas de los pecados.

Además al cocer o colocar al vapor el pescado se cocina a temperaturas ligeramente más bajas que otros métodos, lo que ayuda a preservar los nutrientes y se piensa que minimiza la formación de sustancias químicas nocivas como AAHs y HAPs.

Un estudio sugirió que mientras que sea más extenso el tiempo de cocción del pescado al vapor puede aumentar la cantidad de productos de oxidación del colesterol. Estos son compuestos potencialmente dañinos que se forman cuando se calienta el colesterol.

Sin embargo, tanto cocido como al vapor son técnicas de cocina que se consideran saludables, ya que sus temperaturas son más bajas y no se le agrega grasa para cocinar la cual ayuda a preservar mejor los beneficiosos ácidos grasos omega-3 en los pescados que otros métodos de cocción.

Resumen: Tanto cocido como al vapor son técnicas de cocina a baja temperatura que pueden preservar los ácidos grasos saludables omega-3 mejor que otros métodos.

 

 

Horneado.

Horneado es una técnica de cocina en seco que consiste en cocinar el pescado en un horno.

Algunos estudios han demostrado que hornear el pescado causa menos pérdida de ácidos grasos omega-3 que la fritura o en el microondas.

Hornear también puede ser una mejor manera de retener el contenido de vitamina D de los pescados.

Un estudio encontró que el salmón al horno retenía toda su vitamina D, mientras que el salmón frito perdió alrededor del 50% de esta importante vitamina.

Por estas razones, la cocción en horno se considera una manera saludable de cocinar el pescado.

Sin embargo, al igual que con otros métodos de cocción, cubrir el pescado en aceite durante la cocción puede cambiar su perfil de ácidos grasos.

Si está horneando pescado, use cantidades mínimas de un aceite saludable estable al calor, como el aceite de oliva.

Resumen: Al hornear su pescado, es probable que pierda menos grasas saludables omega-3 que si se fríe o se cocine en microondas.

 

 

Microondas.

Los microondas cocinan alimentos usando ondas de energía.

Estas ondas interactúan con algunas de las moléculas en los alimentos, haciendo que vibren, lo que calienta los alimentos.

Esta manera de cocinar puede ser controversial, ya que algunas personas creen que cocinar con un microondas puede reducir los nutrientes en los alimentos.

Sin embargo, el microondas es un método de cocción rápido y relativamente bajo en temperatura.

Debido a esto, en realidad puede conservar algunos nutrientes mejor que algunas otras técnicas de cocción. De hecho, muchos estudios han encontrado que el microondas puede ayudar a prevenir la pérdida de ácidos grasos saludables omega-3.

Además, las temperaturas más bajas significan que los compuestos nocivos como los AAH y HAP son menos propensos a formarse, en comparación con otros métodos de cocción, como la fritura.

Resumen: Cocinar el pescado en microondas puede ayudar a prevenir que pierda los ácidos grasos omega-3 saludables, y también puede causar la formación de menos compuestos nocivos.

 

 

Sous Vide.

Sous vide es el francés «bajo vacío». En este método de cocción, los alimentos se colocan dentro de una bolsa sellada y se cocinan en agua con temperatura controlada de tal manera evitando que el agua alcance su punto de ebullición.

Es un método de cocción a baja temperatura en el que los alimentos se cocinan muy lentamente durante un largo período de tiempo.

Aunque sous vide tarda mucho tiempo, se considera una forma muy saludable de cocinar, ya que utiliza una temperatura muy baja regulada, que se cree que bloquea la humedad y retiene los nutrientes.

Un estudio encontró que los pescados cocinados en sous vide retenían más ácidos grasos omega-3 que los pescados al horno.

Además, al igual que otros métodos de cocción a baja temperatura, sous vide puede generar menos cantidades de AAH dañinas que se forman durante el proceso de cocción.

Resumen: Sous vide es un método de cocción a baja temperatura. Puede ayudar a preservar algunas de las grasas omega-3 saludables en los pescados, así como reducir las cantidades de compuestos nocivos que se pueden formar durante la cocción.

 

 

¿Qué método debe elegir?

El pescado es un alimento saludable que es una buena integración a cualquier dieta.

Sin embargo, el tipo de pescado, el método de cocción, la duración del tiempo de cocción y el aceite de cocina que usted usa pueden afectar el perfil nutricional de sus pescados cocidos.

En general, los métodos de cocción más saludables son los que limitan la pérdida de grasas omega-3 saludables, conservan la mayor cantidad de nutrientes y minimizan la formación de compuestos nocivos.

En general, esto significa que los pescados cocidos mediante sous vide, microondas, hornear, al vapor y hervidos son sus mejores apuestas.

Por otro lado, la fritura de pescado es el método de cocción menos saludable.

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