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Consejos de salud Articulo revisado

¿Cómo cocinar pescado de forma saludable?

El pescado es una proteína nutritiva que se puede cocinar de manera saludable al vapor, a la parrilla, el horno, en papillote y en ceviches.

El pescado es un alimento muy delicioso y rico en componentes esenciales como los minerales o ácidos grasos, por lo cual es indispensable en la dieta, pero también es bastante delicado para elaborar, cocinar y mantener.

En pro de cuidar la salud de muchos amantes del pescado, incluyendo el fin de disfrutar un plato muy nutritivo, en el siguiente artículo te presentamos cómo se debe preparar el pescado de una forma adecuada.

Tips para cocinar pescado

¿Una receta con pescado es difícil de elaborar?. Ciertamente no lo es cuando se conoce a fondo lo que implica esta elaboración, por ello te queremos hacer una breve lista ¿de qué?,de esto, algunos tips útiles que te servirán  a la hora de querer preparar un pescado por mano propia:

1. Escoge un pescado fresco y de calidad

La calidad del pescado cuenta mucho, la frescura y la calidad de la misma (higiene básicamente), es incluso una diferencia primordial entre el pescado de otros tipos, como lo es el salmón, incluida la comestibilidad de la carne y la presencia de las grasas en las mismas.

Es de hecho recomendable pedir en las tiendas de marisquería peces de origen local (obviando los que son importados), ya que estos no atraviesan un proceso de fábrica o de tratamiento con condimentos artificiales que buscan “mantener” la frescura y prevenir enfermedades.

Nota: La Organización Mundial para la Alimentación y Agricultura (FAO), posee un vasto documento que funciona como códigos  para el cuidado del pescado y los productos pesqueros, que debería ser de práctica para toda marisquería. (1)

2. Opta por pescados azules

Es ideal que decidas adquirir pescados azules, muy populares por tener propiedades nutricionales esenciales, encontrando las vitaminas A, D y la cobalamina, la presencia de hierro, calcio, fósforo e incluso grasas insaturadas.

Los tipos de pescados azules que puedes conseguir y cocinar son la sardina, el atún fresco, el salmón (muy rico en los valores nutricionales), las anchoas, la trucha, el rodaballo (para cocinar una receta gourmet) e incluso pez espada.

Importante: Un estudio resalta lo siguiente: “Sustancias como los ácidos grasos de omega 3, o grasas insaturadas, se encuentran presentes en algunos tipos de pescado (especialmente en el pescado azul que el pescado blanco)”. (2)

3. Mantén los ingredientes y utensilios limpios

El pescado es un platillo de olor fuerte y de cuidado muy delicado al momento de cocinar, por lo que requiere ser elaborado con ingredientes adecuados y utensilios limpios, libres de gérmenes, moho o de grasas (signo de un utensilio mal lavado).

Aparte de los niveles adecuados de sodio, se deben usar ingredientes frescos y especias que incrementen el sabor como la pimienta, el perejil (fresco y picado en trozos), el tomillo, ajo e incluso el azafrán. 

4. Selecciona contornos sanos para acompañar

No sería atractivo comer un pescado en solitario, el contorno es un plato primordial para una comida tan excelente. Por ello hay una gran variedad de acompañantes, que puede complementarse bien cuando se cocina un pescado.

Tip: Puedes escoger primeramente alimentos balanceados y fáciles de hacer, como el puré de patatas o papas colombianas al horno, así como también ensalada de brócoli con bulgur (alimento proveniente del trigo), ensalada caprese, un arroz blanco puro y por último el aguacate con ligeros zumos de limón y ajo picado.

¿Cuáles son las mejores formas saludables de cocinar el pescado?

No es lo mismo tener el tipo de pescado a la mano, que prepararlo con una receta que quede jugosa y además se mantenga en la línea de lo sano y nutritivo, es por este motivo que te presentamos 6 formas saludables de preparar un pescado:

1. Pescado al horno

Es una de las mejores recetas para preparar filetes de pescado. Es fácil, mantiene la frescura de la carne y permite que los ingredientes puedan mezclarse adecuadamente.  El tiempo oscila en 1 hora con 25 minutos, la cocción dura 1 hora como máximo (preferiblemente con un aluminio encima del recipiente), lo que hace que el pescado no quede crudo antes antes de servir.

Importante: El Instituto Nacional de Investigación y Desarrollo Pesquero, recomienda en varias recetas para el pescado al horno, que siempre hay que colocarlo en un recipiente con abundante aceite y sal, en este caso recomendamos utilizar un aceite saludable como el de coco. (3)

2. Pescado al vapor

Es una receta muy fácil para consumir y cocinar filetes de pescado, ¿que significa al vapor? Es donde se prepara el pescado en una olla de vapor o en vaporeras de bambú. En caso de no poseer la misma, puedes optar por vaporeras tradicionales o eléctricas, siempre con agua. Solo debes agregar suficiente sal al pescado como mejor te parezca y tener el fuego alto para que el agua hierva y genere dicho vapor.

Para destacar: En estos casos de vapor, la cocción varía según sea la cantidad de filetes de pescado (al menos 15 minutos) y qué tanta agua se usa para generar vapor suficiente, además hay que condimentarlo con anterioridad y no debes colocarlo con alimentos encima, si no, el vapor no puede cocinar el pescado.

3. Pescado a la plancha

Para cocinar pescado en recetas a la plancha, hay que tomar en cuenta varios detalles ya que el mismo puede romperse, por eso escoge un pescado sin espinas y que tenga piel, como es el caso del salmón, ya que son fáciles de cocinar.

No coloques aceite en la sartén antiadherente, sino que al condimentar el pescado se moja con pequeñas punzadas de aceite (también con ajo machacado), luego coloca el pescado durante 3 minutos y voltea por 1 minuto.

Tip: Se recomienda tener la sartén caliente y a fuego medio antes de colocar el pescado, luego adornar con perejil.

4. Pescado a la parrilla

Hay que ser muy atento en esta receta, ya que los filetes de pescado se complican cuando se cocina a la parilla, por ello escoge el atún y la trucha, los cuales deben cocerse al menos de 3 minutos a 12 minutos (en piezas enteras), luego untarse con aceite de oliva y un poco de zumo de limón. 

Nota: Para esta receta debes comenzar por la parte de la piel y estar atento que la parrilla esté limpia en profundidad, con el fin de que el pescado se cocine y no se quede pegado arruinando el plato.

5. Pescado en papillote

El papillote es un platillo muy delicioso, igual de sencillo que al vapor,siendo una receta con la mezcla de verduras y pescado que se cocina a altas temperaturas ¿de dónde? del horno. Necesitas sal, pimienta, vegetales bien cortaditos, ajo picado, el filete de pescado y un papel aluminio, luego se cocina en el horno por 12 minutos. 

Para destacar: Esta receta ayuda a mantener los nutrientes de los alimentos que se cocinan, con el pescado envuelto con las verduras dentro del aluminio.

6. Pescado en ceviche

Esta receta es un marinado de mariscos y aliños cítricos, incluyendo el pescado. ¿Cómo puedes preparar el pescado en este tipo de recetas?, primero se debe cortar el filete en cubos.

Posteriormente estos cubos son marinados con zumo de limón, cebolla morada picada y agregando otros aliños (como cilantro), es importante dejarlo tapado y que el limón haga el trabajo al menos 2 horas dentro del refrigerador.

Conclusiones Claves

  • El pescado es una proteína de alto valor nutricional con grasas saludables. 
  • Es recomendable escoger filetes de pescado frescos como el salmón y con contornos saludables. 
  • Hay que tener limpieza con los utensilios a usar para la mejor preparación del pescado. 
  • El pescado se puede cocinar en recetas de ceviches, a la parrilla, al vapor, en el horno o al papillote. 

Nutrición y dietética Escritor e investigador. Su pasión por la escritura, sumado a sus intereses y conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, lo han llevado a especializarse en la redacción de artículos de nutrición y dietética, basados en investigaciones profundamente analizadas con detalle, avaladas con estudios científicos de renombradas instituciones de talla mundial.