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Nutrición Articulo revisado

Frutas y verduras: diferencias y beneficios para la salud

Las frutas y verduras son alimentos de origen vegetal con una inmensa variedad y calidad nutricional, lo cual confiere una gran cantidad de beneficios.

Las frutas y verduras son alimentos de origen vegetal, consumidos en grandes cantidades a nivel mundial. Constituyen una fuente de vitaminas, minerales, fibra y todos los micronutrientes y macronutrientes que necesitamos para que nuestro organismo funcione correctamente.

En el siguiente artículo hablaremos sobre las frutas y verduras, qué son exactamente, cuáles son las diferencias entre ellas y cuáles son los beneficios existentes, además de una recomendación sobre las más saludables.

¿Qué son las frutas y verduras?

Las frutas y verduras son una diversa gama de productos perecederos, que exigen gran atención a su producción, recolección y consumo. No tienen una definición estrictamente aceptada y delimitada, pero son principalmente consideradas como las partes comestibles de las plantas.

Para destacar: El consumo de frutas y verduras se relaciona directamente con la disminución del riesgo de contraer o desarrollar cierto tipo de enfermedades, de la misma forma que los estudios han demostrado el mismo resultado en dietas vegetarianas. (1)

¿Qué diferencia hay entre las frutas y las verduras?

La principal diferencia existente entre las frutas y verduras, es el método que tienen para reproducirse, además de la naturaleza de su esencia en general. Con esto nos referimos, a que las frutas proceden a través de polinización y fertilización, creando una capa que recubre las semillas, mientras que las verduras son partes de la planta como raíz, tallo y hojas.

Nota: La fruta es considerada como el ovario fecundado de la planta, creando una cubierta  protectora con pulpa que recubre las semillas y que las personas consumen como alimento y fuente de vitaminas y minerales.

¿Cuáles son los beneficios de las frutas y verduras para la salud?

Gracias a la naturaleza y origen de estos productos alimenticios, las frutas y verduras poseen y confieren una gran cantidad de beneficios a sus consumidores. Los mismos serán mencionados y explicados a continuación:

1. Aportan nutrientes esenciales para el organismo

Tanto las frutas como las verduras, son alimentos con gran aporte nutricional para sus consumidores. Poseen proteínas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales, incluso en pocos porcentajes son capaces de aportar grasas saludables.

Para destacar: Favorecen una alimentación nutritiva y saludable, además de permitir que tengamos una dieta balanceada debido a su gran variedad. La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda el consumo de al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras para obtener todos los beneficios y nutrientes necesarios en la salud del consumidor. (2)

2. Fortalecen el sistema inmunológico

Los componentes nutritivos de las frutas y verduras, tienen la capacidad de fortalecer el sistema inmune y por tanto beneficiar las respuestas obtenidas. Los componentes bioactivos influyen en la actividad celular del organismo y mecanismos de defensa.

Debes saber: Los carotenoides y polifenoles, son los principales compuestos bioactivos presentes en las frutas y verduras que influyen en este beneficio, teniendo efectos protectores y preventivos en la oxidación de las células.

3. Previenen enfermedades crónicas y degenerativas

El consumo de frutas y verduras se relaciona intrínsecamente con la disminución del riesgo de padecer enfermedades crónicas y degenerativas, principalmente por los componentes y beneficios que confieren. 

Nota: La gran variedad existente de frutas y verduras tienen diferentes capacidades, sobre todo dependiendo de su naturaleza y de su composición nutricional, pero la presencia de componentes bioactivos, vitaminas, minerales y antioxidantes son el motivo de su capacidad de proteger al organismo. (3)

4. Mejoran las funciones digestivas

El principal motivo de esta capacidad, es debido a la fuente de fibra que significan las frutas y verduras. Permiten el favorecimiento de la flora intestinal y la prevención del estreñimiento, dependiendo de la naturaleza de la fibra, sea soluble o insoluble.

Importante: El consumo de frutas y verduras también reduce el riesgo de padecer diverticulosis, gases y diarrea, además de aportar grandes cantidades de agua lo que también favorece enormemente el proceso de la digestión. (4)

5. Favorecen el desempeño cognitivo

El consumo de frutas y verduras, parece estar altamente relacionado con la disminución del deterioro en el desempeño cognitivo, permitiendo además un favorecimiento gracias a los micronutrientes y componentes bioactivos que aportan. 

Para destacar: Un estudio realizado con más de cien pacientes de al menos unos 75 años de edad, determinó un incremento en la concentración de las personas gracias a la intervención de la luteína, el cual es un carotenoide presente en diferentes productos de origen vegetal y presente en altas concentraciones en el cerebro humano. (5)

6. Fortalecen los huesos y músculos

En un estudio realizado con más de 140.000 personas, analizaron el efecto del consumo de frutas y verduras con la prevención de rotura de huesos, principalmente de cadera en individuos de edades avanzadas. Dicho estudio determinó, que el riesgo es de 12% más cuando no se incluyen estos alimentos en la dieta diaria. (6)

Debes saber: La presencia de antioxidantes y componentes fotoquímicos protegen y reducen los riesgos existentes con el paso del tiempo, alcanzando a través de los estudios científicos, estímulos para el consumo constante y responsable de frutas y verduras.

7. Aumentan el rendimiento y energía física

Aunque no son una fuente importante de energía, debido a que son alimentos ricos en concentraciones de agua, en muchos casos son portadores de carbohidratos, los cuales permiten el almacenamiento de energía y por tanto un aumento del rendimiento físico de los consumidores.

Nota: Las verduras aportan un 4,0% del aporte medio de energía y las frutas un 4,7% del mismo. Son de bajo aporte calórico pero un muy significativo aporte de fibra y azúcares. (7)

8. Mejoran la salud de los ojos, piel, cabello y uñas

Gracias a su aporte de micronutrientes, componentes bioactivos y antioxidantes, la salud de la vista, piel, cabello y uñas se ve increíblemente beneficiada. Aunado a eso, sus componentes también permiten el incremento de producción de colágeno, lo que continúa favoreciendo el objetivo. (8)

¿Cuáles son las frutas y verduras más saludables?

frutas y verduras

Entre la gran variedad de frutas y verduras que existen, hay una clasificación donde se destacan las más saludables y beneficiosas. Estas se mencionan a continuación para permitir su reconocimiento y aprovechamiento:

1. Frutos rojos

Los frutos rojos (fresas, moras, frambuesas, arándanos) son ricos en licopenos, lo que justamente les confiere el característico color rojo, además de la presencia de altos niveles de carotenoides. 

Suelen tener una capacidad antioxidante inigualable y por tanto permitir la ralentización y prevención de la oxidación celular, además de beneficiar el sistema inmunológico y cuidar la piel, la salud cardiovascular, además de tener  propiedades antiinflamatorias.

2. Frutas cítricas

Las frutas cítricas (limón, naranja, mandarina, pomelo) son caracterizadas por sus altas concentraciones de vitamina C y antioxidantes, además de ser ricas en betacarotenos, vitamina A y ácido fólico. 

Nota: Permiten mantener nuestras células firmes y saludables, además de protegernos de muchas enfermedades, incluyendo el cáncer.

3. Aguacate

El aguacate, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO), es considerado como aquella fruta de clasificación verde que posee grandes cantidades de fitoquímicos con propiedades anticancerígenas. 

Para destacar: Contiene grasas insaturadas y por tanto beneficia los niveles de colesterol en la sangre, además de ser de fácil digestión y muy completo a nivel nutricional. (9)

4. Verduras de hoja verde

Las verduras de hojas verdes (espinacas, lechuga, coles, brócoli, acelgas) son muy utilizadas para recetas de ensaladas, confieren gran cantidad de beneficios y cuidados para la salud, además de tener propiedades medicinales y presencia de carotenoides y vitamina K

Nota: Reducen los riesgos de enfermedades coronarias y cardiovasculares, además de una disminución del 12% de padecer cáncer de pulmón, en personas que son fumadoras. (10)

5. Verduras de raíces y tubérculos 

Las verduras de raíces y tubérculos no son menos importantes, por el contrario tienen grandes particularidades en su composición permitiendo una alimentación equilibrada y balanceada con aportes importantes a nivel nutricional. 

Para destacar: Suelen ser ricas en carbohidratos, fibras, vitaminas y minerales, con poco aporte en concentraciones de agua y bajo aporte energético (11). Algunas de las más saludables son: la remolacha, zanahoria, papa, boniato, rábano, entre otras. 

Conclusiones Claves

  • Las frutas y verduras son alimentos de origen vegetal con una inmensa variedad y calidad nutricional.
  • La diferencia entre estos dos grandes grupos se encuentra enfocada en el método de reproducción y el origen de la parte comestible.
  • Confieren una gran cantidad de beneficios, partiendo del fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico, funciones digestivas, entre otras. 
  • Son alimentos importantes para permitir que la dieta sea balanceada y equilibrada.
  • En el aspecto nutricional las frutas y verduras comprenden un aporte de todos los macronutrientes y micronutrientes, además de componentes bioactivos y antioxidantes.
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.

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