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Comida Saludable

¿Cuál es el aceite más sano para freír? La Crujiente Verdad

Freír los alimentos ha sido siempre un método de cocina muy popular.

Son una parte de muchas cocinas tradicionales, y son también un elemento básico de la industria de comida rápida.

Desafortunadamente, el freír los alimentos no es exactamente el método de cocción más saludable, particularmente cuando se hace a escala industrial.

Pero freír en casa sin duda no tiene que ser poco saludable. En gran medida se reduce al tipo de aceite que utilizas, y cómo se utiliza.

 

 

¿Cómo funciona la fritura?

La fritura implica sumergir un alimento en aceite caliente. La temperatura ideal es de alrededor de 350 a 375 º F (176-190 º C).

Cuando un alimento se sumerge en aceite a esta temperatura, su superficie se cocina casi al instante y forma un tipo de «sello» que el aceite no puede penetrar.Al mismo tiempo, la humedad dentro de los alimentos se convierte en vapor, cocinando el alimento desde el interior. El vapor también ayuda a mantener el aceite fuera de los alimentos.

Si la temperatura es demasiado baja, el aceite se filtrará en el alimento, haciendo que se vea grasoso y desagradable. Si la temperatura es demasiado alta, puede secar los alimentos y oxidar el aceite.

Resumen: Fritura profunda funciona sumergiendo un alimento en aceite caliente, que al instante cocina la superficie y atrapa la humedad dentro de los alimentos.

 

 

La estabilidad de los aceites para cocinar es un factor clave

Algunos aceites pueden soportar temperaturas mucho más altas que otras.

Queremos elegir aceites que solo se quemen a muy altas temperaturas, y también queremos aceites que sean estables y no reaccionen con el oxígeno cuando se calienten.

Cuanto más saturadas están las grasas en un aceite, más estables son cuando se calientan.

Por esta razón, los aceites que son en su mayoría saturados y monoinsaturados son los mejores, pero queremos evitar los aceites de cocina que contienen grandes cantidades de grasas poliinsaturadas.

Las grasas poliinsaturadas contienen dos (o más) enlaces dobles en su estructura química. Estos enlaces dobles tienden a reaccionar con el oxígeno y formar compuestos nocivos cuando se exponen a altas temperaturas.

El sabor obviamente importa también. Cuando se fríe, se prefieren generalmente aceites que tienen un sabor «neutro».

Resumen: Es importante elegir los aceites que consisten principalmente en grasas saturadas y monoinsaturadas, porque estos son los más estables a altas temperaturas.

Aprende más sobre “los aceites para cocinar” en nuestro artículo: 5 maneras en las que el aceite vegetal refinado te mata lentamente.

 

 

El ganador: El aceite de coco es el aceite más saludable para freír

El aceite de coco es tu mejor opción en general. Los estudios han demostrado que incluso después de 8 horas de fritura continua a 365 º F (180 º C), su calidad no se deteriora.

Más del 90% de los ácidos grasos en el aceite de coco están saturados, lo que hace que sea muy resistente al calor.

Las grasas saturadas solían ser consideradas insalubres, pero nuevos estudios demuestran que son una fuente de energía completamente inofensiva para los seres humanos.

Además, el aceite de coco tiene numerosos beneficios para la salud. Por ejemplo, puede ayudar a matar bacterias y virus dañinos, e incluso puede ayudarle a perder grasa del vientre.

Ten en cuenta que algunas variedades de este aceite pueden dejar el sabor o el olor del coco en los añimentos, por lo que te recomiendo que pruebes algunas marcas diferentes hasta que encuentres uno que sea adecuado.

Resumen: El aceite de coco es muy alto en grasas saturadas, y se ha demostrado que puede tolerar horas de fritura continua sin ningún cambio en la calidad. También tiene numerosos beneficios para la salud, por lo que en general es la mejor opción.

Aprende más sobre “el aceite de coco” en nuestro artículo: 10 beneficios de incorporar aceite de coco a la dieta.

 

 

La manteca de cerdo, el sebo, el ghee y la grasa de los goteos de los alimentos son también buenos

Las grasas animales también son excelentes opciones para freír.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Esto incluye grasas como la manteca de cerdo,el sebo, el ghee y los goteos de grasa. Estos saben muy bien, añaden nitidez, y no se dañan fácilmente cuando se fríe.

La mayoría de los ácidos grasos en las grasas animales son saturados y monoinsaturados, por lo que son muy resistentes a altas temperaturas.

Sin embargo, el contenido de ácidos grasos puede variar dependiendo de la dieta del animal.

Los animales que fueron alimentados con granos, en contraposición a los alimentados en pastizales o animales alimentados con pastos, pueden tener muchos más ácidos grasos poliinsaturados en sus depósitos de grasa.

Por lo tanto, sólo las grasas animales de animales naturalmente alimentados deben considerarse buenas opciones.

Se puede comprar la manteca de cerdo preparada o el sebo en las tiendas, o guardar los goteos de la carne para usarlos en un momento posterior.

La mantequilla no es realmente una buena opción para freír. Contiene trazas de carbohidratos y proteínas que queman cuando se calienta. La mantequilla clarificada y el ghee son mucho mejores.

Resumen: Las grasas animales se componen en gran parte de grasas saturadas y monoinsaturadas, haciéndolas apropiadas para altas temperaturas.

 

 

Variedad De Otras Buenas Opciones

Hay una variedad de otras buenas opciones a considerar.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es una de las grasas más saludables en la tierra.

Es muy alto en ácidos grasos monoinsaturados, que tienen un solo doble enlace.

Al igual que las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas son muy resistentes al calor.

Un estudio encontró que el aceite de oliva se puede utilizar en una freidora durante más de 24 horas antes de que se oxide excesivamente.

En teoría, esto hace que sea una gran opción para freír. Sin embargo, el sabor y la fragancia del aceite de oliva no se puede equilibrar bien cuando se calienta durante mucho tiempo.

Aprende más sobre “el aceite de oliva” en nuestro artículo: Los beneficios del aceite de oliva: una vida sin infartos.

 

Aceite de aguacate

La composición del aceite de aguacate es similar al aceite de oliva. Es principalmente monoinsaturada, con algunas grasas saturadas y poliinsaturadas mezcladas.

Tiene un punto de temperatura para quemarse extremadamente alto (520 º F / 270 º C) y un ligero sabor a nuez.

Aceite de cacahuete

El aceite de cacahuete, también conocido como aceite de maní, tiene un alto punto de temperatura para quemarse de unos 446 º F (230 º C). Es muy popular para freír debido a su sabor neutro.

Tampoco absorbe el sabor de los alimentos, por lo que se puede utilizar repetidamente para freír diferentes alimentos.

Desde el punto de vista de la salud, sin embargo, el aceite de cacahuete no es muy deseable. Es relativamente alto en grasas poliinsaturadas (alrededor del 32%), lo que lo hace vulnerable a daños oxidativos a altas temperaturas.

Aceite de palma

El aceite de palma se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, por lo que es una gran opción para freír.

Se dice que el sabor es bastante neutro, particularmente la variedad sin refinar conocida como aceite de palma rojo.

Sin embargo, se han planteado serias preocupaciones acerca de la sostenibilidad de la cosecha de aceite de palma.

Resumen: El aceite de oliva y el aceite de aguacate son buenas opciones para freír. Sin embargo, con el aceite de cacahuete y el aceite de palma, hay algunos inconvenientes, así que no se recomiendan.

 

 

Grasas y aceites que no se deben utilizar para freír

Hay varias grasas y aceites que definitivamente no debes usar. Esto incluye los aceites vegetales industriales.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Estos aceites se extraen de las semillas, y necesitan pasar por métodos de procesamiento muy duros.

Son ricos en grasas poliinsaturadas, con una terrible relación Omega-6: Omega-3, y hasta el 4% de los ácidos grasos en ellos son grasas trans tóxicas. No sólo debes evitarlos para freír, sino que debe hacer un esfuerzo para evitarlos por completo.

Estos aceites se incluyen en la siguiente lista, pero no se limita solo a éstos:

  • Aceite de soja.
  • Aceite de maíz.
  • Aceite de canola (también llamado aceite de colza).
  • Aceite de algodón.
  • Aceite de cártamo.
  • Aceite de salvado de arroz.
  • Aceite de semilla de uva.
  • Aceite de girasol.
  • Aceite de sésamo.

Si se usan estos aceites para freír es probable que se tengan como resultado grandes cantidades de ácidos grasos oxidados y compuestos nocivos. Evítalos como si fueran la plaga.

Resumen: Los aceites vegetales industriales no son saludables. Son inadecuados para freír los alimentos debido a la gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados que contienen.

Aprende más sobre “los aceites vegetales nocivos” en nuestro artículo: ¿Qué tipos de aceite vegetal son los más nocivos?

 

 

Independientemente del aceite que uses, las frituras añaden muchas calorías, así que no lo hagas muy a menudo

En comparación con otros métodos de cocción, al freír los alimentos se agregará una gran cantidad de calorías a tu dieta.

Las calorías adicionales vienen típicamente de cualquier aditivo adicional usado para empanizar (tal como la harina) más el aceite que pega a la comida después de cocinar.

Un ejemplo:

Ala de pollo frita: 159 calorías y 11 gramos de grasa.
Asa de pollo asada: 99 calorías y 7 gramos de grasa.

No es sorprendente ver que el consumo de alimentos fritos está relacionado con el aumento de peso, especialmente en personas con antecedentes familiares de obesidad.

Para minimizar las calorías adicionales, asegúrate de que los alimentos se cocinen a la temperatura adecuada, y no más de lo necesario.

 

 

Lleva el mensaje a casa

Desde que la grasa fue demonizada, el freír los alimentos ha tenido una reputación terrible.

Es cierto que con los aceites equivocados, como los aceites vegetales nocivos, los alimentos fritos son definitivamente malos para ti.

Sin embargo, con los aceites adecuados, puedes disfrutar de algún aperitivo frito ocasionalmente (preferiblemente casero) sin necesidad de sentir culpa.

Para ciertos alimentos, el freírlos puede llevar el sabor a un nuevo nivel.

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