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Consejos de salud Articulo revisado

¿Cuales son los mejores aceites saludables para cocinar?

Freír los alimentos ha sido siempre un método de cocina muy popular. Son una parte de muchas cocinas tradicionales, y son también un elemento básico de la industria de comida rápida.

Desafortunadamente, el freír los alimentos no es exactamente el método de cocción más saludable, particularmente cuando se hace a escala industrial.

Pero freír en casa sin duda no tiene que ser poco saludable para nuestro organismo. En gran medida se reduce al tipo de aceite que utilizas, y cómo se utiliza. En el siguiente artículo hablaremos sobre cuales son los aceites más saludables a la hora de cocinar y por qué.

Mejores aceites saludables para cocinar

Hay una variedad de buenas opciones a considerar, donde influyen sus componentes y su estabilidad, incluso sus niveles de colesterol y grasa saturada. Todos los aceites mencionados a continuación se caracterizan por ser aceites vegetales y por tanto, cuidan en gran medida salud cardiovascular.

1. Aceite de oliva

El aceite de oliva es una de las grasas más saludables en la tierra. Es muy rico en ácidos grasos monoinsaturados, que tienen un solo doble enlace como el omega 3. Al igual que las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas son muy resistentes al calor.

Para destacar: Un estudio encontró que el aceite de oliva se puede utilizar en una freidora durante más de 24 horas antes de que se oxide excesivamente. En teoría, esto hace que sea una gran opción para freír. Sin embargo, el sabor y la fragancia del aceite de oliva no se puede equilibrar bien cuando se calienta durante mucho tiempo. (1)

Aprende más sobre “el aceite de oliva” en nuestro artículo: Los beneficios del aceite de oliva: una vida sin infartos.

2. Aceite de aguacate

La composición del aceite de aguacate es similar al aceite de oliva. Es principalmente monoinsaturada, con algunas grasas saturadas y poliinsaturadas mezcladas. Tiene un punto de temperatura para quemarse extremadamente alto (520 º F / 270 º C) y un ligero sabor a nuez.

Nota: Se obtiene a través de un proceso de prensado dela pulpa del vegetal, su contenido se caracteriza por una increíble cantidad de beneficios ayudando a controlar los niveles de colesterol en sangre y por ser rico en vitaminas, y ácido graso omega 3 por lo que es recomendado por sus beneficios a la salud. (2)

3. Aceite de cacahuete

El aceite de cacahuete, también conocido como aceite de maní, tiene un alto punto de temperatura para quemarse de unos 446 º F (230 º C). Es muy popular para freír debido a su sabor neutro.

Tampoco absorbe el sabor de los alimentos, por lo que se puede utilizar repetidamente para freír diferentes alimentos.

Desde el punto de vista de la salud, sin embargo, el aceite de cacahuete no es muy deseable. Es relativamente alto en grasas poliinsaturadas (alrededor del 32%), lo que lo hace vulnerable a daños oxidativos a altas temperaturas.

4. Aceite de palma

El aceite de palma se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, por lo que es una gran opción para freír. (3)

Se dice que el sabor es bastante neutro, particularmente la variedad sin refinar conocida como aceite de palma rojo. Sin embargo, se han planteado serias preocupaciones acerca de la sostenibilidad de la cosecha de aceite de palma.

5. Aceite de coco

Es considerado la mejor opción en general, de origen vegetal. Los estudios han demostrado que incluso después de 8 horas de fritura continua a 365 º F (180 º C), su calidad no se deteriora.

Nota: Más del 90% de los ácidos grasos en el aceite de coco están saturados, lo que hace que sea muy resistente al calor de la cocina.

Las grasas saturadas solían ser consideradas insalubres, pero nuevos estudios demuestran que son una fuente de energía completamente inofensiva para los seres humanos. Además, el aceite de coco tiene numerosos beneficios para la salud, considerando que puede ayudar a matar bacterias y virus dañinos, e incluso puede ayudarle a perder grasa del vientre.

Ten en cuenta que algunas variedades de este aceite pueden dejar el sabor o el olor del coco en los alimentos, por lo que es recomendable probar algunas marcas diferentes hasta que encuentres uno que sea adecuado.

Aprende más sobre “el aceite de coco” en nuestro artículo: 10 beneficios de incorporar aceite de coco a la dieta.

6. Aceite de canola

El aceite de canola proviene de una variedad de semillas mejoradas a través de fitoprocesamientos de la colza. Entre sus beneficios destaca la capacidad de reducir el riesgo de problemas y afecciones del corazón, además de su reducido contenido de ácidos grasos (omega 3 y omega 6) y cero contenido de colesterol. (4)

Es estable a altas temperaturas, teniendo su punto de humo a 242°C siendo uno de los más altos en aceites vegetales con aplicación culinaria.

Para destacar: Aporta además texturas humedas como ingrediente de repostería y permitiendo así reemplaza grasas sólidas como mantequillas y margarinas a la hora de cocinar, teniendo así un producto más saludable y con alto contenido nutricional.

7. Aceite de soja

Este aceite es el de mayor producción a nivel mundial de origen vegetal, incluso superando el de girasol y por mucho, el de aguacate. Este aceite en su variedad sin refinar, debe usarse solamente en aplicaciones en frío debido a su alto contenido de ácidos grasos insaturados, más, por su parte, el refinado es rico en ácidos grasos y se utiliza con alta variabilidad en la cocina. (5)

Es de los aceites más saludables siempre y cuando se utilice en buen estado y se conserve lejos de la exposición al sol. Contiene un 22% de ácido oleico y su punto de humo aparece después de los 180°C.

8. Aceite de maíz

El aceite de maíz es un suproducto del procesamiento de este reconocido cereal, por lo que se destaca que no se elabora de forma aislada o exclusiva sino posterior a la molienda de los granos. Tiene altos beneficios del colesterol en la sangre, incluso superior al aceite de oliva extra virgen regulando de esta forma sus niveles por lo que es bastante recomendado en la dieta.

Su contenido graso por grano es del 83% y aunque su composición no es estándar, tiene una gran lista de propiedades y es ideal para su consumo a distintas temperaturas. Aporta vitaminas que permite convertir en bajo el riesgo de padecer ciertas enfermedades y potencia propiedades para pacientes de hipertensión. Su punto de humo es de 232°C.

 ¿Cómo funciona la fritura?

La fritura implica sumergir un alimento en aceite caliente. La temperatura ideal es de alrededor de 350 a 375 º F (176-190 º C).

Cuando un alimento se sumerge en aceite a esta temperatura, su superficie se cocina casi al instante y forma un tipo de «sello» que el aceite no puede penetrar. Al mismo tiempo, la humedad dentro de los alimentos se convierte en vapor, cocinando el alimento desde el interior. El vapor también ayuda a mantener el aceite fuera de los alimentos.

Si la temperatura es demasiado baja, el aceite se filtrará en el alimento, haciendo que se vea grasoso y desagradable. Si la temperatura es demasiado alta, puede secar los alimentos y oxidar el aceite.

Grasas y aceites que no se deben utilizar para freír

Hay varias grasas y aceites que definitivamente no debes usar. Esto incluye los aceites vegetales industriales.

Estos aceites se extraen de las semillas, y necesitan pasar por métodos de procesamiento muy duros.

Son ricos en grasas poliinsaturadas, con una terrible relación Omega-6: Omega-3, y hasta el 4% de los ácidos grasos en ellos son grasas trans tóxicas. No sólo debes evitarlos para freír, sino que debes hacer un esfuerzo para evitarlos por completo.

Estos aceites se incluyen en la siguiente lista, pero no se limita solo a éstos:

  • Aceite de algodón.
  • Aceite de cártamo.
  • Aceite de salvado de arroz.
  • Aceite de semilla de uva.
  • Aceite de girasol.
  • Aceite de sésamo.

Si se usan estos aceites para freír es probable que se tengan como resultado grandes cantidades de ácidos grasos oxidados y compuestos nocivos. En comparación con otros métodos de cocción, al freír los alimentos se agregará una gran cantidad de calorías a tu dieta.

Aprende más sobre “los aceites vegetales nocivos” en nuestro artículo: ¿Qué tipos de aceite vegetal son los más nocivos?

Para destacar: Sabemos que el consumo de alimentos fritos está relacionado con el aumento de peso, especialmente en personas con antecedentes familiares de obesidad. Para minimizar las calorías adicionales, asegúrate de que los alimentos se cocinen a la temperatura adedecuada, y no más de lo necesario.

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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.