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Consejos de salud Articulo revisado

¿Cómo subir de peso de manera saludable?

Para subir de peso de manera saludable es necesario consumir proteínas de origen animal, ya que aportan aminoácidos, calorías y energía.

Muchas personas luchan con la incomodidad de tener un bajo peso corporal, afectando su autoestima por poseer un aspecto delgado. Además, esto puede generar problemas de salud como dolores musculares, problemas de vista y falta de energía.

Aumentar de peso no es imposible, pero requiere de trabajo, esfuerzo, mucha dedicación, y mejorar la calidad de alimentos que vamos a consumir, por lo cual en el presente artículo te daremos algunas recomendaciones para obtener ese peso ideal.

Recomendaciones para subir de peso de manera saludable

Para subir de peso se requiere de paciencia y esfuerzo. Es necesario realizar actividades físicas, mejorar la condición del sistema inmunológico, aumentar el consumo de nutrientes de origen animal y desarrollar hábitos saludables que nos ayuden a mantener una buena talla, siendo algunos consejos los siguientes:

1. Aumentar la ingesta de calorías

La alimentación es indispensable para ganar masa muscular. Se debe incrementar la ingesta de calorías, por lo cual es necesario tener una dieta con porciones de comidas generosas y llenas de nutrientes para subir de peso y ponernos en forma.

Tip: Se recomienda comer de 5 a 6 porciones diarias para engordar, es decir cada 3 horas, incluyendo platos fuertes y meriendas.

Los alimentos deben ser ricos en vitaminas y minerales, que ayuden a ganar masa muscular. Por lo cual, debemos procurar incluir en nuestra dieta legumbres, tubérculos, verduras, hortalizas, frutos secos y proteínas. Por lo tanto, se recomienda cocinar platos balanceados y con porciones generosas, para que estés completamente saciado.

Nota: También es importante incluir cereales (avena, arroz, cebada), semillas (pistacho, nueces, almendras), y lácteos (yogur, leche, queso), dentro de nuestra alimentación para garantizar nuestra nutrición y un buen peso corporal.

2. Consumir alimentos ricos en proteínas y grasas saludables

La proteína cumple un papel fundamental si queremos engordar. Esto se debe, a que aumenta los niveles de aminoácidos en la sangre, lo cual contribuye a que el cuerpo tenga más energía y los músculos puedan regenerarse, aumentando así su tamaño.

Para destacar: Se debe consumir carne blanca y roja, mariscos, huevos, lácteos y granos. También son necesarias las grasas saludables como el aceite de oliva, ya que ayudan a la regulación y control de las hormonas. Además, debemos incluir a nuestra dieta alimentos con omega 3 como pescados, frutos secos, nueces y aguacate.

3. Incluir frutas y vegetales en la alimentación diaria

Las frutas y vegetales tienen valiosas propiedades para el organismo de las personas, ya que poseen vitamina C, B, D y K, que ayudan a mejorar el sistema inmunológico, permitiendo así que el cuerpo pueda soportar todo tipo de dolencias y que la absorción de grasa sea mayor. Se pueden consumir en ensaladas, jugos, batidos o crudas.

Nota: Estos alimentos se deben incluir en nuestra dieta diaria y comerlos con regulación, ya que algunas poseen un alto contenido de glucosa. Comer 3 porciones de fruta y verdura al día, es lo recomendable. También ayudan a estimular el metabolismo, permitiendo así aumentar de peso y desarrollar masa muscular.

En este sentido, un estudio realizado en Venezuela, afirmó que una dieta rica en frutas y verduras es necesaria para una alimentación saludable, dado que contribuye a subir de peso y prevenir enfermedades gastrointestinales, cardiopatías y anemia. (1)

4. No consumir agua antes de las comidas

El agua nos ayuda a mantenernos hidratados, con buena salud y a tener una masa muscular sana. Además, permite que todos los órganos puedan funcionar correctamente, pero se recomienda evitar su consumo antes de comer, ya que reduce el apetito.

Debes saber: El agua posee un efecto saciante que hace disminuir el apetito. El consumo de alimentos baja y no se ingieren las cantidades de calorías necesarias. Toma agua 1 o 2 horas antes de comer, pero no más de 300 ml, de esta forma podrás consumir las porciones que corresponden.

5. Agregar suplementos nutricionales a las comidas

Los suplementos nutricionales son conocidos por su efectividad. Estos no sustituyen ninguna porción alimenticia. Solo ayudan a aumentar el índice de calorías y nutrientes por día, permitiendo que el proceso de ganar peso evolucione con rapidez.

También ayudan al organismo a que tenga mayor energía. Dichos suplementos son ideales para regular desniveles nutricionales y aumentar la masa muscular. Por lo cual, debemos buscar suplementos con proteínas, vitaminas y aminoácidos.

Para destacar: Un estudio realizado  a un grupo de mujeres en Morelos (México), reveló que los suplementos alimenticios aumentan la calidad de vida de las pacientes, dado que ayudan a evitar enfermedades, mejoran el nivel cognitivo y eliminan el déficit alimenticio de vitaminas y minerales. (2)

6. Realizar ejercicio físico de manera regular

La actividad física es imprescindible, garantiza que el aumento de peso de una persona sea efectivo. Es necesario quemar grasa y calorías, pero también transformar nuestros músculos. Por lo cual, se debe realizar ejercicios mínimo 3 veces por semana para ponernos en forma.

Tip: Se recomienda consultar a un preparador físico, con el objetivo de tener rutinas personalizadas según sean tus necesidades. Haz entrenamiento de fuerza, esto ayudará a que tu masa muscular crezca, aumentes de peso y a su vez tu metabolismo será más rápido.

Un estudio realizado en España, demostró que hacer ejercicios de fuerza ayuda a ganar peso, lograr la contracción muscular, y aumentar la resistencia anaeróbica. También permiten mejorar las capacidades cognitivas, volitivas e incrementar el peso corporal. (3)

7. Evitar los alimentos procesados, azúcares y grasas saturadas

Este tipo de alimentos se deben evitar, ya que poseen un porcentaje significativo de grasa y azúcar industrializada, que afectan el sistema inmunológico de una persona. Pueden causar enfermedades cardíacas, diabetes, problemas hepáticos, obesidad y cáncer. Se recomienda reemplazarlos por comidas de origen natural.

8. Descansar adecuadamente

Dormir poco aumenta el apetito y la ansiedad. Esto hace que consumamos alimentos bajos en minerales y que no aporten propiedades a nuestro organismo. También aumenta la producción de ghrelina y se descontrola el sistema hormonal. Además, el poco descanso hace bajar la resistencia y rendimiento de las actividades físicas.

Nota: Una persona debe dormir entre 6 a 8 horas diarias para evitar la retención de líquido y disminución de la masa muscular. Por otro lado, se evita el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y neurológicas. La falta de sueño provoca desequilibrio de leptina, lo que ocasiona desórdenes en el metabolismo.

Conclusiones Claves

  • Una dieta saludable garantiza resultados a largo plazo para quienes quieren ganar peso y desarrollar músculo.
  • Nuestra alimentación debe ser cada 3 horas, entre platos fuertes y meriendas.
  • No olvidar incluir frutas y verduras en nuestra comida.
  • Hacer ejercicio más de 3 veces a la semana, mejora el metabolismo y garantiza resultados de masa corporal en las personas.
  • Para subir de peso es necesario consumir proteínas de origen animal, ya que aportan aminoácidos, calorías y energía para mejorar la condición muscular.
  • Se recomienda tomar abundante agua, pero evita hacerlo antes de las comidas.
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Alimentación, medicina natural y bienestar. Periodista, diseñador gráfico y escritor. Enfocado en el bienestar integral, así como en las propiedades y beneficios de los alimentos, plantas y hierbas naturales. Sus habilidades en la escritura e investigación, aunado a sus amplios conocimientos en materia de alimentación y medicina natural, lo han llevado a especializarse en la redacción de artículos con un alto nivel de profundidad y análisis, apoyados con diversas investigaciones realizadas por científicos verificados y reconocidos mundialmente.