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Bajar de peso

¿Cómo puedo bajar de peso fácilmente sin ponerme a dieta? (basado en estudios científicos)

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Perder peso de forma saludable, sin pastillas y sin pasar hambre, no significa necesariamente tener que hacer una dieta.

Puedes bajar de peso con un nuevo estilo de vida que se base en una alimentación equilibrada, sana y natural, la cual te aporte solo los nutrientes que tu cuerpo necesita y no fomente un aumento de peso.

Aprende ahora a bajar de peso fácilmente con estas 16 recomendaciones respaldadas por la ciencia.

 

 

1. Consume alimentos naturales compuestos de un solo ingrediente

El primer paso para conseguir bajar de peso es basar tu dieta única y exclusivamente en alimentos naturales y reales.

Escoge alimentos que tengan una lista de ingredientes formada por un solo elemento: el propio alimento.

Los alimentos naturales son los únicos que tu organismo puede metabolizar al 100 %, no contienen aditivos que contribuyen al aumento de peso y te aportan todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

En un estudio comparativo sobre la ingesta de alimentos procesados u alimentos reales y su relación con la quema de calorías se observó que las personas que consumían alimentos reales quemaban el doble de calorías (1).

 

 

2. Bebe agua

Nadie puede vivir sin agua, por mucho que lo intentemos.

El agua es una bebida esencial e imprescindible para llevar a cabo todas las funciones vitales y, además, es un perfecto aliado para bajar de peso.

Son muchos los estudios que han confirmado que las personas que consumen al menos 2 litros de agua pierden peso más fácilmente:

  • Beber medio litro de agua antes de comer aumenta en un 44 % la pérdida de peso (2).
  • Beber 2 litros diarios de agua aumenta el gasto energético en 96 calorías.
  • Beber medio litro de agua, fría si es posible, logra aumentar en un 30 % tu metabolismo, lo que se traduce en una mayor quema de calorías (3).
  • El agua contiene 0 calorías.

Conoce más beneficios de beber agua en nuestro post 7 beneficios de tomar más agua que no sabías.

 

 

3. Come sin prisas (mastica y mastica)

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Los expertos coinciden en que el simple hecho de comer despacio, masticando muy bien los alimentos, favorece la reducción de peso y disminuye el riesgo de obesidad.

Al comer rápido, no das tiempo a que tu organismo y tu cerebro “procesen” las calorías que estás ingiriendo, por lo que es mucho más fácil comer más cantidad sin sentirte lleno (4).

Sin embargo, cuando te tomas tu tiempo para masticar cada bocado, tu apetito se reduce más rápidamente y te sientes saciado con menos cantidad de calorías consumidas (5).

Además, se ha demostrado que los individuos que acostumbran a comer rápido tienen más probabilidades de sufrir obesidad que aquellos que comen lentamente (6).

 

 

4. Ingiere más alimentos proteicos

La proteína es uno de esos nutrientes que sirve prácticamente para todo.

Las dietas proteicas son muy populares entre deportistas y amantes del ejercicio físico debido a eficacia para aumentar masa muscular, rendimiento y fuerza.

Pero consumir proteína también juega un papel importante en la vida de aquellas personas que quieren perder peso.

Esto son algunos de los efectos positivos que provoca un consumo abundante de proteína:

  • Incrementa la sensación de saciedad y, por tanto, disminuye el hambre (7).
  • Reduce el consumo de calorías, causando una reducción de hasta 441 calorías diarias cuando se ingiere un 30 % de calorías en forma de proteína (8).
  • Aumenta el gasto energético (quema de grasas) en torno a 80 y 100 calorías al día (9).
  • Reduce en un 60 % los antojos y en un 50 % las ganas de comer a deshora (10).

Aumenta el consumo de proteína con esta lista de alimentos ricos en proteína.

 

 

5. Evita los azúcares refinados y añadidos

El azúcar añadido es una de las principales causas del aumento de peso y de la epidemia de obesidad que está invadiendo el planeta.

No solo no aporta nutrientes, sino que llena tu organismo de calorías nocivas que aumentan el riesgo de padecer numerosas enfermedades como la diabetes o las enfermedades cardíacas (11).

El azúcar refinado entra dentro del grupo de los carbohidratos refinados y suele estar presente en alimentos procesados, es decir, modificados nutricionalmente o elaborados en una fábrica.

Se esconde bajo diversos nombres: azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa, fructosa, jarabe, glucosa, etc.

En nuestro artículo 10 razones para eliminar el azúcar de tu sangre podrás conocer todos los peligros de los azúcares añadidos.

 

 

6. Consume muchas frutas y verduras

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¿Cuántas veces has escuchado a tu madre y a tu abuela decirte “niño, hay que comer frutas y verduras que son muy buenas para todo”?

Sin duda, a mí me lo han repetido millones de veces y lo cierto es que ahora entiendo que tenían mucha razón.

Las frutas y verduras son alimentos reales, de un solo ingrediente, repletos de vitaminas, minerales, proteína y fibra que contribuyen a una mejor salud.

Pero ¿qué es lo que hace que estos alimentos favorezcan la pérdida de peso?

Por un lado, su elevado contenido en fibra reduce el apetito y provoca una reducción automática de la ingesta de calorías (12).

Por otro lado, las frutas y verduras suelen ser bajas en calorías y carbohidratos, por lo que su consumo favorece por naturaleza la reducción de peso.

Asimismo, la ingesta de frutas y verduras se ha asociado con un menor índice de obesidad (13).

 

 

7. Reduce la ingesta de cereales refinados

Los cereales refinados y los azúcares añadidos, de los que ya he hablado más arriba, forman el grupo de los carbohidratos refinados.

Un cereal integral se convierte en refinado cuando se le retira el germen y el salvado, es decir, las partes nutritivas y la fibra.

Como resultado, obtenemos un alimento con un índice glucémico alto que causa picos de glucosa (rápido aumento de la glucosa en sangre) y, más tarde, incrementa las ganas de comer y los antojos (14).

Los cereales refinados son “calorías vacías” que no poseen beneficios y aumentan el riesgo de diversas enfermedades (15).

 

 

8. Come huevos para desayunar

Al contrario de lo que mucha gente piensa, los huevos son un alimento súper nutritivo y muy saludable.

Son una fuente excelente de proteína de calidad y contienen nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.

Pero por si esto fuera poco, comer huevos también puede ayudarte a reducir kilos, principalmente cuando estos se ingieren en la mañana.

En un estudio realizado a un grupo de mujeres y hombres con sobrepeso, aquellos que tomaron huevos en el desayuno registraron una pérdida de peso un 65 % mayor, redujeron un 34 % más su perímetro abdominal, un 61 % más su índice de masa corporal y un 16 % más su grasa corporal (16).

Aprende más sobre los beneficios de consumir huevos en 10 propiedades del huevo demostradas científicamente (#4 no te la imaginas).

 

9. No te olvides de dormir lo suficiente y bien

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Las horas de descanso y reposo tienen un gran impacto en todo lo relacionado con el peso.

La calidad y la cantidad del sueño influyen significativamente en el apetito y los antojos, aumentándolos cuando no se duerme lo suficiente.

Asimismo, la sensación de cansancio se eleva y las ganas de realizar cualquier actividad física disminuyen.

Y aún hay más…

Se ha confirmado que la falta de sueño incrementa en un 55 % el riesgo de obesidad en adultos, mientras que en niños el riesgo aumenta hasta en un 89 % (17).

Procura dormir un mínimo de 7 u 8 horas al día en un ambiente adecuado para garantizarte un descanso profundo y de calidad.

 

 

10. Evita cualquier alimento procesado

Los mires por donde los mires, los alimentos procesados no tienen nada de saludable.

Están elaborados con muchos ingredientes artificiales y refinados asociados a numerosas enfermedades.

Contienen carbohidratos refinados, montones de azúcar y compuestos químicos que alteran las cualidades del alimento en cuestión.

Pero lo peor de todo es su capacidad para crear adicción: son diseñados para satisfacer y engañar a nuestro cerebro, el encargado de controlar nuestra ingesta de calorías (18).

Por último, los alimentos procesados también suelen contener una gran cantidad de las ya conocidas grasas trans, grasas tóxicas que aumentan los niveles de colesterol y triglicéridos, la resistencia a la insulina y la inflamación (19).

 

 

11. Engaña a tu apetito con platos pequeños

El simple hecho de servir tu comida en platos más pequeños hará que comas menos cantidad sin darte cuenta, es decir, sintiéndote igual de saciado que si comieses más.

¿Cómo es esto posible?

Muy sencillo, tu cerebro “cambia” la idea del tamaño de las porciones y envía la orden de saciedad con menos calorías (20).

Además, se ha observado que el uso de platos grandes para servir la comida puede aumentar en un 30 % el consumo de calorías (21).

 

 

12. Cámbiate al aceite de coco para cocinar

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Existen muchos aceites que pueden ser utilizados para cocinar, pero no todos son sanos y algunos de ellos son incluso muy nocivos.

Si quieres mejorar tu salud y la de tu familia y además prevenir el aumento de peso innecesario, reemplaza tu aceite de cocina habitual por aceite de coco.

De acuerdo con numerosos estudios, el aceite de coco contribuye a reducir el apetito y a quemar más grasas gracias a su composición única de triglicéridos de cadena media (22).

El aceite de coco también puede ayudarte a combatir la grasa que se acumula en el abdomen (23).

Para conocer más propiedades del aceite de coco, consulta 10 beneficios de incorporar aceite de coco a la dieta.

 

 

13. Usa condimentos y dale un toque picante a tus recetas

Diferentes hierbas y especias tienen la capacidad de aumentar naturalmente nuestro metabolismo de forma que aumentan la quema de calorías (24).

El ajo, el comino, la cúrcuma, la pimienta negra… Son muchas las especias que existen y puedes elegir la que más te guste.

Los pimientos picantes como los ajíes o los chiles picantes también son una buena opción para usar como quemagrasas natural.

Estos tienen una sustancia llamada capsaicina de la que se ha demostrado que disminuye el apetito, al mismo tiempo que favorece la quema de grasas y acelera el metabolismo (25).

 

 

14. Consume alimentos ricos en fibra

La fibra que se encuentra en los alimentos puede ser de dos tipos y cada una de ellas tiene unos efectos distintos en el organismo: fibra soluble o fibra insoluble.

A la hora de perder peso, es la fibra soluble la que nos interesa tratar.

La fibra soluble es aquella que se disuelve en agua y constituye una especie de gel que logra retrasar la digestión y mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo, reduciendo así el apetito (26).

En un estudio se observó que la ingesta de 14 gramos de fibra al día disminuía el consumo de calorías en un 10 % y podía ayudar a perder hasta 2 kg de peso (27).

Las semillas de lino o linaza, las legumbres o la avena son algunos ejemplos de alimentos con fibra soluble.

 

 

15. No te quedes parado y ejercita tu cuerpo

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Realizar ejercicios de cardio (correr, nadar, caminar, andar en bici…) es una manera sencilla que te permite estar en forma y a la vez te facilita la pérdida de peso.

Además, varios estudios han probado que el cardio puede ser realmente eficaz para acabar con la grasa abdominal (28).

Por otro lado, el entrenamiento de resistencia evitará que pierdas masa muscular, pues mantiene tu metabolismo acelerado y fomenta la quema de calorías (29).

El levantamiento de pesas es el ejemplo más conocido de entrenamiento de resistencia.

 

 

16. No tomes calorías en forma líquida

Dicho de otra forma: intenta tomar el mínimo de bebidas azucaradas.

Las calorías líquidas son aquellas calorías que se encuentran en las bebidas y cuando hablamos de ellas nos referimos principalmente al azúcar líquido.

El problema de estas calorías es que pasan totalmente desapercibidas para nuestro cerebro y, como consecuencia, este último no emite una señal de “alarma” que indique que debamos parar porque ya hemos alcanzado una elevada ingesta de calorías (30).

De hecho, se ha descubierto que el consumo de una única porción de bebida azucarada al día puede incrementar el riesgo de desarrollar obesidad en niños en un 60 % (31).

En conclusión, las calorías líquidas no sacian el apetito y, por consecuente, fomentan el aumento de peso.

 

 

(1) http://www.foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/5144
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859815/
(3) http://press.endocrine.org/doi/10.1210/jc.2003-030780?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&
(4) http://ajcn.nutrition.org/content/100/1/123.long
(5) http://ajcn.nutrition.org/content/94/3/709.long
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26100137
(7) http://ajcn.nutrition.org/content/83/1/89.long
(8) http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.full
(9) http://ajcn.nutrition.org/content/90/3/519.long
(10) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4564867/
(11) http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1819573
(12) http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.ful
(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3338984/
(14) http://pediatrics.aappublications.org/content/103/3/e26.full
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3888273/
(16) http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/abs/ijo2008130a.html
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334652/
(19) http://www.fesnad.org/pdf/INGESTA_de_grasas_trans.pdf
(20) http://poseidon01.ssrn.com/delivery.php?ID=094105095110065010002088082018097024001033030064027066098110065088069010091006000071020045051127023056111098105026064082115069107001090050083102111087107088100112038048020110001072016087119120100127000022100086108127026073108007011118077016096086126&EXT=pdf
(21) http://ajcn.nutrition.org/content/76/6/1207.long
(22) http://publicationslist.org/data/pv1peguj/ref-25/Revision-Los-trigliceridos-de-cadena-media%5B1%5D.pdf
(23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3226242/
(24) http://www.webmd.com/food-recipes/spices-and-herbs-health-benefits?page=1
(25) http://www.nature.com/ijo/journal/v29/n6/full/0802862a.html
(26) http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/3722.pdf
(27) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
(28) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0024250/
(29) http://onlinelibrary.wiley.com/enhanced/doi/10.1038/oby.2008.38
(30) http://ajcn.nutrition.org/content/85/3/651.full
(31) http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2800%2904041-1/fulltext

 

6 Comments

6 Comments

  1. JENNIFER ZUBIANDI CARATT

    mayo 7, 2016 at 2:15 pm

    excelente tus consejos y recomendaciones, me animas a leer cada una de las publicaciones….
    Exitos miles….

  2. Juan José Villeda Pérez

    mayo 11, 2016 at 3:21 pm

    Hola muy buenos días, me gusta leer esta información ya que me ayuda en general para lograr mi objetivo principal que es bajar de peso, claro que lo voy a practicar para ver los resultados y mejorar.

    Gracias por su información.

    • Miriam

      mayo 12, 2016 at 5:42 pm

      Gracias a ti, Juan 🙂
      Saludos.

  3. humberto espinoza durand

    mayo 23, 2016 at 3:14 pm

    los felicito por todos estos consejos y se vlos agradesco mucho lo importante es ponerlos en practica saludos

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