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Bajar de peso

¿Cómo puedes perder peso con el ayuno intermitente?

Hay muchas formas diferentes de perder peso. Una que se ha hecho popular en los últimos años es el ayuno intermitente.

Esta es una forma de comer que implica regular a corto plazo los ayunos.

El ayuno por períodos cortos ayuda a las personas a comer menos calorías, y también ayuda a optimizar algunas hormonas relacionadas con el control del peso.

Existen varios métodos de ayuno intermitente. Los tres más populares son:

  • Método 16/8: Saltar el desayuno todos los días y comer durante un margen de comidas de 8 horas, como por ejemplo de 12 a 8 pm.
  • Comer-Parar-Comer: Hacer uno o dos ayunos de 24 horas cada semana, por ejemplo, no comiendo desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.
  • La Dieta 5:2: Sólo comer de 500 a 600 calorías dos días a semana, pero comer normalmente los otros 5 días.

Siempre y cuando no se compense comiendo mucho más durante los períodos de comidas, estos métodos conducirán a la reducción de la ingesta de calorías y ayudarán a perder peso y grasa del vientre.

Si quieres conocer el concepto del ayuno intermitente, lee nuestro artículo: ¿Qué es el ayuno intermitente?.

 

Efectos del Ayuno Intermitente en las hormonas

La grasa corporal es la forma en la que el cuerpo de almacena la energía (calorías).

Cuando no comemos nada, el cuerpo cambia varias cosas para hacer que la energía almacenada sea más accesible.

Esto tiene que ver con cambios en la actividad del sistema nervioso, así como un cambio importante en varias hormonas cruciales.

Aquí están algunas de las cosas que cambian en tu metabolismo cuando ayunas:

  • Insulina: La insulina aumenta cuando comemos. Cuando ayunamos, la insulina disminuye drásticamente. Los niveles más bajos de insulina facilitan la quema de grasa.
  • Hormona del crecimiento humano (HGH): Los niveles de la hormona del crecimiento pueden dispararse durante el ayuno, aumentando hasta 5 veces. La hormona del crecimiento es una hormona que puede ayudar a la pérdida de grasa y el aumento muscular, entre otras cosas.
  • Norepinefrina (noradrenalina): El sistema nervioso envía norepinefrina a las células de grasa, haciéndolas descomponer la grasa corporal en ácidos grasos libres que pueden ser quemados para producir energía.

Curiosamente, a pesar de lo que quienes proponen las 5 o 6 comidas al día podrían creer, a corto plazo el ayuno en realidad puede aumentar la quema de grasa.

Dos estudios han encontrado que el ayuno durante unas 48 horas aumenta el metabolismo de un 3.6 a un 14%. Sin embargo, los períodos de ayuno que son más largos pueden suprimir el metabolismo.

Resumen: El ayuno a corto plazo conduce a varios cambios en el cuerpo que hacen que la quema de grasa sea más fácil. Esto incluye la disminución de los niveles de insulina, aumento de la hormona del crecimiento, señalización de epinefrina mejorada y un pequeño impulso en el metabolismo.

 

El ayuno intermitente ayuda a reducir las calorías y a bajar de peso

La principal razón por la que el ayuno intermitente funciona para la pérdida de peso, es que ayuda a comer menos calorías.

Todos los diferentes protocolos implican saltar comidas durante los períodos de ayuno. A menos que lo compenses comiendo mucho más durante los períodos de comidas, estarás consumiendo menos calorías.

Según un reciente estudio de revisión de 2014, el ayuno intermitente puede conducir a una pérdida de peso significativa. En esta revisión, el se demostró que el ayuno intermitente puede reducir el peso corporal en un 3 a 8% durante un período de 3 a 24 semanas.

Al examinar la tasa de pérdida de peso, las personas perdieron alrededor de 0,55 libras (0,25 kg) por semana con ayuno intermitente, pero 1,65 libras (0,75 kg) por semana con el ayuno de día alterno.

Las personas también perdieron del 4 al 7% de su talla de cintura, indicando que perdieron la grasa del vientre.

Estos resultados son muy impresionantes, y demuestran que el ayuno intermitente puede ser una ayuda útil con la pérdida de peso.

Aunado a todo lo anterior, los beneficios del ayuno intermitente van mucho más allá de la pérdida de peso. También tiene numerosos beneficios para la salud metabólica, e incluso puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y prolongar la vida útil.

Aunque el contar las calorías generalmente no es necesario cuando se hace ayuno intermitente, la pérdida de peso se da mayormente por una reducción general en el consumo de calorías.

Los estudios que comparan el ayuno intermitente y la restricción de calorías continua no muestran diferencias en la pérdida de peso si las calorías se emparejan entre los grupos.

Resumen: El ayuno intermitente es una manera conveniente de restringir las calorías sin tratar de comer menos conscientemente. Muchos estudios muestran que puede ayudarte a perder peso y grasa del vientre.

 

El ayuno intermitente puede ayudarle a mantener la masa muscular al hacer dieta

Uno de los peores efectos secundarios de la dieta, es que el cuerpo tiende a quemar músculos, al tiempo que quema la grasa .

Curiosamente, hay algunos estudios que muestran que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para la producción de músculos, mientras que favorece la pérdida de grasa corporal.

En un estudio de revisión, la restricción de calorías intermitente causó una cantidad similar de pérdida de peso a la de la restricción continua de calorías, pero con una reducción mucho menor en la masa muscular.

En los estudios de restricción calórica, el 25% del peso perdido fue la masa muscular, en comparación con sólo el 10% en los estudios de restricción calórica intermitente.

Un estudio hizo que los participantes comieran la misma cantidad de calorías que antes, excepto en una sola comida enorme por la noche. Perdieron la grasa corporal y aumentaron su masa muscular, junto con una serie de otros cambios beneficiosos en los marcadores de salud.

Sin embargo, hubo algunas limitaciones a estos estudios, así que toma los resultados como un grano de sal.

Resumen: Hay alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede ayudarte a mantener más masa muscular, en comparación con la restricción de calorías estándar.

 

El ayuno intermitente hace más fácil la alimentación saludable

En mi opinión, uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es su simplicidad.

Personalmente, hago el método 16/8, donde sólo como durante un «margen de comidas» cada día.

En lugar de comer 3 o más comidas al día, como sólo 2, lo que hace que sea mucho más fácil y más sencillo mantener mi estilo de vida saludable.

La única «dieta» que es ideal para ti es aquella a la que puedes apegarte a largo plazo. Si el ayuno intermitente hace más fácil para que sea más fácil para ti mantenerte en una dieta saludable, entonces tiene beneficios evidentes para la salud a largo plazo y en el mantenimiento del peso.

Resumen: Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es que simplifica la alimentación saludable. Esto puede hacer que sea más fácil seguir una dieta saludable a largo plazo.

Aprende más sobre “los beneficios del ayuno” en nuestro artículo: ¿Es recomendable saltarse el desayuno?.

 

Cómo tener éxito con un método de ayuno intermitente

Hay varias cosas que necesitas tener en cuenta si deseas perder peso con el ayuno intermitente:

  • Calidad de los alimentos: Los alimentos que ingieres siguen siendo importantes. Trata de comer alimentos enteros, de ingredientes únicos.
  • Calorías: Las calorías todavía cuentan. Trata de comer «normalmente» durante los períodos de no ayuno, no tanto como para compensar las calorías que perdiste por ayuno.
  • Coherencia: Lo mismo que con cualquier otro método de pérdida de peso, es necesario seguir con él durante un largo período de tiempo si deseas que funcione.
  • Paciencia: A tu cuerpo le puede tomar algún tiempo adaptarse a un protocolo de ayuno intermitente. Trata de ser coherente con tu horario de comidas y se te hará más fácil.

La mayoría de los métodos populares de ayuno intermitentes también recomiendan el entrenamiento de fuerza. Esto es muy importante si deseas quemar grasa corporal principalmente sin perder la masa muscular.

Al principio, el conteo de calorías generalmente no se requiere con el ayuno intermitente. Sin embargo, si la pérdida de peso se detiene, el conteo de calorías puede ser una herramienta útil.

Resumen: Con el ayuno intermitente, siguen siendo importante que comas sano y mantengas un déficit de calorías si deseas perder peso. Ser consistente es absolutamente crucial, y el entrenamiento de la fuerza es importante.

 

Llevar el mensaje a casa

Al final del día, el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para perder peso.

Esto se debe principalmente a una reducción en el consumo de calorías, pero también hay algunos efectos beneficiosos sobre las hormonas que entran en juego.

El ayuno intermitente no es para todos, pero puede ser muy beneficioso para algunas personas.

Este artículo contiene mucha más información sobre el ayuno intermitente: ayuno intermitente 101 – La última guía para principiantes.

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