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Bajar de peso

Cómo perder peso rápido sin pasar hambre

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Una alimentación saludable es la clave para perder peso sin contar calorías y sentirte mejor cada día.

Además, saber cómo comer de forma sana también es fundamental para protegerte de enfermedades como la diabetes, la obesidad o enfermedades cardíacas.

El consejo de nutrición que te doy hoy está basado en investigaciones científicas y no se trata de una dieta, sino de un estilo o modo de alimentación.

Comerás sano, perderás peso, prevendrás enfermedades y, por tanto, serás feliz y vivirás más.

 

 

¿En qué consiste este estilo de alimentación?

Nutrición Sin Más te propone un estilo de alimentación que incluye únicamente alimentos reales y bajos en carbohidratos.

Los 2 principios básicos de este estilo de nutrición son:

Se trata de un modo de alimentación que promueve la ingesta de alimentos naturales que el organismo humano está diseñado para metabolizar y extraer al 100 % sus beneficios.

Un modo de alimentación basado en evidencia científica verídica y reciente que ha demostrado su mayor eficacia frente a las típicas dietas bajas en grasa recomendadas por muchas autoridades sanitarias en todo el mundo.

 

 

Evita comer alimentos que te enferman y engordan

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Existen muchos ingredientes y alimentos que consumes casi diariamente y que dañan tu salud y reducen tu longevidad sin que tú lo sepas.

Aleja de tu vista los siguientes alimentos, pues aunque no lo creas, tu vida depende de ello:

  • Azúcar
    a
    Los azúcares añadidos están considerados como calorías vacías, crean adicción, contribuyen al aumento de peso y están asociados a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y obesidad (1).
    a
    a
  • Cereales
    a
    Los cereales, especialmente los refinados, contienen carbohidratos que favorecen el aumento de peso y de glucosa en sangre, así que deberías evitarlos si quieres adelgazar o eres diabético. Puedes comer cereales integrales, como la avena, si eres una persona activa y sana (2).
    a
    a
  • Edulcorantes artificiales
    a
    Se ha demostrado que los edulcorantes artificiales, a pesar de contener 0 calorías, pueden aumentar el apetito e incrementar los antojos de alimentos azucarados. Opta por la stevia o el xilitol (3).
    a
    a
  • Aceites vegetales y de semillas
    a
    Considerados como calorías vacías, los aceites vegetales poseen un elevado contenido de ácidos grasos omega 6, cuyo exceso está asociado a un aumento de la inflamación y mayor riesgo de enfermedades (4).
    a
    a
  • Grasas trans
    a
    Denominadas también grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, las grasas trans son un tipo de grasa tóxica relacionada a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, inflamación y cáncer (5).
    a
    a
  • Productos dietéticos y bajos en grasa
    a
    La mayoría de estos productos son de todo menos saludables: contienen montones de azúcares añadidos y edulcorantes artificiales.
    a
    a
  • Alimentos procesados
    a
    Elaborados con ingredientes refinados y sustancias artificiales como aditivos, saborizantes, estabilizantes y conservantes. Apenas contienen nutrientes (6).
    a
Nota: Lee siempre la lista de ingredientes de todo lo que compras: te sorprenderá la cantidad de «alimentos saludables» que en realidad son nocivos.

 

 

Consume alimentos que te hagan sentir bien

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Los alimentos naturales y sin procesar son los únicos alimentos que el organismo humano es capaz de metabolizar sin dificultad y, por tanto, son increíblemente saludables (7).

Aquellas personas sanas que practican ejercicio regularmente y no necesitan perder peso también pueden consumir algunos carbohidratos, como patatas o cereales sin gluten, sea ya que no hay evidencia científica que lo desaconseje.

Sin embargo, las personas con sobrepeso o problemas metabólicos (colesterol y triglicéridos altos, grasa abdominal…) deben evitar estrictamente la ingesta de alimentos con alto contenido de carbohidratos (8).

Prepara tus recetas y llena tus platos con el mayor número de los siguientes alimentos:

  • Carne
    a
    Todas las clases de carne naturales y sin procesar son saludables y, excepto la procedente de órganos, todas contienen 0 carbohidratos. La carne a pasto es la opción más sana (9).
    a
  • Pescado
    a
    Gracias a su elevado contenido en ácidos grasos omega 3 y vitamina D, el pescado te protege contra enfermedades como la diabetes, el Alzheimer y la depresión (10).
    a
  • Huevos
    a
    El huevo es una de las mayores y mejores fuentes de proteína de buena calidad y uno de los alimentos más nutritivos que existe. Los huevos de pastoreo o enriquecidos con omega 3 son la opción más sana (11).
    a
  • Lácteos ricos en grasa
    a
    Los lácteos enteros y ricos en grasa, en especial los procedentes de vacas criadas a pasto, son ricos en calcio, grasas saludables y vitamina K2.
    a
  • Frutas
    a
    Ofrecen una amplia variedad de elección y son ricas en fibra y vitamina C, además de minerales y antioxidantes (12).
    a
  • Verduras
    a
    Suelen ser bajas en carbohidratos y muy ricas en fibra. Contienen nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.
    a
  • Frutos secos y semillas
    a
    Muy nutritivos, pero con un elevado contenido de calorías, así que reduce su consumo si quieres perder peso.
    a
  • Aceites y grasas saludables
    a
    Aceite de oliva, mantequilla, aceite de coco… Las grasas saturadas son la mejor opción para cocinar a altas temperaturas.
    a
  • Patatas
    Los tubérculos son saludables, pero con un elevado contenido de carbohidratos, así que reduce su consumo si quieres perder peso.
    a
Nota: Con moderación, también puedes consumir chocolate negro con más de 70 % de cacao. Es tico en antioxidantes y grasas saludables.

 

 

¿Cómo puedes calmar tu sed?

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La bebida más saludable sin duda es el agua, así que tómalo en grandes cantidades para prevenir la retención de líquidos o el estreñimiento y para perder peso.

También puedes tomar café o , ambas bebidas ricas en antioxidantes.

Evita los refrescos con edulcorantes artificiales, los jugos de fruta, la leche y la cerveza.

 

 

Cantidad de carbohidratos diarios

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El número de carbohidratos que debes consumir al día depende de cada persona y su propósito.

Hay personas que se sienten de maravilla consumiendo menos de 50 gramos al día y otras se sienten mejor con 150 gramos.

Puedes usar estas proporciones para encontrar qué cantidad de carbohidratos es la ideal para tu organismo:

  • De 10 g a 20 g diarios:
    Para personas que deben reducir mucho peso o personas con diabetes o síndrome metabólico.
    No puedes comer ninguna fuente de carbohidratos, excepto verduras bajas en carbohidratos.
    a
  • De 20 g a 50 g diarios:
    Para personas que desean bajar peso rápido.
    Puedes comer bastantes verduras y una pieza de fruta al día.
    a
  • De 50 g a 150 g diarios:
    Para personas que desean lograr un estado de salud óptimo y reducir el riesgo de enfermedades asociadas al estilo de vida.
    Puedes comer varias piezas de fruta al día y algunas fuentes saludables de almidón como las patatas o el arroz.
    a

Si eres diabético… al reducir el consumo de carbohidratos, necesitarás menos dosis de insulina y fármacos reductores de glucosa. Consulta a tu médico antes de restringir carbohidratos por tu cuenta.

Importante: cuando limitas tu consumo de carbohidratos a menos de 50 g diarios, no puedes comer ningún tipo de azúcar, pan, pasta, cereales y patatas, y solo se permite una fruta al día.

 

 

¿Qué beneficios te brinda este estilo de alimentación?

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Limitar el consumo de carbohidratos y aumentar la ingesta de proteína y grasa saludable ofrece múltiples beneficios para la salud que han sido apoyados y respaldados por la ciencia.

Veamos algunos de ellos:

  • Colesterol LDL:
    Conversión de las partículas de colesterol LDL pequeñas y densas (malignas) a grandes (benignas) (13).
    a
  • Colesterol HDL:
    Aumento de los niveles de colesterol HDL.
    a
  • Triglicéridos:
    Reducción de los niveles de triglicéridos (14).
    a
  • Glucosa:
    Regulación de los niveles de glucosa en sangre (15).
    a
  • Tensión:
    Disminución de la tensión alta.
    a
  • Grasa corporal:
    Eliminación de grasa corporal y grasa abdominal (16).

 

Conclusión
Un modo de alimentación basado en una restricción de carbohidratos y aumento de la proteína y las grasas saludables provoca mayor pérdida de peso y con mayor rapidez que cualquier otra dieta.
Además, provoca mejorías en todos los aspectos de la salud.

 

 

(1) http://nutricionsinmas.com/10-razones-para-eliminar-al-azucar-de-tu-sangre/
(2) http://nutricionsinmas.com/cereales-integrales-o-refinados/
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892765/pdf/yjbm_83_2_101.pdf
(4) http://www.facmed.unam.mx/publicaciones/ampb/numeros/2006/03/e_AcidosGrasos.pdf
(5) http://nutricionsinmas.com/grasas-trans/
(6) http://nutricionsinmas.com/alimentos-procesados/
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19209185
(8) http://ajcn.nutrition.org/content/86/2/276.full
(9) http://nutricionsinmas.com/8-mitos-sobre-el-consumo-de-carne/
(10) http://nutricionsinmas.com/beneficios-del-pescado/
(11) http://nutricionsinmas.com/no-te-pierdas-las-deliciosas-propiedades-del-huevo/
(12) http://nutricionsinmas.com/las-mejores-propiedades-de-las-frutas-para-una-salud-de-hierro/
(13) http://nutricionsinmas.com/grasas-saturadas-son-saludables/
(14) http://ajcn.nutrition.org/content/87/3/567.long
(15) http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/34
(16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538279/

 

7 Comments

7 Comments

  1. Pilarica Rodríguez

    noviembre 13, 2015 at 8:20 pm

    Muy linda tu esposición sobre el tema, pero lo mas importante no lo decis, ej: como bajar trigliceridos, como bajar grasa abdominal. Soy diabetica y tengo hipotiroidismo, todo a causa de medicación que tomo por mi implante de cardiodesfibrilador, llevo una dieta sana, eliminé los aceites, uso de oliva y de coco, pero no puedo adelgazar ni un gramo. Ahora el dr me mandó unas pastillas para adelgazary hace 2 meses que las tomo y no bajé nada.Por favor si me puedes enviar algo que me ayude te agradesco. Desde ya gracias

  2. Cory

    abril 1, 2016 at 10:25 pm

    Hola Miriam, quisiera ver si me pudieras ayudar en decirme como busco la lista de alimentos 0 carbohidratos o bajos?
    Yo acabo de comenzar la dieta de los carbohidratos y estoy informándome de todo lo que pueda encontrar.
    Muchísimas gracias por su ayuda e informacion

  3. Cynthia

    abril 28, 2016 at 10:50 pm

    Este artículo me gusta ya que es una realidad y lo digo por que ya tuve la experiencia de hacer este tipo de plan alimentario y realmente si funciona!!! Le felicito.

    • Miriam

      mayo 3, 2016 at 7:44 pm

      ¡Gracias por compartir tu experiencia, Cynthia!
      Seguro que muchos de nuestros lectores se animan después de leer tu comentario.
      Saludos.

  4. jugos10.net

    julio 7, 2017 at 4:50 am

    Buenas…esta genial tu articulo, es justo lo que
    necesito.. me sirvio mucho para entender un poco más en internet, sigue
    de la misma forma :).

    Besos

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