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Bajar de peso

¿Cómo Mejorar La Composición De Tu Cuerpo?—Según La Ciencia

Muchas personas rezan antes de pesarse en la báscula personal.

Muchas veces ocurre que a pesar de hacer ejercicios y comer saludable solo observamos el mismo número en peso, esto puede llegar ser muy frustrante.

Pero no pierdas el control, el hecho de que tu peso corporal esté en el mismo número de la báscula, no significa que el trabajo que has hecho esté adoptando ningún efecto en tu cuerpo. La composición de tu cuerpo puede estar mejorando, especialmente si estás ejercitándote.

Este artículo explicará qué y cuál es tu composición corporal y cómo mejorarla, mediantes indicaciones basadas en la ciencia.

 

 

¿Qué es la composición corporal?

Mientras que la báscula te indica cuánto pesas, no te especifica la composición corporal.

La composición corporal se refiere a todo lo que está dentro de tu cuerpo, dividido en diferentes grupos. Por lo general se utilizan dos grupos de composición: masa grasa y masa sin grasa (masa magra).

Se conoce como masa grasa a todo el tejido graso de tu cuerpo. La masa libre de grasa es todo lo demás, incluyendo músculo, órganos, hueso y líquido.

Si ambos grupos cambian de peso a la vez, es posible que no apreciar cambios en el peso corporal.

Por ejemplo, si empiezas a hacer ejercicios, puedes ganar dos libras (0,91 gramos) aproximadamente de masa muscular en el primer mes. Al mismo tiempo, puedes perder dos libras (0,91 gramos) aproximadamente de masa grasa, debido a que quemaste más calorías mediante el ejercicio o cambios en la dieta.

Puesto que tu masa magra aumentó en la misma cantidad que tu masa grasa disminuyó, tu peso corporal no cambiará.

Si solo le das importancia al número que te muestra la báscula, puedes desanimarte o frustrarte al pensar que tu rutina no está dando efecto alguno o simplemente «no funciona».

Este es un ejemplo del por qué conocer tu composición corporal es mucho más útil que saber tu peso corporal.

Resumen: Conocer tu composición corporal es más informativo que centrarte en tu peso corporal, de este modo, puedes apreciar el cambio entre la masa de grasa y la masa sin grasa.

 

 

¿Cómo puedes medir la composición corporal?

Hay muchos métodos para medir la composición corporal. Algunos son muy simples y fáciles de usar, mientras que otros son avanzados y complicados.

Los métodos más precisos suelen ser caros y sólo se utilizan en centros médicos o de investigación.

Sin embargo, hay algunos métodos simples que puedes aplicar en casa para darte alguna idea acerca de tu composición corporal y evaluar si estás mejorando o no.

 

Seguimiento de circunferencias en el cuerpo

Una técnica consiste en determinar y registrar medidas de circunferencias en diferentes partes del cuerpo.

Puedes medir una circunferencia alrededor de tu cintura con una cinta métrica flexible en tu casa.

También puedes medir circunferencias en otras partes del cuerpo, como las caderas, los brazos, las piernas o el pecho.

Puedes realizar estas mediciones con una cinta métrica económica y flexible.

A pesar de que notes cambios en las medidas de las circunferencias alrededor de tu cuerpo, este método no te señala específicamente en que forma está cambiando tu masa grasa o masa magra, pero puede darte una idea.

Por ejemplo, la disminución en cuanto a la medida de la circunferencia de la cintura, típicamente es un signo de que estás perdiendo la grasa en el abdomen.

La grasa ocupa más espacio que el músculo. Esto significa que, cada vez que la medida de tu circunferencia de cintura disminuye, pierdes grasa, incluso si tu peso no cambia.

Por otro lado, si estás haciendo ejercicios con pesas, el aumento de las medidas en las circunferencias de los brazos puede significar que estás ganando músculo en esa zona.

Por supuesto, es muy importante que midas siempre de la misma manera, para que obtengas resultados más precisos.

 

Mediante fotos

Tomarse fotos durante el progreso, es otra forma popular de obtener una idea certera de tu composición corporal.

A menudo es difícil notar cambios en el cuerpo de un día para otro.

Sin embargo, tomar fotografías de tu cuerpo cada pocas semanas o meses puede ser una manera de evaluar tu progreso.

Esto no te da la información exacta que quizás deseas, pero puede darte una idea general de los cambios en tu cuerpo respecto al tamaño y forma.

 

Dispositivos que miden la composición corporal

Además de estos métodos simples, hay dispositivos que puedes comprar para medir tu composición corporal.

Muchos de estos dispositivos utilizan una tecnología llamada análisis de impedancia bioeléctrica (BIA por sus siglas en inglés, Bioelectrical Impedance Analysis).

Los equipos que se basan en BIA, envían pequeñas corrientes eléctricas a través de tu cuerpo para saber la resistencia a la corriente. Esta información se utiliza para predecir el porcentaje de grasa corporal que hay en tu cuerpo.

Si bien es bueno ver un número real de tu porcentaje de grasa corporal, la mayoría de estos dispositivos no son muy precisos.

De hecho, investigaciones han demostrado que la medición de los dispositivos BIA portátiles subestiman el porcentaje de grasa corporal entre un 8 y 10%, en comparación con las herramientas de investigación más precisa.

Es más, factores como la ingesta de alimentos y agua antes de usar estos dispositivos pueden hacer que los resultados sean inexactos.

Si decides usar un dispositivo BIA, asegúrate de usarlo en la mañana antes de comer o beber algo.

Resumen: Hay varias maneras de medir tu composición corporal. Entre las maneras simples incluyen: seguimiento de circunferencias en el cuerpo y tomar imágenes de progreso. También puedes comprar herramientas que miden tu porcentaje de grasa corporal, pero a menudo son inexactas.

 

 

¿Cómo mejorar tu composición corporal?

Tu composición corporal está formada por masa grasa y masa sin grasa.

Puedes mejorarla disminuyendo tu masa grasa corporal o aumentando tu masa muscular, es decir la masa sin grasa.

Cualquiera de estos cambios que realices, conducirá a una disminución en tu porcentaje de grasa corporal.

La mayoría de las personas saben que la dieta y el ejercicio puede afectar el peso corporal y la composición corporal.

Sin embargo, dicho impacto en la composición corporal no siempre es simple.

Sin embargo, un buen punto para empezar es con algunos principios básicos de nutrición y actividad física.

 

Nutrición

Como prioridad, debe considerar el número de calorías que está consumiendo.

Aunque las calorías no es lo único que importa, son uno de los factores más importantes a considerar.

En términos simples, si constantemente comes más calorías de las que usa tu cuerpo, aumentará tu masa grasa y por consiguiente aumentarás de peso. Del mismo modo, si constantemente comes menos calorías de las que tu cuerpo utiliza, disminuye tu masa grasa y perderás peso.

Además, puede serte útil tomarte un tiempo en elegir los tipos de alimentos que aumenta tu masa grasa y tiendes a comer en exceso.

A menudo, son alimentos procesados, tales como helados, pizza y papas fritas, que son muy fáciles de comer en exceso.

Estos alimentos contienen muchas calorías y no suelen quitar el hambre. Esto se debe, en parte, a su bajo contenido de proteínas y fibra.

Después de considerar la cantidad de calorías que comes, debes pensar si estás comiendo suficiente proteína y fibra.

La proteína es importante para todos, pero es posible que necesites consumir más proteínas si estás activo o incluso, si estás tratando de ganar músculo o perder grasa.

Las proteínas llenan más que los carbohidratos, además, tu cuerpo quema más proteínas que estos otros nutrientes procesando las calorías.

La fibra también tiene varios beneficios para la salud y puede disminuir el hambre de manera efectiva.

Se puede obtener de una variedad de alimentos vegetales, incluyendo frijoles, granos enteros, nueces y verduras.

Para los adultos no mayores de 50 años, se recomienda que los hombres consuman 38 gramos de fibra por día, mientras que a las mujeres se les aconseja comer 25 gramos al día.

Mantener tus calorías, proteínas y fibra bajo control, es un buen punto de partida para comenzar si deseas mejorar tu composición corporal y tu salud.

Aprende más sobre “los alimentos que debes evitar” en nuestro artículo: 20 alimentos no saludables que te engordan y enferman (#3 te sorprenderá)

 

Actividad Física y Ejercicio

La actividad física y el ejercicio son otros componentes cruciales para mejorar la composición corporal.

No sólo queman las calorías que consumes, sino que también son necesarios para el óptimo crecimiento muscular.

Dado que la composición corporal puede mejorar disminuyendo la masa grasa o aumentando la masa muscular, hacer ejercicios es fundamental.

Tus músculos son sometidos a trabajo por el ejercicio, particularmente el entrenamiento con pesas, dando como resultado un buen crecimiento y fortaleza.

Sin embargo, muchos tipos de ejercicios pueden ayudar potencialmente a perder grasa.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva, afirma que hacer ejercicios durante 150 a 250 minutos por semana, promueve la pérdida de peso en una pequeña cantidad.

Realizando ejercicios 5 días a la semana, durante 30 a 50 minutos por día, puedes llegar acumular entre 150 a 250 minutos por semana, investigadores recomiendan hacer 250 minutos o más por semanas para generar resultados significativos.

Aunque, estas recomendaciones se centran en el peso corporal, es importante recordar que también estas formas de entrenamiento te permiten construir músculo mientras que estás perdiendo grasa, lo que genera mejor tonificación al cuerpo.

Este es otro ejemplo de por qué pensar en la composición corporal, es mejor idea que sólo tener en cuenta el peso corporal.

Aprende más sobre “los beneficios de hacer ejercicios” en nuestro artículo: 7 Beneficios del Entrenamiento con Intervalo de Alta Intensidad (EIAI)

 

Otros factores

Otros factores más allá de la nutrición y del ejercicio pueden afectar la composición corporal.

Hay evidencias de que las personas que tienen calidad del sueño pobre, es decir no descansan bien mientras duermen, tienen peor composición corporal en comparación a aquellas que descansan bien mientras duermen.

Sin embargo, no está claro si dormir bien mejora la composición corporal, o si tener una mejor composición corporal permite dormir bien.

Independientemente, es una buena idea considerar esta acotación si deseas mejorar tus hábitos de sueño.

Aprende más sobre “los beneficios de dormir bien” en nuestro artículo: 7 Maneras Que Dormir Puede Ayudar A Perder Peso.

El consumo de alcohol es otro componente potencial en cuanto a la composición corporal. Dado que el alcohol contiene calorías, el cual puede contribuir al consumo excesivo de calorías y al aumento de grasa.

Algunas investigaciones también han demostrado que las personas que consumen mucho alcohol tienen más probabilidades de ser obesas.

Además, hay algunos factores que afectan la composición corporal que no se puede cambiar. Por ejemplo, tanto la edad como la genética afectan la composición corporal.

Sin embargo, ya que estos factores no pueden controlar, probablemente es mejor centrarse en lo que puede controlar, como la nutrición, el ejercicio y el sueño.

Resumen: Tanto la nutrición como el ejercicio son pilares fundamentales para mejorar la composición corporal. Mantener tus calorías, fibra y proteínas bajo control es un buen punto de partida. Todo el ejercicio puede ayudar a perder grasa, pero el entrenamiento con pesas es la mejor manera de aumentar la masa muscular.

 

 

En Conclusión

Montarte en la báscula sólo te dirá cuánto pesas.

Puedes obtener una imagen más precisa teniendo en cuenta tu composición corporal, o un equilibrio entre tu masa grasa y tu masa muscular.

Dos maneras simples de seguir tu composición corporal a lo largo del tiempo incluyen: seguimiento de circunferencias en el cuerpo y tomar fotografías durante el progreso en intervalos regulares.

También hay dispositivos que puedes comprar para rastrear tu composición corporal, pero la mayoría son inexactos.

Tu composición corporal se ve afectada por tus hábitos alimenticios, ejercicio, sueño y otros factores. Por esta razón, mejorar estos hábitos puedes ser complicado.

Sin embargo, tener en cuenta algunos estos consejos básicos cubiertos en este artículo, puede ayudarte a mejorar tu imagen y sentirte saludable a la vez.

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