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Consejos de salud

Cómo Ganar Peso Rápidamente Y Sin Riesgos

Alrededor de dos tercios de las personas en los Estados Unidos tienen sobrepeso u obesidad.

Sin embargo, también hay muchas personas con el problema opuesto, es decir, son demasiado delgadas.

Esto es preocupante, porque tener un peso por debajo del recomendado puede ser tan malo para tu salud como ser obeso.

Además, muchas personas que no tienen bajo peso clínicamente hablando quieren ganar algo de músculo.

Si de acuerdo con los parámetros clínicos tienes un peso muy bajo o simplemente eres una de esas personas que está luchando para ganar algo de masa muscular, los principios fundamentales son los mismos.

En este artículo se describe una estrategia sencilla para ganar peso de manera saludable.

 

 

¿Qué significa realmente tener

«bajo peso»?


El peso bajo se define como tener un índice de masa corporal (IMC) por debajo de 18,5. Se estima que es menor que la masa corporal necesaria para mantener una salud óptima.

Por el contrario, más de 25 se considera sobrepeso y más de 30 se considera obesidad.

Sin embargo, ten en cuenta que hay muchos problemas con la escala de IMC, ya que sólo se ve en el peso y la altura. No toma en cuenta la masa muscular.

Algunas personas son naturalmente muy delgadas, pero aun así son saludables. Tener bajo peso según esta escala no significa necesariamente que tienes un problema de salud.

Tener un peso bajo es de 2 a 3 veces más común entre las niñas y las mujeres. En los Estados Unidos, el 1% de los hombres y el 2,4% de las mujeres de 20 años o más tienen peso insuficiente.

Resumen: El peso bajo se define como tener un índice de masa corporal (IMC) por debajo de 18,5. Es mucho más común en mujeres y niñas.

 

 

¿Cuáles son las consecuencias para la salud de tener un peso bajo?

Actualmente la obesidad es uno de los mayores problemas de salud del mundo.

Sin embargo, tener un peso bajo puede ser tan malo para tu salud como ser obeso. Según un estudio, el peso bajo se asoció con un riesgo mayor en un 140% de muerte temprana en hombres y en un 100% en mujeres.

En este estudio, la obesidad estaba «solamente» asociada con un riesgo un 50% mayor de muerte temprana, lo que indica que tener un peso bajo puede ser aún peor para la salud.

Otro estudio encontró un mayor riesgo de muerte temprana en hombres con peso bajo, pero no en mujeres. Esto indica que el peso bajo puede ser peor para los hombres.

Tener bajo peso también puede perjudicar la función inmunológica, aumentar el riesgo de infecciones, provocar osteoporosis y fracturas y causar problemas de fertilidad.

Las personas con bajo peso también son mucho más propensas a sufrir sarcopenia (pérdida de músculo relacionada con la edad) y pueden tener un mayor riesgo de demencia.

Resumen: Tener un peso bajo puede ser tan poco saludable como ser obeso, si no más. Las personas con un peso bajo están en riesgo de osteoporosis, infecciones, problemas de fertilidad y muerte prematura.

 

 

Varias Cosas Pueden Causar Que Alguien Tenga un Peso Deficiente

Hay varias condiciones médicas que pueden causar la pérdida del peso saludable.

Éstos son algunas de ellas:

  • Trastornos alimentarios: Esto incluye la anorexia nerviosa, un trastorno mental grave.
  • Problemas de la tiroides: Tener una tiroides hiperactiva (hipertiroidismo) puede aumentar el metabolismo y una causar pérdida de peso insalubre.
  • Enfermedad celíaca: La forma más grave de intolerancia al gluten. La mayoría de las personas con enfermedad celíaca no saben que la tienen.
  • Diabetes: Tener diabetes sin controlarla (principalmente tipo 1) puede conducir a la pérdida de peso severa.
  • Cáncer: Los tumores cancerígenos suelen quemar grandes cantidades de calorías y pueden hacer que las personas pierdan mucho peso.
  • Infecciones: Ciertas infecciones pueden causar que las personas padezcan de un peso severamente más bajo del recomendado clínicamente. Esto incluye los parásitos, la tuberculosis y el VIH / SIDA.

Si tienes un peso bajo, es posible que necesites ver a un médico con el fin de descartar una condición médica grave.

Esto es especialmente importante si recientemente has comenzado a perder grandes cantidades de peso sin siquiera intentarlo.

Resumen: Hay varias condiciones médicas que pueden causar la pérdida del peso saludable. Si tienes un peso bajo, consulta a un médico para descartar un problema de salud grave.

Los trastornos alimenticios están entre las primeras causas de tener un peso por debajo del recomendado y existen varios tipos, visita este artículo para conocerlos todos: 6 Tipos Comunes De Trastornos Alimenticios (Y Sus Síntomas)

 

 

Cómo ganar peso de forma saludable

 

 

Si quieres ganar peso, es muy importante que lo hagas bien.

Llenarte de gaseosas y rosquillas puede ayudarte a ganar peso, pero puede destruir tu salud al mismo tiempo.

Si tienes un por debajo de lo recomendado, lo deseable es ganar una cantidad equilibrada de masa muscular y grasa subcutánea, no un montón de grasa insalubre en el vientre.

Hay una gran cantidad de personas con un peso normal que son diagnosticadas con diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otros problemas de salud a menudo asociados con la obesidad.

Por lo tanto, es absolutamente esencial que te asegures de comer alimentos saludables y de llevar un estilo de vida saludable en general.

Ahora veremos varias maneras efectivas de ganar peso rápidamente, sin arruinar tu salud al mismo tiempo.

Resumen: Es muy importante comer en su mayoría alimentos saludables, incluso si se está tratando de ganar peso.

Tener un peso saludable no solo se mide por el número en la balanza, es necesario tener hábitos saludables, en este artículo te recomendamos los 5 básicos que deben ser constantes en tu vida 5 hábitos para tener una vida más saludable

 

 

Consumir más calorías de las que el cuerpo quema

Lo más importante que puedes hacer para aumentar de peso es comer más calorías de las que el cuerpo necesita.

Se necesita un superávit calórico (calorías ingeridas > calorías gastadas). Sin esto, de ningún modo lograrás ganar peso.

Se pueden determinar las necesidades de calorías utilizando alguna calculadora de calorías en la web.

Si deseas aumentar de peso lentamente y de manera constante, procura consumir de 300 a 500 calorías más de lo que quemas cada día de acuerdo con la calculadora.

Si deseas aumentar de peso rápidamente, debes procurar a algo entre 700 a 1000 calorías por encima de tu nivel de calorías quemadas diariamente.

Ten en cuenta que las calculadoras de calorías sólo proporcionan estimaciones. Tus necesidades pueden variar en varios cientos de calorías por día, por encima o por debajo.

No es necesario contar las calorías por el resto de tu vida, pero resulta muy útil hacerlo durante los primeros días o semanas para tener una idea de cuántas calorías estás comiendo.

Recomiendo alguna de las herramientas que se encuentran en la web para rastrear tu consumo calórico.

Resumen: Es necesario comer más calorías de las que tu cuerpo quema con el fin de ganar peso. El objetivo es de 300 a 500 calorías por día por encima de las que tu cuerpo requiere, o de 700 a 1000 calorías si deseas ganar peso rápido.

Además de incluir más calorías a tu dieta puedes complementar con algún suplemento que te ayude a aumentar la masa muscular, hicimos una lista para ayudarte a elegir: 6 Suplementos Para Ganar Masa Muscular

 

Comer muchas proteínas


El único nutriente que es fundamental para ganar peso saludable es la proteína.

El músculo está hecho de proteínas, y sin ella la mayoría de las calorías adicionales pueden terminar como grasa corporal.

Los estudios demuestran que durante los períodos de sobrealimentación, una dieta rica en proteínas hace que muchas de las calorías adicionales se conviertan en músculo.

Sin embargo, ten en cuenta que la proteína es una espada de doble filo. También aumenta la sensación de saciedad, por lo que puede reducir el hambre y el apetito significativamente. Esto puede hacer que sea más difícil consumir suficientes calorías.

Si estas tratando de ganar peso, trata de consumir entre 0,7 y 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal (1,5 – 2,2 gramos de proteína por kilogramo). Incluso puedes comer por encima de estos límites si tu ingesta de calorías es muy alta.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen las carnes, los pescados, los huevos, muchos productos lácteos, las legumbres, las nueces y otros. Los suplementos de proteínas como la proteína de suero de leche también puede ser útil si para ti es muy difícil obtener suficiente proteína a partir de la dieta.

Resumen: La proteína forma los bloques de construcción de tus músculos. Es necesario comer suficiente proteína para ganar peso muscular en lugar de sólo grasa.

Para facilitar tu elección al momento de hacer las compras aquí te dejamos una lista de alimentos ricos en proteínas, ¡el número 7 querrás comerlo todos los días! ¿Qué alimentos contienen más proteína?

 

 

Comer muchos carbohidratos y grasa, y come al menos 3 veces por día

Muchas personas tratan de restringir los carbohidratos o la grasa cuando están tratando de perder peso.

Esta es una mala idea si tu objetivo es aumentar de peso, ya que será más difícil consumir suficientes calorías.

Si el aumento de peso es una prioridad para ti. Debes comer muchos alimentos con alto contenido de carbohidratos y alimentos ricos en grasa. Es mejor comer mucha proteína, grasa y carbohidratos en cada comida.

También es una mala idea hacer ayuno intermitente. Esto es útil para la pérdida de peso y para mejorar la salud, pero puede hacer que sea mucho más difícil comer suficientes calorías para aumentar de peso.

Asegúrate de comer por lo menos 3 comidas al día, e intenta agregar bocadillos de alta densidad de energía siempre que sea posible.

Resumen: Con el fin de ganar peso, lo ideal es comer por lo menos 3 comidas al día y asegurarte de comer mucha grasa, carbohidratos y proteínas.

Comer carbohidratos no tiene que ser malo para tu salud, puedes incluir en tu dieta alimentos deliciosos, saludables y ricos en carbohidratos, revisa este artículo para tener algunas ideas, 12 alimentos saludables con carbohidratos

 

 

Comer una gran cantidad de alimentos de alta densidad de energía y el uso de salsas, especias y condimentos


Una vez más, es muy importante comer alimentos enteros, de un único ingrediente.

El problema es que estos alimentos tienden generar una mayor sensación de llenura que los alimentos chatarra procesados, lo que hace que sea más difícil consumir suficientes calorías.

Usar grandes cantidades de especias, salsas y condimentos puede ayudar con esto. Cuanto más sabroso sea el alimento, más fácil será comer mucho.

Además, trata de consumir tantos alimentos densos en energía como sea posible. Estos son los alimentos que contienen muchas calorías en relación con su peso.

Aquí están algunos alimentos densos en energía que son perfectos para ganar peso:

  • Nueces: Almendras, nueces, nueces de macadamia, cacahuates, etc.
  • Frutos secos: Los frutos como las pasas, dátiles, ciruelas pasas y otros.
  • Lácteos altos en grasa: Leche entera, yogur no descremado, queso, crema.
  • Grasas y Aceites: Aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate.
  • Granos: Granos enteros como la avena y arroz integral.
  • Carne: Pollo, ternera, cerdo, cordero, etc. Elije los cortes más gordos.
  • Tubérculos: Patatas, batatas y ñame.
  • Otros: Chocolate negro, aguacate, mantequilla de cacahuete, leche de coco, granola, mezcla de rastro.

Muchos de estos alimentos generan sensación de llenura y a veces, puede que tengas que obligarte a seguir comiendo, incluso si te sientes lleno.

No es una buena idea comer una tonelada de verduras si tu prioridad es el aumento de peso. Ya que deja menos espacio para los alimentos densos en energía.

Comer fruta entera está bien, pero trata de hacer énfasis en las frutas que no requieren que se mastiquen demasiado, como los plátanos.

Resumen: Se pueden agregar salsas, especias y condimentos a los alimentos para hacer que sea más fácil comer más. Fundamenta tu dieta en tantos alimentos de alta densidad de energía como te sea posible.

Existen muchos tipos de grasas saludables que puedes consumir para aumentar de peso sin arriesgar tu salud, los puedes conocer en este artículo: 10 alimentos ricos en grasas sorprendentemente saludables

 

Levantar pesas y mancuernas y mejora tu fuerza


Con el fin de asegurarte de que el exceso de calorías va a los músculos en lugar de sólo llenar tus células de grasa, es absolutamente crucial el levantamiento de pesas.

Ve a un gimnasio y levanta pesas de 2 a 4 veces por semana. Levanta suficiente peso, y trata de aumentar el peso y el volumen con el tiempo.

Si estás completamente fuera de forma o eres nuevo en el entrenamiento, considera la posibilidad de contratar a un entrenador personal calificado para ayudarte a empezar.

También puedes consultar con un médico si tienes problemas óseos o algún tipo de problema médico.

Lo mejor es no practicar ejercicios cardiovasculares muy intensos por ahora. Mantén el enfoque principalmente en las pesas.

Hacer un poco de cardio está bien para mejorar la condición física y el bienestar, pero no debes hacer tanto ya que terminarás quemando todas las calorías adicionales que estás comiendo.

Resumen: Es muy importante levantar pesas y mejorar tu fuerza. Esto te ayudará a ganar masa muscular en lugar de sólo grasa.

Es vital que el ejercicio forme parte de tu estilo de vida, aquí te presentamos las razones, Los 10 mejores beneficios del ejercicio regular

 

 

Otros 10 consejos para ganar peso

La combinación de un alto consumo de calorías con el entrenamiento de resistencia y pesas son los dos factores más importantes.

Dicho esto, hay varias cosas más que puedes hacer para ganar peso incluso más rápido.

Aquí hay otros 10 consejos para aumentar de peso:

  1. No beber agua antes de las comidas. Esto puede llenar tu estómago y hacer más difícil que obtengas suficientes calorías.
  2. Comer más a menudo. Agrega una comida adicional o una merienda cada vez que puedas, como por ejemplo antes de acostarte.
  3. Beber leche. Beber leche entera para saciar la sed es una forma sencilla de consumir más proteínas de alta calidad y calorías.
  4. Probar los batidos para aumentar peso. Si realmente se te hace difícil ganar peso, puedes intentar con las malteadas especiales para ganar peso. Éstas son muy altas en proteínas, carbohidratos y calorías.
  5. Utilizar platos más grandes. Definitivamente es una buena idea usar platos grandes si se está tratando de ingerir más calorías, así como usar platos más pequeños hacen que las personas automáticamente coman menos.
  6. Agregar crema al café. Esta es una forma sencilla de agregar más calorías.
  7. Tomar creatina. El suplemento de creatina a partir del monohidrato de la creatina del músculo puede ayudarte a agregarle algunos kilogramos de músculo a tu peso.
  8. Asegurarse de tener un sueño de calidad. Dormir correctamente es muy importante para el crecimiento muscular.
  9. Consumir primero la proteína y de último las verduras. Si se tiene una mezcla de alimentos en el plato, lo recomendable es comer en primer lugar los alimentos ricos en calorías y comer las verduras por último.
  10. No fumar. Los fumadores tienden a pesar menos que los no fumadores, y dejar de fumar a menudo conduce al aumento de peso.
Resumen: Hay otra variedad de cosas que se pueden hacer para ganar peso incluso más rápido. Estos incluyen el consumo de leche, el uso de batidos para ganar más peso, la adición de crema a tu café y comer más a menudo.

En este artículos te mostramos un paso a paso para ganar peso: Cómo subir de peso de forma rápida y saludable

 

 

Ganar peso puede ser difícil, y la coherencia es la clave para el éxito a largo plazo

En realidad, puede ser muy difícil para algunas personas ganar peso.

Esto es porque tu cuerpo tiene un cierto punto de referencia de peso donde se siente cómodo.

Si intentas ir por debajo de tu punto de ajuste (perder peso) o sobre él (aumento del peso), tu cuerpo se resiste a estos cambios regulando los niveles del hambre y la tasa metabólica.

Cuando se comen más calorías y se gana peso, puedes esperar que tu cuerpo responda reduciendo tu apetito y aumentando tu metabolismo.

Esto se debe en gran parte al cerebro, así como a las hormonas que regulan el peso como la leptina.

Así que lo normal es que tengas cierto nivel de dificultad. En algunos casos, se puede tener literalmente la necesidad de obligarte a comer a pesar de sentirte relleno.

Al final del día, cambiar tu peso es un maratón, no es algo fácil. Puede tomar mucho tiempo, y se necesita ser constante si deseas tener éxito en el largo plazo.

 

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