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Comida Saludable Articulo revisado

12 alimentos antioxidantes que fortalecen nuestra salud

Los alimentos antioxidantes son aquellos que poseen ciertos micronutrientes capaces de actuar contra radicales libres y beneficiar la salud del consumidor.

Dentro de la composición nutricional de los alimentos, existen compuestos químicos que permiten inhibir la acción de radicales libres, generando la preservación de la salud de los consumidores y evitando el daño o deterioro que pueden ocasionar los mismos en nuestras células.

Dichos compuestos son los antioxidantes, los cuales se encuentran presentes en una gran variedad de alimentos.

Por tal razón, en el siguiente artículo hablaremos de una amplia lista de alimentos antioxidantes que fortalecen nuestra salud, gracias a la presencia de estas sustancias en su composición.

¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes, como mencionamos previamente, son compuestos químicos que tienen la capacidad de retrasar la oxidación de las células, encontrándose principalmente en alimentos como frutas y verduras. Son sintetizados por las plantas y se caracterizan por ser muy reactivos, principalmente en presencia de radicales libres.

A pesar de que nuestro organismo produce radicales libres para el cumplimiento de ciertas funciones, estas moléculas suelen ser muy agresivas y deben ser eliminadas cuando son excedentes, evitando así que se produzcan alteraciones y deterioro en el cuerpo.

Nota: Los antioxidantes se clasifican en enzimáticos y no enzimáticos. Los enzimáticos son los producidos por nuestro organismo y los no enzimáticos se encuentran en vitaminas A, C y E, además de licopenos y flavonoides. (1)

¿Cuáles son los mejores alimentos antioxidantes?

Dentro de los alimentos de origen vegetal, existen algunos con mayor contenido de antioxidantes, convirtiéndose en los más recomendados para prevenir enfermedades y ralentizar el envejecimiento celular. Mencionamos y describimos a continuación cuales son los mejores alimentos antioxidantes:

1. Arándanos

Los arándanos son los frutos rojos, caracterizados por ser el alimento con mayor aporte de antioxidantes. Contienen además importantes aportes de vitamina C y vitaminas del grupo B. 

Para destacar: Los arándanos contienen fibra y por tanto, ayudan a agilizar el proceso de digestión. Su consumo es usualmente directo y fresco, para mayor provecho de todos sus beneficios y nutrientes.

2. Fresas

Las fresas son una fruta diurética y depurativa, es de las más ricas en contenido de vitamina C y otros compuestos como flavonoides, antocianos y fenoles, los cuales tienen propiedades antioxidantes y se encuentran principalmente en los aquenios (pequeños puntitos de la superficie de la fruta). 

Nota: Las fresas son consumidas principalmente frescas, en mermeladas, zumos, batidos y cereales. 

3. Naranja

La naturaleza de la naranja y su composición nutricional, permite evidenciar fácilmente su capacidad antioxidante. Contiene altos niveles de vitamina C, vitamina A, ácido fólico y quercetina (pigmento flavonoide). 

Debes saber: Consumir la naranja de forma fresca, permitirá conservar la totalidad de sus nutrientes, aunque los zumos y tés de la cáscara de la fruta han demostrado su eficiencia. (2)

4. Limón

La capacidad antioxidante del limón permite mejorar la salud de muchas de nuestras células, incluyendo la piel, el cabello y la uñas. Es una fruta cítrica que contiene altas concentraciones de vitamina C y flavonoides, lo que permite efectos antioxidantes y antiinflamatorios. 

Para destacar: El limón se consume en zumos, mermeladas, incluso como aderezo en ensaladas saludables.

5. Brócoli

El brócoli es un vegetal considerado como uno de los más importantes, debido a sus propiedades y beneficios, dentro de los que se incluye su gran potencial antioxidante que reduce la actividad de radicales libres en el organismo. 

Nota: El brócoli se puede consumir crudo o cocido, en ensaladas, pastas o como aperitivo.

6. Tomate

El tomate contiene uno de los antioxidantes naturales más poderosos, llamado licopeno. Es el encargado de suministrar su color característico y es responsable de una importante actividad de protección celular. 

Debes saber: Este alimento es el ingrediente estrella de muchas ensaladas y salsas, además de ser un buen acompañante para casi cualquier plato. Su versatilidad permite su fácil consumo. 

7. Uvas

Las uvas son frutas con índice glucémico bajo y ricas en fibra, contienen vitamina C y una gran variedad de minerales como el potasio, hierro, calcio, fósforo, magnesio, azufre, entre otros. 

Para destacar: Las uvas contienen flavonoides y resveratrol como principales antioxidantes, sobre todo en la cáscara de la fruta y en las semillas, por lo que su consumo es preferiblemente entero y fresco, para mayor provecho. (3)

8. Zanahoria

La zanahoria es una hortaliza con importantes cantidades de carotenoides y vitamina A, además de minerales como calcio, potasio y magnesio. Su contenido de antioxidantes ayuda a desintoxicar el organismo y provee de cuidados para la salud de la vista. Se consume cruda o cocida, en ensaladas, guisos, cremas y sopas. 

9. Ajo

El ajo contiene importantes mecanismos de protección en el organismo del consumidor, debido a su gran cantidad de antioxidantes que influyen dependiendo de la dosis. 

Nota: El ajo contiene vitamina C y selenio, que son componentes poderosos para beneficio de la salud del cuerpo. El ajo se consume cocido o crudo, como aderezo de ensaladas y guisos.

10. Calabaza

La calabaza contiene vitaminas importantes, que permiten reducir el envejecimiento y deterioro celular. En este sentido, la vitamina C, vitamina E, betacarotenos y flavonoides se encargan de impedir los efectos perjudiciales que producen los radicales libres en nuestro organismo. (4)

Debes saber: La calabaza es un vegetal que se consume cocido, principalmente en cremas y sopas, aunque también se elaboran postres saludables como tortas y flanes. No obstante, también existe un gran aporte nutricional por parte de las semillas de la misma. 

11. Nueces

Entre calidad y cantidad de antioxidantes presentes en los frutos secos, las nueces se llevan el primer lugar. Son incluso capaces de proporcionar el doble de antioxidantes y aportan beneficios al cuerpo entero, sobre todo, destacando el sistema cardiovascular. 

Para destacar: Las nueces se pueden consumir con yogur, ensaladas, guisos, postres y salsas, obteniendo el 8% de la ingesta diaria recomendada. (5)

12. Espinacas

alimentos antioxidantes

La espinaca es una verdura de hoja verde con importantes propiedades nutricionales, contiene flavonoides, carotenoides, ácidos grasos como el omega 3, vitamina A, vitamina C y vitamina E, además de ácido fólico

Todos estos componentes, permiten que las espinacas reduzcan el estrés oxidativo en el organismo y fortalezcan estructuras importantes, como los músculos, huesos y sistema visual. 

Nota: Las espinacas se consumen crudas o cocidas, en ensaladas, tortillas, pasteles, cremas, sopas y albóndigas. Si se consumen cocidas, pierden un poco su contenido de calorías y parte de sus nutrientes, pero al comerse crudas deben lavarse correctamente para evitar agentes externos.

Conclusiones Claves

  • Los alimentos antioxidantes son aquellos que poseen ciertos micronutrientes capaces de actuar contra radicales libres y beneficiar la salud del consumidor.
  • Entre los componentes antioxidantes podemos destacar los flavonoides, luteína, carotenoides, licopeno, vitamina C, vitamina A y vitamina E. 
  • Los alimentos antioxidantes son de origen vegetal, debido a que son sintetizados por las plantas.
  • Existen dos principales tipos de antioxidantes, los enzimáticos (producidos por el cuerpo) y los no enzimáticos (consumidos a través de alimentos).
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.

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