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Consejos de salud

Cómo bajar el colesterol en 5 pasos

Hoy en día, la hipercolesterolemia, o colesterol alto, es un problema que afecta a una gran parte de la población y muchas personas no entienden las fatídicas consecuencias que esto supone para la salud.

Tener unos niveles elevados de colesterol es la principal de causa de infartos y crisis cardíacas, pero existen diversas formas de prevenirlo.

Conoce qué es realmente el colesterol, qué riesgos supone para tu salud y aprende a bajar el colesterol en 5 sencillos pasos sin pastillas.

 

¿Qué es el colesterol?

Generalmente, relacionamos el colesterol con problemas de corazón, infartos y medicamentos.

Sin embargo, casi nadie sabe que el colesterol es una sustancia esencial para el correcto funcionamiento del organismo:

  • Se encuentra en todas las membranas celulares formando la estructura de la célula.
  • Participa en la producción de hormonas sexuales, como los estrógenos o la testosterona.
  • Participa en la producción de hormonas de tipo corticoide, como el cortisol.
  • Participa en la producción de vitamina D.

No podríamos vivir sin colesterol y, de hecho, el organismo humano dispone de sus propios mecanismos para garantizar que en ningún momento nos afecte una carencia de colesterol.

¿Sabías que el hígado produce la mayoría del colesterol en sangre y, además, es el encargado de regular estos niveles?

Una parte muy pequeña del colesterol presente en nuestro cuerpo proviene de los alimentos que ingerimos y, cuando comemos muchos alimentos ricos en colesterol, el hígado reduce su producción (1).

En otras palabras…

Consumir alimentos con alto contenido de colesterol apenas altera los niveles totales de colesterol en sangre, ya que el hígado los mantiene estables.

 

Diferencias entre colesterol HDL y LDL

En lenguaje común, se habla de colesterol HDL o colesterol LDL, pero en materia de salud cardiovascular, cuando se habla del término “colesterol” se hace alusión al modo de transporte de este mismo.

El colesterol es una molécula liposoluble, se disuelve en grasa, y esto le impide desplazarse por sí mismo a través del torrente sanguíneo.

Por este motivo, existen unas estructuras denominadas lipoproteínas que son las encargadas de transportar el colesterol a través de la sangre:

  • HDL: lipoproteínas de alta densidad, es decir, moléculas que transportan el colesterol desde el cuerpo al hígado.
  • LDL: lipoproteínas de baja densidad, es decir, moléculas que transportan el colesterol desde el hígado al resto del cuerpo.

tipos-colesterol

Las lipoproteínas HDL o colesterol HDL son conocidas como “colesterol bueno” y las lipoproteínas LDL o colesterol LDL son conocidas como “colesterol malo”.

¿A qué se debe esta denominación? (2)

  • Colesterol HDL:
    Es “bueno” porque las lipoproteínas recogen la grasa circulante o pegada en las venas y la llevan hacia el hígado, donde se procesa.
    a
  • Colesterol LDL:
    Es “malo” porque cuando existe un exceso de este tipo de lipoproteínas, estas pueden acumularse en las paredes de venas y arterias dejando “pegado” el colesterol que transportan.

Cuanto más elevados son los niveles de colesterol HDL, menores son las probabilidades de que el colesterol tapone las venas y menor es el riesgo de enfermedades cardiovasculares (3).

Asimismo, el colesterol LDL se subdivide en dos tipos según el tamaño de las lipoproteínas:

  • LDL pequeño y denso
  • LDL grande y ligero

Y, de acuerdo con varios estudios, las personas que generalmente poseen partículas LDL pequeñas suelen poseer tres veces más riesgo de sufrir problemas cardíacos que las personas con mayoría de partículas LDL grandes (4).

Nota: el tema del colesterol y las lipoproteínas es un tema muy complejo y esto es tan solo un resumen muy básico para que puedas saber, al menos, si tus niveles de colesterol suponen o no un peligro.

 

¿Qué ocurre si existe un exceso de colesterol en sangre?

La presencia de grandes cantidades de colesterol en el organismo está asociada a la aterosclerosis, la principal causa de enfermedades cardiovasculares.

La aterosclerosis consiste en la acumulación excesiva de colesterol en las paredes arteriales formando una especie de placa que va creciendo a medida que el colesterol, las células inflamatorias y los tejidos dañados se van depositando en ella.

arteria-con-colesterol

Con el tiempo, esta placa puede alcanzar un grosor muy elevado, romperse y provocar la coagulación de la sangre que pasa por la arteria.

El coágulo taponaría la arteria, bloquearía el flujo sanguíneo y evitaría que el oxígeno llegase al corazón, provocando la muerte de una parte del mismo.

Esto es lo que se conoce como ataque cardíaco o infarto y, en muchas ocasiones, puede causar la muerte.

Otro problema de tener el colesterol elevado y aterosclerosis es que el colesterol sea devorado por una célula llamada macrófago (5).

Cuando el colesterol, u otro tipo de esterol, intentan depositarse en la pared arterial, los macrófagos pueden ingerirlos y provocar una reacción inflamatoria que agrava más la situación y puede convertirse en un círculo vicioso.

 

5 pasos para bajar el colesterol

Las siguientes pautas te ayudarán a bajar el colesterol sin necesidad de recurrir a medicamentos o fármacos.

No obstante, si tus niveles de colesterol son muy elevados, es probable que necesites seguir un tratamiento médico.

 

1. Reduce la ingesta de carbohidratos refinados

cereales-refinados

Los carbohidratos refinados son conocidos también como carbohidratos simples o carbohidratos procesados y se los considera calorías vacías.

Existen dos tipos:

Este tipo de alimentos se caracteriza por tener un índice glucémico alto, lo que provoca picos en los niveles de glucosa en sangre y causa un incremento de insulina: efecto muy negativo en personas diabéticas.

Asimismo, diversos estudios han mostrado que los alimentos con un índice glucémico alto reducen la cantidad de colesterol HDL y elevan el colesterol LDL y los triglicéridos (6).

Otro factor interesante es que las dietas bajas en carbohidratos aumentan el tamaño de las partículas LDL pequeñas y densas, convirtiéndolas en partículas grandes y ligeras, y descienden los niveles de colesterol LDL (7).

 

2. Evita cualquier alimento con grasas trans

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Las grasas trans artificiales o industriales son grasas hidrogenadas que se elaboran mediante la introducción de moléculas de hidrógeno en un aceite vegetal.

Desde los años 70, se han realizado multitud de ensayos clínicos y estudios epidemiológicos que confirman una fuerte relación entre la ingesta de grasas trans y el aumento de riesgo de enfermedades cardíacas.

Al sustituir las grasas trans por otro tipo de grasas o carbohidratos, los resultados de los ensayos clínicos son claros (8):

  • Aumenta la proporción colesterol total/colesterol HDL.
  • Aumenta el colesterol LDL.
  • Afecta negativamente la relación ApoB/ApoA1.

¿Qué alimentos contienen grasas trans y, por tanto, debes evitar?

  • Aceites vegetales.
  • Aperitivos salados y dulces.
  • Bollería y pastelería industrial.
  • Comida precocinada.
  • Salsas y condimentos comerciales.
  • Galletas.
  • Caramelos.
  • Helados.

Si al leer la lista de ingredientes aparece escrito “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado” significa que contiene grasas trans.

 

3. Practica ejercicio físico

ejercicios-aerobicos

Realizar ejercicio físico tiene muchos efectos positivos en la salud y uno de ellos es la reducción del colesterol.

Diversos estudios han confirmado que la práctica de ejercicio físico mejora el perfil lipídico de varias formas (9):

  • Aumenta el colesterol HDL.
  • Reduce los triglicéridos.
  • Reduce el colesterol LDL.
  • Convierte las lipoproteínas LDL densas y pequeñas en lipoproteínas LDL grandes y ligeras.

Además, tanto el ejercicio físico intenso como el menos intenso son válidos para regular los niveles de colesterol: correr o andar presentan casi los mismos efectos positivos en el colesterol (10).

 

4. No fumes

no-fumar

Por regla general, las personas fumadoras presentan unos niveles de colesterol LDL y de triglicéridos más altos que las personas no fumadoras.

Asimismo, tienen una menor cantidad de colesterol HDL y una mayor cantidad de colesterol LDL oxidado, lo que aumenta el riesgo de aterosclerosis (11).

Dicho esto, es evidente que el hecho de no fumar o abandonar este hábito reducirá enormemente el colesterol “malo” y, con ello, el riesgo de sufrir infartos o crisis cardíacas.

 

5. Toma espirulina

extracto-espirulina

La espirulina es una clase de bacteria, conocida también como alga verdeazulada, con un elevado contenido de nutrientes y proteína de la mejor calidad.

Según numerosos estudios, consumir diariamente 1 gramo de espirulina puede (12):

  • Disminuir los triglicéridos en un 16,3 %
  • Disminuir el colesterol LDL en un 10,1 %.
  • Disminuir el colesterol total en un 8,9 %.
  • Aumentar el colesterol HDL.

Aprende más sobre la espirulina en 10 propiedades de la espirulina que no conocías.

 

(1) http://grasasyaceites.revistas.csic.es/index.php/grasasyaceites/article/viewFile/1237/1240
(2) http://www.edu.xunta.es/centros/ieschapela/gl/system/files/HDL+yLDL_0.pdf
(3) http://circ.ahajournals.org/content/111/5/e89.full
(4) http://aje.oxfordjournals.org/content/153/10/939.long
(5) http://bvs.sld.cu/revistas/ibi/vol18_3_99/ibi02399.htm
(6) http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112003000600002
(7) http://jn.nutrition.org/content/136/2/384.long
(8) http://www.nature.com/ejcn/journal/v63/n2s/full/1602976a.html
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399760/
(10) http://atvb.ahajournals.org/content/33/5/1085.full.pdf
(11) http://content.onlinejacc.org/article.aspx?articleid=1121737
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23754631

 

122 Comments

122 Comments

  1. cecil Rz

    febrero 8, 2017 at 9:37 pm

    Tengo 52 años, me mande tomar unos examenes y me encontraro triglicerios 337, colesterol HDL 26, COLESTEROL VLDL 67, CLESTEROL TOTAL 202, apartir de ahi hago 35 miutos diarios de ejercicios, deje los fritos, grasas saturadas, harinas, huevos, leches y consumo mas frutas.
    ¡sera que esto me ayudara.

    Gracias

  2. Edwin

    febrero 10, 2017 at 5:33 pm

    Buen artículo muchas gracias por todo !!!
    Hasta pronto Mirian !!!
    Besos !!!

  3. Pedro

    marzo 3, 2017 at 8:50 pm

    Vendes espirulina?

  4. Beatriz

    marzo 15, 2017 at 4:22 pm

    Hola, linda nota! Tengo 57 años y el colesterol me dio un poco alto (el malo), el bueno está re bien. Pero no consumo carnes rojas ni pollo excepto cada 15 dias, no consumo fritos desde hace 20 años, grandes proveedores de colesterol malo. Mi dieta es casi vegetariana excepto por el pescado y sin embargo me dio alto. Tampoco consumo mayonesa y el alcohol que tomo es el viernes de noche, sábado de noche, vino tinto (cantidades normales x supuesto), no fumo xq hago ejercicio todos los dias desde que tengo uso de razón, no me gustan los dulces ni siquiera los helados, soy uruguaya y odio el dulce de leche! Lo único que como que origina colesterol es al desayuno 4/5 galletitas con manteca, 200 grs me duran cerca de un mes. La pregunta es como bajarlo sin pasar a hacer una dieta desagradable.

    • Adriana

      abril 19, 2017 at 4:54 pm

      Igual me ocurre, el colesterol es producido por mi cuerpo. Hay dos soluciones: medicamentos sintéticos o medicamentos naturales, en este ultimo he usado infusión de limoncillo en ayunas por tres meses y me ha bajado 100 puntos el colesterol, debe hacerse una vez al año.

  5. Jose Sandoval

    abril 21, 2017 at 9:36 pm

    Pienso que debemos tomar conciencia. es lo principal para lograr los objetivos.

  6. Noemimansilla@hotmail.com

    junio 7, 2017 at 12:57 am

    Tengo una dieta saludable ya que mi colon es irritable. Tengo alto colesterol asociado al las tiroides. Voy al tomar medicamentos. No veo otra alternativa.

  7. fami

    junio 28, 2017 at 9:49 pm

    Hola con 98 colesterol malo .no fuma no toma come b nada mas que dieta b se hace c

  8. Nikyta

    agosto 31, 2017 at 2:31 am

    La forma de bajar el colesterol es comer saludable y hacer ejercicios.

  9. Marta

    agosto 31, 2017 at 3:45 am

    Hola tengo 58 años siempre colesterol alto.hace 3 años me hicieron cateterismo me salió normal.sige alto mi colesterol .será q en 3 años q pasaron de me pueden tapar las arteria? Tengo mucho miedo.espero respuesta.ahí dieta y tomó atorvastatina.

    • Katherine

      octubre 4, 2017 at 5:20 am

      No quiero asustarte, sinó aconsejarte y q lo tomes muy en cuenta. A mi madre le realizaron un cateterísmo hace 3 años, ella estaba al borde de un infarto y gracias a Dios logró salir de ese peligro. Cuando la operaron lo primero q le recomendó el medico y lo tengo bién presente… fué q ante todo cuidara mucho su alimentación, acompañada de su medicación, ya q de lo contrario despues del cateterismo facilmente se cierra el esten que colocan en la arteria, mucho mas facil q la propia arteria. Espero lo tomes en cuenta para q no vuelvas a pasar por la misma situación tan desagradable. Saludos.

      • Natalia

        octubre 4, 2017 at 12:11 pm

        Hola Marta!
        Gracias por visitar nutrición sin más y gracias por compartir tu experiencia. Saludos!

  10. mario luna

    septiembre 13, 2017 at 1:53 pm

    hola soy mario me dio un resultado de colasterol enzimatico 361 es para preocuparce y como lo puedo reducir

    • Natalia

      septiembre 23, 2017 at 12:26 am

      Saludos Mario

      Los niveles normales de colesterol oscilan entre
      – Colesterol Total: Por debajo de 220 mg/dl
      – Colesterol HDL: Varones: Por encima de 35 mg/dl Mujeres: Por encima de 40 mg/dl
      – Colesterol LDL: Por debajo de 170 mg/dl

      Sin embargo, son muchos los factores que se deben tomar en cuanta en cada caso, así que lo mejor es que acudas a tu médico, quien realizará un estudio más amplio de tus maracadores de salud

  11. Nora angeli

    noviembre 9, 2017 at 1:37 pm

    Hola, soy Nora y mi marido comenzó a tener problemas con el colesterol… tu artículo me gusto mucho pero me parece que tiene un error importante: los aceites vegetales NO tienen grasas trans, estas se forman con la hidrogenacion, por ejemplo al obtener margarina. Si el resto de los alimentos que están en la lista 🙂 y hay que evitarlos

    • Natalia

      noviembre 13, 2017 at 12:23 pm

      Hola Nora!
      Gracias por visitarnos, siempre es un gusto conocer la opinión de nuestros lectores. Sin embargo, Las grasas trans artificiales o industriales son grasas hidrogenadas que se elaboran mediante la introducción de moléculas de hidrógeno en un aceite vegetal, este proceso se denomina hidrogenación y es el utilizado para fabricar aceites vegetales como el de soja, girasol o canola. Te sugerimos leer este artículo para mayor información: https://nutricionsinmas.com/grasas-trans/

  12. andrea

    noviembre 14, 2017 at 5:29 pm

    Tuve casi 400 de colesterol y me dijo el Dr. que por poco y me daba un infarto o un derrame me he sentido mal últimamente con dolor en la parte de mi cerebro y con mucha fatiga. Ahora si ya tendre que hacer ejercicio. no se si se deba tambien a la presiones ya saben trabajo, hijos, y apenas comence a tomar curso de manejo pero los nervios me ganan. Horror…..

    • Natalia

      noviembre 21, 2017 at 12:29 pm

      Hola Andrea, desde nutrición sin más te enviamos un caluroso abrazo.
      No te preocupes, estas cosas se pueden remediar cuando se detienen a tiempo y no es tarde para empezar un estilo de vida saludable. Ya verás que al empezar a ejercitarte sentirás la necesidad de comer más saludable y te sentirás mejor. En cuando al estrés y los nervios, te recomendamos hacer algunos ejercicios de respiración profunda. Aquí te dejamos una lista de alimentos bajos en colesterol para ayudar con tu dieta https://nutricionsinmas.com/5-alimentos-que-ayudan-a-regular-el-colesterol/

  13. angelica

    noviembre 23, 2017 at 5:55 pm

    buenos dias me llamo angelica y tengo 262 de colesterol y 147 de trigliceridos eso me salio en septiembre cuando me hise estudios es de preocuparse o no …. gracias x responder

    • Natalia

      noviembre 25, 2017 at 11:50 pm

      Hola Angelica! Un gusto. Tienes los triglicéridos en valores normales (menor a 150 mg/dL), eso es bueno; en cuanto al colesterol total, si lo tienes alto, ya que los niveles normales es menor a 200 mg/dL, y los niveles altos admitidos están en un rango entre 201 y 239 mg/dL; no te preocupes, te recomiendo seguir los consejos dados en este artículo, además puedes leer nuestro artículo 5 alimentos que ayudan a regular el colesterol; por último recuerda acudir a tu médico de confianza para mantener bajo control los valores. Un gran abrazo. Saludos.

  14. Patricia Bello

    diciembre 11, 2017 at 11:49 pm

    hoy recibi los resultados de mis examenes me di cuenta q el colesterol me salio en 242 y se que esta alto.Por eso.me di a la.tarea de investigar en su pagina estoy mas que consiente q llevo una vida sedentaria sin ejercicios y bueno la dieta si puedo decir que la.controlo pero debe ser mejor.El.colesterol bueno me salio en 54..Por ende proposito desde.ya y no de año.nuevo ejercicio.mejor ingesta de alimento.Gracias.Una pregunta la.espirilina por cuanto tiempo puedo.usarla?

    • Natalia

      diciembre 12, 2017 at 5:35 pm

      Hola Patricia, te felicitamos por tu resolución, perseverancia que si se puede! Realmente no existe un límite de duración para tomar espirulina, ya que este complemento alimenticio no es un medicamento, sino un alimento natural.

  15. Alba Chaves

    enero 6, 2018 at 1:52 am

    Gracias por la información es muy fácil de entender y muy útil. Felicidades y bendiciones nos ayuda .

  16. Johanna Calderón

    enero 17, 2018 at 4:58 am

    Buenas noches gracias. A mi mamá le salio el colesterol en 355, con el pasar de los años le ha ido aumentando. Que puedo hacer para ella? En cuánto tiempo aproximadamente su colesterol puede disminuir mejorando hábitos, y cadá cuánto se le puede realizar el examen control?

    • Natalia

      enero 17, 2018 at 7:15 pm

      Hola Johanna,
      El tiempo que toma bajar los niveles de colesterol varía bastante en cada persona puede ser de 14 días a 6 meses. En cuánto a realizar los exámenes, se recomienda cada 5 años si los resultados fueron normales; con más frecuencia (más o menos cada año) para personas con diabetes, hipertensión arterial, cardiopatía, accidente cerebrovascular o problemas de circulación a las piernas o a los pies; Cada año si está tomando medicamentos para control del colesterol alto.
      Para que tengas más información te recomendamos este artículo: https://nutricionsinmas.com/colesterol-alto-guia-completa/

  17. cesar alcazar

    enero 17, 2018 at 6:22 am

    Hola gracias por la informacion
    me parece muy importante para cuidarnos como personas hacer ejercico y cuidar nuesta salud

  18. TERESITA

    febrero 1, 2018 at 9:11 pm

    Buenas tardes!!! Información muy útil. Te comento mis resultados de análisis al 13/12
    Colesterol Total 246
    Colesterol HDL 49
    Colesterol NO HDL 197
    Colesterol LDL 194
    Trigliceridos 97
    Glucemia 92
    Me gustaría que me hicieras un comentario al respecto.
    El doctor me pidió nuevamente análisis para la semana que viene.
    Gracias

    • Natalia

      febrero 1, 2018 at 9:29 pm

      Hola!
      No podemos darte una opinión sin conocer el cuadro general, sin embargo, para que tengas una idea, estos son los valores que se consideran normales para las mujeres:
      1. Colesterol total: Inferior a 200 mg/dl, los niveles por encima de 240 mg/dl se consideran altos.
      2. Colesterol HDL: Más de 60 mg/dl protege contra las enfermedades cardiacas, mientras que las mujeres con niveles menores de 50 mg/dl están en riesgo.
      3. Colesterol LDL: Los niveles de LDL normales son 100 a 129 mg/dl. Los niveles de LDL más de 160 mg/dl se consideran altos.
      4. Triglicéridos: Inferior a 150 mg/dl se considera normal.
      5. Glucosa: Los niveles normales están entre 90 y 130 mg/dl (en ayunas)

      En este artículo encontrarás información completa sobre el tema: https://nutricionsinmas.com/colesterol-alto-guia-completa/

  19. David

    septiembre 13, 2018 at 1:31 am

    Hola hace poco me hice examenes me salieron colesterol total 162.8
    HDL 45.8
    LDL 83.3
    VLDL 53.7
    Triglicéridos 268.8

    Colesterol total HDL3.55

    Me preocupa si estos resultados pueden causar un infarto por que igual me sentido raro no como antes que me recomiendan tomar por el momento llevo tomando tres dias gemfibrozilo 600 pero me sentido mareado

  20. Maria Sol

    octubre 24, 2018 at 12:57 pm

    Buenos dias estoy preocupada me hice unos analisis recien y mis resultados fueron
    Colesterol total 262
    Hdl colesterol 76.9
    Ldl colesterol 168.16

    El doctor no me mando ningun medicamento

  21. Jadzia Garcia

    octubre 29, 2018 at 4:32 am

    Muy buen artículo. Quería saber si debería consumir yemas de huevo o no? Estoy activo en el gimnasio y hago entrenamiento con pesas 4 veces por semana.

  22. Yadinton alvarez

    noviembre 24, 2018 at 7:12 pm

    Hola fui operado de tiroides me la estrajeron totalmente hace 3 años y he mantenido problemas de colesterol alto y triglicéridos a pesar de cuidarme con la alimentación y hacer actividad física no logran bajar mucho. Tendrá que ver con qué no tengo la glándula o hay algo que pueda hacer para mejorar. Gracias

    • María

      noviembre 28, 2018 at 1:37 pm

      Lo mejor es que consultes con un profesional, pero no pases por alto este tema, Saludos.

  23. Sergia

    diciembre 8, 2018 at 7:39 pm

    Hola visite esta página , tengo 55 años acabo de hacer mi examen físico anual mis triglicéridos están en 65 , mi HDL está en 59 mi LDL esta 141 mi colesterol S/P en 213- y mi NON – HDL en 154 me gustaría saber su opinión acerca de estos resultados de antemano gracias

  24. Sergia

    diciembre 8, 2018 at 7:52 pm

    Hola , tengo 55 años acabo de tener mi examen físico anual y me gustaría que me diera su opinión sobre mis valores TRIGLICÉRIDOS S/P = 65 HDL = 59 LDL =141. VLDL Calc=13 COLESTEROL S/P 213. NON- HDL COLESTEROL = 154

  25. Blog Adelgazar

    marzo 5, 2019 at 4:27 pm

    Pienso que debemos tomar conciencia. es lo principal para lograr los objetivos.

  26. margarita

    abril 11, 2019 at 3:26 pm

    buenas tardes…estoy en reposo por fractura del tobillo así que he mandado a mi hijo a recoger análisis y estos son los resultados que me han preocupados bastante y más porque no me ha puesto tratamiento hasta que no deje la heparina:
    Colesterol total: 263
    HDL: 74
    TRIGLICÉRIDOS: 136
    VOLUMEN PLAQUETARIO MEDIO: 15
    GLUCOSA: 112

    ¿Que les parece?

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