Connect with us

Hola, ingresa aquí tu búsqueda

Consejos de salud

Cómo bajar el azúcar en sangre en 8 pasos (demostrado científicamente)

como-bajar-azucar

La diabetes es una enfermedad muy común entre la población mundial que ataca cada vez más a personas jóvenes.

Su principal característica es un desequilibrio en los niveles de azúcar en sangre, un obstáculo que impide llevar una vida 100 % normal y que aumenta el riesgo de otras enfermedades.

Aprende cómo controlar y regular tus niveles de glucosa con estos 8 consejos respaldados por la ciencia.

 

 

1. Consume alimentos ricos en fibra

La fibra tiene varias funciones en tu organismo y propiedades saludables que aumentan tu bienestar.

No obstante, debes saber que no toda la fibra es igual y, de hecho, es la fibra soluble la que está asociada a una reducción en los niveles de azúcar en sangre.

Al parecer, la sustancia gelatinosa que forma la fibra soluble a su contacto con el agua logra reducir la absorción de la glucosa, puesto que la “atrapa” debido a su viscosidad (1).

De acuerdo con varios estudios, llevar una dieta rica en fibra favorece la regulación del azúcar en sangre en pacientes de diabetes tipo 1 y reduce los picos de glucosa que se producen después de una comida rica en carbohidratos (2, 3).

¿No sabes cómo comer más fibra? Visita nuestro post Más de 20 alimentos con fibra que no te puedes perder.

 

 

2. Aprende qué alimentos tienen un bajo índice glucémico

¿Índice glucémico? ¿Qué es eso?

Si eres una de esas muchas personas que, por desgracia, está empezando a adentrarse en el mundo de la diabetes, es posible que no sepas aún qué es el índice glucémico y para qué sirve.

hombre-come-ensalada

Pues bien, el índice glucémico es algo así como la rapidez con la que los alimentos que contienen carbohidratos pueden causar picos en los niveles de glucosa después de consumirlos.

Y, bueno…, no solo influye la cantidad de carbohidratos que contenga el alimento, sino también el tipo de carbohidratos (4).

Dicho esto, consumir alimentos con índice glucémico alto incrementa el nivel de insulina y causa picos de glucosa en sangre.

Por el contrario, los alimentos con índice glucémico bajo están asociados a una reducción de la azúcar en sangre a largo plazo, además de otros beneficios como (5):

¿Que cómo puedes conocer el índice glucémico de un alimento?

Hoy en día, es muy fácil encontrar páginas web e incluso aplicaciones que te proporcionan un número muy aproximado del índice glucémico de cada alimento.

Pero para ir conociendo un poco qué alimentos comunes tienen un bajo índice glucémico, aquí te nombro algunos: huevos, marisco, carne, legumbres, avena, la mayoría de las frutas

 

3. Incorpora avena a tu dieta

La avena es un cereal integral que por naturaleza no contiene gluten y su consumo es muy beneficioso para la salud.

Es rica en manganeso, fósforo, magnesio y proteína, entre otros nutrientes, y también tiene su función en la regulación de la glucosa en sangre.

¿Qué es lo que hace que la avena mantenga a raya los niveles de azúcar?

La avena contiene una sustancia llamada betaglucano, un tipo de fibra de la que se ha demostrado que disminuye el azúcar en sangre y las respuestas a la insulina tras la ingesta de una comida con carbohidratos (6).

Según los expertos, consumir harina de avena puede disminuir hasta en un 40 % la dosis de insulina que un paciente de diabetes necesita para controlar su glucemia (7).

Aprende más sobre las bondades de la avena en 5 mejores beneficios de la avena para vivir con más salud.

 

 

4. Reduce los carbohidratos

mujer-indecisa-dulce

Los carbohidratos son un macronutriente que se divide en:

  • Azúcares.
  • Almidones.
  • Fibra.

Su principal función en la alimentación es proporcionar energía, es decir, son el combustible de tu organismo.

Así, la mayoría de carbohidratos se descompone o se transforma en glucosa para que esta pueda ser utilizada como energía, y algunos carbohidratos se convierten en grasa que es almacenada como reserva de energía para su uso posterior.

La fibra, en cambio, es una excepción, ya que se trata de un carbohidrato no digerible y, por tanto, no participa en el suministro de energía, sino que tiene funciones diferentes.

Bien, una vez que has entendido un poco qué son los carbohidratos, voy a explicarte por qué reducir su consumo contribuye a tener unos niveles normales de azúcar en sangre.

Cuando comes demasiados alimentos ricos en carbohidratos, tu organismo produce mucha glucosa y llega un momento en el que la insulina no logra transportarla toda a las células.

Como consecuencia: tus niveles de glucosa se elevan.

En relación con este hecho, son varios los estudios que han confirmado que limitar la ingesta de carbohidratos ayuda a regular el azúcar en sangre y a prevenir los picos de glucosa que suelen producirse después de una comida con carbohidratos (8).

Incluso el efecto regulador de la glucosa provocado por un consumo reducido de carbohidratos se mantiene a largo plazo (9).

Aprende cómo hacer una dieta baja en carbohidratos con nuestro post Todo sobre la dieta baja en carbohidratos.

 

 

5. Aléjate del estrés

Parece increíble, pero es cierto: estar estresado, agobiado, angustiado, influye de forma muy negativa en los niveles de glucosa en sangre (10).

Por este motivo, si tienes problemas de azúcar, es importante que aprendas a controlar el estrés por el bien de tu salud.

Investigaciones llevadas a cabo en seres humanos y animales han demostrado que la producción de ciertas hormonas derivada de un elevado nivel de estrés incrementa la cantidad de azúcar en sangre (11).

Pero no solo eso…

Un exceso de estrés también está asociado a un mayor riesgo de padecer obesidad, y creo que esta es también una razón de peso para que huyas del estrés (12).

¡Ah! Un dato curioso: se ha confirmado que los ejercicios y actividades de relajación, como los llamados “programas de reducción de estrés basados en la atención plena”, y deportes como el yoga provocan mejorías muy significativas en los niveles de glucosa en sangre (13, 14).

 

 

6. Apunta a las semillas de lino

Las semillas de lino son unas semillas de color marrón oscuro o amarillo claro que puedes consumir enteras, molidas o en forma de aceite.

semillas-de-lino

A pesar de su pequeño tamaño, estas semillas están repletas de muchísimos nutrientes y compuestos con un papel clave en tu salud: manganeso, magnesio, fósforo, hierro, omega 3, fibra, proteína… (15)

Entre los beneficios que aporta el consumo de semillas de lino a tu salud están:

  • Menor riesgo de enfermedades cardíacas.
  • Prevención de cáncer.
  • Reducción del colesterol.

Y la lista no acaba ahí…

Se ha observado que las personas que ingieren entre 10 g y 20 g diarios de semillas de lino molidas durante un tiempo continuado presentan una reducción del 20 % en sus niveles de azúcar en sangre en ayunas (16).

Aprende más sobre estas semillas en 7 imperdibles beneficios de la linaza o semillas de lino.

 

 

7. Haz ejercicio

Siempre habrás escuchado que realizar cualquier actividad física es esencial para lograr una vida saludable, tanto en el aspecto de prevenir enfermedades como en el de mejorarlas.

De hecho, las personas sedentarias que pasan mucho tiempo sentadas y no ejercitan su cuerpo tienen más probabilidades de sufrir colesterol alto, obesidad o enfermedades del corazón (17).

Para que tu organismo, tu cerebro y todas las funciones de tu cuerpo se lleven a cabo correctamente debes combinar una dieta equilibrada y ejercicio regular.

Algunos estudios científicos han afirmado que el entrenamiento de fuerza (p. ej., levantamiento de peso) mejora notablemente los niveles de glucosa en sangre y reduce la resistencia a la insulina, además de disminuir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL (18).

Otras formas de ejercicio también te ayudarán a controlar el azúcar en sangre: caminar, correr, nadar, patinar, andar en bici…

 

 

8. Toma suplementos de berberina

La berberina es una sustancia que se extrae de una hierba de origen chino y se comercializa en forma de suplemento con potentes beneficios para la salud.

suplementos-berberina

Sin embargo, la propiedad por excelencia de la berberina es su capacidad para reducir los niveles de azúcar en sangre.

Numerosos y amplios estudios han demostrado que la ingesta de berberina regula el azúcar en sangre mediante varios mecanismos:

  • Fomenta la glucólisis (glicolisis), una cadena de procesos encargados de descomponer la glucosa para obtener energía (19).
  • Reduce la resistencia a la insulina y la producción de glucosa en el hígado (20).

De hecho, son muchos los expertos y médicos que aconsejan tomar suplementos de berberina para el tratamiento de la diabetes o prediabetes y es que los resultados son muy prometedores.

En un estudio, se observó que la berberina es igual de eficaz que el famoso fármaco metformina, diseñado para regular el azúcar en sangre (21).

En otro estudio, pacientes de diabetes tipo 2 vieron reducidos en un 20 % sus niveles de glucosa en ayunas y en un 12 % el HbA1c, un indicador de glucosa a largo plazo (22).

Si te interesa, la dosis recomendada de berberina es de 500 mg antes de cada comida, 3 veces al día.

 

 

Resumiendo…
Está claro que el primer paso para mantener a raya el azúcar en sangre es controlar tus niveles con frecuencia. Sin embargo, no necesitas tomar una pila de fármacos si sabes qué alimentos favorecen la regulación de la glucosa.

 

 

Fuentes:

(1) http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000500007
(2) http://care.diabetesjournals.org/content/25/1/148.long
(3) http://jn.nutrition.org/content/138/3/439.long
(4) http://care.diabetesjournals.org/content/27/9/2266.long
(5) http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN88_S3%2FS0007114502002544a.pdf&code=08ea958a0e798bd79a01ec5fab104dcd
(6) https://www.researchgate.net/publication/235669372_Review_of_human_studies_investigating_the_post-prandial_blood-glucose_lowering_ability_of_oat_and_barley_food_products
(7) http://www.mdpi.com/2072-6643/7/12/5536/pdf
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1325029/
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2424054/
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16102950
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7350176
(12) https://www.researchgate.net/publication/224875023_Sueno_y_estres_relacion_con_la_obesidad_y_el_sindrome_metabolico
(13) http://japi.org/february2007/R-121.pdf
(14) https://www.researchgate.net/publication/5944791_Mindfulness-Based_Stress_Reduction_is_associated_with_improved_glycemic_control_in_Type_2_diabetes_mellitus_A_pilot_study
(15) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2
(16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432725
(17) http://www.fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/falta-ejercicio-sedentarismo.html
(18) http://www.carnevalijunior.com.br/wp-content/uploads/2010/03/the-relative-benefits-of-endurance-and-strength-training-on-the-metabolic-factors-and-muscle-function-cauza-et-al-2005.pdf
(19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2464622/
(20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19800084
(21) http://www.hindawi.com/journals/ecam/2012/591654/
(22) http://press.endocrine.org/doi/10.1210/jc.2007-2404?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed

 

15 Comments

15 Comments

  1. CHARO lopez

    junio 16, 2016 at 9:52 pm

    HOLA,SOY CHARO Y ME DIAGNOSTICARON HACE UN AÑO DIABETES TIPO 1 CON SECRECION PARCIAL DE INSULINA,SUELO TOMAR BASTANTE FIBRA SOBRE TODO INSOLUBLE,EL PAN LO HAGO YO MISMA CON LEVADURA MADRE Y CON CEREALES COMO EL CENTENO,CEBADA Y TRIGO TODO INTEGRAL,TOMO ARROZINTEGRAL,PASTA DE KAMUT,ETC,PERO LO QUE MAS ME HA SOR`PRENDIDO SON LAS CAPSULAS DE BERBERINA ,SIRVEN TAMBIEN PARA LA DIABETS TIPO 1 O ES PARA LA 2 UNICAMENTE,MUCHAS GRACIAS.

  2. Yarenys

    junio 17, 2016 at 3:21 pm

    Muy bueno ,si nos acostumbramos a este estilo de vida ,no tendremos problemas de salud .

  3. fernando

    agosto 3, 2016 at 5:06 pm

    quisiera saber a donde consigo la berberina

    • Kari

      febrero 10, 2017 at 1:58 pm

      Hola
      en Amazon la pueden conseguir

  4. Noruja

    agosto 30, 2016 at 4:57 pm

    Yo pregunté en Puebla pero no hay en venta la encontré en mercado libre

  5. Alejandro Byrd

    mayo 5, 2017 at 12:22 pm

    Gracias por la aportación para mejorar nuestro nivel de vida

  6. Gonzalo

    julio 27, 2017 at 11:44 am

    se conoce como cúrcuma también ojo amigos

  7. Isabella

    enero 22, 2018 at 10:42 pm

    Hola soy isabel me acaban de diagnosticar el diabete me mandaron a tomarme esta pastilla flomet500(metformine )
    Pero estaba a 209 bajo a 142 sin tomarme pastilla solo con ejercicio y una dieta , que me aconsejas sigo con ejercicio o me tomo la pastilla

    • Natalia

      enero 24, 2018 at 3:20 pm

      Hola Isabel,

      No tenemos la información suficiente para darte recomendaciones médicas, lo mejor es que lleves un informe diario de los niveles de glicemia pre y post pandrial durante 8 días, esto lo llevarás a tu médico para que te indique si debes dejar de usarla o quizás bajar la dosis gradualmente. Si no te sientes convencida, siempre puedes acudir a otro especialista para tener una segunda opinión médica.
      Para complementar tu plan de alimentación y ejercicios, te sugerimos este artículo: https://nutricionsinmas.com/la-canela-reduce-el-azucar-en-la-sangre-y-combate-la-diabetes/

      Saludos

  8. Jhenny

    febrero 2, 2018 at 12:35 am

    Hola me llamo jhenny ..hace dos dias fui con mi esposo a medirnos la glicemia yo estoy normal pero mi esposo esta con 171 en ayunas ..quisiera saber si eso es malo todos tratan de asustarnos ..el es joven aun ayudenme quisiera mas informacion

    • Natalia

      febrero 2, 2018 at 1:04 pm

      Hola Jhenny,
      Los niveles normales de glucemia en los hombres entán entre 70 y 110 mg/dL, como verás los resultados de tu esposo están un poco altos. Existen muchas posibles causas, pero un único resultado no es suficiente para determinarlo porque también son muchos los factores que podrían haber incidido, por ejemplo el haber comido dentro de las 8 horas anteriores a la toma de la muestra. Nuestra recomendación es que procure mejorar la alimentación y llevar un registro durante una semana de los niveles de glucemia antes y después de comer, con este registro, un médico internista podrá darte una repuesta más acertada.
      Esperamos que todo resulte bien. Saludos

  9. Jhenny

    febrero 2, 2018 at 12:40 am

    Hola a todos ..una consulta mi esposo se hizo medir la glicemia y le salio 171 en ayunas eso es malo ..como puede bajar ese nivel de azucar como puedo ayudarlo el es joven todavia tiene 29 años

    • Natalia

      febrero 2, 2018 at 1:05 pm

      Hola Jhenny,
      Los niveles normales de glucemia en los hombres entán entre 70 y 110 mg/dL, como verás los resultados de tu esposo están un poco altos. Existen muchas posibles causas, pero un único resultado no es suficiente para determinarlo porque también son muchos los factores que podrían haber incidido, por ejemplo el haber comido dentro de las 8 horas anteriores a la toma de la muestra. Nuestra recomendación es que procure mejorar la alimentación y llevar un registro durante una semana de los niveles de glucemia antes y después de comer, con este registro, un médico internista podrá darte una repuesta más acertada.
      Esperamos que todo resulte bien. Saludos

  10. Martinez

    agosto 21, 2018 at 4:37 am

    La semana pasada tenía 523 de azúcar empezó a tomar avena y dejo el azúcar rotundamente y fui ahora y tengo 253 glucosa a un alto tengo miedo de que no baje que puedo hacer

  11. Miriam

    septiembre 24, 2018 at 5:25 pm

    Hola!

    Me acabo de hacer una prueba de sangre porque me estuve sintiendo extraña, mi índice fue de 103… me enviaron a hacerme estudios de laboratorio, pero no se que tan mal pudo haber salido mi prueba, ya comencé a alimentarme mejor, alejándome de los carbohidratos y haciendo ejercicio.

    Que más puedo hacer?

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Te puede interesar

Comida Saludable

Existen un montón de ingredientes con los que puedes elaborar ensaladas muy saludables y nutritivas. Tan solo tienes que saber elegir qué alimentos combinan...

Consejos de salud

El vinagre de manzana es un tónico natural. Tiene varios beneficios para la salud que están sustentados por estudios científicos en seres humanos. Sin...

Bajar de peso

La proteína de suero de leche es de calidad excepcional y contiene un rango increíble de aminoácidos esenciales, los cuales son absorbidos rápidamente (1)....

Bajar de peso

Consumir demasiada azúcar añadida es una de las peores cosas que le puedes hacer a tu cuerpo. Ya que el azúcar puede tener muchos...