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Consejos de salud Articulo revisado

¿Cómo bajar el azúcar de manera natural?

La diabetes es una enfermedad muy común entre la población mundial que ataca cada vez más a personas jóvenes. Su principal característica es un desequilibrio en los niveles de azúcar en la sangre, un obstáculo que impide llevar una vida 100 % normal y que aumenta el riesgo de otras enfermedades.

Aprende en el siguiente artículo cómo controlar y regular tus niveles de glucosa con estos 12 consejos respaldados por la ciencia.

Formas de reducir y mantener el azúcar en la sangre

La presencia de azúcar en la sangre debe tener límites en sus niveles y valores, por lo que necesitamos tomar medidas evitando sufrir trastornos irremediables posteriormente, sobre todo si tenemos en nuestro círculo familiar personas con diabetes o si padecemos sensibilidad a la insulina. Por ello, a continuación mencionamos 12 recomendaciones que podemos implementar en nuestra alimentación para controlar el azúcar en la sangre.

1. Consume alimentos ricos en fibra

La fibra tiene varias funciones en tu organismo y propiedades saludables que aumentan tu bienestar. No obstante, debes saber que no toda la fibra es igual y, de hecho, es la fibra soluble la que está asociada a una reducción en los niveles de azúcar en la sangre.

Al parecer, la sustancia gelatinosa que crea la fibra soluble a su contacto con el agua logra reducir la absorción de la glucosa, puesto que la “atrapa” debido a su viscosidad. (1)

De acuerdo con varios estudios, llevar una dieta rica en fibra favorece la regulación del azúcar en sangre en pacientes de diabetes tipo 1 y disminuye los picos de glucosa que se producen después de una comida rica en hidratos de carbono. (2)

2. Aprende qué alimentos tienen un bajo índice glucémico

Si eres una de esas muchas personas que, por desgracia, está empezando a adentrarse en el mundo de la diabetes, es posible que no sepas aún qué es el índice glucémico y para qué sirve.

Pues bien, el índice glucémico es algo así como la rapidez con la que los alimentos que contienen hidratos de carbono pueden causar picos en los valores de glucosa después de consumirlos.

No solo influye la cantidad que contenga el alimento, sino también el tipo de moléculas en si (3). Dicho esto, consumir alimentos con índice glucémico alto ayuda a incrementar el nivel de insulina y causa picos de glucosa en sangre.

Por el contrario, los alimentos con índice glucémico bajo están asociados a una reducción de la azúcar en la sangre a largo plazo, además de otros beneficios como (4):

Para destacar: Hoy en día, es muy fácil encontrar páginas web e incluso aplicaciones que te proporcionan un número muy aproximado del índice glucémico de cada alimento. Pero para ir conociendo un poco qué alimentos comunes tienen un bajo índice glucémico, aquí te nombramos algunos: huevos, mariscos, carne, legumbres, avena y la mayoría de las frutas.

3. Incorpora avena a tu dieta

La avena es un cereal integral que por naturaleza no contiene gluten y su consumo es muy beneficioso para la salud. Es rica en manganeso, fósforo, magnesio y proteína, entre otros nutrientes, y también tiene su trabajo en la regulación de la glucosa en sangre.

Para destacar: La avena contiene una sustancia llamada betaglucano, un tipo de fibra de la que se ha demostrado que disminuye el azúcar en sangre y las respuestas a la insulina tras la ingesta de una comida con hidratos de carbono. (5)

Según los expertos, consumir harina de avena puede mejorar el organismo en disminuir hasta en un 40 % la dosis de insulina que un paciente de diabetes necesita para controlar su glucemia en tratamiento médico. (6)

4. Reduce los carbohidratos

Los hidratos de carbono son moléculas biológicas consideradas un macronutriente que se divide en:

  • Azúcares.
  • Almidones.
  • Fibra.

Su principal función en la alimentación es proporcionar energía, es decir, son el combustible de tu organismo. Así, la mayoría de carbohidratos se descompone o se transforma en glucosa para que esta pueda ser utilizada como energía de manera saludable, y algunos carbohidratos se convierten en grasas que es almacenada como reserva de energía para su uso posterior.

Nota: La fibra es una excepción, ya que se trata de un carbohidrato no digerible y, por tanto, no participa en el suministro de energía, sino que tiene funciones diferentes.

Cuando comes demasiados productos ricos en carbohidratos, tu organismo produce mucha glucosa y llega un momento en el que la insulina no logra transportar y tratar toda a las células. Como consecuencia tus niveles de glucosa se elevan.

En relación con este hecho, son varios los estudios que han confirmado que limitar la ingesta de carbohidratos ayuda a regular el azúcar en la sangre y a prevenir los picos de glucosa que suelen producirse después de una comida con carbohidratos. (7)

Incluso el efecto regulador de la glucosa provocado por un consumo reducido de carbohidratos se mantiene a largo plazo. (8)

5. Reduce el estrés

Parece increíble, pero es cierto: estar estresado, agobiado, angustiado, influye de manera muy negativa en los valores de glucosa en sangre (9). Por este motivo, si tienes problemas de azúcar, es importante que aprendas a controlar el estrés por el bien de tu salud.

Nota: Investigaciones llevadas a cabo en seres humanos y animales han demostrado que la producción de ciertas hormonas derivadas de un elevado nivel de estrés incrementa la cantidad de azúcar en la sangre. (10)

Un exceso de estrés también está asociado a un mayor riesgo de padecer obesidad, y creo que esta es también una razón de peso para que huyas del estrés desde el bjetivo médico. (11)

Para destacar: Se ha confirmado que los ejercicios y actividades de relajación, como los llamados “programas de reducción de estrés basados en la atención plena”, y deportes como el yoga permiten mejorar de manera muy significativa los valores de glucosa en sangre. (12)

6. Consume semillas de lino

Las semillas de lino son de color marrón oscuro o amarillo claro que puedes consumir enteras, molidas o en forma de aceite.

A pesar de su pequeño tamaño, están repletas de muchísimos nutrientes y compuestos con un papel clave en tu salud: manganeso, magnesio, fósforo, hierro, omega 3, fibra y proteína (13). Entre los beneficios que aporta su consumo a la salud:

  • Menor riesgo de enfermedades cardíacas.
  • Prevención de cáncer.
  • Reducción del colesterol.

Incluso se ha observado que los individuos que ingieren entre 10 g y 20 g diarios durante un tiempo continuado presentan una reducción del 20 % en sus niveles de azúcar en sangre en ayunas. (14)

7. Realiza ejercicios

Siempre habrás escuchado que realizar cualquier actividad física es esencial para lograr una vida saludable, tanto en el aspecto de prevenir enfermedades como en el de mejorarlas. De hecho, una persona sedentaria que pasa mucho tiempo sentada y no ejercita su cuerpo tiene más probabilidades de sufrir colesterol alto, obesidad o enfermedades del corazón. (15)

Para que tu organismo, tu cerebro y todas las funciones de tu cuerpo se lleven a cabo correctamente debes combinar una dieta equilibrada y ejercicio regular.

Para destacar: Algunos estudios científicos han afirmado que el entrenamiento de fuerza mejora notablemente los valores de glucosa en sangre y disminuye la resistencia a la insulina, además de disminuir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL. (16)

8. Toma suplementos de berberina

La berberina es una sustancia que se extrae de una hierba de origen chino y se comercializa como suplemento con potentes beneficios para la salud.

Sin embargo, la propiedad por excelencia de la berberina es su capacidad para ayudar a reducir y mantener los niveles de azúcar en la sangre. Numerosos y amplios estudios han demostrado que la ingesta de berberina regula el azúcar en la sangre mediante varios mecanismos:

  • Fomenta la glucólisis (glicolisis), una cadena de procesos encargados de descomponer la glucosa para obtener energía. (17)
  • Disminuye la resistencia a la insulina y la producción de glucosa en el hígado. (18)

De hecho, son muchos los expertos y médicos que aconsejan tomar suplementos de berberina para el tratamiento médico de pacientes diabéticos o prediabéticos y es que los resultados son muy prometedores.

En un estudio, se observó que la berberina es igual de eficaz que el famoso fármaco metformina, diseñado para regular el azúcar en la sangre. (19)

En otro estudio, pacientes de diabetes tipo 2 vieron reducidos en un 20 % sus niveles de glucosa en ayunas y en un 12 % el HbA1c, un indicador de glucosa a largo plazo. (20)

Para destacar: La dosis recomendada de berberina es de 500 mg antes de cada comida, 3 veces al día.

9. Consume suficiente agua

Beber suficiente agua durante el día tiene un principio de acción en los riñones, donde estos se encargarán de ayudar a eliminar los excesos de azúcar en la sangre. Estudios realizados en la Universidad Paris Diderot demuestra que el consumo de agua reduce los riesgos de presentar altos niveles de glucosa, reduciendo de la misma forma los riesgos de sufrir enfermedades de tipo metabólicas. (21)

Nota: El agua consumida puede ser a través de infusiones, cabe resaltar que no se debe añadir azúcares para que pueda de esta forma regular los niveles ya existentes en el organismo.

10. Reduce las raciones de comidas

La reducción de ingesta de alimentos suele utilizarse como tratamiento para la obesidad, aún así, también tiene efectos en evitar el aumento de los valores de azúcar en la sangre. Es una forma de evitar prolongar o desarrollar malos hábitos, permitiendo el control de consumo de calorías y por tanto los picos de glucosa.

11. Duerme lo suficiente

La falta de sueño y descanso afecta los niveles de glucosa e insulina, además de la posibilidad de que incremente el apetito. Si no existe un sueño de calidad y en cantidades correctas para el descanso apropiado, existirán disminuciones en la liberación de ciertas hormonas de manera natural, lo que termina afectando los niveles de azúcar en la sangre y aumentando los riesgos de sufrir de enfermedades como diabetes y altos grados de sensibilidad a la insulina.

12. Añade frutas a tu dieta

Para reducir los riesgos de picos de azúcar cuando entre la necesidad de comer algo dulce, podemos optar por el consumo de frutas, sobre todo las que son muy ricas en agua. Aunque existen algunas que permiten el control de estos efectos, hay algunas otras como la manzanas, cerezas y peras que con su contenido de antiocianinas, vitaminas y antioxidantes producen un efecto reductor del azúcar en la sangre mediante un incremento en la producción de insulina de al menos un 50% y disminuyendo de manera posible el uso de medicamentos.

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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.

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