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Bajar de peso Articulo revisado

¿Cómo bajar de peso de manera saludable?

Una de las interrogantes que nos surgen, luego de haber tenido una prolongada vida de excesos alimentarios que nos condujeron a un estado de sobrepeso es: ¿cómo hago para bajar de peso?. 

El proceso para la pérdida de peso, es un proceso metódico y sobre todo de voluntad personal que conlleva principalmente a un estilo de vida saludable, a una pérdida segura de grasa corporal y hacer un régimen dietético que no te haga pasar hambre.

Es nuestro interés entonces en el siguiente artículo, darte las recomendaciones necesarias de lo que deberías hacer para bajar de peso de forma segura.

Recomendaciones para bajar de peso de forma saludable

El proceso de pérdida de peso es más que todo un acto de voluntad propia, donde los actores principales somos nosotros mismos, y sobre todo con un plan en la mano, así que el éxito de estas recomendaciones, si las pones en práctica, dependen principalmente de ti

A continuación, pasamos a describirte las orientaciones principales que te harán bajar de peso, de forma saludable y segura:

1. Reducir adecuadamente la cantidad de calorías 

Según las estimaciones científicas, las kcal para adultos, deben estar en un rango de 1.800 a 2.100 kilocalorías para mujeres y de 2.000 a 2.400 Kcal para hombres, para mantener las funciones metabólicas adecuadamente. Si sobrepasas esa cantidad diaria de energía calórica, tu cuerpo la almacena como grasa en el cuerpo. 

Entonces, la primera recomendación es reducir tu consumo calórico sobre la base de tu estatura y peso normal, pero cuidado, esto tiene su ciencia y debes consultar a tu especialista en nutrición. 

Nota: La recomendación general para bajar las calorías de manera segura, es  seguir una dieta que te permita reducir una cantidad máxima de 500 kcal al día de las necesarias para ti, sin embargo hay que tomar en cuenta las individualidades.

2. Tomar suficiente agua

En el proceso de pérdida de peso, el organismo requiere estar lo suficientemente hidratado para realizar las funciones metabólicas destinadas a la quema de grasa. 

Además, este proceso genera muchos desechos metabólicos que son excretados a través de la orina, y la función renal necesita de abundante agua para eliminar eficientemente estos desechos y toxinas. (1)

Tip: Es recomendable tomar dos vasos de agua antes de acostarse, porque durante el sueño es cuando el organismo más trabaja.

3. Realizar actividad física regularmente

Otro de los desaciertos que tenemos para llevar correctamente una vida saludable y que genera un aumento de peso corporal, es que dejamos de hacer ejercicio. 

Es así como una de las orientaciones básicas, es la realización de un plan semanal de ejercicios, por lo menos de tres veces por semana y en la medida que nuestro cuerpo se vaya adaptando a la actividad física rutinaria, ir aumentando las sesiones por semana cuatro o cinco. 

Para destacar: Hacer ejercicio además de ayudarte a consumir la grasa en exceso de tu organismo, conserva y desarrolla tu masa muscular.

4. Evitar las bebidas alcohólicas, carbonatadas y pasteurizadas

La ingesta de bebidas alcohólicas en exceso es contraproducente para nuestra salud, de este tema ya existen muchos estudios científicos, y es que este tipo de bebidas son muy altas en calorías, debido a su carga de carbohidratos.

Por otra parte, las bebidas carbonatadas al igual que las bebidas alcohólicas, están cargadas de calorías debido a la sacarosa presente entre sus ingredientes. Un envase de 355 ml de cualquier bebida carbonatada tiene al menos 150 kcal y recordemos que estas bebidas son muy adictivas. (2)

Debes saber: Una meta saludable y segura de adelgazar, es perder 500 gramos de grasa en el organismo semanalmente.

5. Evitar los alimentos procesados y altos en grasas trans

Muchos de los alimentos de la industria alimenticia, son elaborados con grasas trans. Este tipo de grasa es utilizada para aumentar su tiempo de conservación. Las grasas trans son las más dañinas, ya que aumentan los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre, en consecuencia debes evitarlas.

Nota: La mejor dieta para prevenir el aumento de peso, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares es una dieta baja en grasas y bebidas ricas en azúcar, baja en carbohidratos refinados, y alta  en fibra, granos y proteínas. (3)

6. Reducir el consumo de azúcar y carbohidratos

La ingesta de azúcar y carbohidratos refinados en exceso, elevan los niveles de colesterol y glucemia en la sangre contribuyendo a la acumulación de tejido adiposo en el organismo. 

Es por ello, la importancia de minimizar en tu dieta aquellas comidas con elevada concentración de hidratos de carbono y azúcares, e ingerir nutrientes de bajo índice glicémico y con carbohidratos saludables, como las frutas y vegetales saludables. (4)

Debes saber: Reducir la ingesta de azúcar ayuda también a mitigar los problemas de personas con diabetes y de insulina.

7. Consumir más fibra, verduras y frutas 

Consumir frutas y verduras te aportan vitaminas y minerales indispensables para tu energía y las funciones metabólicas de tu organismo, pero también aportan fibra, un elemento importante en la alimentación.

La fibra regula la absorción de glucosa y colesterol a través de las vías digestivas (5), disminuyendo su presencia en el organismo además de causar un efecto saciante, ayudándote a consumir menos energía calórica de los alimentos y en consecuencia a perder peso.

8. Consumir proteínas y grasas saludables

Uno de los consejos para que puedas bajar de peso saludablemente, es que consumas proteínas sanas como el pescado y el pollo, y si tienes que consumir carnes rojas, que sean magras.

También puedes ayudarte consumiendo aceites saludables que contengan ácidos grasos omega 3 y 6, presentes en los frutos secos y en el aceite de oliva, alimentos que contribuirán a tu disminución de peso.

Nota: Debes sustituir los carbohidratos refinados y comer carbohidratos integrales para ayudarte a perder peso.

9. Comer despacio y en horarios establecidos

Otro aspecto importante durante la comida y que forma parte de los hábitos saludables en la alimentación, es comer con tranquilidad a fin de masticar correctamente los alimentos y favorecer el proceso digestivo y la correcta asimilación de los alimentos.

También es de importancia establecer horas rutinarias para realizar la alimentación, ya que el organismo organiza los ritmos metabólicos para funciones como la digestión.

10. Realizar pequeñas comidas varias veces al día

Comer pequeñas porciones de comida a lo largo del día, te hará perder el estrés causado por el hambre, incluso , favorecerá el proceso digestivo de los alimentos. Hacer dieta no es un proceso fácil, sobre todo porque genera ansiedad por la comida. Es recomendable hacer 4 o 5 comidas al día para mitigar los efectos de la ansiedad.

Importante: Algunos estudios han concluido que hacer varias comidas al día reduce los niveles de colesterol e insulina en comparación con una dieta de 3 comidas al día. (6)

11. Descansar adecuadamente

El descanso es muy importante en los procesos de pérdida de grasa, y esto es así porque durante el sueño, el organismo trabaja para reparar los daños causados durante el día, como por ejemplo reparar fibras musculares, desintoxicar al organismo, entre otras muchas funciones.

En este momento, el organismo utiliza la grasa acumulada como fuente de energía para realizar toda aquella gama de funciones metabólicas mientras estás durmiendo.  Es adecuado entonces, darle al organismo por lo menos 8 horas continuas de descanso durante la noche.

12. Tomarse un día semanal para comer lo que se quiera

Para hacer menos estresante el hecho de realizar una dieta baja en calorías, es apropiado darte un día a la semana para comer lo que quieras, pero si quieres tener éxito en este proceso de pérdida de peso, te recomendamos que lo hagas con moderación. 

Tip: Come solo lo necesario y en porciones que realmente te hagan sentir satisfecho y después verás rápidos resultados.

Conclusiones Claves

  • Para bajar de peso de forma saludable se recomienda aumentar el consumo de vegetales saludables y frutas con bajo índice glucémico debido a que aportan menos calorías. 
  • Para bajar de peso también debes incorporar el ejercicio físico a tu rutina diaria, ya que contribuye a la pérdida de peso y también favorece tu salud general. 
  • Para conseguir una pérdida de peso constante, debes reducir el consumo de grasas no saludables y carbohidratos refinados y tomar mucha agua.
  • Es indispensable el descanso de al menos 8 horas continuas durante la noche para que el organismo consuma calorías en su mayoría del metabolismo celular.

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Nutrición, Salud y bienestar. Profesional Universitario en Salud Ocupacional e Higiene del Ambiente Laboral, con vastos conocimientos en el área de la nutrición y dietética, lo cual lo ha llevado a especializarse en la investigación y redacción de artículos para sitios web de salud, en los que plasma de manera específica y amena el resultado de investigaciones realizadas en profundidad y avaladas con estudios científicos de renombradas organizaciones e instituciones mundiales.