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Bajar de peso

Cómo bajar de peso sin contar calorías

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Existen muchas formas de perder peso de forma fácil y efectiva sin preocuparte del número de calorías.

A continuación, te explico en 7 sencillos pasos cómo puedes bajar de peso comiendo sano, cuidando de tu salud y disfrutando de cada plato sin pasar hambre.

¡Continúa leyendo!

 

 

1. Toma un desayuno a base de huevos

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El huevo no es lo que creíamos.

No aumenta el colesterol y tampoco provoca enfermedades cardíacas (1).

Se trata de un alimento súper nutritivo que además puede ayudarte a perder grasa corporal gracias a su efecto saciante.

¿Cómo es esto posible?

Existen dos principales estudios que han probado que el consumo de huevo por la mañana puede hacer que automáticamente consumas menos calorías el resto del día.

1er estudio
  • Participan 152 mujeres y hombres con sobrepeso (2).
  • División en 2 grupos con dieta adelgazante: desayuno a base de huevos y desayuno a base de rosquillas.
  • Resultados después de 8 semanas: mayor pérdida de peso registrada en el grupo que desayunaba huevos en lugar de rosquillas.
    • Pérdida de peso: 65 % mayor (1 kg vs medio kg).
    • Reducción del IMC: 61 % mayor.
    • Reducción del perímetro abdominal: 34 % mayor.
    • Reducción de la grasa corporal: 16 % mayor.
2o estudio
      • Participan 30 mujeres con sobrepeso u obesas (3).
      • División en dos grupos: desayuno a base de huevos y desayuno a base de rosquillas.
      • Resultados: el grupo que desayunó huevos consumió menos calorías en el almuerzo, durante el resto del día y en las siguientes 36 horas.

Para más información acerca de las propiedades del huevo, no dejes de leer «El mito del huevo y el colesterol« y «No te pierdas las deliciosas propiedades del huevo«.

 

 

2. Limita la cantidad de hidratos de carbono

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Si tu objetivo es perder peso de forma sencilla, reduce tu consumo de hidratos de carbono.

Diversos estudios científicos han demostrado que reducir la ingesta de carbohidratos disminuye el apetito y provoca una pérdida de peso automática (4).

Estudio
  • Participaron 53 mujeres con sobrepeso/obesas elegidas aleatoriamente (5).
  • División en dos grupos: dieta baja en carbohidratos y dieta con límite de calorías.
  • Resultados después de 6 meses: el grupo de la dieta baja en carbohidratos perdió el doble de peso que el grupo con límite de calorías: 8,5 kg vs 3,9 kg.

¿No sabes qué alimentos contienen menos carbohidratos?

Aquí tienes una lista en la que incluyo más de 40 alimentos con un bajo contenido de hidratos de carbono.

Y si te interesa conocer un poco más sobre este tipo de dietas, también puedes consultar mi artículo «Todo sobre la dieta baja en carbohidratos«.

 

 

3. Incrementa el consumo de proteína

plato-alimentos-con-proteina

¿Sabías que la proteína además de aumentar la masa muscular puede reducir el apetito y contribuir a la quema de grasas?

De hecho, la principal característica de las proteínas es su habilidad para reducir el apetito y causar una reducción espontánea del consumo de calorías (6).

Además, como todo el mundo sabe, la proteína es excelente para aumentar y mantener la masa muscular, lo que también contribuye a la quema de calorías incluso en reposo (7).

¿No sabes qué alimentos contienen más proteínas?

Aquí tienes una lista en la que incluyo 20 alimentos con un elevado contenido de proteínas.

Y si quieres aprender más sobre las proteínas y las dietas ricas en proteínas, no te puedes perder «Los beneficios de una dieta proteica«.

 

 

4. Evita el estrés y respeta tus horas de sueño

hombre-durmiendo

El estrés y la falta de sueño juegan un papel muy importante en el funcionamiento del organismo y las hormonas.

Dormir poco y mal provoca cansancio, disminución de la actividad física y aumento del hambre y los antojos.

Un alto nivel de estrés y la privación del sueño pueden alterar las hormonas ghrelina, leptina y cortisol, lo que se traduce en un incremento del riesgo de padecer obesidad (8).

No dormir lo suficiente es uno de los factores de riesgo que más influyen en la obesidad: la falta de sueño aumenta en un 89 % el riesgo de obesidad en niños y en un 55 % en adultos (9).

¿Solución?

Haz lo posible por dormir un mínimo de 7-8 horas diarias y procurar mantener alejado de tu vida cualquier tipo de factor estresante innecesario.

 

 

5. Engaña a tu cerebro

platos-distinto-tamano

¿Sabías que puedes engañar a tu cerebro haciéndole creer que has comido más?

El truco está en utilizar platos más pequeños.

Cuanto más pequeño sea el plato, más comida creerá tu cerebro que has comido.

De esta forma, tu cerebro se sentirá más saciado con menos calorías.

Puede parecerte raro, pero los psicólogos han estudiado este comportamiento y parece que funciona.

 

 

6. Cocina con aceite de coco

aceite-de-coco-sarten

El aceite de coco posee propiedades únicas entre las que se incluyen la reducción del apetito y el aumento de la quema de grasas.

¿Cómo actúa el aceite de coco para disminuir el apetito?

El proceso de metabolización de los triglicéridos de cadena media presentes en el aceite de coco produce cuerpos cetónicos, los cuales son responsables de calmar el apetito.

De acuerdo con algunos estudios, los triglicéridos de cadena media producen un mayor efecto saciante, conducen a un mayor gasto energético, reducen los depósitos grasos y, por tanto, provocan una pérdida de peso considerable (10).

Si quieres saber más sobre el aceite de coco, Nutrición Sin Más habla de las propiedades de este aceite en «10 beneficios de incorporar aceite de coco a la dieta«.

 

 

7. Come alimentos con más fibra y menos densidad energética

ensalada-de-brocoli

Otra forma de sentirse más saciado con menos calorías es comer alimentos con baja densidad energética (pocas calorías): cereales, verduras, legumbres, frutas…

Consulta mi artículo «¿Cuántas calorías diarias debes consumir para perder peso?« y aprende cómo reducir calorías fácilmente.

Por último, los alimentos ricos en fibra soluble tienen un gran efecto saciante y ayudan a evitar la acumulación de grasa.

Aprende más sobre la fibra en «Los beneficios reales de una dieta rica en fibra« y consulta mi artículo «Más de 20 alimentos con fibra que no te puedes perder«.

 

No olvides que incluso los cambios más pequeños marcan la diferencia. ¡Pruébalo y cuéntame tu experiencia!

 

(1) https://www.assal.gov.ar/assa/documentacion/huevo_hallazgos_cientificos.pdf
(2) http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/abs/ijo2008130a.html
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046
(5) http://jcem.endojournals.org/content/88/4/1617.long
(6) http://ajcn.nutrition.org/content/87/1/23.short
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654
(8) http://www.researchgate.net/profile/Julio_Fernandez-Mendoza/publication/224875023_Sueo_y_estrs_relacin_con_la_obesidad_y_el_sndrome_metablico/links/09e414fabf0539d63a000000.pdf
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
(10) http://publicationslist.org/data/pv1peguj/ref-25/Revision-Los-trigliceridos-de-cadena-media%5B1%5D.pdf

 

4 Comments

4 Comments

  1. Yolanda

    julio 23, 2015 at 4:46 pm

    Me gustaría aprender a comer sano

    • Miriam

      julio 27, 2015 at 8:52 am

      ¡Hola Yolanda!

      Bienvenida a Nutrición Sin Más.

      Esperamos que a partir de hoy seamos tu guía en el camino hacia una alimentación sana y equilibrada.

      Comenta y pregunta todo lo que quieras, estaremos encantados de responderte.

      Un saludo y feliz día.

  2. Yolanda gonzalez

    julio 28, 2015 at 12:41 am

    HolaMirian. Me gustaría recibir recetas que sean de vegetales también diferentes ensaladas pero que sean fáciles y acecibles porque aveces ponen recetas de cosas que por lo menos yo no las conozco. Muchas gracias, saludos. Yolanda

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