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Bajar de peso

Cómo Bajar De Peso Rápidamente — 3 Sencillos Pasos, Basados En La Ciencia

Hay muchos métodos para perder peso rápidamente.

Sin embargo, la mayoría de estos métodos no ayudan a que te sientas lleno y por ello, tiendes a quedar con hambre.

Por lo cual, si no tienes una fuerza voluntad de hierro, entonces el hambre te hará renunciar a estos estrictas dietas rápidamente.

El plan a tratar aquí tiene como objetivos principales:

  • Reducir el apetito de manera significativa.
  • Hacer perder peso rápidamente y sin tener hambre.
  • Mejorar la salud metabólica al mismo tiempo.

Aquí te dejo un plan simple de 3 pasos para que puedas perder peso rápidamente.

1. Reducir el consumo de azúcares y almidones

La parte más importante es reducir los azúcares y almidones (carbohidratos).

Estos alimentos son los que más estimulan la producción de insulina. Por ello, es bueno que recuerdes que la insulina es la principal hormona que almacena grasa en tu cuerpo.

Cuando la insulina se encuentra en niveles bajos en tu cuerpo, es más fácil deshacerse de la grasa almacenada, entonces comienzas a quemar grasas en lugar de carbohidratos.

Otro beneficio que tendrás al reducir la insulina es que tus riñones liberarán el exceso de sodio y agua del cuerpo, lo que reducirá el hinchamiento y el peso innecesario que tengas por agua.

No es extraño que pierdas hasta 10 libras (4,54 gramos) o más durante la primera semana si se evitas estos alimentos; además el peso que irás perdiendo estará compuesto tanto de grasa corporal como de peso en agua.

A continuación, te dejo un gráfico de un estudio en mujeres con sobrepeso y obesidad, que compara dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas.

El grupo que consumió la dieta baja en carbohidratos estuvo comiendo hasta quedar lleno, mientras que el grupo bajo en grasas fue restringido en calorías y lo que se tradujo en que quedaran con hambre.

Cuando reduces la ingesta de los carbohidratos, entonces los niveles de la insulina bajan, lo que te permitirá que ingerieras menos calorías automáticamente te sientas lleno al mismo tiempo.

En otras palabras, sólo con bajar los niveles de insulina puedes quemar grasa en «piloto automático».

Resumen: La eliminación de azúcares y almidones (carbohidratos) de la dieta reducirá sus niveles de insulina, mitigar el apetito y hacer perder peso sin tener hambre.

Aprende más sobre “¿Cómo disminuir el consumo de azúcar?” en nuestro artículo: Las 14 formas más fáciles de dejar de comer azúcar.

 

 

2. Comer proteínas, grasas y verduras

Por lo general, en cada una de las comidas deberías incluir una fuente de proteína, una fuente de grasa y una fuente de vegetales bajos en carbohidratos. Siguiendo esta recomendación, puedes disminuir de manera automática el consumo de carbohidratos a un rango recomendado que es de 20-50 gramos por día.

Fuentes de Proteínas:

  • Carne – Carne, pollo, cerdo, cordero, tocino, etc.
  • Pescado y mariscos – Salmón, trucha, camarones, langostas, etc.
  • Huevos enriquecidos con Omega-3 o huevos pastoreados son los mejores.

Es importante que comas abundante proteína, pero no de forma exagerada.

Comer mucha proteína ha demostrado aumentar el metabolismo de 80 a 100 calorías por día.

Las dietas ricas en proteínas también pueden reducir tus ganas obsesivas por comer en cantidades abundantes en un 60%, reducir tus antojos de meriendas en altas horas de la noche a la mitad y promover la sensación de llenura, todo esto de forma combinada, puede provocar que consumas 441 calorías menos automáticamente por día, solo necesitas añadir proteína a tu dieta.

Cuando se trata de perder peso, la proteína es la reina entre los nutrientes.

Aprende más sobre “los alimentos con alto contenido en proteína” en nuestro artículo: ¿Qué alimentos contienen más proteína?

 

Hortalizas de baja en carbohidratos:

  • Brócoli
  • Coliflor
  • Espinacas
  • Col rizada
  • Coles de Bruselas
  • Repollo
  • Acelga
  • Lechuga
  • Pepino
  • Apio

No tengas miedo de agregar estos vegetales bajos en carbohidratos al plato. De hecho, puedes comer grandes cantidades de estos vegetales sin pasar más de 20-50 carbohidratos netos por día.

Una dieta basada en carne y verduras contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesitas para estar saludable. No hay necesidad fisiológica para incluir granos en la dieta.

Aprende más sobre “¿Cuáles son los vegetales más saludables?” en nuestro artículo: Los 14 vegetales más saludables del planeta.

 

Fuentes de grasa:

  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Aceite de aguacate
  • Mantequilla
  • Sebo

Lo recomendable es comer de 2-3 comidas al día. Pero si te encuentras con hambre por la tarde, puedes agregar una 4ª comida.

Tampoco hay que tener miedo de comer grasa, solo tienes que tratar de ingerirla en bajos niveles, tanto en carbohidratos como en grasa a la vez, de lo contrario tu dieta podría ser un fracaso, lo que seguramente te hará sentir deprimido y abandonar el plan.

La mejor grasa para cocinar es el aceite de coco. Es rica en grasas llamadas triglicéridos de cadena media (TCM). Estas grasas llenan más que otras y pueden aumentar ligeramente el metabolismo.

No hay razón para que le temas a estas grasas naturales, nuevos estudios muestran que la grasa saturada no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en absoluto.

Aprende más sobre “las grasas saludables” en nuestro artículo: 5 alimentos con grasas saludables.

Resumen: Cumplir en cada comida una fuente de proteína, una fuente de grasa y una fuente de vegetales bajos en carbohidratos es lo primordial. Esto regulará el consumo de carbohidratos entre 20-50 gramos y reducirá drásticamente sus niveles de insulina.

 

 

3. Levantar pesas 3 veces por semana

En realidad, si sigues estos tips, no es una obligación que realices actividad física para perder peso, pero es recomendado.

La mejor opción es ir al gimnasio 3-4 veces a la semana. Puedes hacer un calentamiento, levantar pesas y luego estirar.

Si eres nuevo en el gimnasio, puede que sea útil pedirle algún consejo a un entrenador.

Al levantar pesas, quemarás unas pocas calorías adicionales y evitarás que tu metabolismo se ralentice, generando como resultado secundario pérdida de peso.

Varios Estudios enfocados en las dietas bajas en carbohidratos, muestran que el entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, se puede ganar un poco de músculo mientras se pierden significativas cantidades de grasa corporal.

Si el levantamiento de pesas no es una opción para ti, puedes realizar, hacer algunos entrenamientos cardiovasculares más fáciles como trotar, correr, nadar o caminar será suficiente.

Resumen: Es mejor hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia como levantamiento de pesas. Si eso no es una opción, ejercicios de cardio también funcionan.

Aprende más sobre “los beneficios de hacer ejercicios regularmente” en nuestro artículo: Los 10 mejores beneficios del ejercicio regular.

 

 

Opcional – Puede realizar «trampa» una vez por semana

Puedes tomar un día de «descanso» por semana, allí puedes comer más carbohidratos de lo habitual en la dieta. Muchas personas hacer su día trampa los sábados.

Es importante que mantengas a la mano fuentes saludables de carbohidratos como avena, arroz, quinua, patatas, frutas, etc.

Pero solo puedes permitirtee un día para comer cantidades altas en carbohidratos, si comienzas a hacerlo más de una vez por semana, entonces no va a tener mucho éxito en la dieta.

Si deseas una «comida chatarra» y comer algo poco saludable, entonces, puedes hacerlo ese día.

Hay que en cuenta que las «comidas chatarra» o carbohidratos no son necesarios, pero pueden regular algunas hormonas que queman grasa como la leptina y las hormonas tiroideas.

No cabe duda que ganarás un poco de peso durante ese día de «descanso», sin embargo, la mayor parte del peso ganado será peso en agua y lo perderás de nuevo en los próximos 1-2 días.

Resumen: Tener un día de la semana donde puedas comer más carbohidratos de lo habitual es perfectamente aceptable, aunque no es necesario.

 

 

¿Qué pasa con las calorías y el control de las porciones?

No es necesario que cuentes las calorías, siempre y cuando mantengas el consumo de carbohidratos muy bajo y adoptes el hábito de consumir proteínas, las grasas y los vegetales bajos en carbohidratos.

En la web hay muchas herramientas que puedes utilizar para realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que estás comiendo. La mayoría de las aplicaciones son gratuitas y fáciles de usar.

El objetivo principal es mantener el consumo de carbohidratos por debajo de 20-50 gramos por día y obtener el resto de las calorías por medio de proteínas y grasas.

Resumen: No es necesario contar las calorías para perder peso en este plan. Lo importante es mantener estrictamente el consumo de carbohidratos en el rango de 20-50 gramos.

Aprende más sobre “los alimentos con bajo contenido de carbohidratos” en nuestro artículo: La mejor lista de alimentos bajos en carbohidratos.

 

 

10 tips para perder peso y hacer cosas más fáciles (más rápidamente)

Aquí hay 10 consejos más para bajar de peso aún más rápido:

Comer un desayuno rico en proteínas. Comer un desayuno rico en proteínas se ha demostrado efectivo para reducir los antojos y la ingesta de calorías durante el día.
Evitar las bebidas azucaradas y el jugo de frutas. Estas son las cosas que más engordan lo que es importante evitarlas y puede ayudarte a perder peso.
Beber agua media hora antes de comer. Un estudio mostró que ingerir agua potable media hora antes de las comidas aumenta la pérdida de peso en un 44% durante 3 meses.
Elegir comidas para perder peso. Ciertos alimentos son muy útiles para perder grasa. Entre los cuales destacan: huevos enteros, salmón, atún, sopas, entre otros.
Comer fibra soluble. Los estudios demuestran que las fibras solubles pueden reducir la grasa, especialmente en el área del abdomen. Algunos suplementos de fibra podrían ayudar.
Tome café o té. Si eres un amante del café o té, entonces bebe todo lo que quieras, sin abusar, ya que la cafeína puede aumentar tu metabolismo en 3-11%.
Comer alimentos enteros, sin procesar. Realizar la mayor parte de la dieta en torno a alimentos enteros y naturales. Ya que son mucho más saludables, más abundantes y mucho menos propensos a comer en exceso.
Comer lentamente. Las personas que comen rápido tienden a ganar más peso con el tiempo. Comer lentamente te hace sentir más lleno y aumenta las hormonas reductoras de peso.
Utilizar cubiertos más pequeños. Los estudios demuestran que la gente come automáticamente menos cantidad cuando usa cubiertos más pequeñas. Extraño, pero funciona.
Dormir bien, todas las noches. El dormir mal es uno de los factores de riesgo más fuertes para aumentar de peso, por lo que es importante dormir bien y descansar.

Resumen: Es muy importante atenerse a las tres reglas, pero hay algunas otras cosas que se pueden hacer para acelerar los resultados.

Aprende más sobre “formas para bajar de peso basadas en pruebas científicas” en nuestro artículo: 26 consejos científicamente probados para bajar de peso.

 

 

¿Qué tan rápido perderá peso? (y otros beneficios).

Puedes aspirar a perder entre 5-10 libras (2,26 – 2,56 kilogramos) de peso o más en la primera semana, luego la pérdida de peso será de forma constante.

Muchas personas opinan que pueden perder 3-4 libras (1,36 – 1,81 kilogramos) por semana durante unas semanas cuando siguiendo estos consejos estrictamente.

Si eres nuevo en la dieta, las cosas probablemente sucederán rápidamente. Cuanto más peso se tiene mayor es la pérdida de peso, y más rápido puede quemar grasa.

Durante los primeros días, podrías sentirte un poco extraño, débil y quizás con gripe. Ya que el cuerpo ha estado quemando carbohidratos durante todos estos años, y puede tomar algo de tiempo para que se acostumbre a quemar grasa.

Se llama la «gripe baja en carbohidratos» y generalmente dura algunos días. Aproximadamente 3 días. Añadir algo de sodio o sal a la dieta puede ayudar a mejorar los síntomas, puede añadir un poco de sal a una taza de caldo comerlo.

Después de eso, la mayoría de la gente dice sentirse muy bien, positiva y enérgica. En ese momento se habrá convertido oficialmente en una «bestia para quemar grasa».

Además de todo lo mencionado anteriormente, la dieta baja en carbohidratos también mejora la salud de muchas otras maneras:

  • El azúcar en la sangre tiende a disminuir en las dietas bajas en carbohidratos.
  • Los niveles de triglicéridos tienden a bajar.
  • La LBD (lipoproteina de baja densidad) o colesterol «malo» tiende a niveles bajos.
  • La LAD (lipoproteína de alta densidad) o colesterol «bueno» aumenta.
  • La presión arterial mejora significativamente.
  • Para terminar, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser más fáciles de seguir que las dietas bajas en grasa.
Resumen: Puede esperar perder mucho peso, pero la rapidez con que esto suceda depende estrictamente de la persona . Las dietas bajas en carbohidratos también mejoran la salud de muchas otras maneras.

 

 

No necesita pasar hambre para bajar de peso

Si tienes una condición médica, es recomendable hablar con el médico antes de hacer cambios porque este plan podría influir con los efectos de algunos medicamentos.

Al reducir los carbohidratos y bajar los niveles de insulina, prácticamente cambias el ambiente hormonal y haces que tu cuerpo y cerebro «quieran» perder peso.

Esto conduce a reducir drásticamente el apetito y el hambre, eliminando la razón principal por la cual, muchas personas fallan al seguir los métodos convencionales para perder peso.

Se ha demostrado que estos consejos te harán perder aproximadamente entre 2-3 veces más peso que una típica dieta baja en grasas, o una dieta restringida en calorías.

Otro gran beneficio para las personas impacientes es la pérdida inicial de peso de agua, que puede conducir a una gran diferencia en la escala tan pronto como a la mañana siguiente.

Aprende más sobre “bajar de peso sin pasar hambre” en nuestro artículo: Cómo perder peso rápido sin pasar hambre.

 

1 Comment

1 Comment

  1. REYNALDO Calzadilla

    septiembre 18, 2017 at 5:45 pm

    Natalia muy bien preparado sus publicaciones . Esto es de mucho beneficio para las personas

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