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Consejos de salud Articulo revisado

3 pasos para bajar de peso rápidamente avalados por la ciencia

Hay muchos métodos para perder peso rápidamente. Sin embargo, la mayoría de estos métodos no ayudan a que te sientas lleno y por ello, tiende a persistir la sensación de hambre constante. En el siguiente artículo mencionaremos tres pasos claves para lograrlo de forma efectiva y avalados por estudios científicos.

1. Reducir el consumo de carbohidratos

La parte más importante es reducir carbohidratos, es reducir el consumo de azúcares y almidones. Estos alimentos son los que más estimulan la producción de insulina. Por ello, es bueno que recuerdes que la insulina es la principal hormona que almacena grasa en tu cuerpo.

Para destacar: Cuando la insulina se encuentra en niveles bajos en tu cuerpo, es más fácil deshacerse de la grasa almacenada, entonces comienzas a quemar grasas en lugar de carbohidratos.

Los riñones liberarán el exceso de sodio y agua del cuerpo, lo que reducirá el hinchamiento y el peso innecesario que tengas por agua.

Cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, entonces los niveles de la insulina bajan, lo que permitirá ingerir menos calorías y al mismo tiempo exista la sensación de saciedad.

Aunado a la reducción de carbohidratos en la dieta existen otras medidas a tomar en cuenta para bajar de peso. Las mismas serán mencionadas y descritas a continuación.

Aprende más sobre “¿Cómo disminuir el consumo de azúcar?” en nuestro artículo: Las 14 formas más fáciles de dejar de comer azúcar.

Evitar bebidas altas en azúcares

La reducción del consumo de azúcar debe comenzar con la reducción de consumo de productos que se caracterizan por tener altas concentraciones de estos componentes. Su sustitución es la clave para restablecer el metabolismo y reducir el riesgo de desarrollo de enfermedades por excesos en nuestro organismo.

Consumir suficiente agua

Como mencionamos previamente, la reducción de ingesta de carbohidratos en nuestra dieta permite que los riñones procesen a mayor velocidad y reduzcan los contenidos de agua que existen en nuestro cuerpo, por lo que es importante mantenernos hidratados.

Favorecen la absorción de nutrientes, sensación de saciedad, estimula el metabolismo y reduce antojos y ansiedad.

Nota: El constante contenido de agua en el cuerpo, hidratación y fluidez permite la eliminación de toxinas en nuestro organismo.

Consumir alimentos enteros

Una alimentación balanceada y comprendiendo la necesidad de las proteínas y calorías en nuestro organismo es clave. Todos los alimentos son indispensables, en cantidades controladas, debido a que atraviesan distintos procesos metabólicos y tienen distintos efectos en nuestro cuerpo.

Consumir fibra soluble

La fibra cumple una función clave en nuestro organismo ya que ayuda con el tránsito del aparato digestivo, reduce el índice glucémico y retrasa la llegada de nutrientes al torrente sanguíneo, por lo que favorece la sensación de saciedad y reduce el consumo excesivo de alimentos. (1)

2. Aumentar el consumo de proteínas, vegetales y grasas saludables

Por lo general, en cada una de las comidas se debería incluir  fuente de proteínas, una fuente de grasa y una fuente de vegetales.

A continuación mencionaremos las principales fuentes de alimentos que pueden influir positivamente en el proceso de reducción de peso en el organismo.

Fuentes de proteínas

  • Carnes: Bovina, pollo, cerdo, cordero, tocino, etc.
  • Pescado y mariscos: Salmón, trucha, camarones, langostas, etc.
  • Huevos.

Es importante que se ingiera abundante proteína, pero no de forma exagerada. Comer mucha proteína ha demostrado que aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día. Cuando se trata de perder peso, la proteína es la reina entre los nutrientes.

Aprende más sobre “los alimentos con alto contenido en proteína” en nuestro artículo: ¿Qué alimentos contienen más proteína?

Fuentes de grasa

  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Aceite de aguacate
  • Mantequilla
  • Sebo

La mejor grasa para cocinar es el aceite de coco. Es rica en grasas llamadas triglicéridos de cadena media (TCM). Estas grasas llenan más que otras y pueden aumentar ligeramente el metabolismo.

Nota: No hay razón para temer a las grasas naturales. Nuevos estudios muestran que la grasa saturada no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca en absoluto. (2)

Aprende más sobre “las grasas saludables” en nuestro artículo: 5 alimentos con grasas saludables.

Vegetales y hortalizas

  • Brócoli
  • Coliflor
  • Espinacas
  • Col rizada
  • Coles de Bruselas
  • Repollo
  • Acelga
  • Lechuga
  • Pepino
  • Apio

Se pueden ingerir grandes cantidades de estos vegetales sin pasar más de 20-50 carbohidratos netos por día. Una dieta basada en carne y verduras contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesitas para estar saludable.

Aprende más sobre “¿Cuáles son los vegetales más saludables?” en nuestro artículo: Los 14 vegetales más saludables del planeta.

Para destacar: Cumplir en cada comida una fuente de proteína, una fuente de grasa y una fuente de vegetales bajos en carbohidratos es lo primordial. Esto regulará el consumo de carbohidratos entre 20-50 gramos y reducirá drásticamente sus niveles de insulina.

3. Practicar actividad física regularmente

Una buena alimentación no requiere de actividad física para bajar de peso, pero si es recomendable para mantener el bienestar y la salud de nuestro organismo.

Nota: Varios estudios enfocados en las dietas bajas en carbohidratos, muestran que el entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, se puede ganar un poco de músculo mientras se pierden significativas cantidades de grasa corporal. (3)

Si el levantamiento de pesas no es una opción para ti, se pueden realizar entrenamientos cardiovasculares más fáciles como trotar, correr, nadar o caminar, y eso será suficiente.

Las diferentes opciones y posibilidades serán mencionadas a continuación para su consideración, debido a que promover la actividad física siempre se hará en pro a la mejoría de la salud.

Aprende más sobre “los beneficios de hacer ejercicios regularmente” en nuestro artículo: Los 10 mejores beneficios del ejercicio regular.

Ejercicios de calentamiento y estiramiento

Como mencionamos previamente, para perder peso no se requieren realizar ejercicios que exigen demasiado esfuerzo físico, los ejercicios de calentamiento y estiramiento permiten entrenar y acostumbrar al cuerpo si la meta es una rutina constante.

Para destacar: Los ejercicios de estiramiento son efectivos para acelerar el metabolismo, reducir el estrés, construcción de músculos y quemar calorías.

Ejercicios de resistencia y fuerza

Los ejercicios de resistencia permiten aumentar la capacidad, aumentar la masa muscular y por tanto perder peso será mucho más sencillo. Estos son consierados como los que estimulan la capacidad de nuestro cuerpo con esfuerzos sostenidos y pudiendo ser focalizados o generalizados.

Nota: Entre los ejercicios de resistencia más practicados podemos mencionar ciclismo, natación, gimnasia, bailoterapia, etc.

Ejercicios cardiovasculares

Los ejercicios cardiovasculares son aquellos que exigen la utilización de esfuerzos grandes o por tiempos prolongados, son también llamados anaeróbicos.  Se realizan orientados a la quema de una cantidad específica de calorías en períodos de tiempo estipulados.

Conclusiones claves

  • La alimentación correcta será la herramienta más adecuada para poder controlar el peso de nuestro cuerpo. Ningún tipo de extremismo es sano para la salud.
  • Entender la importancia y funcionamiento de cada una de las macromoléculas biológicas que nuestro cuerpo exige para estar saludable permite la comprensión y aplicación de una dieta adecuada.
  • Los ejercicios físicos no son indispensables ni un camino único, pero refuerza los resultados y son recomendados por muchas razones.
  • Las grasas producen energía y ayudan al funcionamiento correcto del metabolismo, por lo que es un mito que su eliminación completa de nuestra dieta traerá efectos totalmente positivos.
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.