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Bajar de peso

Cómo bajar de peso en 3 pasos (sin gastar dinero)

Existen muchos métodos para bajar de peso rápidamente, pero en la mayoría la persona pasa hambre y no queda satisfecha con los resultados.

Estos métodos requieren una fuerza de voluntad sobrehumana para seguir adelante y, a menudo, la persona tira la toalla antes de lo esperado.

Ya no hay excusas que valgan…

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Plan de Acción de 3 pasos de Nutrición Sin Más para perder peso

¿Qué conseguirás con esta guía?

Esta guía se basa estrictamente en perder peso de manera muy saludable, ya que evita seguir estrictos regímenes alimentarios, los cuales solo aportan estrés y descontentos. Gracias a este plan tu cuerpo adoptará cambios positivos en cuanto a:

  • Tu apetito disminuirá.
  • Perderás peso de forma rápida y eficiente sin morirte de hambre.
  • Mejorarás tu salud metabólica y general.

 

 

¿Cuáles son los 3 principales pasos para perder peso de manera saludable?

Perder peso no es nada sencillo, y de forma saludable menos, es por ello que te traemos estos tres excelentes pasos para ayudarte a perder esos kilos que tienes de más, y lo más importante de forma saludable; solo debes alejarte de la comidas que aportan calorías sin beneficios nutricionales, optar por comidas mucho más nutritivas, y por último pero no menos importante, hacer ejercicios. Sigue leyendo para conocer a fondo estas estrategias:

 

1º. Reduce el consumo de carbohidratos

La mejor forma de bajar de peso con el mínimo esfuerzo, sin necesidad de contar calorías y, lo más importante, sin pasar hambre, es limitando el consumo de hidratos de carbono.

Se trata de una práctica que existe desde hace más de 100 años y que ha sido la base de un número infinito de dietas adelgazantes.

Hoy en día, y después de muchas investigaciones, los expertos han confirmado lo que ya había demostrado la experiencia: una dieta baja en hidratos de carbono reduce el apetito e impulsa a la persona a ingerir automáticamente un menor número de calorías. (1)

 

¿En qué se diferencia de otras formas de alimentación y dietas que prometen milagros?

A diferencia de otras dietas, al empezar por este punto evitarás la duda que si estás bajando de peso o no, ya que efectivamente sí lo estarás haciendo y sin pasar hambre, porque tu alimentación será más saludable, y llegarás a tu meta de manera eficiente. Las diferencias puntuales podemos mencionar:

  • No necesitas una calculadora para estar contando calorías.
  • No pasas hambre: puedes comer hasta la saciedad, sentirte lleno y, aun así, estarás perdiendo peso (2).
  • Es eficaz (3, 4).
  • Es totalmente saludable: reduce el azúcar en sangre, la presión sanguínea y los triglicéridos. Asimismo, aumenta el colesterol HDL (“el bueno”) y mejora los niveles de colesterol LDL (el “malo”). (5, 6)

 

¿Cómo funciona una dieta baja en hidratos de carbono?

Debido a que los carbohidratos almacenan energía en forma de grasa, el simple hecho de disminuirlos ya estás en plan de perder peso.

Existen dos formas principales de carbohidratos:

  • Azúcares.
  • Almidones.

Tanto los azúcares como los almidones son los dos elementos que más estimulan la secreción de insulina, cuya principal función es almacenar energía en forma de grasa.

Cuando los niveles de insulina descienden, se facilita la eliminación de depósitos grasos y el cuerpo comienza a quemar grasas en lugar de hidratos de carbono.

En otras palabras:

‚áì carbohidratos = ‚áì insulina = ‚áë quema de grasas = ‚áë pérdida de peso

Básicamente, hacer descender los niveles de insulina hace que la pérdida de grasa se ponga en “piloto automático”.

 

¿Qué resultados puedes esperar?

Los resultados son fenomenales, ya que teniendo en cuenta los tipos de alimentos que promueve la ganancia de peso, y con el simple hecho de evitarlos se puede observar cambios muy favorables.

Pierdes hasta 5 kg en tan solo una semana.

El siguiente gráfico muestra una comparativa de la pérdida de peso provocada por una dieta baja en grasa y por una dieta baja en carbohidratos en personas obesas:

 

grafico-perdida-peso

 

Encontrarás una lista de alimentos reales y saludables bajos en hidratos de carbono en La mejor lista de alimentos bajos en carbohidratos.

Y si quieres aprender más sobre la dieta baja en carbohidratos, visita mi artículo Todo sobre la dieta baja en carbohidratos.

Nota:
No te fíes de los productos etiquetados como “bajos en carbohidratos”. Solo están diseñados para vender y, lo más importante, están repletos de hidratos de carbono.

pollo-con-rucula(1)

 

 

2º. Aumenta el consumo de proteína, grasa y verduras

proteina-grasa-verduras

A partir de ahora, todas tus comidas incluirán una fuente de proteína, una fuente de grasa y verduras con bajo contenido en hidratos de carbono.

proteína + grasa + verduras = pérdida de peso

 

¿Cuál es la relación entre la proteína y perder peso?

La proteína es el pilar fundamental a la hora de perder peso, ya que contiene más nutrientes y menos calorías, lo que hace sentirte lleno, mientras consumes menos calorías. La proteína influye enormemente en la pérdida de peso:

  • Acelera el metabolismo, quemando hasta 80-100 calorías más al día (7).
  • Reduce el apetito y los antojos, lo que equivale a una reducción espontánea del consumo de calorías (8).
  • Ayuda a no recuperar el peso perdido (9).

Aprende cuáles son las mejores fuentes de proteína en ¿Qué alimentos contienen más proteína?

 

¿Cuál es la relación entre la grasa y perder peso?

Las dos principales fuentes de energía del organismo son los hidratos de carbono y la grasa. Dicho esto, es importante tener en cuenta de no eliminar el consumo de grasas por completo, porque genera desequilibrios. A continuación te indicamos las grasas que puedes consumir siguiendo el mismo objetivo, lograr perder peso.

Uno de los principales problemas al empezar una dieta baja en carbohidratos es reducir también el consumo de grasa.

Si reducimos carbohidratos y reducimos grasa… ¿de dónde obtiene la energía nuestro organismo?

‚áì hidratos de carbono + ‚áì grasas = hambre, antojos y cansancio

Consume grasas saludables hasta saciarte.

El “piloto automático” de quemar grasas que se enciende al disminuir los hidratos de carbono hará su trabajo.

Tu organismo quemará todas las grasas que ingieras en forma de energía.

Incorpora a tus platos aceite de coco, aceite de oliva virgen extra, mantequilla

Y recuerda, es un hecho científico que las grasas saturadas no aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas (Una gran noticia: las grasas saturadas también son saludables).

 

¿Cuál es la relación entre las verduras y perder peso?

Siguiendo el propósito de la proteína, la fibra también ayuda a disminuir el apetito, lo que se traduce a una ingesta menor de calorías, y por ende, perder peso.

Las verduras, en especial las crucíferas y las verduras de hoja verde, contienen muy pocos carbohidratos y mucha fibra.

Varios estudios han demostrado que el consumo de fibra dietética causa pérdida de peso gracias a su efecto reductor del apetito (10).

Algunos ejemplos de verduras crucíferas son: la col rizada, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor…

Algunos ejemplos de verduras de hoja verde son: las espinacas, la acelga, la lechuga…

 

 

3º. Haz ejercicios con pesas 3 veces a la semana

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El ejercicio o las actividades físicas, principalmente el entrenamiento de resistencia, aceleran y aumentan la pérdida de peso.

Realiza ejercicios con pesas 3 o 4 veces a la semana, en casa o en el gimnasio, o haz algo de cardio, como correr, nadar o caminar.

Ejercitarás tus músculos, quemarás más calorías y evitarás la desaceleración del metabolismo (11).

 

 

¿Cómo perder 1 kg extra cada semana?

perdida-talla-peso

Complementando lo descrito anteriormente, en promedio es posible perder 1 kg extra de peso cada semana, a continuación te explicaremos detalladamente ocho pasos para lograr este objetivo.

1. Desayuna con huevos

Tomar un desayuno a base de huevos hace que te sientas más saciado durante las siguientes 36 horas y automáticamente consumas menos calorías el resto del día, perdiendo hasta un 65 % más de peso (12).

 

2. Bebe agua

El agua debe ser siempre tu bebida de referencia cuando tienes sed.

Tomar agua una media hora antes de cada comida reduce la cantidad de calorías que ingieres el resto del día y te ayuda a perder hasta un 44 % más de peso (13).

El café o el también son buenas opciones, pues aceleran ligeramente el metabolismo.

 

3. Usa platos más pequeños y sírvete menos

Puede parecer raro, pero existen estudios que confirman que las personas comen automáticamente menos cuando usan platos más pequeños (14).

Cuanto más pequeño sea el plato, más comida creerá tu cerebro que has comido.

Así, tu cerebro se sentirá más saciado con menos calorías.

 

4. Evita el estrés y respeta tus horas de sueño

Dormir poco y mal provoca cansancio y aumenta el hambre y los antojos.

Por otro lado, un alto nivel de estrés y la privación del sueño pueden alterar las hormonas ghrelina, leptina y cortisol, lo que se traduce en un incremento del riesgo de padecer obesidad (15).

Duerme un mínimo de 7-8 horas diarias y controla tu estrés realizando tu hobby favorito o haciendo algo que te guste.

 

5. Escribe un diario de comidas

Un estudio reciente ha descubierto que el simple hecho de anotar en un cuaderno todo lo que comes multiplica por dos la pérdida de peso (16).

 

6. Escoge alimentos apropiados para adelgazar

La naturaleza nos ha premiado con muchos alimentos sanos y naturales que favorecen la pérdida de peso.

Echa un vistazo a 20 alimentos para bajar de peso de forma saludable.

 

7. No tomes cerveza

La cerveza contiene carbohidratos de fácil digestión que inhiben la quema de grasas.

¿Te suena el término “barriga cervecera”?

Pues ya sabes por qué aparece.

 

8. Evita los edulcorantes artificiales

Casi todas las bebidas azucaradas que se comercializan tienen una versión “light” o “diet”.

Estos productos no contienen calorías, por lo que técnicamente deberían ayudar a perder peso.

Sin embargo, la evidencia de que estas bebidas funcionen en ese sentido es completamente inexistente.

De acuerdo con varios estudios científicos, los edulcorantes artificiales pueden aumentar el apetito e incrementar los antojos de alimentos azucarados (17).

 

 

¿Qué resultados puede generarte estas estrategias alimentarias?

 

cientificos-con-microscopio(1)

Si sigues todos los pasos descritos anteriormente, obtendrás beneficios desde muy poco tiempo, porque estás evitando los alimentos que te otorgan calorías sin beneficios nutricionales, te estás alimentando de manera saludable consumiendo mucha fibra y proteínas, y por último, estás ejercitándote. Con todo esto combinado, notarás los resultados inmediatamente:

1ª semana: pérdida asegurada de entre 2,5 kg y 5 kg, a veces incluso más.

2ª semana en adelante: pérdida constante de entre 0,5 kg y 1,5 kg por semana.

Si es la primera vez que sigues este tipo de dieta, es probable que bajes de peso más rápido.

Asimismo, durante los primeros días experimentarás una etapa de adaptación mientras tu cuerpo se acostumbra a quemar grasas en lugar de carbohidratos, lo que se conoce como “gripe de los carbohidratos bajos”.

Consumir más grasas o añadir sodio a la dieta puede ayudarte en esta fase.

No te vengas abajo si compruebas que una semana no has perdido lo que esperabas.

Las básculas de peso no sólo miden la grasa, sino también los músculos, los huesos y los órganos internos.

Mientras eliminas grasa puedes estar ganando músculo y eso no se ve reflejado en la báscula.

Una pérdida de peso persistente, estable y a largo plazo requiere perseverancia, constancia y mucha paciencia: cambia el “chip” desde el comienzo y aprende a mantener tus nuevos hábitos para siempre.

Si vuelves a tu estilo de vida anterior después de perder los kilos deseados, no te extrañes de ver cómo ganas peso de nuevo.

 

 

¿Existen otras alternativas para perder peso?

Las bases para empezar a perder peso están descritas anteriormente; aunque cabe destacar que existen muchas alternativas o métodos para perder peso, que a continuación te explicaremos algunas de ellas.

 

Hipnosis

La hipnosis se usa ampliamente para ayudar a superar las fobias y cambiar ciertos comportamientos, como el consumo de alcohol o tabaco. Curiosamente, algunos expertos afirman que también puede ayudar con la pérdida de peso. Este artículo analiza la evidencia para determinar si la hipnosis puede ayudarte a perder peso y no recuperarlo.

 

¿Qué es la hipnosis?

La hipnosis es un estado de conciencia que implica una mayor concentración en sí mismo, una menor atención en los alrededores y una mayor respuesta a la sugerencia.

Hay dos teorías diferentes sobre cómo funciona la hipnosis.

La teoría del «estado» sugiere que los sujetos ingresan en un estado alterno de conciencia con función cerebral alterada, lo que explica los efectos de la hipnosis.

Mientras tanto, la teoría «no estado» dice que la hipnosis no es un estado alterado de conciencia. En cambio, el sujeto está respondiendo a la sugerencia y participando activamente en la sesión, en lugar de estar bajo el control del hipnotizador.

Hay varias técnicas de hipnosis. Una de las más comunes es la técnica de fijación ocular, que consiste en hacer que la persona (el hipnotizado) mantenga la mirada fija en un objeto brillante hasta que los ojos se cierren gradualmente.

Una vez que la persona ingresa al estado de hipnosis, es más propensa y más receptiva a realizar cambios positivos en su comportamiento.

Entrar en un trance hipnótico a menudo se describe como un estado relajado de conciencia. Una vez en trance, el hipnotizador dará sugerencias verbales, como «cuando te despiertes, te sentirás más motivado» o «no beberás alcohol».

Algunos afirman que la hipnosis puede ayudar a recuperar los recuerdos reprimidos, curar las alergias, tratar las adicciones, reducir la ansiedad y la depresión.

 

La hipnoterapia – ¿Puede ayudarte a perder peso?

Además de su capacidad potencial para modificar el comportamiento, la investigación muestra que la hipnosis puede ayudarte con la pérdida de peso.

En un estudio, 60 personas obesas con apnea del sueño recibieron asesoramiento dietético, hipnoterapia para reducir el estrés o hipnoterapia para reducir el consumo de calorías.

Después de tres meses, todos los grupos perdieron cantidades de peso comparables. Sin embargo, solo el grupo que recibió hipnoterapia para la reducción del estrés mantuvo su pérdida de peso luego de 18 meses.

En otro estudio, 109 personas se sometieron a un tratamiento de comportamiento para perder peso, con o sin hipnosis. Después de dos años, el grupo de hipnoterapia continuó perdiendo peso, mientras que el grupo control exhibió menos cambios adicionales en el peso.

Además, un análisis de varios estudios encontró que agregar hipnosis a una terapia cognitivo-conductual para la reducción de peso, resultó en casi el doble de la pérdida de peso.

Aun así, la investigación sobre los posibles efectos de la hipnosis sobre la pérdida de peso es limitada. Se necesitan más estudios para medir cómo la hipnosis podría beneficiar el control de peso.

 

¿Es necesario combinar la hipnosis con otras estrategias para perder peso?

Estudios que analicen si la hipnosis por sí sola es efectiva para perder peso, son muy escasos. Sin mencionar aquellos estudios que generalmente tienen errores en su metodología, ya que los resultados pueden ser erróneos.

La mayoría de los estudios que han demostrado un efecto positivo de la hipnosis en la pérdida de peso, lo han usado en combinación con un programa de control de peso.

En estos estudios, la hipnosis mejora la pérdida de peso cuando se combina con un asesoramiento dietético o la terapia cognitivo-conductual.

Se necesita más investigación de calidad para determinar cómo la hipnosis por sí sola puede afectar la pérdida de peso.

Para obtener los mejores resultados, se debe agregar hipnoterapia a un programa de tratamiento que incluya cambios en la dieta y el estilo de vida saludables, los explicados anteriormente pueden ser una excelente guía.

 

 

Vitaminas

Muchos suplementos vitamínicos se promocionan por mejorar la pérdida de peso, de hecho, en las etiquetas de algunos suplementos como: la vitamina B-12, la vitamina D, el calcio, entre otros, afirman que pueden ayudarte a perder peso. Los supuestos beneficios van desde «acelerar su metabolismo» y «activar un interruptor en tu cuerpo» hasta «indicar a sus células que quemen grasa». Explicamos a continuación la relación entre la pérdida de peso y algunas de las vitaminas mencionadas:

 

¿La vitamina B-12 ayuda a bajar de peso?

La vitamina B-12 es esencial para promover muchas funciones importantes en nuestro cuerpo, aunque se cree que ayuda a impulsar el metabolismo para quemar grasa más rápido, en realidad no hay evidencias que soporten tal argumento.

Ya sea que consumas vitamina B-12 en forma de pastilla o mediante una inyección costosa, no esperes que un suplemento de vitamina B-12 pueda aumentar tu metabolismo y quemar grasa. Según la Clínica Mayo, no hay evidencia de que la vitamina B-12 promueve la pérdida de peso.

Es importante saber que tu cuerpo necesita vitamina B-12 para apoyar la función del sistema nervioso, células sanguíneas, y para producir ADN. Puedes obtener vitamina B-12 mediante la alimentación.

Una dieta rica en vitamina B-12 puede ser: cereales integrales fortificados para el desayuno, un sándwich de ensalada de atún para el almuerzo y tortilla de huevo para la cena. El hígado de res y las almejas también son fuentes ricas de esta vitamina.

Es posible que necesites más B-12 si es un gran bebedor, si tienes antecedentes de anemia, si eres estrictamente vegetariano o si te has sometido a una cirugía bariátrica.

 

¿La vitamina D ayuda a bajar de peso?

La vitamina D se ayuda a desarrollar una buena salud ósea, existen algunos estudios los cuales afirman que la vitamina D ayuda a perder peso, aunque son muy pocos y se necesitan más investigaciones para sacar afirmaciones sólidas.

Tu cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio y mantener tus huesos fuertes. Pero los expertos no están convencidos de que te ayudará a perder peso.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, encontró que las mujeres posmenopáusicas con sobrepeso que tomaron suplementos de vitamina D, lograron niveles saludables o «abundantes» de esta vitamina, y perdieron más peso que las mujeres que no alcanzaron dichos niveles. Pero se necesita más investigación para probar estos resultados y aprender cómo los suplementos de vitamina D pueden afectar a otras personas con sobrepeso.

A pesar de que se necesitan más investigaciones sobre la vitamina D y la pérdida de peso, no cabe alguna duda de que dicha vitamina es muy importante para tu cuerpo.

Puedes obtener vitamina D de: productos lácteos bajos en grasa, jugos y cereales fortificados con este nutriente. Los pescados grasos, como el arenque, la caballa y el atún, también suministran dosis moderadas de vitamina D.

Es más, tu cuerpo produce vitamina D cuando está expuesto a la luz solar. Considera realizar caminatas regulares por su vecindario para obtener algo de luz solar y hacer ejercicio también. Pero recuerde, la exposición excesiva al sol puede aumentar su riesgo de quemaduras solares y cáncer de piel.

 

¿Los suplementos de calcio te ayudan a perder peso?

En conjunto con la vitamina D, el calcio ayuda a fortificar tu salud ósea, además promueve las funciones del sistema nervioso. Aunque existen varios argumentos los cuales sostienen que el calcio promueve la pérdida de peso en varias maneras, lamentablemente no hay evidencias sólidas.

Algunos defensores afirman que el calcio aumenta la descomposición de la grasa a nivel celular. Otros sugieren que puede interferir con la capacidad de tu cuerpo para absorber la grasa de los alimentos que consumes. Pero la mayoría de los ensayos clínicos no han encontrado algún vínculo entre el consumo de calcio y la pérdida de peso.

El calcio está relacionado por mantener la salud de sus huesos, músculos, nervios y vasos sanguíneos en buen estado. Para aprovechar todos estos beneficios, es recomendable optar por alimentos ricos en calcio, como productos lácteos bajos en grasa, verduras de hoja verde oscura y tofu. Estos alimentos son bajos en grasa pero altos en nutrientes, lo que los convierte en una adición inteligente a su estrategia de pérdida de peso.

 

 

En Conclusión

Perder peso, puede a llegar a ser muy complicado si acatas regímenes alimentarios muy estrictos.

Es por ello que te traemos tres excelentes estrategias para bajar de peso, las cuales no están basadas en alguna dieta, y lo mejor de todo es que vas a perder peso de manera saludable y sin pasar hambre.

Lo importante es alejarte de los alimentos que te otorgan calorías «vacías», los cuales no te aportan algún beneficio nutricional, inclinarte por consumir una dieta balanceada, y por último como complemento hacer ejercicios.

Una dieta balanceada incluye fuentes de proteínas, grasas saludables, y fibra. Siguiendo estas estrategias al pie de la letra podrás notar cambios favorables muy rápido.

Además, hay varios tips que te ayudan no sólo adelgazar sino mantener el peso saludable, estos incluyen: beber suficiente agua, optar por porciones más pequeñas, dormir bien, evitar comidas procesadas, entre otros.

Existen también muchas otras formas para bajar de peso, las cuales se pueden usar en segundo plano, bajar de peso mediante la hipnosis y el consumo de vitaminas, aunque esta última, parece ser más publicidad que realidad. De igual manera, tomar vitaminas bien sea mediante suplementos o la dieta, ayuda a promover la salud en general de otras formas.

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