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Bajar de peso

Cómo adelgazar rápido en 6 pasos

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A la hora de perder peso, siempre es difícil elegir la forma adecuada que nos llevará a lograr el objetivo deseado.

Existen infinidad de dietas y métodos, pero no todas son eficaces y la mayoría pone en riesgo tu salud con recomendaciones disparatadas.

Por esta razón, Nutrición Sin Más ha reunido para ti 6 hábitos saludables de los que se ha demostrado científicamente que ayudan a bajar de peso rápidamente y, lo más importante, funcionan en todas las personas.

 

 

1. Suprime los cereales refinados

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Los cereales refinados son aquellos a los que se ha retirado el germen y el salvado y tan solo mantienen el endospermo.

Para que lo entiendas mejor:

  • El salvado es lo que envuelve el grano, la parte dura que contiene fibra, minerales y antioxidantes.
  • El germen es el núcleo o centro del cereal, rico en nutrientes como grasas, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y varios fitonutrientes.
  • El endospermo es la parte más grande del grano y contiene en su mayoría carbohidratos, en forma de almidón y proteína.

Los cereales son sometidos a un proceso de refinamiento donde se retiran las partes nutritivas del grano y, a menudo, se los convierte en harina (p. ej. la harina de trigo).

Por este motivo, se los considera calorías «vacías»: contienen muchas calorías e hidratos de carbono pero una cantidad mínima de nutrientes.

Su principal característica es que pueden ser digeridos y absorbidos rápidamente por el organismo, lo que provoca picos en los niveles de glucosa en sangre y, al cabo de unas horas, nos hace sentir hambre y antojos (1).

Asimismo, numerosos estudios confirman que consumir cereales refinados incita a comer en exceso, lo que provoca un aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad (2).

Consulta más información sobre los efectos nocivos de los cereales refinados en ¿Cereales integrales o refinados?

 

 

2. Evita los alimentos ricos en azúcares añadidos

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El azúcar añadido es uno de los peores ingredientes de nuestra alimentación diaria y el mayor enemigo de las personas que desean bajar algunos kilos y tener un peso saludable.

Se añade a los alimentos con un fin específico: endulzar o conservar los alimentos o cambiar alguna propiedad como la textura o la viscosidad.

Debido a su alto contenido en calorías y 0 nutrientes, los azúcares añadidos también se consideran calorías «vacías», por lo que no aportan ningún beneficio saludable.

De hecho, la forma en la que el azúcar afecta a las hormonas y al cerebro es una receta para ganar peso.

Puede hacer que las personas que lo toman pierdan el control sobre su consumo y empiecen a consumirlo en cantidades elevadas, lo que está asociado a un aumento del riesgo de desarrollar obesidad, especialmente en niños (3).

¿Qué alimentos contienen azúcares añadidos?

  • Los alimentos procesados y preparados, como por ejemplo, cereales de desayuno, bollería, refrescos, mermeladas, helados, alimentos «light»…
  • Los azúcares que se ingieren por separado o se añaden a los alimentos en la mesa.

Para identificar los alimentos cargados de azúcares añadidos, revisa siempre el etiquetado y verifica si aparece alguna de las siguientes denominaciones: azúcar, sacarosa, jarabe de maíz de alta fructosa, fructosa, dextrosa, glucosa, jarabe, azúcar de caña, jugo de caña deshidratado, jarabe de maíz y un largo etcétera.

Descubre otras 10 razones para eliminar el azúcar de tu sangre y poner a salvo tu salud.

 

 

3. Come muchas verduras y alimentos ricos en fibra

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Las verduras y alimentos ricos en fibra viscosa o soluble (no toda la fibra es igual) favorecen significativamente la pérdida de peso.

La fibra soluble destaca por su capacidad de reducir el apetito y disminuir la ingesta de calorías.

Cuando alcanza nuestro intestino, esta forma una especie de gel que retrasa el vaciado del estómago y, al mismo tiempo, incrementa la duración del proceso de digestión y absorción de nutrientes (4).

¿Qué alimentos contienen este tipo de fibra?

Las coles de Bruselas, las batatas, las legumbres, la avena, las semillas de lino y los espárragos son tan solo algunos ejemplos de fuentes de fibra soluble.

 

 

4. Elimina los aceites vegetales refinados de tu dieta

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Los aceites vegetales se extraen de semillas y vegetales como la soja, el algodón, la colza (canola), el girasol…

Su elaboración consiste en un proceso muy poco natural que implica la exposición a altas temperaturas, la desodorización y el uso de disolventes tóxicos, obteniendo como resultado un aceite artificial y lleno de sustancias dañinas.

Uno de los principales problemas de los aceites vegetales refinados es que tienen un contenido demasiado alto de ácidos grasos poliinsaturados omega 6, cuyo consumo excesivo (5):

  • Provoca inflamación.
  • Aumenta el riesgo de numerosas enfermedades como la diabetes, el cáncer o enfermedades cardiacas.

Los aceites vegetales refinados también están considerados como calorías «vacías», pues durante su elaboración se retiran todos los nutrientes beneficiosos que contienen de forma natural la semilla o la planta de la que deriva.

Pero eso no es todo…

Los aceites vegetales son ricos en grasas trans, un tipo de grasa tóxica asociada a muchas enfermedades.

Consulta más información sobre estos aceites en nuestro artículo ¿Qué tipos de aceite vegetal son los más nocivos?

Nota: el aceite de oliva virgen extra y el aceite de coco no entran dentro de la categoría de aceites vegetales refinados y su consumo es totalmente saludable y aconsejable.

 

 

5. Evita los alimentos con grasas trans

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Las grasas trans artificiales o industriales son grasas hidrogenadas que se producen mediante la introducción de moléculas de hidrógeno en un aceite vegetal.

Este proceso se denomina hidrogenación y es el utilizado para fabricar aceites vegetales y alterar su estructura química (6).

Las grasas trans son especialmente tóxicas y numerosos estudios las han relacionado con diabetes, enfermedades cardiacas, inflamación y obesidad abdominal.

¿Qué alimentos contienen grasas trans?

Estas grasas están presentes en una amplia variedad de alimentos que consumimos muy a menudo, los alimentos procesados.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en grasas trans son los aperitivos salados y dulces, los aderezos comerciales, los helados y la comida precocinada, entre muchos otros.

Por último, es importante señalar que los alimentos que tienden a contener grasas trans también están cargados de azúcares añadidos (vuelve al punto 2), por lo que contribuyen doblemente al aumento de peso.

 

 

6. Céntrate en los alimentos y no tanto en las calorías

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Lo importante a la hora de adelgazar no es tanto la restricción de calorías, sino más bien la elección correcta de alimentos integrales y de un solo ingrediente, es decir, naturales y, por tanto, saludables.

Por supuesto, esto no significa que las calorías no estén involucradas en la pérdida de peso, ya que todos sabemos que para adelgazar es obvio que hay que quemar más calorías de las que consumimos.

Lo que quiero que entiendas con este último punto es que de nada sirve que limites calorías si para ello reduces el consumo de carne o fruta, pero sigues ingiriendo comida basura.

 

 

(1) http://www.eufic.org/article/es/expid/basics-carbohidratos/
(2) http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112006000500006&script=sci_arttext&tlng=en
(3) http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2800%2904041-1/abstract
(4) http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
(5) http://www.biomedcentral.com/1741-7015/10/50
(6) http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199906243402511

 

8 Comments

8 Comments

  1. Jahaira

    octubre 14, 2015 at 6:35 pm

    Esta interesante te ayuda a perder peso

  2. Pilarica

    octubre 30, 2015 at 8:06 pm

    El aceite de arroz que no lo mencionas también es malo? y el de lino? gracias, tus publicaciones son muy buenas

    • Miriam

      octubre 30, 2015 at 9:48 pm

      Hola Pilarica.
      Recomiendo las semillas de lino porque son ricas en fibra, así que el aceite de lino es igualmente recomendable. En cuanto al aceite de arroz, puedes consumir aceite de arroz integral, pero no de arroz blanco, ya que es un cereal refinado.
      Saludos.

  3. degmary albarran

    noviembre 21, 2015 at 2:21 am

    me gusta quiero saber q puedo comer ya q sufro del pancreas yel higado graso.

    • Miriam

      noviembre 30, 2015 at 12:36 pm

      Hola Degmary.
      Lo más recomendable ante un caso de hígado graso es que tu médico te proporcione las pautas alimentarias que has de seguir, pues es quien conoce mejor tu historial.
      No obstante, aquí van algunos consejos:
      -Realiza ejercicio aeróbico.
      -Evita las grasas trans ni azúcares.
      -Reduce peso de forma PROGRESIVA. Si lo haces rápidamente, puede que empeore la enfermedad.
      -Evita las carnes procesadas y demás alimentos procesados.
      -Aumenta las dosis de vitamina E, vitamina D, ácidos grasos omega 3 y omega 9.
      Un saludo y ánimo.

  4. Paúl Cab.

    diciembre 2, 2017 at 4:58 pm

    Hola Miriam, muy valiosa e interesante información, ¿puedes recomendarme cierta dieta para bajar de peso? Hago ejercicio todo el tiempo, pero necesito una dieta saludable. Saludos.

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