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Bajar de peso

Cómo acelerar el metabolismo en 10 pasos

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Para bajar de peso, es necesario quemar calorías o, dicho de otra forma, acelerar y mantener acelerado tu metabolismo.

Pero… ¿cómo puedes acelerar el metabolismo de una forma sencilla y saludable?

Aprende ahora cómo puedes quemar más calorías con estos 10 consejos basados en estudios científicos.

 

 

1. Bebe más agua (fría si es posible)

Hoy ya es un hecho científico que la ingesta de agua favorece la pérdida de peso.

Son muchos los estudios que han analizado los efectos del agua en el consumo total de calorías y en el metabolismo y todos coinciden en que beber agua ayuda a bajar de peso.

Se ha confirmado que ingerir medio litro de aumenta acelera el metabolismo entre un 10 % y un 30 % y este se mantiene acelerado durante aproximadamente una hora (1).

Asimismo, el consumo diario de 2 litros de agua aumenta la quema de calorías totales en 96 calorías.

Has de tener en cuenta también que el agua es una bebida con 0 calorías, por lo que al beber agua en lugar de refrescos o zumos, por ejemplo, consumes de forma automática menos calorías (2).

Según los resultados obtenidos en varios estudios, aquellas personas que toman agua en vez de otra clase de bebidas ingieren un 9 % de calorías menos al día, es decir, 200 calorías diarias menos (3).

Además, si el agua que bebes está fría, el gasto calórico será aún mayor debido a que tu organismo usa más calorías para calentarlo a temperatura corporal (4).

Por último, se ha observado que el simple hecho de beber medio litro de agua en torno a una media hora antes de cada comida incrementa la pérdida de peso en un 44 % (5).

 

 

2. Come muchos alimentos ricos en proteína

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Tu cuerpo no quema calorías únicamente cuando haces ejercicio o te mueves.

La digestión y metabolización de los alimentos que consumes requieren un determinado gasto calórico y este gasto varía en función del tipo de alimento.

En el caso de los alimentos ricos en proteínas, estos necesitan una mayor cantidad de calorías que los alimentos que contienen principalmente grasas o carbohidratos (6).

De acuerdo con varios estudios, las personas que ingieren mucha proteína pueden gastar hasta 260 calorías más que las personas que consumen muy poca; y esta cifra es lo que se puede quemar en una hora de entrenamiento de intensidad moderada (7).

Igualmente, la proteína tiene un gran efecto saciante, mejora la función de ciertas hormonas reguladoras del peso y puede acelerar el metabolismo 80-100 calorías diarias (8).

Es importante señalar que el consumo de proteína no solo acelera el metabolismo, sino que también lo mantiene acelerado al evitar la pérdida de masa muscular (9).

 

 

3. Realiza entrenamientos por intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) es un entrenamiento de intensidad máxima que dura menos de 20 minutos e incluye varias actividades físicas.

Entre sus beneficios están la aceleración del metabolismo y su mantenimiento incluso después de haber acabado el entrenamiento y sus potentes efectos quemagrasas (10).

En un estudio, se observó que los sujetos que realizaron HIIT eliminaron 9 veces más grasa que aquellos que realizaron entrenamiento de resistencia (10).

 

 

4. Prepara comidas picantes

Algunos alimentos contienen sustancias, como la capsaicina, que son capaces de reducir el apetito, acelerar el metabolismo y aumentar la quema de grasas (11).

De hecho, muchos suplementos adelgazantes utilizan esta sustancia como ingrediente.

Un ejemplo de alimento rico en capsaicina es el pimiento o ají picante, el cual puedes añadir a un montón de platos y recetas para darle un toque picante y a la vez ayudarte a bajar de peso.

No obstante, el consumo frecuente de alimentos con capsaicina puede causar una tolerancia a esta sustancia, lo cual se traduce en una reducción de los efectos en personas asiduas a comer alimentos picantes.

 

 

5. Haz levantamiento de peso

mujer-con-pesas

Ejercitar los músculos y desarrollar masa muscular también favorece el aceleramiento del metabolismo.

Muchos estudios coinciden en que los ejercicios de levantamiento de peso ayudan a prevenir la pérdida de músculo, al mismo tiempo que impiden que el metabolismo se desacelere durante un periodo de pérdida de peso (12).

Si no puedes ir al gimnasio, también puedes hacer ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas, abdominales, etc.

 

 

6. Toma café

Varios estudios han probado que la cafeína presente en el café puede acelerar el metabolismo entre un 3 % y un 11 % (13).

Además, el café es un quemagrasas natural, del que se ha demostrado que puede aumentar la quema de grasa en un 29 % en mujeres delgadas y en un 10 % en hombres obesos (14).

 

 

7. Bebe té verde

El té verde es también una bebida cafeinada y, como tal, posee propiedades que aceleran el metabolismo y ayudan en la pérdida de peso.

taza de te verde

Sin embargo, son las catequinas, sustancias antioxidantes presentes en el té verde, las mayores responsables de que el té verde contribuya a una mayor quema de grasa.

Algunos estudios han mostrado que la ingesta de té verde puede aumentar el metabolismo en un 4-5 % (15).

En una investigación se observó que los hombres que tomaban té verde y practicaban ejercicio físico eliminaban un 17 % más de grasa que aquellos que no lo hacían (16).

Asimismo, el té verde es una bebida baja en calorías y muchos estudios muestran que tanto la bebida como el extracto de té verde en suplemento favorecen la pérdida de peso; aunque aún se necesitan resultados más firmes que terminen de confirmar este efecto.

 

8. Duerme bien

El descanso y el reposo también influyen en el metabolismo y en la pérdida de peso.

Dormir pocas horas y en un ambiente no adecuado causa cansancio y debilidad, pero también aumenta el apetito y los antojos.

Al parecer, la falta de sueño afecta negativamente al metabolismo y se ha encontrado una fuerte relación entre la privación del sueño y la obesidad (17):

  • Los niños que no duermen lo suficiente tienen un 89 % más de riesgo de sufrir obesidad.
  • Los adultos que no duermen lo suficiente tienen un 55 % más de riesgo de sufrir obesidad.

Por otro lado, la falta de sueño también contribuye a la obesidad al alterar las hormonas ghrelina, cortisol y leptina (18).

Pero eso no es todo…

Dormir poco y mal puede aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2, ya que los niveles de glucosa y la resistencia a la insulina se incrementan cuando una persona no duerme bien (19).

 

 

9. Sustituye tu aceite de cocina habitual por aceite de coco

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El aceite de coco es una grasa especial debido a su composición.

Al contrario que otras grasas saturadas, el aceite de coco está compuesto por triglicéridos de cadena media que influyen en el metabolismo reduciendo el apetito y aumentando la quema de calorías (20).

Se ha demostrado que los ácidos grasos de cadena media pueden acelerar el metabolismo hasta en un 12 % y hay pruebas que confirman que tomar dos cucharadas de aceite de coco disminuye notablemente la grasa abdominal (21).

 

 

10. No pases mucho tiempo sentado

Pasar mucho tiempo sentado es un hábito no saludable que puede contribuir al desarrollo de varias enfermedades, entre las que se incluyen la obesidad (22).

En un estudio en concreto, trabajar una sola tarde de pie causó una quema de calorías extra equivalente a 174 calorías (23).

Si eres de esas personas que trabaja la mayor parte del tiempo sentado, intenta levantarte y andar cada cierto tiempo y aprovechar las pausas para estar de pie.

 

 

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16421349
(4) http://press.endocrine.org/doi/10.1210/jc.2006-0407?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859815/
(6) https://www.ysonut.fr/sites/fr/pdf/Ysodoc/C0302.pdf
(7) http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/01/14/ajcn.114.091769.full.pdf#page=1&view=FitH
(8) http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.long
(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/
(10) http://www.colorado.edu/intphys/Class/IPHY3700_Greene/TIPS/exIntesity/Tremblay.pdf
(11) http://www.nature.com/ijo/journal/v29/n6/full/0802862a.html
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
(13) http://ajcn.nutrition.org/content/49/1/44.abstract
(14) https://www.researchgate.net/publication/15712581_Effects_of_caffeine_on_energy_metabolism_heart_rate_and_methylxanthine_metabolism_in_lean_and_obese_women
(15) http://www.nature.com/ijo/journal/v34/n4/full/ijo2009299a.html
(16) http://ajcn.nutrition.org/content/87/3/778.long
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
(18) https://www.researchgate.net/publication/224875023_Sueno_y_estres_relacion_con_la_obesidad_y_el_sindrome_metabolico
(19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
(20) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2003.53/full
(21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3226242/
(22) https://www.researchgate.net/publication/8051517_Inter-individual_variation_in_Posture_Allocation_Possible_role_in_human_obesity
(23) http://www.medscape.com/viewarticle/819793

 

15 Comments

15 Comments

  1. Adriana Trujillo

    abril 13, 2016 at 3:09 pm

    Excelente!!

  2. Adriana Trujillo

    abril 13, 2016 at 3:10 pm

    Me encantó!!!

  3. Adolfo Delgado Pavon

    abril 13, 2016 at 6:29 pm

    Buenas tardes Miriam. Tu artículo esta muy bueno, pero tengo mis dudas en el aporte que hace El Té Verde y El Chile, a la quema de calorías y bajada de peso. Creo que deberías documentarlo más. Felicidades por el aporte la salud sana.

  4. Daniel Arvelo

    abril 14, 2016 at 9:48 am

    satisfactorio. gracias.

  5. Carolina

    abril 15, 2016 at 5:17 am

    muy bueno tu artículo pero quisiera saber el café y él te verde si tienes alguna enfermedad puedes tomarlo por ejemplo colesterol alto

    • Miriam

      abril 22, 2016 at 3:14 pm

      Puedes tomarlos con total tranquilidad 😉

      • Loli macia manresa

        mayo 8, 2016 at 8:33 pm

        el te no puedo tomarlo porque lleva teina y me pongo nerviosa ,,tomo te roybos

      • Charly @ md marketing digital

        mayo 10, 2016 at 1:49 pm

        Disculpa Miriam pero segun mi medico Clinico, desaconseja el Cafe en caso de tener colesterol alto. Me comentas?
        Gracias

  6. silvia

    abril 19, 2016 at 8:07 pm

    Muy bueno el articulo, soy Farmaceutica por lo tanto siempre relacionada con mejorar el estilo de vida de los pacientes, realmente es importante que se tome conciencia que lo mas sano es Beber Agua. Gracias Felicitaciones

    • Miriam

      abril 22, 2016 at 3:12 pm

      Gracias, Silvia. Me alegro de que te haya parecido útil 🙂

  7. Yoana

    mayo 4, 2016 at 10:07 pm

    Me gustaría saber cómo reducir mi grasa abdominal pues soy delgada de piernas y brazos pero toda la grasa se me acumula en el abdome

  8. Marco Perez angeli

    mayo 14, 2016 at 11:31 pm

    Gracias por tu aporte a todos los que buscamos una mejor calidad de vida , tu guía nos ayuda a crear conciencia de los alimentos y de lo mal que nos alimentamos

  9. Elizabeth

    mayo 31, 2016 at 2:12 pm

    Hola soy estudiante de diseño de modas pondre en practica las dietas soy muy poka de dietas pero kiero lograrlo

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