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Bajar de peso Articulo revisado

¿Cómo acelerar el metabolismo de forma natural?

El aumento de peso es una de las condiciones que más afecta a la población mundial y que además, desencadena múltiples afecciones de salud.

Las causas de ello, principalmente se debe a una mala alimentación a lo largo del día, comidas con gran cantidad de hidratos de carbono, poca actividad física y horas de sueño, lo que afecta directamente en el aumento de grasa corporal.

Para bajar de peso, es necesario quemar calorías o, dicho de otra forma, acelerar y mantener acelerado tu metabolismo, esto garantiza que transformes los alimentos en energía y que no se queden alojados en forma de grasa al rededor del cuerpo.

A continuación, te enseñaremos a quemar más calorías y acelerar tu metabolismo con estos 10 consejos basados en estudios científicos, que te proporcionarán una rutina diaria y alimentación más saludable.

¿Qué es el metabolismo?

Se trata de los distintos procesos y cambios químicos, que realiza el organismo para transformar los alimentos en la energía necesaria que necesita el cuerpo para realizar cada una de sus funciones.

Nota: Existen personas con metabolismos más lentos que otros, por lo que queman la grasa aportada por los alimentos de forma lenta, esto acompañado de una mala alimentación, hace que el cuerpo comience a crear reservas de grasa innecesarias y comience el aumento de peso.

Por lo que, este proceso es vital para la función del cuerpo, sin embargo, algunas personas tienden a presentar problemas para perder peso por el poco funcionamiento del metabolismo, así como otras poseen metabolismos acelerados y se les dificulta aumentar de peso.

¿Cómo acelerar el metabolismo?

A lo largo del día, el metabolismo se encarga de procesar todo lo que comes para ayudar a mantener los distintos sistemas del cuerpo saludables y de forma activa. Por su parte, a medida que la edad avanza o que el individuo se vuelve más sedentario, la tasa metabólica desciende, lo que genera un metabolismo más lento y un significativo incremento en el peso.

Sin embargo, lo anterior se puede revertir. El entrenamiento de fuerza, hacer ejercicio, comer saludable, mantener una dieta alta en proteínas, fibra y calorías, son algunos de los factores que ayudan a quemar grasas de forma saludable y así perder peso más rápido.

A continuación, te presentamos 10 recomendaciones para que aceleres tu metabolismo y puedas adelgazar con mayor efectividad.

1. Tomar abundante agua fría

Hoy ya es un hecho científico que la ingesta de agua favorece la pérdida de peso. Son muchos los estudios que han analizado los efectos del agua en el consumo total de calorías y en el metabolismo y todos coinciden en que beber agua ayuda a bajar de peso.

Nota: Se ha confirmado que ingerir medio litro de agua acelera el metabolismo entre un 10 % y un 30 % y este se mantiene acelerado durante aproximadamente una hora. (1)

Asimismo, el consumo diario de 2 litros de agua aumenta la quema de calorías totales en 96 calorías.

Has de tener en cuenta también, que el agua es una bebida con 0 calorías, por lo que al beber agua en lugar de refrescos o zumos, por ejemplo, consumes de forma automática menos calorías. (2)

Según los resultados obtenidos en varios estudios, aquellas personas que toman agua en vez de otra clase de bebidas ingieren un 9 % de calorías menos al día, es decir, 200 calorías diarias menos. (3)

Debes saber: Si el agua que bebes está fría, el gasto calórico será aún mayor debido a que tu organismo usa más calorías para calentarlo a temperatura corporal. (4)

Por último, se ha observado que el simple hecho de beber medio litro de agua en torno a una media hora antes de cada comida incrementa la pérdida de peso en un 44%. (5)

2. Aumentar el consumo de proteínas

Tu cuerpo no quema calorías únicamente cuando haces ejercicio o te mueves. La digestión y metabolización de los alimentos que consumes requieren un determinado gasto calórico y este gasto varía en función del tipo de alimento.

En el caso de los alimentos ricos en proteínas, estos necesitan una mayor cantidad de calorías que los alimentos que contienen principalmente grasas o carbohidratos. (6)

Nota: De acuerdo con varios estudios, comer gran cantidad de proteína pueden gastar hasta 260 calorías más que las personas que consumen muy poca; y esta cifra es lo que se puede quemar en una hora de entrenamiento de intensidad moderada. (7)

Igualmente, la proteína tiene un gran efecto saciante, mejora la función de ciertas hormonas reguladoras del peso y puede acelerar el metabolismo 80-100 calorías diarias. (8)

Para destacar: Es importante señalar que el consumo de proteína no solo acelera el metabolismo, sino que también lo mantiene activo al evitar la pérdida de masa muscular. (9)

3. Realizar entrenamientos por intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) es un entrenamiento de intensidad máxima que dura menos de 20 minutos e incluye varias actividades físicas.

Nota: Entre sus beneficios están la aceleración del metabolismo y su mantenimiento incluso después de haber acabado el entrenamiento y sus potentes efectos quema grasas.

Según un estudio, se observó que los sujetos que realizaron HIIT eliminaron 9 veces más grasa que aquellos que realizaron entrenamiento de resistencia. (10)

4. Consumir comidas picantes

Algunos alimentos contienen sustancias, como la capsaicina, que son capaces de reducir el apetito, acelerar el metabolismo y aumentar la quema de grasas. (11)

De hecho, muchos suplementos adelgazantes utilizan esta sustancia como ingrediente. Un ejemplo de alimento rico en capsaicina es el pimiento o ají picante, el cual puedes añadir a un montón de platos y recetas para darle un toque picante y a la vez ayudarte a bajar de peso.

Debes saber: El consumo frecuente de comidas con capsaicina puede causar una tolerancia a esta sustancia, lo cual se traduce en una reducción de los efectos en personas asiduas a comer alimentos picantes.

5. Realizar actividades físicas

Ejercitar los músculos y desarrollar masa muscular, también favorece el aceleramiento del metabolismo y te ayuda a adelgazar más rápido.

Muchos estudios coinciden en que el ejercicio físico que incluye de levantamiento de peso, ayuda a prevenir la pérdida de músculo, al mismo tiempo que impiden que el metabolismo se desacelere durante un periodo de pérdida de peso. (12)

Tip: Si no puedes ir al gimnasio, también puedes hacer ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas, abdominales, entre otros.

6. Tomar café

Varios estudios han probado que la cafeína presente en el café puede acelerar tu metabolismo entre un 3% y un 11%. (13)

Además, el café es un quemagrasas natural, del que se ha demostrado que puede aumentar la quema de grasa en un 29% en mujeres delgadas y en un 10 % en hombres obesos. (14)

7. Ingerir té verde

El té verde es también una bebida cafeinada y como tal, posee propiedades que aceleran el metabolismo y ayudan en la pérdida de peso.

Sin embargo, son las catequinas, sustancias antioxidantes presentes en el té verde, las mayores responsables de que el té verde contribuya a una mayor quema de grasa.

Algunos estudios han mostrado que la ingesta de este té puede aumentar el metabolismo en un 4-5%. (15)

Nota: En una investigación se observó que los hombres que tomaban té verde y practicaban ejercicio físico eliminaban un 17% más de grasa que aquellos que no lo hacían. (16)

Asimismo, el té verde es una bebida baja en calorías y muchos estudios muestran que tanto la bebida como el extracto de té verde en suplemento favorecen la pérdida de peso, aunque aún se necesitan resultados más firmes que terminen de confirmar este efecto.

8. Dormir correctamente

El descanso y el reposo también influyen en el metabolismo y en la pérdida de peso. Dormir pocas horas y en un ambiente no adecuado causa cansancio y debilidad, pero también aumenta el apetito y los antojos.

Al parecer, la falta de sueño afecta negativamente al metabolismo y se ha encontrado una fuerte relación entre la privación del sueño y la obesidad (17):

  • Los niños que no duermen lo suficiente tienen un 89% más de riesgo de sufrir obesidad.
  • Los adultos que no duermen lo suficiente tienen un 55% más de riesgo de sufrir obesidad.

Por otro lado, la falta de sueño también contribuye con la obesidad, al alterar las hormonas ghrelina, cortisol y leptina. (18)

Debes saber: Dormir poco y mal puede aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2, ya que los niveles de glucosa y la resistencia a la insulina se incrementan cuando una persona no duerme bien. (19)

9. Consumir aceite de coco

El aceite de coco es una grasa especial debido a su composición. Al contrario que otras grasas saturadas, el aceite de coco está compuesto por triglicéridos de cadena media que influyen en el metabolismo reduciendo el apetito y aumentando la quema de calorías. (20)

Se ha demostrado que los ácidos grasos de cadena media pueden acelerar el metabolismo hasta en un 12% y hay pruebas que confirman que tomar dos cucharadas de aceite de coco disminuye notablemente la grasa abdominal. (21)

10. Evitar estar sentado por largo tiempo

Pasar mucho tiempo sentado es un hábito no saludable que puede contribuir al desarrollo de varias enfermedades, entre las que se incluyen la obesidad. (22)

En un estudio en concreto, se demostró que trabajar una sola tarde de pie causó una quema de calorías extra equivalente a 174 calorías. (23)

Tip: Si eres de esas personas que trabaja la mayor parte del tiempo sentado, intenta levantarte y andar cada cierto tiempo y aprovechar las pausas para estar de pie.

Conclusiones claves

  • El metabolismo, son los distintos procesos químicos que realiza el cuerpo para transformar la comida en energía.
  • Factores como la edad avanzada, el sedentarismo, mantener una dieta alta en carbohidratos y comer alimentos altos en grasa, descienden el funcionamiento del metabolismo y generan el incremento del peso corporal.
  • Tomar abundante agua, realizar actividades físicas y de fuerza, tener una dieta saludable, son algunas recomendaciones para que tengas un metabolismo más rápido.
  • Evitar las comidas altas en carbohidratos, dormir correctamente y aumentar el consumo de proteínas, también puede ayudar a acelerar la función metabólica, fortalecer los músculos y tener una mejor calidad de vida.
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Nutrición, Medicina Natural y bienestar integral. Licenciada en Comunicación Social, enfocada en la importancia de la alimentación para una vida saludable física y mentalmente. Con amplios conocimientos en las propiedades y beneficios de los alimentos, plantas y hierbas naturales. Su pasión por la nutrición y medicina natural, combinada con sus destrezas en la escritura, la han llevado a especializarse en la investigación, análisis y redacción de artículos para diversos sitios web de salud, en los cuales se evidencia la investigación profunda corroborada con estudios médicos y científicos que garantizan la credibilidad de la información.