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Bajar de peso

Como acelerar el metabolismo

El metabolismo es el motor químico que nos mantiene con vida.

La velocidad a la que se ejecuta varía según el individuo. Las personas con un metabolismo lento tienden a tener más combustible sobrante (calorías), que se almacena como grasa.

Por otro lado, las personas que tienen un metabolismo rápido queman más calorías y son menos propensas a acumular una gran cantidad de grasa.

Les traemos algunos motivos por los que algunas personas tienen un metabolismo rápido y cómo se puede acelerar el metabolismo para quemar más calorías.

 

¿Qué es el metabolismo?

Metabolismo es un término que se refiere colectivamente a todos los procesos químicos que se desenvuelven en el cuerpo. Cuanto más rápido sea el metabolismo, más calorías necesitará el cuerpo para funcionar.

Esta es la razón por la que algunas personas pueden comer mucho sin aumentar de peso, mientras que otros parecen necesitar menos calorías y acumulan grasa.

La «velocidad del metabolismo» es comúnmente conocida como tasa metabólica. Es el número de calorías que se quema en una cantidad determinada de tiempo, también conocida como gasto de calorías.

La tasa metabólica se puede dividir en varias categorías:

  • Tasa metabólica basal (TMB): La tasa metabólica cuando se está durmiendo o en un descanso profundo. Es la tasa metabólica mínima necesaria para mantener el cuerpo caliente, los pulmones respirando, el corazón bombeando y el cerebro funcionando.
  • Tasa metabólica de reposo (TMR): La tasa metabólica mínima requerida para mantenernos vivos y funcionando mientras estamos en reposo. En promedio, representa hasta el 50-75% del gasto total en calorías.
  • Efecto Térmico de los Alimentos (ETA): El número de calorías quemadas cuando el cuerpo está digiriendo y procesando los alimentos. El aumento de la tasa metabólica después de las comidas suele representar alrededor del 10% del gasto energético total.
  • Efecto térmico del ejercicio (ETE): El número de calorías quemadas durante el ejercicio.
  • Termogénesis de actividad no-ejercicio (TANE): El número de calorías quemadas durante actividades distintas del ejercicio. Esto incluye inquietarse, cambiar la postura, pararse y caminar alrededor.

Resumen: La tasa metabólica también se conoce como gasto calórico. Es el número de calorías usadas por el cuerpo en una cantidad de tiempo dada.

 

¿Qué factores afectan la tasa metabólica?

Numerosos factores afectan su tasa metabólica. Así que, nombraremos algunos:

  • Edad: A medida que nos hacemos mayores, más lenta se vuelve la tasa metabólica. Esta es una de las razones por las que las personas tienden a aumentar de peso a medida que envejecen.
  • Masa muscular: Cuanto mayor sea la masa muscular, más calorías se quemará.
  • Tamaño del cuerpo: Cuanto más grande seas, más calorías quemas.
  • Temperatura ambiental: Cuando el cuerpo está expuesto al frío, necesita quemar más calorías para evitar que la temperatura corporal disminuya.
  • Actividad física: Todos los movimientos del cuerpo requieren calorías. Cuanto más activo se esté, más calorías se quemará. En consecuencia, el metabolismo se acelerará.
  • Trastornos hormonales: El síndrome de Cushing y el hipotiroidismo reducen la tasa metabólica y aumentan el riesgo de aumento de peso.

Resumen: Varios factores afectan la tasa metabólica, o el número de calorías quemadas. Estos incluyen la edad, la masa muscular, el tamaño corporal y la actividad física.

 

¿Algunas personas nacen con un metabolismo rápido?

Las tasas metabólicas varían en cada persona, incluso cuando son recién nacidos. En otras palabras, algunas personas nacen con un metabolismo más rápido que otras.

Aunque la genética puede contribuir a estas diferencias, los científicos no están de acuerdo ya que la tasa metabólica se ve afectada por, el aumento de peso y la obesidad.

Curiosamente, la mayoría de los estudios muestran que las personas obesas tienen una mayor tasa metabólica total y de reposo, en comparación con los individuos de peso saludable. Los investigadores han señalado que esto se debe a que las personas obesas tienen una mayor cantidad de músculos para ayudar a soportar el peso extra.

No obstante, algunos estudios indican que las personas obesas tienen mayores tasas metabólicas, independientemente de la cantidad de masa muscular que tienen.

Por el contrario, otros estudios muestran que las personas anteriormente obesas tienen una tasa metabólica de 3-8% más baja, en promedio, que aquellos que nunca han sido obesos.

Una cosa es clara – no todo el mundo es igual cuando se trata de la tasa metabólica.

La mayor parte de esta variación se debe a la edad de las personas, así como a su entorno y comportamiento. Sin embargo, el papel de la genética en estas diferencias individuales necesita ser estudiado más a fondo.

Resumen: Las tasas metabólicas varían según el individuo, incluso entre los lactantes. Sin embargo, no está claro cuánto de esta variación se debe a la genética.

 

Adaptación metabólica

La adaptación metabólica, también conocida como termogénesis adaptativa o «modo de inanición», también puede desempeñar un papel importante en el desarrollo de la obesidad.

El modo de inanición es la respuesta del cuerpo a un déficit de calorías. Cuando no recibe suficiente comida, trata de compensarlo mediante la reducción de la tasa metabólica y el número de calorías que se quema.

La medida en que la tasa metabólica disminuye durante la restricción calórica y la pérdida de peso es muy variable entre los individuos.

Esta desaceleración metabólica es más pronunciada en algunas personas, especialmente las que son obesas. Cuanto mayor es la desaceleración, más difícil es perder peso con la dieta o el ayuno.

El modo de inanición es probablemente afectado en parte por la genética, pero anteriores intentos de pérdida de peso o la aptitud física también podrían incidir.

Resumen: La adaptación metabólica o el modo de hambre es cuando la tasa metabólica se ralentiza durante una dieta reducida en calorías o un ayuno. Varía entre las personas y tiende a ser más pronunciado entre los individuos obesos.

 

¿Se puede acelerar el metabolismo para bajar de peso?

La pérdida de peso no se trata solo de comer menos calorías. Los programas eficaces de pérdida de peso también incluyen estrategias para acelerar el metabolismo.

Afortunadamente, hay varias maneras de hacerlo. A continuación se presentan ocho métodos simples:

 

1 Mover el cuerpo

 

Todo el movimiento del cuerpo quema calorías. Cuanto más activo se esté, más alta será la tasa metabólica.

Incluso una actividad muy básica, como ponerse de pie regularmente, caminar o hacer tareas domésticas, hace una gran diferencia a largo plazo.

Este aumento en la tasa metabólica es técnicamente conocido como termogénesis de actividad no-ejercicio (TANE).

En los individuos gravemente obesos, TANE puede representar una parte significativa del gasto calórico diario debido a la carga adicional que tienen que soportar.

Hay varias maneras en las que se puede aumentar la TANE. Si pasas mucho tiempo sentado, aquí hay algunas estrategias:

  • Ponte de pie regularmente y camina.
  • Toma las escaleras siempre que sea posible.
  • Haz tareas domésticas.
  • Haz movimientos agitados, como rebotar las piernas o tocar los dedos.
  • Mastica goma de mascar sin calorías.
  • Utiliza una mesa de pie.
  • Si tienes un trabajo de escritorio, usando un escritorio de pie puedes aumentar el número de calorías que quemas en un 16%.

Otro estudio demostró que al pasar una tarde de pie se quema un extra de 174 calorías, en comparación con estar sentado.

Incluso las actividades aparentemente insignificantes como escribir pueden aumentar la tasa metabólica en un 8%, en comparación con no hacer nada.

De la misma manera, la inquietud puede marcar una diferencia significativa.

Un estudio encontró que las personas que se sentaron inmóviles durante 20 minutos aumentaron temporalmente su gasto de calorías en un 4%, en comparación con cuando se recostaron inmóviles. Por el contrario, moviéndose mientras estaban sentados aumentaron el gasto calórico por un enorme 54%.

El ejercicio regular es muy recomendable para cualquier persona que quiera perder peso o mejorar su salud. Pero incluso las actividades ligeras como caminar alrededor, hacer tareas domésticas o estar inquieto, pueden dar una ventaja a largo plazo.

Resumen: Cuanto más mueves tu cuerpo, mayor es tu tasa metabólica. Si tienes un trabajo de escritorio, puedes mejorar tu tasa metabólica caminando con regularidad, masticando goma de mascar o usando un escritorio de pie.

 

2 Hacer ejercicios de alta intensidad

Una de las formas más eficaces de ejercicio son los entrenamientos de alta intensidad, también conocido como entrenamiento de intervalo de alta intensidad (EIAI).

El EIAI es cuando el ejercicio implica rápidos y muy intensos episodios de actividad, como de Sprint o flexiones rápidas.

Esto realmente acelera el metabolismo, incluso después de que el entrenamiento ha terminado – tiene un efecto doblado el «la que posterior».

Resumen: El entrenamiento de intervalo de alta intensidad es una de las maneras más eficaces de aumentar la tasa metabólica y quemar más calorías.

 

3 Tren de fuerza

Otra excelente manera de acelerar la tasa metabólica es el tren de fuerza.

Además del efecto directo del ejercicio en sí, los ejercicios de fuerza promueven el crecimiento de la masa muscular.

La cantidad de músculo que se tiene está directamente asociada con la tasa metabólica. A diferencia de la masa grasa, la masa muscular aumenta significativamente el número de calorías que se queman en reposo.

Un estudio demostró que hacer ejercicios de fuerza durante 11 minutos al día, tres veces por semana, dio como resultado un aumento promedio del 7,4% en la tasa metabólica en reposo después de medio año. Esto se tradujo en 125 calorías adicionales quemadas por día.

La edad avanzada generalmente se asocia con pérdida muscular y caídas en la tasa metabólica, pero el ejercicio de fuerza regular puede contrarrestar parcialmente este efecto adverso.

Del mismo modo, una reducción de calorías, la pérdida de peso o realizar dietas a menudo provocan la pérdida de masa muscular y disminuye la tasa metabólica. Una vez más, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir esta disminución.

De hecho, un estudio realizado en mujeres con sobrepeso mostró hacer ejercicios de fuerza durante una dieta baja en calorías de 800 calorías diarias evitaba disminuciones en la masa muscular y la tasa metabólica, en comparación con aquellas que no ejercían o hacían ejercicio aeróbico.

El entrenamiento de fuerza puede aumentar la tasa metabólica promoviendo el crecimiento de la masa del músculo. Puede incluso contrarrestar la caída en la tasa metabólica asociada con el envejecimiento y las dietas bajas en calorías.

 

4 Comer Proteínas

Comer cantidades adecuadas de proteínas es esencial si se desea construir o mantener la masa muscular. Pero la proteína dietética también tiene otras cualidades importantes.

Todos los alimentos conducen a un aumento temporal de la tasa metabólica, conocido como el efecto térmico de los alimentos (ETA). Sin embargo, este efecto es mucho más fuerte después de comer proteínas que después de comer carbohidratos o grasa.

De hecho, la proteína aumenta la tasa metabólica en un 20-30%, mientras que los carbohidratos y la grasa causan un aumento del 3-10% o menos.

Este aumento en el gasto calórico puede ayudar a promover la pérdida de peso o prevenir el recobro de peso después de una dieta de pérdida de peso.

El ETA es más alto por la mañana, o durante las primeras horas después de despertar. Por esta razón, comer una gran proporción de las calorías diarias temprano en el día puede maximizar el efecto.

Comer grandes cantidades de proteína también puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular y la desaceleración de la tasa metabólica asociada con la pérdida de peso.

Resumen: Comer cantidades adecuadas de proteínas es esencial para aumentar o mantener la masa muscular y la tasa metabólica.

Aprende más sobre “la dieta proteica” en nuestro artículo: Los beneficios de una dieta proteica.

 

5 No pasar hambre

Aunque comer menos es un método clave para la pérdida de peso, comer muy poco suele ser contraproducente a largo plazo.

Esto es porque la restricción de calorías provoca una disminución de la tasa metabólica o el número de calorías quemadas.

Este efecto se conoce como «respuesta al hambre» o adaptación metabólica. Es la forma del cuerpo para de evitar el hambre y una potencial muerte.

Las investigaciones muestran que comer constantemente menos de 1.000 calorías diarias conduce a una caída significativa en la tasa metabólica que se mantiene después de la dieta de pérdida de peso.

Los estudios en personas obesas sugieren que la respuesta al hambre puede reducir significativamente el número de calorías quemadas. Por ejemplo, un estudio sugiere esta desaceleración en la tasa metabólica ahorra hasta 504 calorías por día.

Curiosamente, el ayuno intermitente parece minimizar este efecto.

Resumen: La restricción calórica sostenida ralentiza la tasa metabólica. Este efecto se ha denominado la «respuesta al hambre».

 

6 Beber agua

Aumentar temporalmente la tasa metabólica es complicado. Es tan simple como ir a caminar o beber un vaso de agua fría.

Muchos estudios muestran que el agua potable lleva a un aumento en el número de calorías quemadas, un efecto conocido como termogénesis inducida por el agua.

Beber agua fría tiene un efecto aún mayor que el agua caliente, ya que esto requiere que el cuerpo disminuya el frío hasta alcanzar la temperatura corporal.

Los estudios sobre este fenómeno han proporcionado resultados diversos. Alrededor de 16 onzas (medio litro) de agua fría puede causar un aumento entre el 5 y el 30% en el número de calorías quemadas durante 60 a 90 minutos después.

Parece que el aumento del consumo de agua también es beneficioso para la cintura. Varios estudios muestran que beber de 34 a 50 onzas (1-1,5 litros) de agua al día puede conducir con el tiempo a una pérdida de peso significativa.

Se pueden maximizar los beneficios de beber agua antes de las comidas, ya que también aumenta la sensación de saciedad y reduce la ingesta de calorías.

Resumen: Beber más agua mejora la tasa metabólica e incluso con el tiempo puede dar lugar a la pérdida de peso. El agua fría es la más eficaz.

Aprende más sobre “los beneficios del agua” en nuestro artículo: Los beneficios de tomar agua.

 

7 Ingerir bebidas con cafeína

Aunque el agua pura es buena por sí sola, también son útiles las bebidas con bajo contenido de cafeína, como el café o el té verde.

Los estudios controlados muestran que beber bebidas con cafeína puede acelerar temporalmente la tasa metabólica en un 3 u 11%.

Sin embargo, este efecto es menor en las personas obesas, así como en los ancianos. Además, los bebedores de café experimentados podrían haber acumulado una resistencia a sus efectos.

Para propósitos de pérdida de peso, las bebidas sin azúcar como el café negro normal son las mejores. Al igual que con el agua, el café frío puede ser aún más ventajoso.

Resumen: Beber bebidas con cafeína puede aumentar temporalmente la tasa metabólica.

Aprende más sobre “los beneficios del café” en nuestro artículo: ¿Puedes tomar café para adelgazar? (la ciencia te da la respuesta).

 

8 Suficientes horas de sueño

Tener un sueño inadecuado no sólo es malo para la salud en general, también puede ralentizar la tasa metabólica y aumentar el riesgo de ganar peso.

Un estudio mostró que la tasa metabólica disminuyó un 2,6% cuando los adultos sanos durmieron sólo cuatro horas por noche durante cinco días seguidos.

Otro estudio de cinco semanas encontró que la interrupción sostenida del sueño, junto con los tiempos de sueño irregulares, redujo la tasa metabólica en reposo en promedio, en un 8%.

En consecuencia, la falta de sueño se ha asociado con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad.

Resumen: La falta de sueño y mala calidad del sueño puede disminuir la tasa metabólica. Para un metabolismo saludable, se debe tratar de obtener suficientes horas sueño de sueño tranquilo e ininterrumpido.

Aprende más sobre “distintos hábitos saludables” en nuestro artículo: 5 hábitos para tener una vida más saludable.

 

Lleva el mensaje a casa

Aunque la tasa metabólica basal está en gran medida fuera del control de las personas, hay varias maneras de aumentar el número de calorías que se queman.

Las estrategias mencionadas en este artículo pueden darte una ventaja significativa en tu batalla contra la obesidad.

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