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Recetas Articulo revisado

10 recetas de comida sana fáciles y rápidas

La comida sana puede presentar variables y alternativas, que cumpla con nuestras expectativas y cuiden nuestra salud, con alimentos nutritivos y deliciosos.

Las comidas sanas no necesitan ser obligatoriamente complejas y exigentes. Pueden incluso presentar variables y alternativas, que nos permitan una comida que cumpla con nuestras expectativas y además cuide nuestra salud y aporte beneficios al organismo del consumidor.

En el siguiente artículo, vamos a hablar sobre diez recetas de comida saludable y fácil, que permitan la obtención de sus propiedades nutricionales sin hacer de esto una tarea molesta y a la que hay que dedicarle mucho tiempo.

Tips para preparar una comida sana

Para obtener una comida sana es necesario tener en cuenta varios factores, donde gracias a todas las variedades existentes podremos obtener comidas saludables y económicas. Mencionamos a continuación cuales son los principales tips que debemos tener en cuenta para lograrlo:

1. Utilizar alimentos frescos

La utilización de alimentos frescos, nos va a asegurar la obtención de todo su potencial nutricional disponible. No obstante, también conservan sus características organolépticas como olor, sabor y textura, lo que va a beneficiar su aprovechamiento en recetas y mayor disfrute por parte del consumidor.

2. Incluir proteínas magras, vegetales y verduras

Como proteínas magras nos referimos a carnes magras, es decir, sin contenido graso. No obstante, existen también fuentes vegetales de proteína que nos permiten la variabilidad en nuestra dieta y la obtención de todos los nutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione correctamente.

3. Incluir moderadamente carbohidratos y grasas saludables

La integración de carbohidratos y grasas saludables, permitirá la obtención de la energía necesaria para poder desenvolvernos adecuadamente, además de reducir el riesgo de desarrollar efectos secundarios como consecuencia de la reducción excesiva de alimentos y macronutrientes. 

¿Qué es lo más saludable para comer?

Para nuestra alimentación existe una gran lista de opciones, pero en esta ocasión vamos a destacar aquellas que nos van a permitir descubrir cómo comer saludable todos los días. Mencionamos a continuación varias recetas:

1. Atún a la plancha

El atún a la plancha, es una de las recetas más caracterizadas como saludables gracias a su aporte nutricional y beneficios a la salud del consumidor. 

Nota: El atún contiene ácidos grasos y una importante cantidad de vitaminas del grupo B, además de todas las vitaminas y antioxidantes que son adicionados a la receta gracias a la presencia del aceite de oliva, ajo y perejil. (1)

Ingredientes

  • Atún fresco
  • Ajo
  • Perejil
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • Realizamos un aderezo cortando en trozos muy pequeños el ajo y perejil, agregando el aceite de oliva hasta que estén cubiertos y dejando reposar.
  • Agregamos al corte de atún fresco, sal y pimienta por ambas caras, y lo añadimos a un sartén o plancha que ha sido precalentada con un poco de aceite por un par de minutos.
  • Cocinamos por al menos cinco minutos cada cara, a fuego fuerte, y una vez cocido por ambos lados emplatamos.
  • Luego de servido añadiremos el aderezo de ajo y perejil, por lo que el atún estará listo para comer.

2. Crema de brócoli

La crema de brócoli es una opción que puede ser parte de un almuerzo saludable o una cena bastante completa y sencilla. Esta receta estimula enormemente el sistema inmune, gracias al alto contenido de vitamina C del brócoli y cebolla, además de aportar vitamina A, vitamina E, zinc y potasio.

Ingredientes

  • Brócoli
  • Papa
  • Cebolla
  • Ajo
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto
  • Caldo de pollo

Preparación

  • Para comenzar debemos sofreír con un poco de aceite de oliva, el ajo y la cebolla.
  • Se agrega el brócoli, la papa y caldo de pollo que incrementará el valor nutricional de la receta y se deja cocinar hasta que ambas verduras ablanden.
  • Se licuan y se regresan a la olla donde se cocinaba, donde se agrega una cucharada de harina de trigo y leche mientras se revuelve constantemente para evitar la formación de grumos.
  • Cuando espese se va a licuar nuevamente y se sazona con sal y pimienta. Ya está lista para disfrutar.

3. Pechuga de pavo a la plancha

La receta que describiremos a continuación, será útil para la aplicación también de una comida saludable con pollo, permitiendo la adición de proteínas magras a nuestra dieta y por tanto la reducción de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. 

Para destacar: El pavo es una increíble fuente de hierro por lo que permite prevenir y tratar los cuadros de anemia.

Ingredientes

  • Pechuga de pavo 
  • Ajo
  • Limón
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • Como primer paso debemos exprimir el zumo del limón y el ajo troceado sobre las pechugas y se dejan macerar por al menos 40 minutos.
  • Se añaden unas gotas de aceite de oliva en la sartén o plancha donde se vaya a cocinar y se deja calentar a fuego alto.
  • Se colocan las pechugas y se cocinan a fuego alto por al menos 2 minutos. Se añade un poco de sal y pimienta y se retiran del fuego para servir.
  • Se emplatan acompañadas de verduras o alguna ensalada saludable.

4. Salmón en papillote

Esta receta es muy saludable y nutritiva gracias a los ingredientes con los que cuenta. El salmón es una increíble e importante fuente de proteína y ácidos grasos, además de vitaminas y minerales, justo como lo son también los pimientos y la zanahoria. (2)

Ingredientes

  • Salmón fresco
  • Cebolla
  • Ajo
  • Pimientos (rojos y verdes)
  • Zanahoria
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • Como primer paso se lavan y cortan todos los vegetales que se van a utilizar en la receta, preferiblemente en cortes de juliana o tiritas de aproximadamente la misma dimensión.
  • Se coloca papel aluminio en una bandeja y se hace una cama con los vegetales cortados, a los cuales se les agrega un poco de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
  • Colocamos el salmón encima y cerramos con el papel, para posteriormente meterlo por aproximadamente 15 minutos dentro de un horno precalentado a temperaturas de 200°C.
  • Cuando esté transcurrido el tiempo, se retira del horno, se emplata y se sirve para disfrutar. 

5. Bowl de quinoa

Para esta receta, contamos con la presencia de una gran variedad de alimentos que aportan increíbles beneficios a la salud del consumidor, además de tener muy buenas propiedades nutricionales. 

Debes saber: La quinoa controla el colesterol y posee un alto contenido de proteínas, casi como los huevos duros. (3)

Ingredientes

  • Quinoa
  • Pimientos
  • Zanahoria
  • Calabacín
  • Espárragos
  • Huevos duros
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite de oliva

Preparación

  • Primero que nada, se prepara la quinoa según las indicaciones de su empaque. Seguramente como es usual, se sumergirá en agua hirviendo.
  • Cortamos en pequeños trozos la cebolla y la zanahoria, reservamos, lavamos y cortamos el pimiento, espárragos y calabacín de igual forma. 
  • Sofreímos con un poco de aceite de oliva, agregando de último el calabacín. Retiramos del fuego y sazonamos con sal y pimienta al gusto.
  • Se procede a cocinar el huevo hervido por un tiempo que puede variar de 5 a 15 minutos, dependiendo del gusto del consumidor y luego se adiciona junto con la quinoa a los vegetales previamente cocidos.
  • Por último se sirve en un bowl o plato hondo.

6. Omelette de champiñones

Esta receta es considerada una increíble opción como comida saludable para niños, ya que es deliciosa y llamativa. Los champiñones son ricos en micronutrientes que benefician el funcionamiento del organismo y además ayudan a controlar la presión arterial, mientras que el huevo se encarga de ser una importante fuente de proteínas.

Ingredientes

  • Huevos
  • Champiñones
  • Cebolla
  • Leche vegetal
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • Pelamos y picamos la cebolla junto con los champiñones, para posteriormente calentar un sartén con un poco de aceite de oliva y sofreír.
  • Partimos los huevos y los colocamos en un plato donde agregamos leche para comenzar a batirlos hasta mezclar correctamente.
  • Le añadimos un poco de sal y pimienta al gusto, para posteriormente añadirlos a la receta.
  • Mezclamos todos los ingredientes con la ayuda de un tenedor, colocamos la mezcla en la sartén y retiramos del fuego cuando haya cuajado. 
  • Retiramos del fuego, doblamos por la mitad y servimos. 

7. Filete de ternera a la plancha

El filete de ternera aporta proteínas de calidad a la dieta, además de minerales indispensables como hierro y zinc. Beneficia el tejido óseo y además permite la obtención de energía. 

Nota: Todo esto junto con los antioxidantes y micronutrientes aportados por el ajo, convierten esta receta en una comida sana y saludable.

Ingredientes

  • Filete magro de ternera 
  • Ajo
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • Se procede inicialmente a sazonar el filete magro de ternera con sal y pimienta al gusto. Se deja macerar por al menos 30 minutos.
  • Se añade aceite de oliva y ajo picado en trozos pequeños a una sartén, donde se caliente a fuego lento.
  • Se añade el filete magro de ternera y lo dejamos cocinar hasta el punto de preferencia del consumidor.
  • Se sirve y se acompaña con ensaladas o vegetales para disfrutar. 

8. Calamares a la plancha

comida sana

Los calamares son una alternativa en nuestra dieta, para la inclusión de proteínas de calidad, además de minerales y vitaminas, como la vitamina C, la cual es el principal aporte de ingredientes como el limón y perejil. 

Para destacar: Todos estos ingredientes conllevan a una receta sencilla, saludable y con importantes beneficios para la salud. (4)

Ingredientes

  • Calamares frescos
  • Ajo
  • Limón
  • Perejil
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • Una recomendación importante es que aunque estén frescos y limpios, los calamares deben congelarse y sacarse una hora antes de cocinarlos.
  • Se añade el perejil, limón, ajo y aceite en un procesador y se trituran correctamente.
  • Se aplica la mezcla elaborada sobre los calamares. Se puede ayudar con una brocha para cocina y se añade un poco sobre la sartén donde se van a cocinar.
  • Se procede a cocinar a fuego lento por varios minutos y al retirarse se dejan tapados por al menos 3 minutos para aprovechar el calor. 
  • Por último, solo queda servir y disfrutar.

9. Sopa de miso

El miso es reconocido como un condimento que aporta altos valores de proteína, vitaminas, minerales y ácido fólico, complementado con la presencia de ingredientes como tofu, cebolla y cebollín que benefician las defensas, ayudan a controlar adecuadamente los niveles de colesterol y aportan antioxidantes a nuestro cuerpo.

Ingredientes

  • Pasta de miso
  • Agua o caldo dashi
  • Wakame deshidratada
  • Tofu
  • Cebollín
  • Cebolla

Preparación

  • Se pone a hervir una olla con agua o caldo dashi y de allí se aprovecha un poco para la disolución del miso. Se añade el wakame y se deja cocinar por aproximadamente unos 5 minutos.
  • Cortamos el tofu en dados de aproximadamente 1 centímetro, al igual que la cebolla y el cebollín y también se añaden al agua en la olla.
  • Luego de disolver el miso, se retira la olla del calor y se añade la disolución, obteniendo así una mezcla lista para servir.
  • Si se desea se pueden añadir fideos para acompañar, agregando según las indicaciones del empaque de los mismos.

10. Pasta integral con verduras

Para esta receta es importante destacar que la pasta integral aporta menos calorías, beneficia la digestión y aporta una gran cantidad de nutrientes, justo como las verduras con la que es acompañada, por lo que esta receta es muy sana y beneficiosa nutricionalmente. 

Ingredientes

  • Pasta integral (espaguetis o macarrones)
  • Brócoli
  • Cebolla
  • Tomates cherry
  • Calabacín
  • Berenjena
  • Zanahoria
  • Pimientos
  • Queso feta
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  • El primer paso para esta receta es la elaboración de la salsa para la pasta, utilizando tomates, cebolla y pimientos como ingredientes principales.
  • Posteriormente se lava, corta y cocina cada uno de los vegetales por separado, debido a que sus tiempos de cocción son diferentes. 
  • Se prepara la pasta según las indicaciones del empaque y se procede a mezclar junto con los vegetales y un poco de aceite de oliva. También se añade sal y pimienta al gusto.
  • Como último paso, se añade el queso feta por encima de la mezcla y se hornea por al menos 10 minutos a 180°C, gratinamos y servimos. 

Conclusiones Claves

  • La alimentación a través de comida sana permite el cuidado de la salud de nuestro organismo.
  • La comida sana debe alejarse de creencias de recetas complejas y complicadas. 
  • Las recetas sencillas y prácticas permiten una alimentación saludable, balanceada y que aporta nutrientes indispensables a nuestro cuerpo.
  • La inclusión de varios ingredientes sanos y saludables permite con mayor facilidad la existencia de una dieta equilibrada y balanceada.
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.

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