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Comida Sana – Una Guía Detallada Para Principiantes

Los alimentos que comemos tienen grandes efectos en la salud y la calidad de vida.

Aunque comer sano puede ser bastante simple, el aumento de «dietas» populares y tendencias de la dieta ha causado confusión.

De hecho, estas tendencias a menudo distraen de los principios básicos de nutrición que son más importantes.

Esta es una guía detallada para principiantes sobre una alimentación saludable, basada en los último estudios en ciencias de la nutrición.

 

 

¿Por qué debe comer sano?

La investigación continúa atribuyendo las enfermedades graves a una dieta pobre y no balanceada.

Por ejemplo, comer sano puede reducir drásticamente sus posibilidades de desarrollar enfermedades del corazón y el cáncer, las principales enfermedades asesinas en el mundo.

Una buena dieta puede mejorar todos los aspectos de la vida, desde la función cerebral hasta el rendimiento físico. De hecho, el alimento afecta a todas sus células y órganos.

Si realiza actividad física o deportes, no hay duda de que una dieta saludable le ayudará a desenvolverse mejor en las actividades físicas.

Resumen: Desde el riesgo de padecer una enfermedad a la función cerebral y el rendimiento físico, una dieta saludable es vital para todos los aspectos de la vida.

 

 

Balance explicativo entre calorías y energía.

En los últimos años, la importancia de las calorías ha sido aislada.

Mientras que el conteo de calorías no siempre es necesario, la ingesta total de calorías sigue desempeñando un papel clave en el control de peso y la salud.

Si come más calorías de las que quema, entonces las calorías se almacenarán como nuevo músculo o grasa corporal. En cambio si usted consume menos calorías de las que quema todos los días, entonces perderá peso.

Si desea perder peso, debe crear alguna forma de déficit de calorías, en que la cantidad de calorías quemada debe ser mayor a la cantidad de calorías consumidas.

En contraste, si usted está tratando de aumentar de peso y aumentar la masa muscular, entonces usted necesita comer más calorías que las que el cuerpo quema.

Resumen: Las calorías y el balance energético son importantes, independientemente de la composición de la dieta.

Aprende más sobre “el conteo de calorías” en nuestro artículo: 7 formas de perder peso sin contar calorías.

 

 

Entendiendo los macronutrientes.

Los tres macronutrientes son carbohidratos, grasas y proteínas.

Estos nutrientes son necesarios en cantidades relativamente grandes. Proporcionan calorías y tienen varias funciones en su cuerpo.

Estos son algunos alimentos comunes dentro de cada grupo de macronutrientes:

  • Carbohidratos: 4 calorías por gramo. Todos los alimentos ricos en almidón como el pan, pasta y patatas.También incluye frutas, legumbres, jugo, azúcar y algunos productos lácteos.
  • Proteína: 4 calorías por gramo. Las principales fuentes incluyen carne y pescado, productos lácteos, huevos, legumbres y alternativas vegetarianas como el tofu.
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  • Grasas: 9 calorías por gramo. Las fuentes principales incluyen nueces, semillas, aceites, mantequilla, queso, pescado graso y carne grasa.

La cantidad necesaria de cada macronutriente que cada persona debe consumir depende del estilo de vida y objetivos, así como sus preferencias personales.

Resumen: Los macronutrientes son los tres principales nutrientes necesarios en cantidades relativamente grandes, tales como: carbohidratos, grasas y proteínas.

 

 

Entendiendo los micronutrientes.

Los micronutrientes son vitaminas y minerales importantes que necesita en dosis más pequeñas.

Algunos de los micronutrientes más comunes que debe ingerir se incluyen:

  • Magnesio: desempeña un papel importante en más de 600 procesos celulares, incluyendo la producción de energía, la función del sistema nervioso y la contracción muscular.
  • Potasio: Este mineral es importante para el control de la presión arterial, el equilibrio de líquidos y la función de los músculos y nervios.
  • Hierro: Principalmente conocido por transportar oxígeno en la sangre, el hierro también tiene muchos otros beneficios, incluyendo la mejora de la función inmune y cerebral.
  • Calcio: Componente estructural importante de los huesos y dientes, y también un mineral clave para el corazón, los músculos y el sistema nervioso.
  • Todas las vitaminas: Las vitaminas, de la vitamina A a K, juegan papeles importantes en cada órgano y célula en el cuerpo.

Todas las vitaminas y minerales son nutrientes «esenciales», lo que significa que debe obtener de la dieta balanceada para tener una vida saludable.

El requerimiento diario de cada micronutriente varía entre las personas. Si come una verdadera dieta basada en alimentos que incluye plantas y animales, entonces usted debería obtener todos los micronutrientes que su cuerpo necesita sin tomar algún suplemento.

Resumen: Los micronutrientes son vitaminas y minerales importantes que desempeñan un papel fundamental en las células y órganos.

 

 

Comer alimentos enteros es importante.

Tratar de consumir alimentos enteros al menos 80-90% de las veces.

El término «alimentos enteros» generalmente describe a los alimentos naturales sin procesar que contienen un solo ingrediente.

Si el producto se cree que fue hecho en una fábrica, entonces probablemente no es un alimento completo.

Los alimentos enteros tienden a ser densos en nutrientes y tienen una menor densidad de energía. Esto significa que tienen menos calorías y más nutrientes por porción en comparación a los alimentos procesados.

En contraste, muchos alimentos procesados tienen poco valor nutritivo y se refieren a menudo como calorías «vacías». Comerlos en grandes cantidades está vinculado a la obesidad y otras enfermedades.

Resumen: Establecer una dieta en alimentos no procesados es una estrategia muy eficaz y simple para mejorar la salud y bajar de peso.

 

 

¿Qué alimentos comer?

estos grupos alimenticios saludables:

  • Vegetales: Estos desempeñan un papel fundamental en la mayoría de las comidas. Son bajos en calorías pero llenos en micronutrientes y fibra importantes.
  • Frutas: Un dulce natural, la fruta proporciona micronutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a mejorar la salud.
  • Carne y pescado: La carne y el pescado han sido las principales fuentes de proteínas a lo largo de la evolución. Son un alimento básico en la dieta humana, aunque las dietas vegetarianas y veganas se han vuelto populares también.
  • Nueces y semillas: Estas son una de las mejores fuentes de grasa disponibles y también contienen importantes micronutrientes.
  • Huevos: Considerados uno de los alimentos más saludables del planeta, los huevos enteros contienen una potente combinación de proteínas, grasas beneficiosas y micronutrientes.
  • Productos lácteos: Los productos lácteos como el yogur natural y la leche son fuentes convenientes y económicos de proteínas y calcio.
  • Almidones sanos: Para aquellos que no están en una dieta baja en carbohidratos, alimentos con almidón de alimentos enteros como patatas, quinua y pan de Ezequiel son saludables y nutritivos.
  • Frijoles y legumbres: Son fantásticas fuentes de fibra, proteínas y micronutrientes.
  • Bebidas: El agua debe constituir la mayoría de su ingesta de líquidos, además se puede acompañar con bebidas como el café y el té.
  • Hierbas y especies: A menudo son muy ricos en nutrientes y compuestos de plantas beneficiosas.
Resumen: Tener una dieta en base a ingredientes y alimentos integrales sanos, proporcionará todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

 

 

Alimentos que se debe evitar la mayor parte del tiempo.

Siguiendo el consejo en este artículo, naturalmente reducirá su consumo de alimentos poco saludables.

Ningún alimento necesita ser eliminado para siempre, pero algunos alimentos deben ser limitados o ahorrados para ocasiones especiales.

Entre estos alimentos se incluyen:

  • Productos a base de azúcar: Los alimentos con alto contenido de azúcar, especialmente las bebidas azucaradas, están relacionados con la obesidad y la diabetes tipo 2.
  • Las grasas trans: También conocido como grasas parcialmente hidrogenadas, las grasas trans están vinculadas con enfermedades graves, como las enfermedades del corazón.
  • Carbohidratos refinados: Los alimentos ricos en carbohidratos refinados, como el pan blanco, están relacionados con la sobrealimentación, la obesidad y las enfermedades metabólicas.
  • Aceites vegetales: Aunque muchas personas creen que son saludables, los aceites vegetales pueden alterar el equilibrio del cuerpo, lo que puede causar problemas.
  • Productos elaborados con bajo contenido de grasa: A menudo disfrazados de alternativas saludables, los productos bajos en grasa suelen contener mucho azúcar es mejor excluirlos.
Resumen: Aunque ningún alimento está estrictamente fuera de los límites, comer en exceso ciertos alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedad y generar aumento de peso.

 

 

¿Por qué el control de las porciones es importante?

La ingesta de calorías es un factor clave en el control de peso y la salud.

Al controlar las porciones, es más probable que evitar consumir demasiadas calorías.

Mientras que los alimentos no procesados son ciertamente mucho más difícil de comer en exceso que los alimentos procesados, aún así los los alimentos sanos se pueden comer en exceso.

Si tiene sobrepeso o está tratando de perder grasa corporal, es particularmente importante monitorear el tamaño de su porción.

Hay muchas estrategias simples para controlar el tamaño de la porción.

Por ejemplo, puede usar platos más pequeños y tomar una primera porción más pequeña que el promedio, luego espere 20 minutos antes de regresar para obtener más.

Otro enfoque popular es medir el tamaño de la porción con la mano. Un ejemplo de limitación de comida para la mayoría de las personas sería: una porción igual al tamaño de un puño de carbohidratos, 1-2 palmas de proteína y 1-2 porciones del tamaño de un pulgar de grasas saludables.

Los alimentos más densos en calorías como el queso, los frutos secos y las carnes grasas son saludables, pero asegúrese de prestar atención a los tamaños de las porciones cuando los come.

Resumen: Tener en cuenta el tamaño de las porciones y el consumo total de alimentos o calorías, especialmente si tiene sobrepeso o está tratando de perder grasa es una buena táctica para tener una vida saludable.

 

 

¿Cómo adaptar su dieta a sus metas?

En primer lugar, evalúe sus necesidades de calorías en función a factores como niveles de actividad físicas y objetivos de peso.

Simplemente, si desea perder peso, debe comer menos calorías de las que quema. Si desea aumentar de peso, debe consumir más calorías de las que quema.

Una forma de regular las calorías en su dieta es llevando una cuenta de las calorías consumidas, en cambio si se le dificulta conteo de calorías, simplemente puede aplicar las reglas discutidas anteriormente, como monitorear el tamaño de las porciones y concentrarse en alimentos no procesados.

Si tiene cierta deficiencia o está en riesgo de desarrollar una, es posible que desee adaptar su dieta para no agravar más los síntomas. Por ejemplo, los vegetarianos o las personas que eliminan ciertos grupos de alimentos están en mayor riesgo de perder algunos nutrientes.

En general, debe consumir alimentos de varios tipos y colores para asegurarse de obtener buena cantidad de todos los macro y micronutrientes.

Mientras que muchos discuten si las dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasas son las mejores, en realidad es que depende del individuo.

Sobre una base de investigación, los atletas y los que buscan perder peso deben considerar el aumento de su ingesta de proteínas. Además, una dieta baja en carbohidratos puede hacer maravillas para algunas personas tratando de perder peso o tratar la diabetes tipo 2.

Resumen: Considerar el consumo total de calorías y ajustar la dieta en base a sus propias necesidades y metas es una excelente forma de lograr una vida saludable.

Aprende más sobre “la pérdida de peso» en nuestro artículo: Cómo bajar de peso.

 

 

¿Cómo hacer una alimentación saludable sostenible?

Esta es una gran regla para vivir: Si no puedes adaptar una dieta en particular uno, dos o tres años, entonces no es la adecuada para ti.

Muy a menudo, las personas siguen dietas extremas que no pueden mantener, lo que significa que nunca desarrollan un régimen alimenticio a largo plazo, es decir hábitos alimenticios saludables.

Hay algunas estadísticas alarmantes sobre el aumento de peso que demuestran que la mayoría de las personas recuperan todo el peso que perdieron poco después de intentar una dieta para bajar de peso.

Como siempre, el equilibrio es clave. A menos que tenga una enfermedad específica o un requisito dietético, ningún alimento necesita estar fuera de límites para siempre. Al eliminar totalmente ciertos alimentos, en realidad puede aumentar los antojos y disminuir el éxito a largo plazo.

Tener como base el 90% de alimentos que consume en su dieta en comidas no procesadas y comer porciones más pequeñas le permitirá disfrutar de los antojos de vez en cuando sin dejar de lograr una salud excelente.

Este es un enfoque mucho más saludable que hacer lo contrario y comer 90% de alimentos procesados y sólo el 10% de alimentos como toda la gente, teniendo como resultados una salud no saludable.

Resumen: Crear una dieta saludable que pueda disfrutar y seguir a largo plazo tendrá mejores hábitos alimenticios, además si desea alimentos poco saludables, es mejor guardarlos para un momento ocasional.

 

 

Considere estos suplementos.

Como su nombre indica, los suplementos están destinados a ser utilizados además de una dieta saludable.

Incluir un montón de alimentos nutrientes densos en su dieta debe ayudarle a revertir las deficiencias y satisfacer todas sus necesidades diarias.

Sin embargo, algunos suplementos bien investigados han demostrado ser útiles en algunos casos.

Un ejemplo es la vitamina D, que se obtiene naturalmente de la luz solar y alimentos como el pescado graso. La mayoría de las personas tienen niveles bajos o son deficientes en vitamina D.

Suplementos como el magnesio, zinc y omega-3 pueden proporcionar beneficios adicionales si no se obtiene suficiente en una dieta regular.

Otros suplementos se pueden utilizar para mejorar el rendimiento deportivo. La creatina, la proteína del suero y la beta-alanina, existe gran cantidad de investigación que apoya su uso.

En un mundo perfecto, su dieta estaría llena de alimentos nutrientes densos, sin necesidad de suplementos. Sin embargo, esto no siempre es posible en el mundo real.

Si ya está haciendo un esfuerzo constante para mejorar su dieta, tomar suplementos adicionales pueden ayudar a tomar su salud un paso más allá.

Resumen: Es mejor obtener la mayoría de sus nutrientes de los alimentos no procesados. Sin embargo, algunos suplementos pueden ser útiles también.

Aprende más sobre “los suplementos saludables” en nuestro artículo: Suplementos para cuidar tu salud día a día.

 

 

Combine una buena nutrición con otros hábitos saludables.

La nutrición no es lo único que importa para una vida saludadable.

Después de una dieta saludable, el ejercicio puede darle un impulso aún mayor salud.

También es crucial para conseguir dormir bien. La investigación muestra que el sueño es tan importante como la nutrición para prevenir el riesgo de enfermedad y el control del peso.

La hidratación y la ingesta de agua también son importantes. Beber agua cuando tengas sed y mantente bien hidratado todo el día.

Finalmente, tratar de minimizar el estrés. El estrés a largo plazo está relacionado con muchos problemas de salud.

Resumen: La vida saludable va mucho más allá de la nutrición. Ejercicio, dormir bien y minimizar el estrés son medidas necesarias para promover la salud.

 

 

En Conclusión.

Las estrategias descritas anteriormente mejorarán drásticamente su dieta.

También aumentarán su salud, reducirán su riesgo de enfermedad y le ayudarán a perder peso.

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