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Nutrición Articulo revisado

¿Cómo bajar el colesterol alto de manera natural?

El colesterol alto se puede controlar principalmente con una alimentación adecuada, ejercicios y moderación de los niveles de estrés.

El colesterol es un lípido que con excesos suele concentrarse y acumularse, conllevando a la aparición de sintomatología y complicaciones en el organismo. Se detecta a través de un examen de sangre y es importante mantenerlo monitoreado para reducir los riesgos.

En el siguiente artículo hablaremos más a fondo sobre qué es el colesterol alto, cuáles son los síntomas que nos ayudan a detectarlo y cómo reducir los niveles. 

¿Qué es el colesterol alto?

El colesterol alto, es una acumulación en los depósitos de las arterias que puede limitar el flujo sanguíneo y aumentar el riesgo de infartos. Sus valores se determinan o evalúan a partir de un examen de sangre y son considerados altos cuando se encuentra entre 200 y 240 mg/dl (miligramos por decilitro).

Debes saber: La prueba debe realizarse en ayuno de al menos 12 horas, y el análisis realizado es en base a las lipoproteínas. Se obtienen los valores de todos los tipos de colesterol (total, LDL, HDL, no-HDL) y triglicéridos, los cuales son parte de las lipoproteínas y valores que deben evaluarse y controlarse también.

¿Cuáles son los síntomas del colesterol alto?

El colesterol alto produce una alteración y trastorno en el organismo, por lo que presenta cierta sintomatología que nos ayuda a sospechar que sus valores están alterados. Entre ellos podemos mencionar: 

  • Dolor de cabeza y visión borrosa.
  • Pesadez en el estómago y problemas de digestión.
  • Boca seca e hinchazón de extremidades.
  • Pérdida del equilibrio y agitación ante esfuerzo físico.

¿Cómo bajar los niveles de colesterol alto naturalmente?

Existen ciertos métodos que permiten reducir los niveles de colesterol alto de forma natural, evitando tratamientos médicos. Los mismos serán mencionados a continuación para permitir su conocimiento y aprovechamiento:

1. Mantener un peso saludable

Conservar un peso saludable es sinónimo de una alimentación correcta y balanceada, por lo que evitará los excesos de lípidos que puedan aumentar nuestros niveles de colesterol y producir alteraciones en nuestra salud. 

2. Limitar el consumo grasas saturadas y grasas trans

Las grasas saturadas y grasas trans, son responsables de elevar los niveles de colesterol en nuestro organismo, aumentando nuestro peso y el riesgo de padecer efectos adversos como enfermedades cardíacas. 

Para destacar: Este tipo de grasas suelen modificarse químicamente en algunos alimentos para poder prolongar su tiempo de vida útil. (1)

3. Disminuir el consumo de sal

El consumo de sal afecta directamente la presión arterial y favorece la retención de líquidos, por lo que aunque no influye en los valores del colesterol, es un factor que facilita los efectos adversos producidos y la concentración de este tipo de lípidos. 

Tip: La recomendación es moderar el uso de sal para condimentar los alimentos, así como productos que puedan tener alto contenido de sodio. También se puede optar por el consumo de otros tipos de sal menos dañinas tales como la sal del Himalaya.

4. Moderar el consumo de alcohol

En el caso del alcohol, su consumo puede producir la duplicación de los valores de colesterol en nuestro organismo. Puede ser el HDL o LDL, pero esto dependerá de la fuente de alimentos y de la dieta que lleve el individuo. 

Debes saber: El consumo de alcohol afecta los perfiles lipídicos debido a la influencia sobre su metabolismo. (2)

5. Evitar el cigarrillo

El monóxido de carbono contenido en el cigarrillo, produce un efecto que no es beneficioso para nuestra salud debido a que eleva lo que conocemos como colesterol malo (LDL) y reduce los valores del colesterol bueno (HDL). Esto, al mismo tiempo, incrementa el riesgo de padecer enfermedades y trastornos en la salud.

Nota: Un estudio de investigación realizado en fumadores que lograron vencer el vicio, demostró que en cuestión de un año sus niveles de colesterol LDL se redujeron un 4% y el HDL aumentó un 5%. (3)

6. Consumir frutas, verduras y cereales integrales

colesterol alto

El consumo de alimentos de origen vegetal, principalmente aquellos que requieren grandes cantidades de agua para desarrollarse correctamente, equilibran la dieta y protegen al organismo de alteraciones metabólicas. En este sentido, los cambios saludables permiten la reducción de la necesidad de acudir a tratamientos médicos. (4)

Para destacar: Las frutas y verduras como la manzana, papaya, pera, arándanos, mango y naranja, son alimentos ricos en fibra, lo que nos ayuda a reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo.

Los cereales integrales por su parte, tienen un contenido nutricional que les permite el beneficio de reducir los niveles de colesterol en el organismo, siendo un claro ejemplo el centeno, avena, cebada y trigo, los cuales permiten la absorción del colesterol a través de fitoesteroles, disminuyendo la probabilidad de excesos. (5)

7. Consumir alimentos ricos en omega 3

En algunos estudios realizados por la Fundación Española del Corazón, existen recomendaciones de consumo de alimentos ricos en omega 3 o en su defecto, suplementos. (6)

Debes saber: El consumo beneficioso del omega 3, es atribuido al mantenimiento de los niveles adecuados de colesterol en nuestro organismo y aunado a eso, retarda la producción de placas de acumulación en las arterias. 

8. Realizar ejercicios de manera regular

La actividad física realizada de forma regular, permite reducir los niveles de colesterol alto LDL, reduciendo además la tensión arterial y permitiendo el aumento del metabolismo y el control de peso.

Tip: Se pueden aplicar caminatas a pasos ligeros, bicicleta, natación e incluso partidos de tenis, permitiendo de esta forma realizar ejercicio cardiovascular lo que beneficia controlar los niveles de colesterol alto.

9. Controlar el estrés 

El estrés es una alteración de nuestro organismo, que conlleva a la liberación de ciertas hormonas que como consecuencia producen el aumento de niveles lipoproteicos, sean triglicéridos o colesterol. 

Tip: Para controlar los cuadros de estrés se recomienda la meditación, realizar actividades que se disfruten, dormir correctamente y realizar actividades físicas.

Conclusiones Claves

  • El colesterol es una lipoproteína que en altas concentraciones produce efectos adversos en la salud de los individuos.
  • Existen dos tipos principales de colesterol, el colesterol bueno HDL y el colesterol malo LDL
  • Para determinar que tenemos altos niveles de colesterol se realiza un análisis de sangre en ayunas, sobre todo después de presentar ciertos síntomas que nos alertan de una posible alteración en los valores.
  • Existen muchos factores que nos permiten reducir los niveles de colesterol, como disminuir el consumo de grasas, sal y alcohol, además de incrementar el consumo de frutas y verduras.
  • Realizar actividad física y evitar el cigarrillo, mejorará enormemente la calidad de vida y regulará los niveles de colesterol.
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.

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