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Consejos de salud

¿Qué cereales se deben incluir en la alimentación?

La alimentación es la base de nuestra supervivencia, y es por ello que debemos ingerir de la naturaleza los nutrientes que nos aporten los elementos químicos y nutricionales necesarios para el organismo y uno de ellos son los cereales.

En el siguiente artículo, te compartimos la información necesaria sobre los cereales, su aporte nutricional y sus beneficios a la salud.

¿Qué son los cereales?

Los cereales, son plantas de la familia de las gramíneas cuyos integrantes producen semillas comestibles y nutritivas, llamadas granos. Estos alimentos debido a la gran cantidad de hidratos de carbono que contienen, aportan mucha energía, principalmente en forma de almidón. 

También son ricos en proteínas, vitaminas del grupo B y fibra. Este tipo de alimento forma parte importante de  la dieta mediterránea.

Nota: Un estudio científico de la Revista Chilena de Nutrición, describe los efectos beneficiosos de la ingesta de variados granos. (1)

Cereales que se deben incluir en la alimentación

Los cereales deben formar parte importante en nuestra dieta diaria. A continuación te mencionamos los principales cereales, y de los cuales se obtienen diversos productos importantes para nuestra salud:

1. Avena

Este maravilloso alimento, incluye distintos tipos de vitaminas del complejo B, como vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B6 y ácido fólico.

Cabe destacar que, las propiedades de la avena ayudan en los trastornos de la digestión, además contiene nutrientes con función antioxidante, como vitamina E, compuestos fenólicos, flavonoides y avenantramidas, siendo éstas últimas únicamente encontradas en la avena.

Para destacar: Este cereal también es importante para la síntesis de proteínas como la carnitina, gracias a su alto contenido en lisina. (2)

2. Mijo

Su principal característica, es que es un cereal que carece de gluten, por lo que las personas celíacas pueden consumirlo sin restricciones. Un tríptico de la Associació Celíacs de Catalunya, advierte que el consumo de gluten en personas celíacas, es clave para el tratamiento de la diabetes. (3)

El mijo contiene vitaminas del complejo B,  para favorecer el desarrollo y fortalecimiento del sistema nervioso, aporta ácido fólico a la dieta para que el proceso de gestación en mujeres embarazadas se desarrolle en perfectas condiciones.

3. Arroz

El arroz blanco (oryza sativa L.), es una planta herbácea de la familia de las poaceae o gramíneas. Contiene cantidades notables de vitamina del complejo B, así como fósforo y potasio. 

Su principal fuente de calorías es su contenido de almidón, además sus proteínas tienen un rendimiento superior al de los demás cereales y es un alimento hipoalergénico fácilmente digerible. 

Importante: El arroz integral, es una buena opción ya que conserva una mayor parte de los nutrientes.

4. Maíz

Los beneficios nutricionales del maíz, provienen de su riqueza en hidratos de carbono por su abundancia en almidón, ideal para la actividad física y también es muy rico en tiamina. Contiene biotina, que incide en el beneficio de la piel y del cabello.

Por otra parte, contiene antioxidantes como la vitamina A (4), la cual es muy importante en la prevención de enfermedades como el cáncer. Su alto contenido de fibra, lo convierten en un alimento preferido para las dietas destinadas a las reducción de colesterol malo.

5. Quinoa

Técnicamente es una semilla, pero se conoce y se clasifica como un grano integral. Es rica en minerales esenciales, como el hierro, magnesio, fósforo, manganeso, zinc, cobre y potasio. También aporta vitamina B2 y B3. A ello hay que sumar que no contiene gluten. 

Nota: La quinoa ayuda en la prevención de enfermedades como el cáncer de mama, diabetes, patologías cardiovasculares, entre otras. 

6. Trigo

De las principales especies de este cereal, se destaca el trigo sarraceno el cual se suele comer con el grano entero cocido y en consecuencia, la cantidad de nutrientes que aporta es mayor.

Este grano es un maravilloso alimento, muy rico en minerales como el calcio, el magnesio, el sodio, el potasio, entre otros. También contiene vitaminas como la A, del complejo B, la vitamina E, la vitamina K, la vitamina D y fermentos. El trigo también contiene ácidos grasos esenciales y gluten.

Para destacar: Un artículo titulado “El trigo, su difusión, importancia como alimento y consumo”, destaca la relevancia de este cereal dentro de la dieta humana. (5)

7. Centeno

Este grano contiene un nivel elevado de fibra en su tejido nutricional, por lo tanto su índice glucémico es bajo, siendo ideal para personas con diabetes.

El centeno contiene vitaminas del complejo B y también vitamina E. Posee minerales como potasio hierro, zinc, magnesio, fósforo, selenio y pocas cantidades de cobre, manganeso y calcio, además es bajo en sodio. 

Se trata de un cereal que ayuda a depurar la sangre y a bajar el colesterol alto, además previene las enfermedades cardiovasculares. Es otro de los cereales más ricos en lisina, un aminoácido importante para la síntesis de carnitina.

8. Cebada

Este grano es una excelente fuente de fibra llamada β-glucan, relacionada con  beneficios para la salud humana, entre ellos reducir el riesgo de enfermedades del corazón al disminuir los niveles de colesterol LDL y de colesterol total. También proporciona energía por su alto contenido de carbohidratos.

Nota: Un artículo sobre “La Cebada y la Diabetes”, destaca la relación inversa que existe entre el consumo de cebada y la enfermedad de diabetes. (6)

Además es rica en fósforo y potasio, minerales necesarios para nuestra salud ósea y cardiovascular. Así mismo, es fuente de ácidos grasos insaturados y contiene gluten.

Conclusiones Claves

  • Los cereales son alimentos con una principal fuente de hidratos de carbono en forma de almidón. 
  • También aportan gran cantidad de oligoelementos y vitaminas indispensables para el funcionamiento del organismo. 
  • Aportan gran cantidad de fibras que ayudan en la actividad digestiva. 
  • La avena es uno de los cereales más nutritivos y beneficiosos para la alimentación.
  • El mijo, arroz, quinoa y trigo, también son ricos en vitaminas y minerales importantes para la prevención de afecciones de salud. 
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