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Recetas Articulo revisado

15 recetas de cenas saludables y fáciles que te encantarán

Las cenas saludables deben contener alimentos frescos, ligeros y nutritivos, que permitan una mejor digestión y ayuden a conciliar correctamente el sueño.

Las cenas saludables y sencillas son muy diversas y versátiles, permitiendo la inclusión de alimentos sanos y de una alimentación balanceada, que aporte beneficios y nutrientes a nuestro cuerpo y aún así, nos permita cuidar nuestro peso.

En el siguiente artículo, ahondaremos sobre cenas saludables caseras para añadirlas a nuestra lista de opciones, reconociendo además cuáles son sus aportes y permitiendo así su aprovechamiento.

Beneficios de las cenas saludables

Las cenas saludables, permiten la inclusión de una gran variedad de alimentos que proporcionan calidad nutricional a nuestro organismo. Mencionamos a continuación varios beneficios de las mismas:

1. Favorecen el proceso digestivo

Gracias a la calidad nutricional y a la presencia de moléculas como la fibra, la digestión y el tránsito intestinal se ven beneficiados. Es importante también tener en cuenta, que deben ser ligeras y dentro de un horario adecuado para que se asimilen correctamente los alimentos y no alteren la calidad del sueño.

2. Mejoran la calidad del sueño

Una alimentación adecuada ayuda a mejorar la latencia inicial del sueño, es decir, conciliar el mismo. No obstante, siempre se recomienda que sea al menos 4 horas antes de acostarnos para evitar trastornos o efectos secundarios adversos como el insomnio, por la pesadez y sensación de inquietud. (1)

3. Ayudan a mantener un peso estable

La inclusión de comidas saludables y en proporciones adecuadas, permitirá que sean cenas saludables para bajar de peso o para mantenerlo estable. 

Nota: Se recomiendan cenas ligeras y alimentos bajos en calorías para el cumplimiento de estos objetivos. 

Tips para preparar cenas saludables

Para que las comidas sean consideradas cenas saludables y ligeras, se deben tener en cuenta ciertos factores. Los mismos serán mencionados y descritos a continuación para su contemplación: 

1. Utilizar alimentos frescos y de fácil digestión

Los alimentos frescos comprenden una calidad nutricional superior, ya que no se han expuesto a ningún tipo de tratamientos o condiciones que puedan afectar su composición. 

Para destacar: Los alimentos de fácil digestión, permiten que la cena no produzca molestias ni acumulaciones innecesarias en el organismo.

2. Evitar grasas y carbohidratos procesados

Para que la cena se considere saludable, es importante tener en cuenta que hay que evitar moléculas como las grasas y carbohidratos procesados, en lo posible. 

Debes saber: Ingerir estos alimentos en horas de la noche, disminuye la capacidad de ser metabolizados y absorbidos correctamente, por lo que se convierten en depósitos y aumentan el riesgo de sufrir sobrepeso.

3. Realizarla temprano

Como hemos mencionado anteriormente, es recomendable que la cena sea al menos cuatro horas antes de dormir, para evitar que la inactividad del cuerpo reduzca la capacidad de procesar los alimentos y digerirlos. No obstante, pueden afectar también los períodos de sueño, lo que disminuiría nuestra salud y calidad de vida.

4. Cocinar al vapor y a la plancha

Cocinar al vapor y a la plancha es una alternativa ideal, para sustituir los alimentos que usualmente cocinamos con aceites y grasas, además los alimentos conservan mucho mejor su calidad nutricional por no ser un método de cocción agresivo. (2)

¿Qué es lo más sano para cenar?

Entre las variedades que existen para cenar, podemos destacar una lista importante de alimentos que son considerados sanos. Por lo tanto, a continuación te compartimos algunas cenas saludables y ricas, para su consideración y aprovechamiento:

1. Pechuga de pollo a la plancha

cenas saludables

El pollo a la plancha es una receta muy saludable, rica en proteínas de calidad y baja en grasas. Es una cena muy buena para la salud cardiovascular y la piel, debido a la presencia de importantes micronutrientes como vitaminas, antioxidantes y minerales. Dentro de sus variaciones podemos encontrar pechuga de pavo como sustituto. 

Nota: Esta receta es ideal para sustituir el consumo de otras variedades que implican el uso de aceites o grasas. 

2. Salmón a la plancha

El salmón a la plancha es también una receta muy saludable y nutritiva, que beneficia al organismo principalmente por su contenido de ácidos grasos, además de su gran aporte de vitaminas y minerales que permiten un desarrollo y funcionamiento adecuado del organismo

Para destacar: Existe una gran variedad de pescados que contienen una importante calidad nutricional y pueden sustituir al salmón, como el róbalo, atún, trucha y bacalao.

3. Aguacates rellenos 

Los aguacates rellenos son una receta muy versátil y llamativa, además de nutricional. Pueden estar rellenos con vegetales, proteínas, además de una mezcla de ambos. Incluso los vegetales pueden ser cocidos o crudos. 

Cabe destacar, que los aguacates son fuente de energía y de grasas saludables, además de importantes cantidades de fibras que benefician la salud digestiva y el tránsito intestinal.

Debes saber: Los aguacates influyen incluso en la absorción de otros nutrientes ingeridos a través de alimentos.

4. Ensalada de atún

La ensalada de atún es una de las cenas saludables predilectas y favoritas, con una gran lista de aportes nutricionales y beneficios a la salud de sus consumidores. El atún es una fuente de omega 3 y vitaminas del grupo B, además de estimular enormemente la salud cardiovascular y la formación de glóbulos rojos. 

Por otra parte, la ensalada de atún puede ir acompañada con huevo hervido, lechuga, cebolla, tomates y papas.

Tip: En caso de no tener atún para la ensalada, esta puede ser elaborada con otros pescados blancos como bacalao, merluza y róbalo

5. Arroz con verduras

El arroz con verduras es una receta ligera y bastante versátil, ya que se le pueden agregar una gran variedad de verduras para el aprovechamiento de sus propiedades nutricionales, desde zanahorias, guisantes, papa, pimientos, entre muchas otras más.  

Tip: Es preferible que para consumirlo como una cena se realice la receta con arroz integral, para evitar una digestión pesada o mucho carbohidrato en la noche.

6. Crema de calabaza

La crema de calabaza es una cena saludable y ligera, que es muy común para ser dada a niños pequeños. Se puede realizar también variantes como la crema de zanahoria, espinacas o apio. 

Debes saber: La calabaza contiene antioxidantes, vitaminas y minerales, beneficiando la salud digestiva y cardiovascular, incluso estimula el sistema inmune y por tanto reduce el riesgo de gripes y enfermedades virales.

7. Pechuga de pavo al horno

La pechuga de pavo al horno, es una receta que puede ser aplicada con pechuga de pollo también, aunque variando sus tiempos de cocción. Es usualmente consumida en cenas navideñas y contiene una gran cantidad de proteínas y un muy bajo aporte de grasas. Puede ser acompañada con vegetales y manzana

Tip: La pechuga de pavo al horno debe cocinarse correctamente para que la carne no pierda su jugosidad.

8. Ensalada de quinoa 

La ensalada de quinoa es una receta que cuenta con un pseudocereal sumamente nutritivo, que se adiciona a recetas para incrementar sus propiedades y beneficios, además que su consumo se ha ido expandiendo debido a su capacidad nutricional. 

Nota: Puede utilizarse también el germen de trigo y en ambos casos derivan ensaladas saludables, deliciosas y ligeras para la hora de cenar. 

9. Wrap de pollo

El wrap de pollo es una de las cenas saludables con pollo favoritas, ya que aunque es muy saludable es igual de exquisita y atractiva. Se pueden incluir grandes variedades de combinaciones, donde incluso puede cambiar la proteína por pavo o atún, y las tortillas de maíz por hojas de lechuga crujientes y deliciosas para envolver el contenido del wrap. 

Tip: Para mantener la receta saludable es recomendable aderezar con un poco de miel y mostaza, además de cocinar muy bien el pollo. 

10. Crema de zanahoria

La crema de zanahoria es una de las variedades de cremas saludables, que existen para cenar. Contiene alto contenido de fibra y vitaminas, además de reducir molestias gástricas por su aporte de minerales. 

Por otra parte, es muy cremosa y confiere una increíble sensación de saciedad y una mezcla de deliciosos sabores que cuentan con la cebolla y el cilantro.

Para destacar: El atractivo de esta receta indiscutiblemente aumenta, cuando se le añaden cuadritos de queso mozzarella a la receta. 

11. Risotto de champiñones

El risotto de champiñones es una variedad saludable y ligera de la receta, que se recomienda aprovechar en la hora de la cena. 

Se puede añadir pequeñas porciones de proteína como pollo o camarones, y es una receta sumamente sencilla de realizar. Es originaria de Italia, con una gran difusión y extensión a nivel mundial que se caracteriza por ser un arroz con una consistencia cremosa. 

Dato curioso: El nombre del plato risotto, proviene de la palabra riso que significa arroz en Italiano y los ingredientes de este plato varían dependiendo de las diversas recetas que existen. 

12. Fajitas de pollo

Es importante comenzar diciendo, que la principal diferencia entre el wrap de pollo y las fajitas de pollo se debe a la forma de presentación. La fajita puede realizarse también con una gran variedad de ingredientes saludables, que van a depender del gusto del consumidor y la proteína puede ser sustituida, en caso de ser necesario, por pavo o atún. 

Debes saber: El wrap de pollo tiene un extremo abierto y uno cerrado en la tortilla, mientras que las fajitas tienen ambos extremos abiertos.

13. Crema de espinacas

La crema de espinaca es una crema verde y espesa, con un increíble aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes para la salud de sus consumidores. Las espinacas son reconocidas por ayudar a disminuir el riesgo de una amplia lista de enfermedades y permiten mantener las células de nuestro cuerpo saludables, como las de la piel y el cabello. 

Tip: Incorporar leche vegetal a nuestra receta, disminuirá un poco la concentración del sabor y la convertirá en potencialmente más atractiva para los niños.

14. Verduras salteadas

Las verduras salteadas son un delicioso acompañante de platos fuertes o también parte de las cenas saludables y ricas. Sus ingredientes pueden variar dependiendo del gusto del consumidor, pero es importante mencionar que pueden incluirse pimientos, zanahorias, brócoli, berenjena, calabacín, cebollas y champiñones.

Tip: Se pueden incluir en la receta pequeños trozos en cuadritos de pollo o atún desmenuzado, pero en cantidades controladas para que no deje de ser una receta ligera y adecuada para la cena. 

15. Ensalada César

La ensalada césar tiene su origen en la ciudad de México por un inmigrante Italiano, que la creó a base de restos de comida para convertirse en uno de los platos favoritos a nivel mundial. 

Se caracteriza por tener diferentes texturas y contrastes de sabores, además de una importante calidad nutricional. Por otra parte, además de la lechuga como ingrediente principal, también puede agregarsele proteínas como el pollo y los camarones, constituyendo variantes de la receta original.

Nota: Para mantener la cena saludable es importante mencionar, que la receta original utiliza como aderezo una crema de anchoas con limón, mostaza, huevo, ajo, pimienta y miel. 

Conclusiones Claves

  • Una cena ligera, saludable y fácil de preparar se caracteriza por mejorar la salud de los individuos permitiendo conciliar correctamente el sueño  y cuidar nuestro peso.
  • Es importante reducir los hidratos de carbono y grasas a la hora de la cena, sustituyendo con ingredientes saludables como frutos secos, hortalizas y verduras.
  • Reducir grandes cantidades de proteínas y añadir fibra a nuestra dieta nocturna permitirá una mejor digestión.
  • Las recetas propuestas para cenas saludables son sencillas, deliciosas y saludables, lo que aportará beneficios a nuestra rutina y salud.
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Nutrición, Industria alimenticia e Innovación científica. Ingeniero de alimentos y Escritora. Sus conocimientos profesionales en lo referente a la composición química y molecular de los alimentos, más su entusiasmo por la escritura, convergen para especializarse en la redacción de artículos basados en un profundo análisis e investigación, que se presentan de forma específica y sencilla de comprender, debidamente apoyados por reconocidos trabajos médicos y científicos de los más importantes entes e instituciones internacionales.

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