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Consejos de salud

Bicarbonato Sódico — Te Ayuda Con El Ejercicio Y Rendimiento

El bicarbonato de sodio, también conocido como bicarbonato de soda, es un producto popular en el hogar.

Tiene muchos usos, que van desde la cocina a la limpieza y hasta en la higiene personal.

Sin embargo, el bicarbonato de sodio también puede proporcionar algunos beneficios interesantes para la salud.

Muchos atletas y asistentes al gimnasio, lo utilizan para mejorar en el desempeño durante el entrenamiento intenso.

Esta guía detallada, explica todo lo que se necesita saber acerca del bicarbonato de sodio y la función en el rendimiento durante el ejercicio.

 

 

¿Qué es el bicarbonato de sodio?

El bicarbonato de sodio tiene la fórmula química NaHCO3. Es una sal ligeramente alcalina compuesta de sodio e iones bicarbonato.

El bicarbonato de sodio también se conoce como bicarbonato sódico, soda de pan, bicarbonato de soda o soda de cocina. Se encuentra comúnmente en la naturaleza, disuelto en aguas minerales, «nacientes de soda».

Sin embargo, es mejor conocido como un polvo blanco, inodoro (no tiene olor) y no inflamable, que se puede encontrar en cualquier supermercado o tienda local.

Resumen: El bicarbonato sódico es más conocido como bicarbonato de sodio. Es una sal alcalina, fácilmente encontrada en forma de polvo blanco en la mayoría de los supermercados.

 

 

¿Cómo funciona el bicarbonato de sodio?

Para entender cómo funciona el bicarbonato de sodio, es útil entender primero el concepto de pH.

 

¿Cómo el pH afecta el rendimiento en el ejercicio?

En química, el pH es una escala adimensional (no tiene unidades) usada para calificar si una solución es ácida o alcalina (básica).

Un pH de 7,0 se considera neutro. Cualquier cosa inferior a 7.0 es ácida y cualquier cosa por encima de 7 es alcalina.

Como seres humanos, nuestro pH es naturalmente cercano a neutral. Normalmente permanece alrededor de 7,4 en sangre y 7,0 en las células musculares.

El cuerpo humano funciona mejor cuando el equilibrio ácido-alcalino permanece cerca de este objetivo, por lo que tiene varios mecanismos para mantener dichos niveles.

Sin embargo, ciertas enfermedades o factores externos pueden alterar este equilibrio. Uno de estos factores es el ejercicio de alta intensidad, también conocido como ejercicio anaeróbico.

Durante el ejercicio anaeróbico, la demanda de oxígeno en el cuerpo excede el suministro disponible. Como resultado, los músculos no pueden disponer del oxígeno para producir energía.

En cambio, deben cambiar a una vía diferente – la vía anaeróbica.

La creación de energía a través de la vía anaeróbica produce ácido láctico. Demasiado ácido láctico disminuye el pH en las células musculares por debajo de la óptima, que es 7.0, como se mencionó anteriormente.

Este equilibrio interrumpido disminuye la producción de energía y también puede reducir la capacidad de tus músculos para contraerse. Ambos efectos conducen finalmente a la fatiga, lo que reduce el rendimiento del ejercicio.

 

¿Cómo el bicarbonato de sodio ayuda a mantener el pH?

El bicarbonato de sodio tiene un pH alcalino de 8,4, por lo tanto puede elevar ligeramente el pH sanguíneo.

Un pH sanguíneo más alto permite que el ácido se mueva de las células musculares al torrente sanguíneo, devolviendo el pH en la sangre a 7,0. Esto permite que los músculos se continúen contrayendo y produciendo energía.

Los científicos creen que esta es la principal manera por la que el bicarbonato de sodio puede ayudar a ejercitarte más eficiente, más rápido o por más tiempo.

Resumen: El bicarbonato de sodio disminuye el ácido en las células musculares, ayudando a restaurar un pH óptimo. Esto puede disminuir la fatiga y aumentar el rendimiento durante el ejercicio.

Los niveles de pH también depende de los alimentos que consumes, quizás haya una relación con la pérdida de peso. Entérate más sobre los alimentos alcalinos en nuestro artículo: ¿La dieta alcalina para adelgazar funciona?

 

 

¿Cómo el bicarbonato de sodio afecta el rendimiento deportivo?

Los científicos han examinado la manera en que el bicarbonato de sodio afecta el rendimiento durante el ejercicio, por varias décadas.

A pesar de que no todos los estudios publicados hasta la fecha muestran los mismos efectos, la mayoría coinciden en que es beneficioso.

El bicarbonato de sodio es especialmente útil para ejercicios de alta intensidad que duran entre 1 a 7 minutos, y que involucran varios grupos musculares.

Además, la mayoría de los beneficios que ofrece el bicarbonato de sodio, parecen tener lugar ya casi al final del entrenamiento. Por ejemplo, un estudio reciente en un evento de remo de 2.000 metros (1.24 millas), observó en el desempeño una mejora de 1.5 segundos en los últimos 1.000 metros.

Los resultados son similares para el ciclismo, el sprint, la natación y los deportes en equipo.

Sin embargo, los beneficios pueden variar dependiendo de la persona. También pueden depender del tipo de actividad, género, tolerancia personal y nivel de formación.

Por último, sólo unos pocos estudios, han examinado la manera en que el bicarbonato de sodio afecta el ejercicio de resistencia, y la mayoría no encontraron beneficios.

Se necesitan más investigaciones para explorar este tema, antes de poder hacer recomendaciones.

Resumen: El bicarbonato de sodio puede ayudar a mejorar el rendimiento en las últimas etapas de ejercicio de alta intensidad. Sin embargo, se necesita más investigación.

Existen otros suplementos que te pueden ayudar en el redimiendo deportivo, es más tenemos este artículo para ti, ¿La Creatina Aumenta El Rendimiento En El Ejercicio?

 

 

¿Cómo afecta al entrenamiento con intervalos?

El entrenamiento con intervalos de alta intensidad (EIAI), es cuando una persona alterna entre ejercicio intenso y menos intenso durante una sola sesión.

Algunos ejemplos de este tipo de entrenamiento incluyen formas de correr, ciclismo, remo, natación, levantamiento de pesas olímpico y CrossFit.

Los estudios que observaron este tipo de ejercicios, encontraron que el bicarbonato de sodio ayuda a prevenir disminuciones en el rendimiento.

Esto generalmente llevó a mejoras generales de 1,7-8%.

El entrenamiento con intervalos es muy común en muchos deportes, y los estudios encuentran que combinar bicarbonato de sodio con el entrenamiento puede beneficiar a las disciplinas del judo, la natación, el boxeo y el tenis.

Por último, la capacidad de bicarbonato de sodio para ayudar en el desempeño de las etapas finales del entrenamiento, también puede mejorar resultados finales de dicho entrenamiento.

Por ejemplo, los participantes que tomaron bicarbonato de sodio en un programa de entrenamiento con intervalos durante 8 semanas, habían hecho un 133% más de ciclos para el final del período de estudio.

Resumen: El bicarbonato de sodio probablemente mejora la capacidad del cuerpo en el desempeño del entrenamiento con intervalos, lo que puede beneficiar el rendimiento en muchos deportes.

 

 

Efectos del bicarbonato sódico sobre la fuerza muscular y la coordinación

El bicarbonato de sodio también puede ayudar a aumentar la fuerza.

En un estudio, los levantadores de peso experimentados que tomaron bicarbonato de sodio 60 minutos antes de un entrenamiento, pudieron hacer 6 sentadillas más, en la primera de tres sesiones.

Esto sugiere que el bicarbonato de sodio también puede mejorar el rendimiento, especialmente al inicio de una sesión.

Además, el bicarbonato de sodio también puede beneficiar la coordinación muscular.

Por ejemplo, un estudio encontró que ayudó a mantener la precisión del swing en los jugadores de tenis. Otro estudio encontró beneficios similares para la precisión de los golpes en los boxeadores.

Estos resultados sugieren que el bicarbonato de sodio podría tener efectos en el cerebro, pero se necesita más investigación para saber exactamente cómo funciona esto.

Resumen: El bicarbonato de sodio puede mejorar la coordinación muscular y aumentar la fuerza. También podría aumentar el número de repeticiones de peso pesado que se puede hacer en el gimnasio.

 

 

Otros beneficios del bicarbonato de sodio para la salud

El bicarbonato de sodio puede beneficiar la salud en otras maneras también. Por ejemplo:

  • Reduce el ardor en el estómago: El bicarbonato de sodio es un ingrediente común en los antiácidos, que a menudo se utilizan para reducir la acidez estomacal y tratar las úlceras estomacales.
  • Promueve la salud dental: La pasta dental que contiene bicarbonato de sodio, se parece eliminar la placa más eficazmente que la crema dental sin bicarbonato de sodio.
  • Mejora la respuesta al tratamiento del cáncer: El bicarbonato de sodio puede ayudar a mejorar la respuesta de la quimioterapia. Sin embargo, no hay estudios en personas sobre esto.
  • Retarda la enfermedad renal: El tratamiento con bicarbonato de sodio en personas con enfermedad renal puede ayudar a retrasar la disminución de la función renal.
  • Puede aliviar las picaduras de insectos: Aplicar una mezcla bicarbonato de sodio y pasta de agua a las picaduras de insectos puede disminuir la picazón. Sin embargo, no se han realizado estudios científicos.
Resumen: El bicarbonato de sodio puede ayudar a mejorar la digestión, la salud dental y el ardor de las picaduras de insectos. También puede beneficiar a los pacientes con enfermedad renal o aquellos sometidos a quimioterapia.

Otro beneficio del bicarbonato de sodio -bueno quizás no sea para la salud, pero si te podría sacar de un apuro- es que se encuentra entre las 10 Sustituciones Caseras Del Polvo Para Hornear.

 

 

Suplementos e instrucciones de dosificación

Los suplementos de bicarbonato de sodio se pueden encontrar en forma de cápsula o tableta.

También se puede comprar como polvo de bicarbonato de sodio.

Los beneficios esperados siguen siendo los mismos, independientemente de la forma de suplemento que elija.

La mayoría de los estudios coinciden en que una dosis de 90-135 mg por libra (200-300 mg / kg) de peso corporal puede ser saludable, y debe tomarse 60-90 minutos antes del ejercicio.

Sin embargo, tomar bicarbonato de sodio poco antes de hacer ejercicios, puede causar problemas de estómago para algunas personas. Si ese es el caso, se debe considerar comenzar con una dosis más pequeña, como 45-68 mg por libra (100-150 mg / kg) de peso corporal.

Por ejemplo, un estudio demostró que tomar 90-135 mg por libra (200-300 mg / kg) de peso corporal 180 minutos antes del ejercicio generaba los mismos beneficios, pero disminuía los problemas estomacales.

Los efectos secundarios del bicarbonato de sodio, también puede disminuir si se toma acompañado con agua o comida.

Por último, distribuir la dosis de bicarbonato de sodio en 3 o 4 dosis más pequeñas durante el día también puede ayudar a mejorar su tolerancia. Es importante tener en cuenta que los efectos de bicarbonato sódico duran hasta 24 horas después de la última dosis.

Resumen: El bicarbonato sódico se puede encontrar en forma de polvo, píldora o cápsula. Las dosis recomendada es de 90-135 mg / lbs (200-300mg / kg) del peso corporal, se debería tomar hasta 3 horas antes del ejercicio o distribuir la dosis en 3 o 4 dosis más pequeñas durante el día.

 

 

Seguridad y efectos secundarios

El bicarbonato de sodio se considera seguro cuando se toma en las dosis recomendadas anteriormente.

Las dosis más grandes pueden aumentar severamente el pH de la sangre. Esto es peligroso ya que puede alterar el ritmo cardíaco y causar espasmos musculares.

Además, cuando el bicarbonato de sodio se mezcla con el ácido del estómago, produce gas. Esto puede causar dolor abdominal, hinchazón, náuseas, diarrea y vómitos.

No todas las personas experimentan estos efectos secundarios. La gravedad de los síntomas puede variar en función de la dosis tomada y la sensibilidad personal.

El consumo de bicarbonato de sodio también puede aumentar los niveles de sodio en la sangre, lo que puede aumentar la presión arterial en algunas personas.

Además, grandes cantidades de sodio pueden hacer que el cuerpo retenga agua. Si bien el aumento de la hidratación podría ser útil para los que se ejercitan bajo el calor, pero puede ser desventajoso para aquellos que compiten en deportes por categoría de peso.

Por último, las mujeres embarazadas o lactantes deben evitar el bicarbonato de sodio. Tampoco se sugiere para personas con enfermedades del corazón, problemas renales o antecedentes de trastornos electrolíticos, como el Hiperaldosteronismo o la enfermedad de Addison.

Resumen: El consumo de bicarbonato de sodio generalmente se considera seguro cuando se toma en dosis recomendadas. Sin embargo, puede causar efectos secundarios desagradables, además no se recomienda para todas las personas.

 

 

En Conclusión

Ingerir bicarbonato de sodio en dosis recomendadas, es una forma segura y confiable para aumentar el rendimiento en el ejercicio, especialmente en actividades de alta intensidad o de intervalos.

También puede aumentar la fuerza y ayudar a mantener la coordinación en los músculos.

Dicho esto, este suplemento no funciona para todos. La única manera de averiguar si funciona o no, es darle una oportunidad sin excederse de las dosis recomendadas y tomarlo en pequeñas porciones durante el día.

 

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